В течение всей вашей жизни есть большая вероятность того, что физические упражнения постоянно рассматривались как тактика снижения веса - и не более того. Подумайте об этом: Ваша мама, возможно, часто говорила, что ей нужно пойти на орбитрек и "сжечь" все калории, которые она съела за завтраком. Или ваш школьный учитель физкультуры мог пропагандировать бег как способ поддержания низкого индекса массы тела.
И эта идеология часто остается с вами по мере взросления, благодаря влиянию диетической культуры и общественной жирофобии, говорит Барб Пузанова, C.P.T., персональный тренер из Нэшвилла, сертифицированный ACE, не придерживающийся диеты, ориентированный на HAES. "Даже если это правда - физические упражнения являются способом потратить энергию - я бы сказала, что это не самая лучшая причина для того, чтобы двигать своим телом", - говорит она. "Движение приносит гораздо больше пользы, чем сжигание калорий".
Проблема: Наряду с другими факторами, вера в то, что сжигание калорий - и потенциальная жизнь в уменьшенном теле - является ключевым преимуществом движения, может способствовать формированию нездоровых отношений с физическими упражнениями. И в конечном итоге, такой подход к физической активности может привести к серьезным последствиям для вашего психического и физического здоровья.
Но восстановить отношения с физическими упражнениями возможно. Здесь эксперты по фитнесу приводят признаки того, что ваши отношения могут быть не совсем здоровыми, и описывают шаги, которые вы можете предпринять для их восстановления.
Как выглядят здоровые отношения с физическими упражнениями
Здоровые отношения с физическими упражнениями - это такие же здоровые отношения, как с другом или партнером: Они основаны на компромиссе, гибкости и общении, говорит Пузанова. "Как вы слушаете партнера, так и вы слушаете свое тело и реагируете на него", - объясняет она. "Она устойчива, адаптивна, основана на доверии и уважении". Например, когда серьезное препятствие (скажем, пандемия) влияет на вашу способность следовать своему обычному режиму фитнеса, вы можете взять паузу, проверить состояние своего тела и разума, переоценить свои потребности и цели и скорректировать свою программу по мере необходимости - без чувства тревоги или паники по этому поводу, говорит Пузанова.
С другой стороны, нездоровые отношения с физическими упражнениями могут быть строгими и непримиримыми - вы можете не давать себе выходных, даже если вы больны, травмированы или слишком устали. Или вы можете заставлять себя выполнять напряженные упражнения, даже если вам больше подходит модификация, говорит Пузанова. "Вы можете быть очень привязаны к достижению конкретного результата и очень жестко придерживаться его, так что если в какой-то день вам нужно будет скорректировать или изменить этот распорядок дня, это внезапно повергнет вас в уныние", - добавляет она. "И если вы пропустите тренировку, вы будете чувствовать себя очень виноватым".
Аналогичным образом, у вас может быть мышление "все или ничего", когда речь идет о вашем распорядке дня: либо вы выжимаете все 60 минут круговой тренировки без каких-либо изменений, либо не занимаетесь вообще, добавляет Вероника Родригес, C.P.T., C.N.C., персональный тренер из Техаса, сертифицированный NASM, не придерживающийся диеты, ориентированный на HAES. "Многие люди думают, что им нужно быть очень дисциплинированными, чтобы придерживаться устойчивой практики тренировок", - говорит она. "Но на самом деле нужно прислушиваться к своему организму, особенно когда вы больны или устали - в этом случае физические упражнения будут контрпродуктивны". Верно и обратное: Если вы глубоко избегаете физических упражнений и испытываете тревогу даже при мысли о некоторых формах движения, это признак того, что ваши отношения с физическими упражнениями можно улучшить, добавляет Пузанова.
Но ваши отношения с физическими упражнениями не существуют в вакууме. "Ваши отношения с едой и с движением идут рука об руку", - говорит Родригес. "Я думаю, что диетическая культура влияет на наше восприятие физических упражнений, и она научила людей ассоциировать физические упражнения с чувством стыда и вины [через] бодишейминг и [создание] давления для уменьшения своего тела". Вот почему нездоровые отношения с физическими упражнениями могут быть связаны с зацикленностью на калориях, как потребляемых, так и сжигаемых во время тренировки, говорит она. И исследования подтверждают эту связь: Люди с нервной анорексией часто занимаются компульсивными физическими упражнениями (крайне целеустремленные и негибкие тренировки в сочетании с неспособностью прекратить занятия, несмотря на то, что замечают их негативные последствия), согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале Journal of Eating Disorders.
