Посещение тренажерного зала - это весело (тяжести! музыка! общение!), но бывают случаи, когда вы хотите сделать тренировку, а у вас нет доступа к оборудованию. Хорошие новости: Хотя поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, упражнения с отягощениями все равно очень эффективны для того, чтобы стать сильнее и улучшить физическую форму. (В этом весь смысл калистеники!).
Здесь представлены лучшие упражнения с отягощениями, которые станут вашими основными движениями для развития силы во всем теле, которые демонстрирует Минди Лай, тренер GRIT BXNG в Нью-Йорке. Попробуйте лучшие упражнения с отягощениями для тела для потрясающей тренировки дома, на отдыхе или в местном парке - или просто держите этот список под рукой на случай, если вам понадобится немного вдохновения.
Лучшие упражнения с отягощениями для тренировки всего тела
Как это работает: Для кардиотренировки выберите по одному лучшему упражнению с весом тела из каждой категории (ядро, руки, спина, ноги, ягодицы и все тело) и выполняйте их в виде схемы, делая по одному сету каждого упражнения. Отдохните 1 минуту, затем повторите схему пять раз (или столько раз, сколько вам захочется). Для силовой тренировки выберите по одному-два движения из каждой категории и выполняйте по три сета каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между сетами, после чего переходите к следующему упражнению.
Что вам понадобится: коврик для йоги, по желанию
Лучшие упражнения с отягощениями: Ядро
Высокая планка
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы встать в стойку на ладонях, сжав ягодицы и включив в работу сердечник. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
Удерживайте до 1 минуты.
Ползание медведя
A. Начните со столешницы на полу, сложив руки прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, а ноги на ширине бедер друг от друга. Поднимите колени на 2 дюйма от пола.
B. Удерживая спину ровной, а сердцевину напряженной, контролируемо переместите правую руку и левую ногу вперед на 2 дюйма. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед на 2 дюйма.
Сделайте 4 шага вперед, затем 4 шага назад.
Птица-собака
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Включите в работу основное тело и поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь на 5-10 секунд.
Сделайте 8 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Мертвый жук
A. Лягте на спину на пол, вытянув руки перед плечами и направив их к потолку. Поднимите колени до угла 90 градусов. Включите в работу сердечник и прижмите нижнюю часть спины к полу.
B. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, медленно вытяните правую ногу к полу и поднимите левую руку над головой.
C. Сохраняя активную позицию, медленно верните руку и ногу в исходное положение.
Выполните 16 повторений, чередуя стороны.
Планка для предплечья
A. Начните со столешницы на полу, сложив руки прямо под плечами, согнув колени и сложив их прямо под бедрами, ноги на ширине бедер. Опускайте на пол по одному предплечью за раз, локти на одной линии с плечами. Плотно прижмите ладони к полу или сожмите кулаки.
B. Поднимите оба колена от пола и, выпрямив ноги, встаньте в стойку на предплечьях, сжав ягодицы и включив в работу сердечник. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
Удерживайте до 1 минуты.
Удержание полого тела
A. Лягте на пол лицом вверх, руки над головой, бицепсы возле ушей, ноги вытянуты.
B. Удерживая ядро, копчик подтянутым, а шею в нейтральном положении, поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и стопы оторвались от пола.
Удерживайте в течение 30 секунд.
Опускание ног
A. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги, стопы соприкасаются, а руки лежат под попой.
B. Включите в работу сердечник, затем поднимите ноги прямо вверх к потолку, удерживая стопы вместе и нейтральный позвоночник, в исходное положение.
B. Опустите ноги обратно на пол, держа их прямыми и остановившись в нескольких сантиметрах над полом. Затем поднимите ноги в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений.
Лучшие упражнения с отягощениями: Руки
Планка вверх
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы встать в позу высокой планки на ладонях, сжимая ягодицы и подключая ядро. Активно оттолкнитесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток, чтобы вернуться в исходное положение.
C. Держа бедра квадратными, опустите правый локоть на пол, затем левый локоть, чтобы встать в стойку на предплечье. Поместите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, чтобы вернуться в высокую стойку. Это одно повторение.
Выполните от 8 до 15 повторений.
Наклоны на трицепс
A. Сядьте на пол, руки за телом, большие пальцы направлены вперед, а кончики пальцев - по диагонали. Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, раскройте грудную клетку и отведите плечи назад.
B. Согните руки в локтях и направьте их прямо назад, пока попа не коснется пола.
C. Отжимайтесь на руках, чтобы выпрямить локти.
Сделайте 15 повторений.
