Музыка вдохновляет на движение. Когда зазвучит ваш джем, вы, естественно, начнете притопывать головой в машине или бежать - а не идти - на танцпол на свадьбе.
Этому есть причина. За последние несколько лет появились новые научные данные о том, что музыка может повысить эффективность бега и бороться с умственной усталостью. В частности, одно исследование показало, что бодрые, быстрые по темпу мелодии способны повысить эффективность как интервальных тренировок, так и тренировок на выносливость.
CSCS и сертифицированный персональный тренер Эван Уильямс из E2G Performance согласен - составление идеального плейлиста - верный способ вывести бег на новый уровень. (
Как отмечает Уильямс, лучшие песни для бега зависят от того, занимаетесь ли вы интервальным бегом или бегом на дистанцию. Однако, независимо от типа бега, при составлении плейлиста следует помнить о двух аббревиатурах: BPM и RPE.
Вот краткое объяснение каждой из них:
- BPM, или ударов в минуту, напрямую переводится как количество ударов в песне за одну минуту. Естественно, чем выше BPM, тем быстрее звучит песня. Уильямс использует онлайн-инструмент под названием run2rhythm для расчета BPM для песен, которые он включает в свои плейлисты.
- RPE, или рейтинг воспринимаемой нагрузки, немного менее числовой (как следует из названия), соответствующий тому, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете. Хотя аккредитованные организации по физическим упражнениям, такие как Американский совет по физическим упражнениям (ACE), используют шкалу от 6 до 20, Уильямс предпочитает шкалу от 0 до 10, где 10 — тотальный спринт, а 0 — легкая прогулка.
Так почему же MPH, или мили в час, не играет роли? Уильямс отмечает, что такие переменные, как рост, опыт и уровень физической подготовки, могут влиять на MPH во время бега, а бег - это индивидуальное путешествие. Бег по ощущениям по шкале RPE - это способ использовать музыку для максимизации - и адаптации - ваших усилий.
Здесь Уильямс предлагает два своих любимых плейлиста для интервального бега и бега на выносливость, а также третий плейлист, составленный одними из лучших профессионалов в игре - нашими последователями из #ShapeSquad IG.
Как создать суперзаряженный плейлист для интервального бега
Для HIIT, или интервального бега, Уильямс советует выбирать мелодии со скоростью 140-180 ударов в минуту. (
Почему? "В этих диапазонах звучат ритмы в быстром темпе, " объясняет Уильямс. "Музыка в быстром темпе заставляет вас двигаться быстрее и работать интенсивнее. Большинство песен с таким темпом имеют мотивационный контекст, который побудит вас выкладываться на полную во время спринтерских интервалов и повышать MPH во время схваток"
Уильямс обычно не выбирает специальные песни для восстановления, предпочитая поддерживать мотивацию бегунов в нетолчковые периоды с помощью высокоэнергетических джемов. Это также упрощает задачу - интервалы обычно короче, чем полная песня, и, по его словам, бегуны не хотят беспокоиться о том, чтобы постоянно менять мелодию.
Если у вас нет заранее запланированных интервалов и времени отдыха, Уильямс предлагает позволить песне диктовать их, отступая назад во время припева песни для восстановления и спринтерского бега во время куплета, или наоборот.
"Это веселый способ бросить себе вызов, " говорит он. "Это позволяет сосредоточиться и заниматься музыкой, а не думать о времени. Однако учтите, что у вас могут возникнуть отношения любви и ненависти с некоторыми песнями в зависимости от того, насколько коротким окажется ваше время отдыха."
Уильямс рекомендует стремиться к показателю RPE от 6 до 10 во время двухминутных интервалов и к показателю RPE от 8 до 10 во время 30-секундных отжиманий. Восстановление должно быть от 2 до 4 по шкале RPE, это может быть быстрая ходьба или бег.
Плейлист 40-минутного интервального бега
Продолжительность: 40 минут
BPM для большинства песен: 140-180
Разминка: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future и Young Thug (4:17)
Уильямс рекомендует: Интервал во время 30-секундного припева на уровне 8-10 RPE. Отдых во время 45-секундного куплета на уровне 2-3 RPE.
"Это идеальная разминочная песня для интервальной тренировки, " говорит Уильямс. "Темп находится в самом низком диапазоне, когда речь идет об интервальной тренировке, и составляет 140-142 BPM. Во время разминки вы должны работать с усилием от 2 до 3 из 10 по шкале RPE."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Уильямс рекомендует: Интервал во время 35-секундного куплета - от 7 до 9 RPE. Отдыхайте во время 35-секундного припева на уровне 2-3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Уильямс рекомендует: Интервал во время 25-секундного припева на уровне 8-10 RPE. Отдыхайте во время 45-секундного куплета на уровне 2-3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Эта песня имеет жесткий ритм с качающим басом", - говорит Уильямс. "Это отличная песня для мотивации во время интервалов".
