Тяжелое дыхание, капли пота, мысли в голове: Бег делает вас физически и психически сильным, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и заставляя преодолевать дискомфорт. Но темповые пробежки - особый вид бега, который вы выполняете в сложном темпе - открывают другой уровень выносливости и стойкости, который вы не можете получить от долгого, равномерного бега или коротких, интенсивных спринтов. Если вы хотите повысить свою выносливость или установить личный рекорд в следующем забеге, темповые пробежки - это отличный способ воспитать в себе терпимость к некомфортным моментам быстрого бега.
Вот все, что вам нужно знать о темповых пробежках, их преимуществах и о том, как включить их в свою тренировку.
Что такое темповые пробежки?
Слово "темп", также известное как пороговый бег или бег с молочнокислым порогом, на самом деле относится к интенсивности бега. По словам Стива Стоунхауса, сертифицированного тренера по бегу и директора по обучению в STRIDE, при темповом беге вы бежите где-то на 8-9 баллов по шкале от 1 до 10 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки, или на 85-90% от максимального сердечного ритма (максимальная частота сердечных сокращений во время бега).
Другими словами, темповые пробежки - это сложные АФ, поэтому вам придется работать до более длительных отрезков бега в темповом темпе. Они длиннее спринта, но они не такие длинные, как традиционные длинные забеги. Если вы новичок в темповых пробежках - или в беге в целом - вам лучше начать с чередования интервалов высокой интенсивности с более медленным и комфортным темпом, говорит Стоунхаус.
"Например, если вы пробегаете три мили, первая миля будет в легком темпе, вторая - в темпе, а третья - снова в легком темпе, "говорит он. "Таким образом, вы как бы закапываете более короткие темповые фазы в тренировке";
С другой стороны, более опытные бегуны могут быть способны преодолевать более длительные дистанции, например, три или четыре мили за раз в темповом темпе.
"Выражение, которое часто используется, когда вы говорите о темповых пробежках, 'комфортно тяжело, '" - говорит Стоунхаус. "Это не полноценный спринт, но это порог бега между аэробным темпом (темп, который вы можете комфортно поддерживать в течение длительного периода времени) и анаэробным темпом (короткий всплеск интенсивных усилий). Тренировка выполняется на пороге смены темпа с аэробного на анаэробный;
По словам Дэнни Мэки, главного тренера команды профессиональных бегунов Brooks Beasts Track Club, базирующейся в Сиэтле, Дэнни Мэки, темповые пробежки можно проводить и с несколько меньшей интенсивностью - около 75 процентов от максимального усилия - если вы выдерживаете этот темп в течение более длительного времени. Для сравнения: "Традиционный темп - это примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп 5К в течение 20-30 минут", - говорит Мэки.
Как рассчитать свой темпо-ритм
Лучший способ определить свой темп бега - использовать пульсометр или калькулятор темпа, которые можно легко найти в Интернете. Чтобы использовать пульсометр, пробегите 1,5 мили в своем беговом темпе, запишите свой пульс, а затем вычислите, что составляет 75-85 процентов от этой интенсивности, чтобы попасть в свой темповой диапазон темпа, советует Мэки. Например, если вы пробегаете 1,5 мили с максимальным пульсом, который составляет около 160 ударов в минуту, то ваш темповый темп будет находиться в районе 136 ударов в минуту (85 процентов).
Другой способ расчета темпового темпа - пробежать милю с интенсивностью 70-75% от максимальной, измеряемой пульсометром, а затем увеличить темп, говорит Стоунхаус. Например, если вы пробегаете милю со скоростью 112 ударов в минуту (70 процентов от максимального пульса 160 ударов в минуту), вы можете увеличить скорость, чтобы ваш темп составил от 120 (75 процентов) до 136 ударов в минуту (85 процентов).
"Следите за пульсометром и ускоряйтесь до тех пор, пока ваш пульс не достигнет середины или середины 80-х годов [в процентах от максимального пульса],"объясняет Стоунхаус. "Если вы заметили, что он превышает 90 процентов, немного замедлитесь и держите этот темп столько, сколько сможете. Вначале это может быть четверть или полмили. По мере того, как вы становитесь более подготовленным, вы можете постепенно растягивать его."
С помощью пульсометра или умных часов можно в режиме реального времени получить информацию о том, следует ли вам замедлиться или ускорить темп. Имея эту информацию, вы сможете корректировать темп и усилия по мере необходимости. По словам Мэки, рекомендуется каждые три недели оценивать свою максимальную нагрузку, чтобы можно было соответствующим образом регулировать темп темповых пробежек.
Еще один момент, о котором следует помнить: ваш темп может меняться изо дня в день в зависимости от нескольких факторов, например, от того, насколько хорошо вы спали накануне, или от стресса на работе. "Ваш темп бега в этот четверг может отличаться от темпа бега в следующий четверг," говорит Стоунхаус. "Однажды я могу обнаружить, что бег в темпе 8:45 на милю - это мой идеальный темп, но у меня может быть день, когда я испытываю стресс, и этот темп 8:45 [на милю] заставляет меня выкладываться на 90 процентов. В этом случае мне нужно будет снизить темп."
Преимущества темповых пробежек
Несмотря на то, что темповые пробежки не похожи на то, из-за чего вы будете делать сальто назад, включение этих тяжелых упражнений в вашу тренировочную программу дает отличную отдачу. Вот основные причины, по которым вам следует включить темповые пробежки в свои тренировки.
