Прочитайте любое руководство по идеальной форме приседаний, и вы, скорее всего, найдете там указания на то, как важно держать колени на одной линии с пальцами ног, задействовать ядро и держать грудь гордо. Хотя эти указания по форме, несомненно, важны, в справочниках может быть упущен один ключевой компонент эффективного выполнения упражнения: приседание на идеальную глубину.
Да, то, насколько близко к земле находится ваша попка, имеет значение, и недостаточно низкие приседания могут сделать ваши тренировки для нижней части тела менее продуктивными. Считаете, что ваши приседания можно улучшить в этом отношении? Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы не раскрываете свой потенциал глубины приседаний, а также советы о том, как поднять его на новый уровень.
Почему глубина приседа имеет значение
Идеальная глубина приседа зависит от целей человека. Пауэрлифтеры хотят приседать настолько низко, чтобы их тазобедренная складка находилась ниже верхней части колена, чтобы соответствовать требованиям спорта. Но обычные силовые тренеры должны стремиться приседать настолько низко, чтобы бедра были как минимум параллельны коленям или чуть ниже их, говорит Алисса Партен, М.С., К.С.К.С., сертифицированный NSCA персональный тренер, специалист по силе и кондициям и тренер по пауэрлифтингу.
А достижение хотя бы параллели - это ключ к получению силовых преимуществ упражнения приседания. ИСХОДНО, мышцы-агонисты (они же главные двигатели, или мышцы, которые в первую очередь отвечают за движение) для приседаний - это квадрицепсы и ягодицы. Чем ниже вы опускаетесь в приседании, тем сильнее вам нужно сокращать квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, говорит Партен. Эти мышцы также задействуются при опускании, чтобы сохранить устойчивость и контролировать темп движения, добавляет она. "Более глубокое приседание, по сути, растягивает эти мышцы в большей степени, - объясняет она. "Это означает, что им придется сильнее сокращаться, чтобы выйти из этого положения". В свою очередь, вы будете развивать еще больше силы и мышц, говорит она.
Укрепление квадрицепсов может не только улучшить ваши результаты в других упражнениях (например, выпады, прыжки в бокс), но и поддержать здоровье колена, говорит Партен. Эта мышечная группа в основном отвечает за разгибание и стабилизацию колена, и если она слабая, вы можете испытывать нестабильность и боль в суставе, по данным Кливлендской клиники.
4 фактора, которые могут ограничить глубину вашего приседания
Если вы не можете достичь параллели или приседаете ниже нее, в этом может быть виноват целый ряд факторов. Вот четыре наиболее распространенные проблемы, которые могут помешать вам достичь цели по глубине приседаний.
Вам не хватает нервно-мышечной координации.
Люди, которым трудно приседать до параллели, могут испытывать проблемы с нервно-мышечной координацией, говорит Партен. Любое ваше движение требует стимуляции со стороны мозга, который посылает нейроны к мышцам и вызывает их сокращение, объясняет она. Движения, которым вы научились со временем, "хранятся" в вашем мозгу, и они становятся как бы второй натурой. "Однако если какое-то движение - например, глубокое приседание - является для кого-то новым, ему может быть трудно скоординировать свою нервную систему с желаемой моделью движения", - объясняет Партен. Многое должно произойти, чтобы нервно-мышечная система скоординировала движение с хорошей формой". "
Более того, специфические нейроны в сухожилиях (которые соединяют мышцы с костями), называемые сухожильными органами Гольджи, передают в мозг информацию о напряжении в мышцах, говорит Партен. Когда новички впервые пытаются приседать до параллели или увеличить амплитуду движения (читай: попробовать незнакомое движение), эти нейроны воспринимают повышенное мышечное напряжение как опасное и посылают в мозг тревожные сигналы. В ответ мозг приказывает мышце прекратить сокращение, не позволяя приседающему продолжать дополнительное напряжение мышцы, говорит она. "Когда это происходит во время приседания, человек либо останавливается на той глубине, которую он может найти, прежде чем почувствует ограничение, либо компенсирует это другими мышцами или движениями, пытаясь достичь глубины", - объясняет она.
Вы чрезмерно округляете или выгибаете позвоночник.
Чаще всего проблемы с приседаниями ниже параллели возникают из-за небольших проблем с положением позвоночника, особенно в верхней или нижней части спины, говорит Партен. Например, во время приседаний со штангой ваш вес может сместиться вперед. В свою очередь, вы можете непреднамеренно округлить верхнюю часть спины в попытке просто "опуститься" ниже параллели. Эта компенсация движения может опустить штангу, но она не поможет вашим бедрам опуститься ближе к полу, что необходимо для того, чтобы приседать на желаемую глубину, говорит Партен. Такое же округление может произойти, если вам не хватает силы ядра или верхней части спины, необходимой для поддержания туловища в вертикальном положении на протяжении всего движения, добавляет она.
С другой стороны, если начинать движение с дуги в пояснице - так называемый передний наклон таза - это может закрыть капсулу тазобедренного сустава, ограничивая подвижность бедер и не позволяя вам сесть в более глубокое положение, говорит Партен. "Когда вы возвращаете бедра в нейтральное положение, тазобедренный сустав может более свободно двигаться во впадине таза", - объясняет она.
Вы не вращаете бедра наружу.
Вы также можете обвинить в недостаточной глубине приседания свои бедра. Для того чтобы успешно выполнить приседание, вам необходимо выполнять внешнее вращение бедер во время опускания, что позволит вам низко посадить бедра, удерживая штангу на одной линии со средней частью стопы (она же центр масс), говорит Партен. Сохранение этого положения помогает вам поддерживать правильную форму и технику, а вращение бедер также предохраняет ваши колени от возможного дискомфорта или травм. Но если вам трудно раскрыть бедра во внешнее вращение, что может быть при недостаточной подвижности тазобедренных суставов, вы можете с трудом приседать ниже параллели, говорит Партен.