Отжимание на руках
A. Начните в положении высокой планки с руками прямо под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
B. Задействуйте ядро, подтянув копчик и притянув пупок к позвоночнику. Зафиксируйте ягодицы, опуская плечи вниз и отводя их от ушей. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы. Выдвиньте локти так, чтобы руки составляли угол 45 градусов по отношению к телу.
C. Посмотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите тело на пол.
D. Быстро поднимите руки от пола, опустите их обратно, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус во время всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до коленей.
Выполните от 6 до 12 повторений.
Отжимание
A. Начните в положении высокой планки с руками прямо под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
B. Задействуйте ядро, подтянув копчик и притянув пупок к позвоночнику. Зафиксируйте ягодицы, опуская плечи вниз и отводя их от ушей. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы. Выдвиньте локти так, чтобы руки составляли угол 45 градусов по отношению к телу.
C. Посмотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите тело, остановившись в 3 дюймах над полом. Держите корпус во время всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног.
D. Быстро оттолкнитесь в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений.
Разгибание трицепса
A. Начните с положения "стол-стол": руки прямо под плечами, колени под бедрами. Проведите руки на несколько сантиметров вперед и широко разведите пальцы, вдавливая ладони в коврик.
B. Согните пальцы ног под себя и медленно прижмите бедра к потолку, приводя тело в позу "собаки", отводя плечи от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
C. Поверните локти внутрь и коснитесь предплечьями пола.
D. Надавите на ладони, чтобы развести локти и вернуться в нисходящую собаку.
Выполните от 12 до 15 повторений.
Лучшие упражнения с отягощениями: Спина
Прон Y-W-T
A. Лягте лицом вниз на пол с вытянутыми вперед руками, бицепсы возле ушей. Задействуйте ядро и поднимите верхнюю часть тела от пола, затем разведите руки в стороны, создавая форму Y."
B. Удерживая грудь приподнятой, опустите локти вниз рядом с ребрами, чтобы получилась форма W.
C. Затем вытяните прямые руки в стороны, образуя форму буквы "Т", удерживая их поднятыми к потолку на протяжении всего движения. Разверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 10 до 12 повторений.
Удержание отжиманий
A. Начните в положении высокой планки с руками прямо под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер.
B. Задействуйте ядро, подтянув копчик и притянув пупок к позвоночнику. Зафиксируйте ягодицы, опуская плечи вниз и отводя их от ушей. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы. Выдвиньте локти так, чтобы руки составляли угол 45 градусов по отношению к телу.
C. Посмотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите тело, остановившись в 3 дюймах над полом. Задержитесь на 1 глубокий вдох, а затем нажмите на полпути вверх и задержитесь на 1 глубокий вдох.
D. Опуститесь в нижнюю точку и задержитесь на 1 глубокий вдох.
E. Вернитесь в полупозицию для еще одной задержки на 1 вдох, затем быстро поднимитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Планка с боковым подъемом
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы встать в стойку на ладонях, сжав ягодицы и включив в работу сердечник. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
C. Удерживая бедра как можно более неподвижными, поднимите одну руку до уровня плеч. Вернитесь в центр, затем поднимите другую руку на уровень плеч.
Сделайте 10 повторений.
Супермен
A. Лягте лицом вниз на пол, вытянув прямые руки и ноги.
B. Задействуйте ядро и одновременно поднимите голову, грудь, руки и ноги вверх в полетную позицию в стиле Супермена, глядя на пол немного вперед.
Удерживайте в течение 30 секунд.
Лучшие упражнения с отягощениями: Ноги
Воздушное приседание
A. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу, руки сцеплены перед грудью.
B. На вдохе сядьте назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу, держа грудь поднятой и не допуская округления спины.
C. На выдохе нажмите на стопы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя.
Сделайте 15 повторений.
Прыжковый выпад
A. Начиная с позиции выпада, правая нога впереди, обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
B. Опуститесь на 1-2 сантиметра, чтобы набрать темп, затем оттолкнитесь и подпрыгните прямо вверх, поменяв ноги, прежде чем мягко приземлиться в позицию выпада с противоположной ногой впереди.
Сделайте 12 повторений.
Боковой выпад
A. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки сцеплены перед грудью.
B. Сделайте большой шаг вправо и сразу же опуститесь в выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы оно оказалось прямо на одной линии с правой ногой. Держите левую ногу прямой, но не зафиксированной, обе стопы направлены вперед.
