Несмотря на то, что грудные мышцы находятся буквально на переднем плане, их довольно легко игнорировать, особенно в наше время, когда тренировки на попку занимают главенствующее положение. А обладательницы груди, в частности, могут быть виновны в том, что пропускают регулярные тренировки груди. "Существует некоторое заблуждение, что раз у нас есть грудь, то нам не нужно тренировать грудные мышцы, - говорит Кортни Томас, сертифицированный персональный тренер из Денвера.
Но не стоит обманываться - тренировка грудных мышц важна для всех. У всех людей есть большая, веерообразная грудная мышца, расположенная по обе стороны груди, прямо под грудной клеткой. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди, под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы называются грудными, и они покрывают всю грудную клетку. Таким образом, они помогают вам стоять без сутулости, выполнять повседневные задачи и даже легко дышать.
Поэтому, если вы пренебрегаете этими мышцами, самое время включить в свой распорядок дня тренировки на грудь с отягощениями. Ниже вы узнаете, почему ваши грудные мышцы заслуживают вашего внимания в первую очередь, по мнению экспертов в области фитнеса. Затем, как только вы вдохновитесь на новые достижения, достаньте гантели и медицинский мяч и попробуйте эту тренировку груди для женщин, продемонстрированную тренером Дженни Гейтер, основательницей Movemeant Foundation. (Нет гантелей? Попробуйте эти упражнения для груди с лентой сопротивления).
5 преимуществ тренировки груди для женщин
1. Вы улучшите свою осанку.
Когда речь заходит об осанке, все внимание уделяется спине и плечам. Однако грудные мышцы, являясь одними из самых крупных мышц верхней части тела, играют не менее важную роль в поддержании осанки и вертикальной устойчивости, а именно поддерживают лопатку и сам плечевой сустав.
"Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, важна для стабилизации этих суставов", - говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец компании Advanced Human Performance в Сувани, штат Джорджия. "Если один из них ослабнет, то это приведет к смещению напряжения в суставах".
И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет значения, сильная она или слабая - грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник укорочения? Ваш компьютер. Когда вы сидите за ним целый день, вы одновременно укорачиваете мышечные волокна груди и удлиняете волокна спины, говорит Сидман. Так что если вы работаете за компьютером, тем более стоит включить в свой тренировочный режим несколько упражнений для груди для женщин. (
2. Вам будет легче дышать.
Когда вы исправляете свою осанку, вы также открываете грудную клетку, что облегчает глубокий и качественный вдох. Особенно полезна малая грудная мышца, которая прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. При каждом вдохе грудная мышца растягивается, позволяя грудной клетке расширяться.
"Если мышцы грудной клетки чрезмерно укорочены, то дыхание будет значительно затруднено, потому что вы не сможете раскрыть диафрагму", - говорит Сидман. "Но если вы удлиняете эти грудные волокна, то дыхание и способность улучшать насыщение кислородом всех мышц значительно улучшается". Это важная причина для тренировки груди с отягощениями.
3. Вы можете сделать свою грудь более пышной (если хотите).
Сидман говорит, что многие женщины и другие обладательницы груди стесняются тренировать грудь, потому что думают, что грудь уменьшится, но на самом деле все происходит наоборот - тренировки для груди для женщин являются своего рода нехирургическим методом увеличения груди. (К тому же они могут помочь вам наконец-то победить это неуловимое подтягивание!)
"То, что вы делаете, толкает ткань груди вверх и вперед, поэтому создается иллюзия, что ваша грудь больше," говорит он. Кроме того, добавление мышц груди помогает приподнять грудь, "действуя почти как бюстгальтер пуш-ап";
И не забывайте: Добавление мышц под фактическую ткань груди не убирает саму ткань груди.
4. Вы облегчите повседневную деятельность.
За пределами тренажерного зала грудные мышцы играют важную роль в широком спектре повседневной деятельности: от погрузки пакетов с продуктами в доме до толкания тяжелой двери или таскания чемодана в аэропорту. "Практически любое действие или движение верхней части тела, которое мы выполняем, в значительной степени задействует грудные мышцы", - говорит Сидман.
Основные функции грудных мышц заключаются в сгибании (поднятии), приведении (возвращении) и медиальном вращении (повороте внутрь) верхней части руки. Поэтому "если вы думаете о том, как поднимать вещи, держать вещи, сжимать вещи или о любом движении, которое включает в себя толкание, грудные мышцы участвуют во всем этом," говорит Томас.