У вас ограниченная подвижность голеностопа.
Недостаточная подвижность голеностопа, которая может возникнуть после травмы сустава, также может быть причиной ваших проблем с глубиной приседа, говорит Партен. В этом случае, возможно, вы переносите вес на пальцы ног, вместо того чтобы равномерно распределять вес, а пятка может даже приподниматься от земли, что может помешать вам опуститься ниже параллели, говорит она.
Как улучшить глубину приседания
К счастью, улучшение глубины приседаний не является слишком сложным процессом, и всего лишь несколько изменений в вашей форме, выполнение упражнения с новыми инструментами, а также улучшение вашей силы и подвижности - все это может изменить ситуацию.
Но прежде всего, необходимо определить, что именно мешает вам приседать на желаемую глубину. Вот почему Партен рекомендует снимать на видео, как вы приседаете со своим обычным оборудованием (или только с весом тела), прежде чем использовать любой из приведенных ниже советов. "Если посмотреть на свою технику и разбить ее на сегменты, это может помочь, - говорит она. Просматривая свое видео, спросите себя: Не округляется ли у меня верхняя часть спины? Вращаю ли я бедро наружу? Не выгибаю ли я нижнюю часть спины? Переношу ли я свой вес на пальцы ног? Как только вы поймете, в чем проблема, воспользуйтесь советами Партена, чтобы начать прогрессировать в глубине приседаний.
Иметь точку отсчета
Новичкам, которым трудно опустить бедра до параллели из-за возможных проблем с нервно-мышечной координацией, Партен рекомендует практиковать упражнение с плиобоксом, скамьей или мячом для упражнений за задницей. Эти предметы служат физическим напоминанием о том, как низко нужно приседать, и помогают постепенно увеличивать амплитуду движения, говорит она. "Это очень помогает людям собрать воедино то, как нужно двигаться", - объясняет она. Они могут подвести бедра к точке отсчета, и это только укрепляет модель движения". "Начинайте с более высокого предмета, затем постепенно опускайте его, пока вам не понадобится точка опоры для успешного приседания до параллели, советует она.
Практикуйте гоблет-приседания и фронтальные приседания
Страдаете от округлой верхней части спины? Один из самых простых способов исправить свою форму и, в свою очередь, приседать глубже - это отказаться от приседаний со штангой и вместо этого выполнять приседания с бокалом, говорит Партен. "Держа что-то на спине, гораздо труднее распределить вес, что приводит к округлению верхней части спины", - объясняет она. Но если держать вес, который уравновешивает вес [вашего тела], это поможет вам сесть в гораздо более низкое положение". "После того, как вы увеличили глубину приседания, вы можете перейти к фронтальному приседанию - которое по-прежнему включает в себя удержание веса на передней части тела - прежде чем переходить к приседанию со спиной, добавляет она.
Укрепление верхней части спины и ядра
Округление верхней части спины при приседании также может быть вызвано недостатком силы мышц спины или ядра (которое, кстати, отвечает за поддержание позвоночника в вертикальном и стабильном положении), говорит Партен. "Убедитесь, что вы должным образом укрепляете свое ядро для более тяжелых приседаний, когда мы можем наблюдать эту [проблему], и укрепляйте мышцы живота". "Решение проблемы: Добавьте в свою программу силовых тренировок такие упражнения, как наклоны над головой, обратные махи, жим Палофа и планки.
Измените свой кий
Типичный совет для приседания - сесть назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, но такой совет может вызвать передний наклон таза, говорит Партен. Поэтому она учит своих клиентов садиться бедрами к пяткам, что позволяет избежать чрезмерного наклона, но при этом обеспечивает ту же модель движения, добавляет она.
Тем не менее, некоторые люди от природы имеют передний наклон таза, и им может потребоваться небольшая корректировка формы, чтобы занять нейтральное положение таза, говорит Партен. "Чтобы они могли более плавно сесть в присед, я попрошу их сжать ягодицы и немного подтянуть бедра, чтобы выровнять этот наклон", - объясняет она. Это может усугубить проблему, если у них нет дуги в пояснице, но для тех, у кого она есть, это как бы ставит их в более нормальное положение". "
Добавьте упражнения на подвижность бедра и голеностопа к вашей разминке
Если вы подозреваете, что причиной недостаточной глубины приседаний являются проблемы с подвижностью тазобедренных суставов, то вам могут помочь упражнения, расслабляющие суставы перед началом подъема. Во время разминки потратьте несколько минут на отработку упражнений на 90
При ограничении подвижности голеностопного сустава выполните несколько повторений упражнения, которое называется "отвлекающие движения голеностопа с лентой", рекомендует Партен. Встаньте так, чтобы один конец резинки с длинной петлей был обернут вокруг передней части одной лодыжки, а другой конец прикреплен к неподвижному предмету, затем, не отрывая ступни от пола и сохраняя натяжение резинки, медленно выведите колено вперед так, чтобы оно оказалось на одной линии с пальцами ног. (Нужен наглядный пример? Посмотрите видеодемонстрацию).
Независимо от того, какой подход вы используете для улучшения глубины приседаний, помните, что не следует слишком сильно увеличивать вес, слишком быстро выполнять упражнение и забывать о технике, говорит Партен. И если вы все еще не можете углубить приседания после использования советов и рекомендаций Партена, нет ничего постыдного в том, чтобы записаться на прием к профессионалу, например, сертифицированному специалисту по фитнесу или физиотерапевту, чтобы разобраться в ваших проблемах.