Последствия нездоровых отношений с физическими упражнениями
По словам Родригеса, в краткосрочной перспективе нестабильные отношения с физическими упражнениями могут вызывать постоянное чувство вины (скажем, если у вас не было времени на тренировку или вы не смогли поднять такой же вес, как за несколько дней до нее). Из-за такого мышления "все или ничего" вам может быть трудно заставить себя двигаться в любой форме, если вы делаете перерыв в своем обычном жестком режиме работы в спортзале, скажем, из-за смены рабочего графика или отпуска. "Это может показаться очень трудным, чтобы приспособиться к сезонам жизни," добавляет Пузанова. А если постоянно доводить себя до предела в тренажерном зале, вы можете почувствовать себя слишком умственно и физически истощенным, чтобы заниматься другими видами деятельности в вашей жизни, такими как социальные прогулки или повседневные поручения, говорит Родригес.
Со временем негибкий подход к тренировкам, особенно если вы не берете достаточно дней отдыха или не сокращаете тренировки по мере необходимости, может привести к травмам, говорит Родригес. Синдром перетренированности - состояние, связанное с длительным нарушением баланса между тренировками и восстановлением - также возможен. "Если вы слишком много тренируетесь в течение нескольких недель или месяцев подряд, вы подвергаете свой организм риску синдрома перетренированности", - сказала ранее в интервью Shape Алена Лучиани, специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию, основатель компании Training2xl. "...Если вы постоянно мешаете своему организму восстанавливаться после повреждений, нанесенных предыдущей тренировкой (тренировками), [например, пропуская дни отдыха], вы вводите свой организм в состояние хронического стресса". В свою очередь, вы можете получить большее повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, испытывать расстройства настроения и быстрее утомляться. По данным исследования, опубликованного в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance, ваши спортивные результаты также могут пострадать.
В конце концов, вы можете полностью отказаться от движения. "Вы можете дойти до того, что просто не захотите больше заниматься спортом из-за всех негативных последствий, которые он оказывает на ваш разум и тело", - добавляет Родригес. Отказ от движений может быть не менее вреден, чем чрезмерные физические нагрузки: недостаточная физическая активность связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, а также с тревожностью и депрессией, показывают исследования.
Как исцелить свои отношения с физическими упражнениями
Если вы заметили некоторые признаки того, что ваши отношения с физическими упражнениями могут быть в какой-то степени исцелены, вам может быть полезно применить несколько (или все) из этих одобренных экспертами тактик.
Пересмотрите свои цели в тренировках
Если вы обнаружите, что спускаетесь по спирали стыда или замечаете, что решение о том, заниматься или нет, вызывает сильные эмоции, возможно, вам стоит пересмотреть свои цели, советует Пузанова. Вместо того чтобы ставить перед собой долгосрочные цели (например, приседание со штангой весом 200 фунтов, марафон), сосредоточьтесь на краткосрочных задачах, советует она. Спросите себя: "Что я хочу чувствовать в данный момент, вскоре после тренировки или сегодня позже? Это может сделать запланированную деятельность более доступной, если вы обычно чувствуете себя подавленным физическими упражнениями, и менее сложной, если вы обычно выкладываетесь на 110 процентов.
"Я также рекомендую подумать о других краткосрочных наградах и причинах [для занятий спортом] - улучшение настроения, сна, встречи с друзьями", - говорит Пузанова. "Это звучит нелогично для создания долгосрочных, устойчивых отношений с движением, но ... вы хотите найти причины, которые связывают вас эмоционально и заставляют вас чувствовать: "Хорошо, вот почему я здесь и сейчас, и я могу почувствовать эффект от этого прямо здесь и сейчас".
Это означает, что вам также придется выбрать такую двигательную практику, которая соответствует вашим текущим целям. "Очень часто люди думают, что не могут поддерживать тренировки, потому что у них слишком слабая сила воли, но чаще всего это происходит потому, что они не связаны со своими "зачем", "почему", "ценностями" и тем, что для них важнее всего, " говорит Родригес. "Возможность соединиться со своими приоритетами и не бояться выбирать занятия, которые соответствуют им, - я думаю, это самое важное для здорового и устойчивого отношения к физическим упражнениям";
Выделите время, чтобы замедлиться
Нелегко избавиться от укоренившегося представления о том, что отдых - это для слабых, а вы должны выжимать максимум из каждой секунды тренировки. Но, по словам Пузановой, начать можно с небольших шагов по замедлению своей двигательной практики. Один день в неделю или во время одного момента вашего следующего занятия попробуйте намеренно замедлиться. Например, если вы обычно пропускаете савасану в конце потного занятия виньясой, попробуйте сделать это во время следующей тренировки по йоге и постепенно увеличивайте время пребывания в ней с каждым занятием, советует она. "Я рекомендую немного расширить границы допустимого отдыха, выйти из зоны комфорта и сказать: "Знаете что, я добавлю еще немного медлительности к своему обычному темпу движения", - говорит Пузанова.
