Хотя было бы невероятно жить в плоской двухмерной среде, как в мультфильмах, таких как "Орешки" или "Скуби-Ду", ваша жизнь проходит в трехмерном мире. И для того, чтобы оставаться здоровым и не получать травм, вы должны практиковать движение в нескольких измерениях - или тренироваться во всех плоскостях движения.
Но что такое плоскости движения и почему они так важны? Эксперты по фитнесу расскажут о трех плоскостях движения и поделятся упражнениями, которые выполняются в каждой из них. Кроме того, они объяснят преимущества учета плоскостей движения при планировании тренировок.
Что такое плоскости движения?
Проще говоря, плоскость движения - это способ описать направление движения тела в пространстве, объясняет Бетани Кук, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию в Майами. "Когда речь идет о тренировке, конкретные паттерны движений разбиваются на различные направления, или плоскости движения, - добавляет она. Например, во время тренировки вы можете двигаться вперед и назад, перемещаться из стороны в сторону или вращаться, и эти три основных движения составляют три плоскости движения".
3 плоскости движения
Ваши движения можно разделить на три плоскости: сагиттальную (она же продольная), фронтальную (она же корональная) и поперечную. Для того чтобы определить, в какой плоскости вы двигаетесь, представьте, что через ваше тело проходит пластина стекла, которая разрезает вас на разные половины - левую и правую (сагиттальная), переднюю и заднюю (фронтальная), верхнюю и нижнюю (поперечная). Выполняя упражнение, думайте о том, как вы двигаетесь относительно стекла: если вы двигаетесь параллельно одной из пластин, значит, вы работаете в соответствующей плоскости движения этой пластины, согласно данным Национальной академии спортивной медицины. Например, если вы двигаетесь в одной линии со стеклянной пластиной, разделяющей вас на переднюю и заднюю половины, значит, вы тренируетесь преимущественно в сагиттальной плоскости.
Хотя этот мысленный образ дает вам хорошее представление о том, какую плоскость движения вы используете в первую очередь, знайте, что некоторые мышцы вашего тела могут работать в разных плоскостях во время упражнения, говорит Кирси Кошелл, C.P.T., C.E.S., сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. "Вы не двигаетесь как робот, поэтому, хотя вы можете разбить движения и вписать их в разные плоскости движения, важно также не позволять этому загонять вас в рамки", - объясняет она.
Все еще в замешательстве? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о трех различных плоскостях движения и найти демонстрацию упражнений для каждой плоскости.
Сагиттальная плоскость движения
Сагиттальная плоскость делит ваше тело на левую и правую половины и включает движения вперед и назад, говорит Кук. В этой плоскости вы будете отрабатывать такие движения, как сгибание (сгибание сустава так, чтобы две кости были ближе друг к другу) и разгибание (разгибание сустава так, чтобы две кости были дальше друг от друга), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).
Это означает, что многие из основных движений - приседания, петли, толчки и тяги - происходят в сагиттальной плоскости, объясняет Кук. "По сути, все, что вы ежедневно делаете с огромными группами мышц, происходит в основном в сагиттальной плоскости", - говорит она. Например, разгибания на бицепс, выпады вперед, подтягивания и отжимания - все они выполняются в сагиттальной плоскости, говорит Кошелл. Ходьба и бег также происходят в сагиттальной плоскости, поэтому это одна из наиболее часто используемых плоскостей движения, добавляет она.
Чтобы лучше представить себе движения в сагиттальной плоскости, посмотрите, как Кошелл демонстрирует три упражнения, выполняемые в этой плоскости. Не забудьте представить себе стеклянную пластину, проходящую по средней линии ее тела и разделяющую ее на правую и левую половины, и обратите внимание на то, как она движется в соответствии с пластиной.
Обратный выпад
Чтобы выполнить обратный выпад, сделайте шаг одной ногой назад за туловище и опуститесь на землю, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Благодаря этому шагу назад, который параллелен стеклянной пластине, разрезающей вас пополам, движение можно охарактеризовать как упражнение в сагиттальной плоскости.
Скручивание на бицепс
Во время разгибания на бицепс вы сгибаете локтевой сустав, чтобы поднять руки с боков к передней части плеч. Поскольку это упражнение выполняется параллельно стеклянной пластине - и включает в себя схему движения сгибания - оно в первую очередь работает в сагиттальной плоскости движения.
