Время от времени я начинаю пробежку с пустым желудком. Иногда я встаю еще до того, как мой желудок справится с едой, и часто мечтаю о завтраке, который восстановит мои силы после пробежки. А может быть, я пытаюсь сэкономить несколько калорий, просто пропустив прием пищи.
Я знаю, что это вредная, связанная с диетической культурой линия мышления. Но во время тренировки к недавнему триатлону Half Ironman (который состоит из заплыва на 1,2 мили, езды на велосипеде на 56 миль и бега на 13,1 мили), я столкнулся с проблемой питания, которая полностью перечеркнула все, чему меня научила диетическая культура в отношении питания моего тела.
После стрессового перелома тазовой кости я знала, что мне необходимо тщательно следить за своим питанием. В конце концов, исследования показывают, что питание может не только повлиять на ваши результаты во время тренировочного цикла, но и предотвратить стрессовые переломы и гормональные сбои. Для того, чтобы показывать максимальные результаты и оставаться без травм, мне нужно было сосредоточиться на своем питании - и отбросить распространенные диетические правила, которые мучают спортсменов на выносливость, такие как избегание целых групп продуктов или стремление к ежедневному дефициту калорий.
Поэтому перед началом своей тренировочной программы я решила пообщаться с диетологом. Вот что я узнала (и не узнала) о питании во время соревнований и культуре питания во время подготовки к полужелезному человеку.
Почему питание так важно для триатлона
МКИДК, новички и обычные спортсмены могут рассчитывать закончить половину триатлона Ironman за пять-семь часов. На протяжении этих 70,3 миль, а также до и после забега, вы должны получать углеводную нагрузку, перекусывая белым хлебом, Pop-Tarts, макаронами и даже гелями с чистой глюкозой. Эти легкоусвояемые источники углеводов не всегда аппетитны, но они обеспечивают легкодоступную энергию, необходимую вам для продолжения бега.
На самом деле, углеводы - единственный макронутриент, который может достаточно быстро расщепляться, чтобы обеспечить энергию (в данном случае, в виде глюкозы) во время высокоинтенсивных тренировок. И если вы не потребляете достаточно углеводов, чтобы полностью восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировки, ваша работоспособность может пострадать - особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Today. Независимо от дистанции, "адекватное питание на протяжении всего тренировочного цикла и в день забега - это одна из самых важных вещей, которые должен соблюдать спортсмен", - говорит Старла Гарсия, дипломированный диетолог и элитный бегун.
Проблема: некоторые спортсмены считают необходимым придерживаться низкоуглеводных диет в надежде уменьшить количество углеводов и приучить мышцы охотнее использовать жир для получения энергии, говорится в исследовании Nutrition Today. Конечно, такое избегание углеводов может быть сделано во имя улучшения спортивных результатов - но это также можно рассматривать как явное проявление диетической культуры, которая утверждает, что питательные вещества приводят к сахарным кризам и "заставляют набирать вес" среди прочих жирофобских идей. И это не может быть дальше от истины.
Мифы о диетической культуре, которые я разрушил во время тренировок
Когда я готовила свое тело и разум к полужелезному человеку, мне пришлось избавиться от многих мифов диетической культуры, которые укоренились в моем сознании за многие годы, и большинство из них были связаны с моей прежней ассоциацией между потерей веса и здоровьем, что противоречит движению "Здоровье в любом размере".
Потенциальная потеря веса может увлечь людей в триатлон или изменить их мотивацию, считает Дебби Ньюман Кассекерт, тренер по плаванию в триатлоне. "Я часто вижу, как спортсмены используют свои тренировки для достижения потери веса", - объясняет она. "Хотя некоторое здоровое снижение веса обычно происходит во время тренировок, пропуск перекусов и приемов пищи приводит к недостаточному потреблению калорий и питательных веществ, что может сильно повлиять на работоспособность и восстановление".
Вот три самых больших открытия для меня в отношении питания, диетической культуры и тренировок по триатлону.
Употребление меньшего количества калорий не является здоровым или устойчивым.
На протяжении всей моей жизни у меня была привычка срезать углы, чтобы сбросить несколько килограммов, то есть я пропускаю масло, вычерпываю центр из бубликов и избегаю того, что "вредно" для меня, даже если это лишает еду удовольствия. Но я не знала, что это может иметь серьезные последствия для здоровья: Исследования показывают, что достаточное потребление калорий и кальция поддерживает пиковую костную массу и помогает предотвратить переломы костей. Поэтому моя низкокалорийная диета может объяснить, почему в начале 2022 года у меня случился стрессовый перелом таза на полпути марафонского тренировочного цикла.