Переключите свое внимание с упражнений на движение, а затем добавьте радости
Для некоторых людей слово "упражнения" может иметь негативный оттенок, и легко зациклиться на том, что "считается" упражнениями, говорит Пузанова. Переосмысление упражнений как движения, однако, может сделать активный образ жизни более инклюзивным и доступным. "Когда вы меняете слова с упражнений на движение, вы можете расширить свое определение того, что 'считается', '" - объясняет она. "Внезапно вы можете понять и увидеть, что 'я могу двигаться больше в течение дня без необходимости делать часовую, очень интенсивную тренировку, которая не вписывается в мою жизнь или мой уровень энергии.'"<<Подумайте вот о чем: Если вы не считаете себя художником, то нарисовать сердечко будет гораздо проще и приятнее, чем попытаться нарисовать один из шедевров Пикассо, добавляет Пузанова.
Даже если вы измените свое мышление, движение может казаться вам лишь терпимым - и это нормально. В этом случае, советует Пузанова, найдите способы добавить радости в выбранное вами занятие. Например, во время прогулки вы можете слушать любимый подкаст, взять с собой собаку или друга или зайти в кафе по пути, говорит она. "Это избавит вас от давления, что движение само по себе должно быть каким-то невероятным, радужным и сверкающим видом деятельности"
Используйте 5-минутное руководство
Когда вы не уверены, что ваше тело и разум готовы к запланированной тренировке, спросите себя: " "На что будут похожи пять минут движения? " советует Пузанова. Если это покажется вам выполнимым, спокойно займитесь выбранным видом деятельности в течение пяти минут. По истечении этого времени проверьте себя: Что чувствует ваше тело и мышцы? Какие мысли проносятся в голове? Затем спросите себя, хотите ли вы продолжать движение или остановиться на достигнутом. "Я называю это заслужить свое "да", " говорит она. "Это способ начать задавать вопросы о согласии с собственным телом и почитать свое тело";
Присоединяйтесь к благоприятным сообществам
Чтобы избавиться от нарратива диетической культуры и переосмыслить физические упражнения как практику ухода за собой, а не как тактику похудения, измените свою ленту в социальных сетях. "Вы сами выбираете, кто появляется в вашей ленте и кого вы слушаете", - говорит Родригес. "Так что найдите свою нишу [в Интернете], ценности которой совпадают с тем представлением о движении, которое вы хотите создать". Например, вы можете найти в Instagram сообщества недиетических, телесно-нейтральных, телесно-позитивных или "Здоровье в любом размере", чтобы учиться у тех, кто работает над исцелением своих отношений с физическими упражнениями, говорит она. Не менее важно удалять тех, кто не помогает вам на вашем пути и мешает вашему прогрессу, добавляет она. В конце концов, как показывают исследования, просмотр изображений "фитнес-вдохновения", на которых изображены "худые, но тонизированные или мускулистые" женские тела, связан с большей неудовлетворенностью телом и компульсивными занятиями спортом среди женщин.
Не бойтесь работать с профессионалом
Нет ничего постыдного в том, чтобы пообщаться с профессионалом в области психического здоровья и разработать план действий по исправлению ваших отношений с физическими упражнениями. Если вы замечаете, что постоянно пропускаете дни отдыха ради изнурительных тренировок, часто пропускаете социальные ситуации ради приоритета тренировок или вообще избегаете физических упражнений, возможно, вам стоит поработать с экспертом, говорит Пузанова. "Мне очень нравится рекомендовать людям также работать с консультантом, специализирующимся на травмах или боли, чтобы устранить основные факторы [в игре]", - добавляет Родригес. "То есть не только смотреть на свое тело, но и на свою психологию и социальную жизнь, и как они влияют на ваши отношения с движением".
Даже если вы считаете, что ваш подход к физическим упражнениям достаточно здоровый, работа с недиетическим, согласованным с HAES и