Отжимание
Даже если отжимание выполняется в положении планки на полу, а не стоя, оно все равно работает в сагиттальной плоскости; ваше тело движется ближе к земле и дальше от нее, удерживая вас на одной линии со стеклянной пластиной, разделяющей вас на правую и левую половины.
Фронтальная плоскость движения
Чтобы представить себе фронтальную плоскость, представьте стеклянную пластину, разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю половины. В свою очередь, любые движения из стороны в сторону (читай: боковые) происходят в этой плоскости движения, говорит Кук. В частности, упражнения на аддукцию (движения к средней линии тела) и абдукцию (движения от средней линии) выполняются в этой плоскости движения, добавляет Кошелл.
В реальной жизни движение во фронтальной плоскости может выглядеть как шаг в сторону тротуара, чтобы избежать большой трещины, или взмах руки сбоку, чтобы вызвать такси. А в тренажерном зале вы можете выполнять такие упражнения во фронтальной плоскости, как боковые подъемы, боковые планки, казачьи приседания, боковые выпады и боковые махи, говорит Кошелл. Чтобы лучше представить себе, как выглядят упражнения во фронтальной плоскости, посмотрите, как Кошелл демонстрирует несколько движений ниже. Представьте себе плиту, разрезающую ее тело на переднюю и заднюю половину, и Кошелл, двигающуюся параллельно ей.
Боковая планка
Это может выглядеть не совсем так, но боковая планка может быть классифицирована как упражнение во фронтальной плоскости: "В боковой планке ваши косые мышцы работают и изометрически сокращаются", - говорит Кошелл. "Благодаря изометрическому сокращению, вы удерживаете позицию, а не двигаетесь. Вы также сопротивляетесь тяге туловища к боковому изгибу, что располагает вас во фронтальной плоскости". Ваши плечевые стабилизаторы и медиальная дельтовидная мышца также работают, поэтому плечо задействовано в боковом направлении, добавляет она.
Казачье приседание
С каждым повторением казачьего приседания вы все ближе опускаете бедра к земле, разводя их в стороны. И это движение соответствует стеклянной пластине, разрезающей ваше тело на переднюю и заднюю половины, что делает это упражнение упражнением во фронтальной плоскости.
Боковой подъем
Чтобы выполнить боковой подъем, вы отводите руки от средней линии тела по бокам. Из-за этой модели движения - и того факта, что оно происходит параллельно стеклянной пластине - упражнение можно отнести к движениям во фронтальной плоскости.
Поперечная плоскость движения
В поперечной плоскости движения ваше тело разделено на верхнюю и нижнюю половины в области талии, поэтому оно включает в себя скручивающие движения, говорит Кук. "Будь то вращение позвоночника, вращение конечностей, вращение плеч и бедер - все это будет происходить в поперечной плоскости движения", - объясняет она.
По мнению экспертов, выпады с реверансами, слэпы с мячом, русские скручивания и отбивы - все это происходит в поперечной плоскости движения. А антиротационные движения, такие как отказные ряды и "птичьи собаки", также выполняются в этой плоскости, добавляет Кук. "В любой момент, когда вы сопротивляетесь вращению, это будет изометрическое сокращение", - объясняет она. То есть ваши мышцы сокращаются, но не обязательно двигаются - это все равно будет рассматриваться в поперечной плоскости движения". "Чтобы лучше понять плоскость движения, посмотрите, как Кошелл отрабатывает три поперечных движения ниже, представляя при этом, как тарелка делит ее тело пополам в области талии.
Русский твист
Упражнение "Русское скручивание" включает в себя вращение позвоночника; верхняя половина тела скручивается из стороны в сторону, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной. В свою очередь, движение в основном происходит в поперечной плоскости движения.
Гиревой вращательный подъем
В этом варианте мертвого подъема вы одной рукой отрываете гирю от пола на противоположной стороне тела и поворачиваете туловище, чтобы вернуть ее на бок. Скручивающее движение, происходящее через верхнюю половину тела, делает это упражнение в поперечной плоскости.
Вращательный удар медицинским мячом
Вы, вероятно, можете догадаться об основной плоскости движения этого упражнения, просто прочитав его название. И снова, это движение включает вращение верхней половины тела при сохранении нижней части тела на месте, поэтому оно работает в поперечной плоскости движения.
Важность тренировок во всех плоскостях движения
Прежде всего, тренировки в разных плоскостях движения обеспечивают полноценный фитнес, подобно тому, как тренировка всех групп мышц и использование нескольких стилей упражнений являются ключевыми для сбалансированного режима, говорит Кошелл. Но движение тела в разных направлениях также имеет несколько специфических преимуществ для вашего повседневного функционирования и здоровья.
