Как для новичков, так и для обычных бегунов подготовка к полумарафону представляет собой заманчивую, но вполне достижимую задачу. Для тех, кто задается вопросом "какая длина полумарафона?", это 13,1 мили. Это достаточно долго, чтобы ваш план подготовки к полумарафону требовал самоотдачи, но достаточно коротко, чтобы тренировки не занимали всю вашу жизнь (в отличие, скажем, от марафона).
Если вы новичок в беге, не позволяйте нервозности по поводу подготовки к полумарафону остановить вас от участия в забеге. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как готовиться к полумарафону, включая 12-недельный план подготовки к полумарафону, разработанный Кайлой Джитер, C.P.T., сертифицированным тренером по бегу RRCA, сертифицированным персональным тренером NASM и сертифицированным тренером по функциональной силе. В этом плане подготовки к полумарафону также рассказывается о том, как определить свой полумарафонский темп и что должно входить в ваш недельный график подготовки к полумарафону.
Кто должен использовать этот 12-недельный план подготовки к полумарафону?
Что касается того, сколько времени нужно тренироваться для полумарафона, то это зависит от ваших целей и того, что вы хотите получить от этого опыта, говорит Кайла Джетер, C.P.T., сертифицированный тренер по бегу RRCA, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер по функциональной силе. "Для начинающего бегуна, который ищет веселья и отдыха, идеально подойдет 12-недельный план подготовки к полумарафону", - объясняет она. "Этот план подготовки к полумарафону дает вам достаточно времени, чтобы нарастить километраж таким образом, чтобы это было безопасно и чтобы вам захотелось снова участвовать в забеге". С другой стороны, бегунам с постоянным режимом бега или тем, кто стремится достичь поставленной цели, может быть полезен более короткий график подготовки к полумарафону.
Как тренироваться для участия в полумарафоне
Еще до того, как вы обуете кроссовки, подготовка к полумарафону подразумевает понимание нескольких основ бега и основ типичного графика тренировок для полумарафона. Здесь Джетер объясняет все, что вам нужно знать о том, что входит в 12-недельный план подготовки к полумарафону.
Скоростные забеги
В скоростном беге вы будете чередовать быстрый бег в течение коротких интервалов (от 30 секунд до нескольких минут или от 100 до 800 метров) и восстановление бегом или ходьбой. Работа на скорость может также включать более длительные темповые интервалы, когда вы бежите в течение более длительного времени (например, от 10 до 40 минут) в темпе, который немного выходит за пределы вашей зоны комфорта. "Вы нагружаете анаэробную часть своего тела и тренируете повышение пульса, а затем его снижение", - добавляет Джитер. (Анаэробные тренировки относятся к упражнениям, которые можно выполнять только в течение короткого периода времени, а топливом для них служит гликоген, он же сахар, который хранится в мышцах). Не забывайте о специальной беговой разминке и заминке во время скоростных забегов; эти несколько минут помогут вашему сердцу и мышцам безопасно адаптироваться к выполняемой работе.
Вы можете думать, что бег на скорость - это занятие только для элитных спортсменов, но он полезен и для новичков. "Бег на скорость создает базу силы и выносливости, помогая вам тренироваться быстро двигаться в контролируемых условиях," объясняет Джетер. "Это отличный способ повысить уверенность в себе." А если вам легко становится скучно во время бега, вам может понравиться разнообразие, которое дает работа на скорость, когда вы меняете темп с регулярными интервалами.
Легкие пробежки
Легкие пробежки выполняются в разговорном темпе и используются в качестве восстановительных пробежек в этой 12-недельной программе подготовки к полумарафону. "Даже элитные бегуны делают медленные восстановительные пробежки, потому что в них очень много пользы", - говорит Джетер. Одно из главных преимуществ легкого бега заключается в том, что он увеличивает время, которое вы проводите на ногах во время бега, что имитирует ощущения в день забега и помогает вашему телу (в частности, суставам и мышцам) адаптироваться к нагрузкам полумарафона. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей беговой формы во время легкого бега, который может оказаться неожиданно трудным, говорит Джетер. "Механика бега у большинства людей естественным образом выравнивается до правильной формы во время спринта, но вы хотите иметь хорошую форму даже тогда, когда бежите медленнее", - как это будет во время полумарафона.
Длинные пробежки
Длинные пробежки, проводимые еженедельно, помогают постепенно накапливать километраж, пока вы не достигнете отметки 13,1 мили. Это самая важная пробежка за неделю, подчеркивает Джетер. "Независимо от того, на что вы ориентируетесь - на темп или на завершение, - длинная пробежка должна быть пробежкой на выносливость, которая объединяет все тренировки, проведенные на этой неделе". Это также хорошая возможность смоделировать условия дня забега, поэтому используйте длинный бег как возможность потренироваться в заправке топливом для вашего полумарафона.