Вот почему, если ваши грудные мышцы слабы от неупотребления, простой акт переноски и погрузки пакетов с продуктами в доме может показаться сложной задачей. С чисто функциональной точки зрения, вы значительно облегчите себе повседневную жизнь, если включите в свою программу упражнений эту тренировку для груди для женщин.
5. Вы тренируете другие мышцы.
Конечно, грудные мышцы - это большие и важные мышцы, о чем говорилось выше. Но они важны еще и потому, что задействуют множество окружающих мышц - плечи, спину и трицепсы, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.
Пример: Сидман утверждает, что одним из лучших упражнений для укрепления трицепсов является жим от груди. И исследования подтверждают его слова: Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что различные вариации жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие - включая трицепсы. С помощью поверхностной электромиографии, метода измерения активации мышц во время выполнения упражнений, исследователи установили, что жим гантелей от груди лучше всего подходит для тех, кто хочет укрепить грудь, в то время как машина Смита или штанга - идеальный способ выполнения этого движения, если целью является подковообразный вид ваших трицепсов. Если вы относитесь к первой группе, непременно возьмите на вооружение несколько лучших упражнений с гантелями для груди для женщин, приведенных ниже. (P.S. Эти 7 тренажеров действительно стоят вашего времени).
Лучшая тренировка груди для женщин с отягощениями
Вы можете подумать, что для тренировки груди с отягощениями нужен полный зал оборудования, но для этой тренировки вам понадобится всего пара предметов. Вы можете выполнять эту лучшую тренировку груди для женщин дома, имея лишь набор гантелей, медицинский мяч и швейцарский мяч. Каждое из приведенных ниже упражнений для груди для женщин укрепляет мышцы, расположенные за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы станете сильнее во всех отношениях.
Как это работает: Три дня в неделю выполняйте по 1 сету каждого из этих упражнений для груди для женщин спина к спине без перерыва между подходами. После последнего упражнения отдохните 30 секунд, затем повторите полную схему еще три раза, всего 4 подхода.
Вам потребуются: пара гантелей, медицинский мяч и швейцарский мяч.
Отжимание с медицинским мячом
A. Начните отжиматься, держа левой рукой мяч, а правой упираясь в пол. Поднимите ноги и втяните пупок вверх и внутрь.
B. Удерживая тело на прямой линии, согните локти и медленно опуститесь на пол, насколько это возможно. Отжимайтесь через обе руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Пропуск в грудь
A. Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и плоскими ступнями, держа медицинский мяч у груди.
B. Удерживая поясницу прижатой к полу и задействовав основные мышцы, взрывным броском подбросьте мяч прямо в воздух как можно выше. Поймайте мяч прямыми руками и сразу же опуститесь назад к груди, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Одноплечий жим от груди
A. Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на швейцарский мяч. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Держите гантель у груди и сведите лопатки вниз и вместе.
B. Выжмите вес прямо вверх, затем опуститесь до груди, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Y Повышение
A. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, и возьмите пару легких гантелей перед бедрами, ладони направлены от тела.
B. Сохраняя активным ядро, опустите лопатки вниз и назад, поднимая гири над головой в Y-образном положении. Вернитесь в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.
Сделайте 20 повторений.
Ренегатский ряд
A. Положите на пол две гантели на расстоянии ширины плеч друг от друга. Начните со столешницы, положив плечи на руки, каждая из которых держит гантель. Колени согнуты и расположены прямо под бедрами.
B. Отведите одну ногу назад, чтобы встать на ладони. Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине бедер. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, слегка подтяните копчик.
C. Опустите плечи вниз и отведите их от ушей и медленно согните один локоть назад, держа руку близко к боку, пока вы тянете гантель вверх к бедру. Следите за тем, чтобы бедра оставались устойчивыми и не отклонялись в сторону.
D. Вернитесь в исходное положение, плавно опустив гантель вниз. Повторите ряд на противоположной руке. Это одно повторение.
Сделайте 8 повторений.
Задний боковой подъем
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер друг от друга, возьмите гантели ладонями вперед. Согните колени, отведите бедра назад и приблизьте туловище к параллели с землей.
B. Не двигая туловищем, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