Помогает вашему организму работать более эффективно
Хотя вы можете классифицировать определенные упражнения как выполняемые в одной плоскости движения, реальность такова, что некоторые группы ваших мышц во время этих упражнений выполняют небольшие движения в других плоскостях движения, говорит Кук. Возьмем, к примеру, бег. Кардиотренировка в основном происходит в сагиттальной плоскости движения, когда вы двигаетесь вперед. Однако, поскольку это одноногий вид спорта (вы соприкасаетесь с землей только одной ногой), "ваше тело должно сокращаться во всех плоскостях движения, чтобы удержать вас в вертикальном положении, сохранить устойчивость, не наклониться и не упасть", - говорит она. В частности, абдукторы бедра, которые разводят ноги в стороны во фронтальной плоскости, должны сокращаться, чтобы ноги двигались вперед, а вращательные мышцы вокруг таза должны сокращаться, чтобы предотвратить движение в поперечной плоскости, говорит Кук.
Если вы не тренировались во всех плоскостях движения, чтобы наилучшим образом выполнять эти сокращения, "вы будете больше двигаться из стороны в сторону во фронтальной плоскости, просто переступая с одной ноги на другую, и это само по себе снизит вашу эффективность", - отмечает она. "А если у вас нет стабильности и силы вокруг суставов, вы будете еще больше нагружать [суставы], мышцы и сухожилия, чем если бы вы тренировались в других плоскостях движения". "
Снижает риск получения травмы
Возможно, самое главное, что тренировки во всех трех плоскостях движения могут снизить риск травм, говорит Кук. Если вы пропустите тренировку во фронтальной плоскости, например, вам может не хватить силы при выполнении боковых движений или развиться мышечный дисбаланс, объясняет она. Когда вы выполняете движение в плоскости движения, ваше тело не привыкает к нему, говорит Кук, а это может привести к компенсаторным паттернам движения и, в конечном итоге, к травме, согласно ACE. "Некоторые мышцы могут быть слабее, потому что вы не используете их так часто, и это даст вам меньшую устойчивость, меньший баланс, даже меньшую координацию", - говорит Кук.
Поддерживает повседневное функционирование
Хотя в тренажерном зале вы можете выполнять мертвую тягу с идеальной формой, у вас может не быть такой же "звездной" техники, когда вы поднимаете с пола тяжелую корзину для белья. Вот почему тренировки во всех плоскостях движения могут быть полезны.
" Если вы закрываете ящик прямо перед собой, вы можете повернуться и закрыть его бедром или потянуться через все тело, чтобы закрыть его", - а не поворачиваться на бедрах и закрывать его обеими руками, говорит Кошелл. "Важно, чтобы вы тренировались в тренажерном зале разными способами, чтобы укрепить различные мышцы и координацию между ними." В свою очередь, вы лучше осознаете свое тело и с меньшей вероятностью получите травму при движении в повседневной жизни, добавляет она.
Как тренироваться во всех плоскостях движения
Если взглянуть на ваш недельный план тренировок, то велика вероятность, что в нем много движений в сагиттальной плоскости, есть несколько фронтальных и совсем нет поперечных, говорит Кошелл. Однако каждая плоскость движения должна быть задействована в вашей тренировочной программе, добавляет Кук, поэтому включите в нее несколько движений, продемонстрированных выше.
При этом не обязательно относить каждое движение к определенной плоскости движения и работать в ней определенное количество раз за тренировку или неделю, говорит Кошелл. "Я не думаю, что при создании тренировки нужно пытаться найти что-то подходящее для каждой плоскости, потому что это не всегда так просто", - говорит она, имея в виду тот факт, что многие упражнения работают в нескольких плоскостях движения.
Вместо этого посмотрите на свою программу в целом и подумайте о любых пробелах, говорит Кук. Спросите себя: Все ли ваши упражнения сегодня выполняются в сагиттальной плоскости? Как вы можете изменить их, чтобы они выполнялись в другой плоскости? Как вы можете изменить свою тренировочную программу, чтобы включить в нее движения в других плоскостях? "Вы хотите убедиться, что есть разнообразие - что вы в какой-то мере проверяете все возможности, чтобы у вас был сбалансированный подход, который позволит вам оптимально функционировать в течение жизни", - добавляет Кошелл.