Более того, дефицит калорий лишает вас энергии и препятствует правильному восстановлению. Белки, углеводы, антиоксиданты, а иногда и пищевые добавки показывают эффективность в восстановлении мышц, как показывают исследования. По данным Международной ассоциации спортивных наук, если вы не потребляете достаточное количество белка, придерживаясь режима тренировок, требующего мышечной нагрузки, вы можете столкнуться с потерей мышечной ткани.
Спортсмен или нет, но недоедание может также усилить чувство голода до такой степени, что вы будете есть после насыщения, что может привести к вялости на следующий день. Подготовка к триатлону дала мне разрешение перекусить после завтрака или ужина, даже если я плотно поел. Это снова сделало прием пищи увлекательным, так как заправка топливом позволила мне более творчески подходить к выбору блюд.
'Здоровая' пища не всегда является правильным выбором.
Вместо того чтобы слепо тянуться к тому, что диетическая культура внушала мне как "здоровый" выбор (подумайте: низкокалорийные рисовые лепешки), я должна была начать стратегически мыслить о том, что я ем, и о времени приема пищи. Потому что, давайте будем честными: у каждого из нас есть друг (или мы сами такие), которому на полпути пробежки понадобился туалет, благодаря неудачно выбранному времени для жареной картошки или блюду с высоким содержанием клетчатки. По данным исследований, клетчатка способствует здоровому пищеварению, но она также связана с кишечными спазмами и может вызывать желание покакать (привет, диарея бегуна). TL;DR: Вам не нужно *активное пищеварение* (т.е. перерывы на туалет), когда вы пытаетесь завершить длительную пробежку.
Перед длительной тренировкой Гарсия советует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые рекламируются как "полезные для вас", например, цветной капусты или брокколи. Это эмпирическое правило может уберечь спортсменов от трудноперевариваемой клетчатки, которая вызывает желудочно-кишечный дискомфорт во время тренировок. Предпочтительнее простые углеводы вместо цельного зерна, а рис, подорожники или тортильи - это тоже варианты.
По словам Гарсии, после тренировки или гонки спортсменам необходимы углеводы (например, тосты с бананами, миски с киноа), а также белок для восстановления мышц. "Бегуну нужна энергия, чтобы... помочь быстрее восстановиться", и эта энергия поступает через сахара, расщепленные из углеводов, говорит она. В частности, употребление углеводов после тренировки способствует восстановлению, помогая восполнить запасы углеводов в организме, которые были израсходованы во время тренировки, как ранее сообщал Shape. Пропускать процесс дозаправки просто нельзя.
Вам, вероятно, понадобится больше, чем простая вода.
Начинающие триатлеты, такие как я, часто подходят к вопросу гидратации неправильно. "Я обычно начинаю говорить о гидратации, когда замечаю, что довольно много клиентов приходят на тренировку без бутылки с водой," объясняет Ньюман Кассекерт.
Но помимо забывания бутылки с водой, многие тренирующиеся триатлонисты злословят по поводу спортивных напитков и дополнительного сахара и калорий, которые они дают. Но это не стратегически важно для длительных видов спорта на выносливость, говорит Гарсия. Электролиты, включая калий и натрий, обеспечивают работу сердца и предотвращают мышечные судороги. Электролиты обеспечивают электрические сигналы, необходимые для функционирования клеток, как Shape сообщал ранее. Однако люди, придерживающиеся диетического образа жизни, могут не любить спортивные напитки, пытаясь избежать лишних калорий или углеводов (например, Gatorade Endurance Thirst Quencher содержит 90 калорий и 22 грамма углеводов, 13 из которых приходятся на добавленные сахара, на 12-унциевую порцию). Но хотя дефицит калорий может помочь вам сбросить вес, это не является целью тренировок к гонкам на выносливость, и избегание калорий в спортивных напитках не приведет к успеху в вашем виде спорта. Спортсменам, которые действительно не любят сладкие вкусы, Гарсия рекомендует электролитные напитки со вкусом лимона или обычные.
Выводы о питании, культуре диет и тренировках по триатлону
Если вы не уверены в том, что правильно питаетесь, или на ваш выбор может влиять образ мышления, основанный на диетической культуре, подумайте о том, чтобы нанять тренера по триатлону или диетолога-антидиетика, который поможет вам принять разумные, стратегические решения во время тренировок. И не только это, но и дайте себе поблажку, когда будете переходить на новый режим питания и питья. Когда питание в день соревнований будет убрано с дороги, все, о чем вам останется беспокоиться, - это ваша способность сменить колесо и сможете ли вы пописать, сидя на велосипеде.
