Независимо от вашего уровня опыта или фитнес-целей, в какой-то момент своего пути силовых тренировок вы зайдете в тренажерный зал, осмотрите оборудование во всем зале и зададите себе один простой, но почему-то непреодолимый вопрос: "Должен ли я придерживаться свободных весов или мне стоит попробовать и силовые тренажеры?".
Оказывается, в споре о свободных весах и тренажерах нет однозначного победителя, и оба вида силового оборудования заслуживают места в вашей фитнес-рутине. Далее вы узнаете о преимуществах свободных весов и силовых тренажеров и о том, как решить, какой тип оборудования вам подходит.
Преимущества свободных весов
Свободные веса (они же утяжеленные предметы, которые можно брать в руки и перемещать в любой амплитуде движения и по любой траектории) могут иметь простую конструкцию и непритязательный внешний вид, но их не стоит недооценивать. Вот основные преимущества использования этого типа оборудования - гантелей, гирь и штанг - в ваших силовых тренировках.
Свободные веса задействуют мышцы-стабилизаторы.
Тренируясь со свободными весами, вы не только наращиваете силу в группах мышц-агонистов (они же мышцы, отвечающие за выполнение движения), но и прорабатываете мышцы-стабилизаторы, говорит Алисса Партен, магистр наук, сертифицированный NSCA персональный тренер, специалист по силовым нагрузкам и тренировкам, тренер по пауэрлифтингу. Эти мышцы помогают предотвратить вращение суставов - что помогает сохранить правильное выравнивание и снижает риск травм - во время выполнения движения, объясняет она.
Рассмотрим румынский мертвый подъем: Ваши подколенные сухожилия будут двигать движение, но также будут задействованы ваши основные мышцы и аддукторы бедра, чтобы удерживать ваши суставы (позвоночник и колени, соответственно) в безопасном положении, говорит она. Кроме стабилизирующих мышц, вы также будете полагаться на силу хвата, чтобы удерживать тяжелую штангу на протяжении всего сета, добавляет Партен. Другими словами, вы получите больше пользы, если будете использовать свободные веса во время силовых тренировок.
Свободные веса универсальны.
Поскольку вы можете перемещать гантели, гири и штанги по любой траектории движения, свободные веса в целом более универсальны, чем тренажеры, говорит Партен. Например, во время выполнения разгибаний на бицепс вы можете разводить руки в стороны, чтобы проработать мышцы во фронтальной плоскости движения. Или вы можете повернуть ладони лицом вниз, когда гантель достигнет уровня плеч, как в разгибаниях Зоттмана - это движение укрепляет предплечья. Если вы имеете дело с мышечным дисбалансом, вы также можете нагружать слабую руку сильнее, чем сильную - изменения в технике, которые обычно не применяются в тренажере для разгибания бицепса. "Со свободными весами вы можете выполнять множество различных вариаций движения, в то время как со станком вы в большинстве случаев ограничены тем, как он устроен", - добавляет она. Это может помочь в укреплении и гипертрофировании определенных мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться". "
Благодаря этой универсальности, вы также можете изменить схему движения упражнения так, чтобы она лучше всего подходила вашему телу. Если, например, при выполнении гиревого гало ваши плечи всегда щелкают или хрустят, вы можете скорректировать свою технику, чтобы она соответствовала вашим потребностям и комфорту, говорит Партен.
Свободные веса доступны.
Если у вас нет целого гаража, предназначенного для домашних тренировок, то, скорее всего, у вас нет места для хранения тренажера для разгибания подколенного сухожилия или жима от груди. К счастью, компактные свободные веса могут помочь вам в достижении ваших силовых целей, не занимая вашу гостиную и не съедая всю вашу зарплату. Например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, победитель конкурса Shape ''2023 Fitness Awards'', имеют 15 вариантов веса, стоят несколько сотен долларов и могут быть использованы для различных упражнений. С другой стороны, тренажер для разгибания и скручивания ног стоит около 450 долларов и требует времени и сил для сборки.
Преимущества силовых тренажеров
Как и свободные веса, использование силовых тренажеров (например, разгибание и сгибание ног, жим ногами, жим от груди, жим от плеч, разгибание бицепса, жим на трицепс и подтягивания) в вашем местном фитнес-центре может помочь вам нарастить силу и мышцы. Но у этого оборудования есть и несколько уникальных преимуществ.
Тренажеры изолируют группы мышц.
Поскольку при использовании силового тренажера вы двигаетесь по заранее определенной траектории и часто сидите, это оборудование лучше изолирует вашу агонистическую группу мышц и, в свою очередь, способствует мышечной гипертрофии, говорит Партен. "Когда вы хотите увеличить размер мышц, устранение компонента стабильности будет полезным, потому что тогда вы сможете сосредоточиться исключительно на утомлении мышц и вызвать гипертрофический эффект", - говорит она. Например, выполняя разгибания подколенных сухожилий на тренажере, вы задействуете только подколенные сухожилия, и вам не нужно будет использовать аддукторы или силу ядра для поддержания правильной формы и положения сустава, говорит Партен. "Вы просто прорабатываете мышцы подколенных сухожилий, чтобы заставить их расти и адаптироваться", - добавляет она.
Весовые тренажеры больше подходят для людей с травмами или ограничениями.