C. Толчком правой ноги выпрямите правую ногу, шагните правой ногой рядом с левой и вернитесь в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Пистолетное приседание
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поставьте пятку правой ноги на пол немного впереди тела, пальцы ног подняты вверх.
B. Поднимите правую ногу перед телом и отведите бедра назад, чтобы согнуться в приседании на левой ноге. При необходимости вытяните руки вперед для поддержания равновесия. Опустите бедра как можно ниже, удерживая правую ногу поднятой.
C. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 10 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Импульсное приседание
A. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу, руки сцеплены перед грудью.
B. На вдохе сядьте назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу, держа грудь поднятой и не допуская округления спины.
C. На выдохе нажмите на стопы, чтобы выпрямить ноги наполовину вверх.
D. Опуститесь обратно в нижнее приседание, затем нажмите на стопы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя.
Выполните от 10 до 12 повторений.
Сплит-приседание
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам. Сделайте один шаг вперед правой ногой так, чтобы она находилась на расстоянии 2-4 футов перед левой ногой. Оставайтесь на пальцах левой ноги
B. Согните колени и опустите бедра, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу. Толчком правой пятки выпрямите колени и поднимите бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Лучшие упражнения с отягощениями: Ягодицы
Скрученный выпад
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
B. Сделайте шаг левой ногой, чтобы перекрестить ее за другой, сгибая оба колена, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Лягушачий насос
A. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, подошвы ног прижаты друг к другу. Поднимите ноги как можно ближе к попе.
B. Включите в работу основной корпус и прижмите поясницу к полу. Держа подбородок подтянутым к шее, ребра опущены, а плечи на полу, упритесь в пол краями стоп и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
c. Сделайте паузу в верхней точке, затем с контролем опустите попу обратно на пол.
Выполните от 20 до 30 повторений.
Подъем бедра лежа на боку
A. Лягте на правую сторону тела, опираясь на правый локоть, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога вытянута, колени сложены друг на друга.
B. Надавливая на правое колено, поднимите бедра вверх в положение боковой планки, позволяя коленям разъехаться, при этом левая нога должна стоять на полу.
C. Опустите бедра обратно в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге
A. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, стопы ровные, колени направлены к потолку. Выпрямите и вытяните правую ногу вверх к потолку.
B. Надавливая на левую ногу, поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до правой пятки, чтобы начать движение.
C. Медленно опустите бедра, чтобы коснуться пола, удерживая ядро. Затем нажмите на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Step-Up
A. Встаньте с руками по бокам и ногами на ширине бедер друг от друга лицом к прочному стулу, скамье, ступеньке или боксу для плио. Поставьте правую ногу на коробку.
B. Наклоните верхнюю часть тела вперед и выполните толчок правой ногой, надавливая на носок и пятку, чтобы встать на верхнюю часть скамьи. Поднимите левое колено до уровня бедер, колено согнуто под углом 90 градусов.
C. Опустите левую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 10 до 12 повторений. Поменяйте сторону; повторите.
Лучшие упражнения с весом тела: Все тело
Burpee
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
B. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело в приседание.
C. Поставьте руки на пол прямо перед ступнями и непосредственно перед ними. Перенесите вес на руки.
D. Выпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на мячи ног в позе планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Следите за тем, чтобы спина не провисала и попа не торчала вверх, так как и то, и другое может помешать эффективной активации ядра.
E. Дополнительно: Опустите тело полностью на пол, удерживая ядро в напряжении. Отжимайтесь, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.
F. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлились чуть дальше рук.
G. Взрывной прыжок в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в приседание для следующего повторения.
Выполните от 10 до 15 повторений.
Альпинист
A. Начните с позиции высокой планки: плечи над запястьями, пальцы раздвинуты, ноги на ширине бедер, вес лежит на ступнях. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
B. Сохраняя ровную спину и глядя между рук, напрягите ядро, поднимите одну ногу от пола и быстро подведите колено к груди.
C. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Быстро чередуйте приведение коленей к груди, как при беге.
Сделайте 30 повторений.
Прыжок с подтягиванием
A. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу, руки сцеплены перед грудью.
B. На вдохе сядьте назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу, держа грудь поднятой и не допуская округления спины.
C. На выдохе резко надавите на стопы и подпрыгните как можно выше, размахивая руками и подтягивая колени к груди.
D. Мягко приземлитесь и опуститесь в приседание для следующего повторения.
Сделайте 10 повторений.