Уильямс рекомендует: Интервал во время 30-секундного куплета - от 8 до 10 RPE. Отдыхайте во время 30-секундного припева на уровне 2-3 RPE.
Jumpman - Future и Drake (3:25)
Уильямс рекомендует: Интервал во время одноминутного куплета Дрейка - 6-7 RPE. Отдыхайте во время минутного куплета Future на уровне 2-3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Уильямс рекомендует: Интервал во время 30-секундного припева на уровне 8-10 RPE. Отдохните во время минутного куплета на уровне 2-3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Эта песня обязательно поддержит вас и подтолкнет во время спринтов," говорит Уильямс.
Уильямс рекомендует: Интервал во время 25-секундного припева на уровне 8-10 RPE. Отдохните во время минутного куплета на уровне 2-3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Уильямс рекомендует: Интервал во время 15-секундного припева на уровне 8-10 RPE. Отдыхайте во время 45-секундного куплета на уровне 2-3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Это отличная песня для последнего рывка к финишу, " говорит Уильямс. "Ритм и слова этой песни заставят вас захотеть финишировать сильным. "
Уильямс рекомендует: Интервал во время 40-секундного припева на уровне 7-8 RPE. Отдохните во время минутного куплета на уровне 2-3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. and Busta Rhymes (4:57)
"Остыньте и отпразднуйте свою успешную пробежку," говорит Уильямс о песне, которая имеет частоту 92 BPM, идеальную для подтягивания до 2 - 3 RPE. "С этим ритмом на тему фильма "Рокки" вы будете чувствовать себя чемпионом мира после пробежки." (
Как выбрать музыку, которая поможет вам пройти дистанцию
Что касается выносливости, Уильямс рекомендует выбирать песни со скоростью 120-140 BPM - немного медленнее, чем выносливость.
"Это типичный диапазон, когда речь идет о беге в умеренном темпе," говорит Уильямс.
Уильямс объясняет, что важно бежать в приемлемом темпе - примерно от 3 до 6 по шкале RPE - во время тренировок на выносливость и дистанционных забегов, таких как полумарафоны, когда сохранение энергии необходимо для пересечения финишной черты.
"Когда музыка в более быстром темпе, она может вызвать у вас желание бежать быстрее, чтобы не отставать от темпа песни, " говорит Уильямс. "Это может привести к усталости раньше, чем вам хотелось бы. Мотивационные песни и песни с умеренным темпом позволят поддерживать ваш MPH на стабильном уровне, что обеспечит вам уверенное финиширование."
60-минутный плейлист для бега на выносливость
Продолжительность: 60 минут
BPM большинства песен: 120-140 BPM
Разминка: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) и Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West и T-Pain (4:32)
"Отличная мотивационная песня, которая будет держать вас в тонусе... [и] жесткий ритм с идеальным темпом для бега на дистанцию," говорит Уильямс.
The New Workout Plan - Kanye West (5:22)
"У нее отличный ритм и прекрасный лирический контекст для тренировки," говорит Уильямс.
На полу - Дженнифер Лопес (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Посвящение - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Эта песня заряжает вас энергией и мотивацией, " говорит Уильямс. "Со словами 'преданность', [звучащими] на протяжении всей песни, этот трек идеально подходит для прохождения дистанции"
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Вы всегда можете рассчитывать на Missy Elliot для отличной темповой тренировки... песня, " говорит Уильямс.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Бритни Спирс (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
"Если вам нужно преодолеть тяжелый толчок во время пробежки, эта песня идеально подходит для этого, " говорит Уильямс. "Название песни говорит само за себя. Строчка 'Зачем мне останавливаться? I am unstoppable,' она обязательно поможет вам не сбиться с пути и не потерять мотивацию."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Эта песня и [темп] идеально подходят для тренировки на дистанции, " говорит Уильямс. "Эту песню я бы поставил для финального рывка к финишу. Она заставляет вас хотеть ... бежать быстрее во время тренировки."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Это отличная песня, чтобы помочь вам остыть после дистанционной тренировки, " говорит Уильямс. "С текстом, который постоянно дает вам знать: 'Я сделал это, ' эта песня заставляет вас чувствовать себя завершенным и победителем."
The Ultimate #ShapeSquad Running Playlist
Структурирование плейлиста на основе BPM и RPE может быть полезным инструментом, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой пробежке, но иногда именно настроение, ностальгия и буквально *вибрация* мелодии делают ее такой мотивирующей.
Недавно мы опросили наших подписчиков на IG, какие песни помогают им преодолевать один P.R. за другим. Ничего удивительного - команда справилась. Вот список некоторых из лучших композиций, собранных в ваш собственный плейлист #ShapeSquad для бега - в нем более двух часов мелодий!