По словам Партена, тренажеры могут быть особенно полезны, если вы имеете дело с травмой или испытываете дискомфорт в определенных группах мышц во время силовых тренировок. "С помощью тренажеров можно восстановить определенные паттерны движений", - добавляет она. Особенно если у вас травма, и есть очень специфическая часть движения, которая вызывает у вас боль, тренажер может быть хорошим способом продолжать выполнять упражнение". Например, если вы чувствуете боль в нижней части приседаний со штангой, вы можете вместо этого делать жим ногами и выбрать глубину сиденья, которая минимизирует диапазон движения".
Более того, тренажеры могут сделать движения со свободными весами менее сложными. В отличие от приседаний с гантелями, жим ногами не требует от вас удерживать равновесие, поддерживать вес на плечах или напрягать мышцы, говорит Партен. В свою очередь, это позволяет легче сконцентрироваться на мышцах, на которые вы нацеливаетесь. (Привет, связь между разумом и мышцами.)
Силовые тренажеры могут быть более безопасными для начинающих.
В то же время, силовые тренажеры могут быть более безопасным вариантом для новичков в силовых тренировках. В то время как свободные веса нужно держать и балансировать во время тренировки, в тренажере вес закреплен на оборудовании, поэтому нет риска завалить гантель на пальцы ног во время приседаний или уронить штангу на грудь во время жима.
Силовые тренажеры меньше нагружают организм.
Поскольку упражнения, выполняемые на силовых тренажерах, лучше изолируют агонистические группы мышц и меньше задействуют мышцы-стабилизаторы, эти движения обычно менее утомительны, говорит Партен. Да, во время выполнения разгибаний ног в тренажере вы прорабатываете квадрицепсы, но это упражнение не утомляет все тело, как, например, приседания с подъемом пятки назад. Именно поэтому вы сможете выполнять упражнения на тренажерах в более поздней части тренировки, чем упражнения со свободными весами, которые обычно нужно программировать в верхней части тренировки, когда вы еще не так измотаны.
Как выбрать между свободными весами и тренажерами
Когда речь идет о свободных весах и тренажерах, нет правильного или неправильного оборудования. "Я считаю, что место есть и для тех, и для других, - говорит Партен. Я бы использовал их оба для любого клиента, будь то спортсмен или обычный человек". "Тем не менее, есть несколько случаев, когда вместо силовых тренажеров лучше использовать свободные веса, и наоборот.
Свободные веса против тренажеров: Для начинающих
Люди, которые совсем недавно начали заниматься силовыми тренировками и нервничают в тренажерном зале, могут чувствовать себя более спокойно, используя силовые тренажеры, говорит Партен. У тренажеров есть готовые варианты использования, и часто инструкции по их правильному использованию написаны прямо на оборудовании, что может успокоить нервы и укрепить уверенность новичка. Однако многообразие гантелей, гирь и штанг может привести к тому, что силовые тренировки будут казаться подавляющими и пугающими. Поэтому "делайте то, что вам удобнее всего", - говорит Партен. "Когда вы войдете в привычный ритм и начнете лучше чувствовать себя, чтобы экспериментировать, [попробуйте] освоить больше движений со свободными весами. "
Свободные веса против тренажеров: Для развития определенных мышц
Если в списке ваших целей на первом месте стоит набор мышечной массы в определенных зонах, то, как правило, лучше всего использовать силовые тренажеры, говорит Партен. Способность оборудования изолировать определенные группы мышц поможет вам перегрузить рабочие мышцы и увеличить гипертрофию, не вызывая усталости во всем теле.
Свободные веса против тренажеров: Для эффективности
Чтобы натренировать наибольшее количество мышечных групп при минимальном количестве упражнений, лучше всего выбирать упражнения со свободным весом, которые задействуют мышцы-агонисты плюс мышцы-стабилизаторы. В то время как жим ногами задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, говорит Партен, приседания с отягощением активизируют эти мышцы, а также ядро и аддукторы бедра, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.
Свободные веса против тренажеров: Для улучшения повседневного функционирования
Возьмите пару гантелей или штангу, и вы сможете отрабатывать основные движения - приседания, петли, выпады, толчки и тяги, которые вы выполняете в повседневной жизни (например, поднимаете с пола тяжелую корзину для белья, открываете тяжелую дверь). Благодаря их неопределенной траектории движения, вы также можете свободно тренироваться во всех трех плоскостях движения, что помогает улучшить ваше повседневное функционирование и снизить риск травм в тренажерном зале и IRL.
Свободные веса против тренажеров: Для травм
Имеете дело с травмой или ограничением подвижности? Хорошим вариантом для вас могут стать силовые тренажеры, которые позволят вам минимизировать амплитуду движений до комфортного уровня. В то же время свободные веса также могут быть полезны, поскольку вы можете корректировать свою технику (например, выполнять жим от плеч с локтями, расположенными немного впереди тела, а не прямо по бокам), чтобы избежать болей и ломоты. В конечном итоге, оба вида оборудования могут быть полезны в зависимости от вашей травмы или проблемы.
Итак, что лучше - свободные веса или тренажеры?
Хорошая новость в рассуждениях о свободных весах и тренажерах? Не существует какого-то одного типа оборудования, которое вы должны использовать только во время тренировок, говорит Партен. "Если вы нацелены на [общую] силу, то главным приоритетом будут упражнения со свободными весами - возможность нагружать движения во всей амплитуде движения, используя мышцы-стабилизаторы", - добавляет она. "Но наращивание мышц будет одним из компонентов [увеличения силы], поэтому вы также можете подключить движения, основанные на тренажерах. Вместо того чтобы заставлять себя использовать тот инструмент, который "лучше", выбирайте для тренировок то оборудование, которое подходит вашему телу и помогает достичь поставленных целей".