Кросс-тренинг
Да, в вашем плане подготовки к полумарафону будут дни без бега. Кросс-тренинг - это любая небеговая деятельность, которая дополняет беговые тренировки, и в вашем 12-недельном плане подготовки к полумарафону кросс-тренинг будет в основном означать силовые тренировки (хотя он также может включать низкоинтенсивные кардио нагрузки в постоянном режиме, такие как плавание, езда на велосипеде или гребля). "Силовые тренировки не менее двух раз в неделю очень важны для создания фундаментальной базы бегуна, - говорит Джетер. Но вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, выполняя мертвые тяги, вдвое превышающие вес вашего тела; вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые непосредственно связаны с бегом, таких как приседания с весом тела, планки, выпады и др. "Силовые тренировки должны дополнять, но не отнимать энергию у бега", - говорит Джетер. Читайте: Не доводите тренировки до такой степени, чтобы вам было слишком больно бегать.
Восстановление
Этот 12-недельный план подготовки к полумарафону включает один восстановительный день в неделю, в который Джетер рекомендует проводить какую-либо легкую, низкоинтенсивную активность (например, спокойную прогулку, йоговский поток или подвижные упражнения). Хотя может возникнуть соблазн полностью завалиться на диван в день восстановления (особенно когда ваш недельный пробег растет), постарайтесь немного подвигаться. "Особенно для начинающих бегунов восстановительные дни помогают выработать привычку делать что-то активное", - объясняет Джетер. "Они помогают вам принять образ жизни спортсмена, которым вы являетесь". (А когда наступит день забега, убедитесь, что вы стратегически правильно спланировали свое восстановление после полумарафона).
Как найти свой темп для полумарафона
Если вы начинающий бегун или новичок на полумарафонской дистанции, важной частью вашей подготовки будет изучение того, как найти свой полумарафонский темп. В отличие от более коротких забегов, таких как 5K, полумарафон требует немного более медленного темпа, который вы можете поддерживать в течение более длительного времени.
Думайте о темпе в терминах скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от 1 до 10, где 1 - это ходьба, а 10 - спринт, говорит Джетер. "Большинство ваших пробежек должно быть на уровне 3-5 по этой шкале", - объясняет она. "Ваш длинный бег должен быть около 3". Используйте эту таблицу темпа, чтобы определить свой темп при выполнении тренировок из плана подготовки к полумарафону для начинающих.
Лучшие советы по подготовке к полумарафону
Идея подготовки к полумарафону в течение 12 недель может быть пугающей, независимо от того, как много вы бегали в прошлом. Секрет преодоления этой тревоги: "Каждую неделю начинайте с мышления спортсмена и спрашивайте себя, на что нацелена ваша работа на этой неделе," советует Джетер. "Определите, почему, чтобы удержаться на достигнутом." А если 12 недель кажутся вечностью, разбейте их на четырехнедельные отрезки. Первые четыре недели полумарафонской подготовки, в частности, направлены на укрепление сил и освоение более высокого километража.
Неизбежно вы столкнетесь с препятствиями, которые заставят вас изменить подготовку к полумарафону. Если это произойдет, "защищайте длинную пробежку любой ценой," подчеркивает Джетер. "Если вы не можете сделать длинную пробежку за один раз из-за расписания, разделите ее на две пробежки в один день, чтобы получить тот же километраж." Например, если у вас в расписании 10-мильная пробежка, но у вас недостаточно времени, чтобы сделать ее всю, разделите ее на две пятимильные пробежки (или любые другие, которые подходят для вашего расписания). Вы также можете корректировать свое расписание в соответствии с вашими потребностями; если ваша длительная пробежка не получается в тот день, когда вы обычно ее делаете, перенесите ее на другой день в вашем недельном плане тренировок. Помните, что это ваш план подготовки к полумарафону, поэтому делайте то, что соответствует вашим потребностям и целям.
Наконец, знайте, что ваша последовательность и соблюдение графика тренировок окупится в день забега. "Последовательность имеет кумулятивный эффект, " говорит Джетер. "В день забега, если вы провели всю подготовку, волнение и тревога, которые вы будете испытывать, будут меньше связаны с тем, подготовились ли вы, и больше с волнением от достижения вашей цели"
12-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
Несколько замечаний от тренера Кайлы по этому 12-недельному плану подготовки к полумарафону для начинающих. Во-первых, знайте, что восстановительные пробежки необязательны - если ваше тело жаждет чего-то другого, удовлетворите его потребности. А для бега на скорость помните, что "целевой темп индивидуален," говорит Джетер (он эквивалентен тому темпу, в котором вы надеетесь пробежать свой полумарафон). "Если неизвестно, я рекомендую бегать с пороговым RPE 6-7.
Готовы к тренировкам? Вот ваш 12-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих, разработанный тренером Кайлой Джитер.