Темповые пробежки делают вас более аэробно подготовленным
Поскольку темповые пробежки выполняются в таком пороговом темпе, вы приучаете свой организм бежать быстрее в течение более длительного периода времени, что повышает вашу толерантность к бегу в тяжелом темпе. Хотя темповые пробежки, возможно, и не приведут к значительному снижению вашего времени в беге, они, безусловно, могут улучшить его, поскольку вы сможете бежать в более быстром темпе в течение более длительного времени.
"[Темповые пробежки] поддерживают специфические для бега тренировки с жестким повторением, " говорит Маки. " "Вы видите, как многие спортсмены занимаются HIIT, и это здорово, но это не так эффективно, как если бы вы делали эти тренировки в дополнение к темповой работе, " добавляет он.
Они помогают очистить организм от лактата
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), при интенсивных физических нагрузках в организме образуется молочная кислота, побочный продукт гликолиза - процесса, в ходе которого организм вырабатывает энергию. Молочная кислота состоит из лактата и ионов водорода, что снижает рН мышечной ткани. Когда pH мышечной ткани снижается, вы можете почувствовать жжение в мышцах во время интенсивной тренировки, согласно NASM. Поскольку темповые пробежки делают вас более аэробно подготовленным, ваш организм перерабатывает лактат, вырабатываемый мышцами, более эффективно, объясняет Мэки.
"По сути, вам потребуется больше времени, чтобы наступила усталость и глубокий мышечный ожог, " говорит Мэки. "Лактат - это побочный продукт анаэробной работы. Слишком много [лактата] вредит и сжигает, поэтому вы уже не можете бежать так быстро. Поэтому чем более аэробно вы подготовлены, [тем больше] вы можете поддерживать и помогать очень интенсивной анаэробной работе."
Темповые пробежки развивают психическую выносливость
Жесткость, связанная с темповыми пробежками, распространяется и на психологическую сторону тренировок. Темповые забеги помогут отточить ваше умственное внимание, потому что их продолжительность велика, и вы бежите с большим усилием. Независимо от того, к какому виду бега вы готовитесь, темповые пробежки помогут вам сохранить психологическую устойчивость и преодолеть дискомфорт.
Кто должен заниматься темповыми пробежками?
Темповые пробежки полезны всем - от новичков до опытных бегунов. Главное, однако, - не спешить с темповыми пробежками. Тот, кто никогда не занимался бегом или никогда не бегал в темпе, не сможет сразу же зашнуровать кроссовки и пробежать три мили в темпе. Вместо этого начните с интервалов, чередуя темповый и легкий темп.
Также следует учитывать, к какому виду бега вы готовитесь - 10-километровому, полумарафонскому или полному марафону. Люди, которые готовятся к забегу, могут получить больше пользы от темповых пробежек, чем те, кто занимается бегом как частью своей тренировочной программы.
"Для обычного бегуна можно привести аргумент: 'Эй, а действительно ли этому человеку нужно варьировать интенсивность тренировок?'", - говорит Стоунхаус. "Можно утверждать, что нет, потому что они не тренируются специально для чего-то. Они просто бегают несколько раз в неделю, так что, возможно, им не так уж и необходимо переходить на более высокую интенсивность. Но один тренер всегда говорил мне: "Эй, если ты всегда только и делаешь, что бегаешь долго и медленно, то ты будешь только долгим и медленным бегуном";
TL; DR: Должны ли темповые пробежки быть частью вашей обычной рутины или нет, зависит от ваших конкретных целей. Вы бегаете для удовольствия и не беспокоитесь о достижении PR? Не стесняйтесь пропускать темповые пробежки, если только вы не любите хорошие испытания. Если же вы нацелены на конкретный забег и финишное время, добавьте темповые пробежки в свою тренировку.
Как включить темповые пробежки в свой распорядок дня
По словам Мэки, достаточно одного темпового бега в неделю, чтобы увидеть результаты. Также полезно варьировать дистанцию и дозировку темповых пробежек.
"Я бы менял типы [темповых пробежек], " говорит Мэкки. "Одну неделю вы можете делать темповые повторы миль. На другой неделе [вы можете выполнять] 20-30-минутный темповый бег. [Затем] одну неделю без темпа, потом, возможно, одну неделю в более длинном и медленном темпе. Вы увидите, какие у вас есть зоны роста и что вам нужно больше делать в своих тренировках;
Другой пример: в течение одной недели вы можете выполнять четырехмильный темповый бег в комфортно тяжелом, стабильном темпе. На следующей неделе вы можете повторить две мили в темповом темпе столько раундов, сколько захотите. Для кого-то это может быть два двухмильных повтора, а для кого-то - три.
"То есть вы пробежите две мили в темповом темпе, затем отдохнете пять или шесть минут, а потом снова пробежите две мили в темповом темпе," говорит Стоунхаус.
Еще один способ добавить темповые забеги в тренировку к полу- или полному марафону - разбить длинные забеги на темповые интервалы. Например, если вы бежите восемь миль, то первую милю можно использовать в качестве разминки, а вторую и третью - в качестве темпового бега. Затем вы можете немного восстановиться, снизив темп, чтобы пульс восстановился. Через пять минут или около того вы можете вернуться к темповой пробежке еще на две мили. Повторяйте ту же схему, пока не пройдете восемь миль, говорит Стоунхаус.
Если вы готовитесь к более длительным забегам, например, к марафону, вам также необходимо предусмотреть в своем расписании достаточное количество восстановительных дней. "Как правило, за днями высокой интенсивности всегда следует восстановительная пробежка," говорит Стоунхаус. "Легкая тренировка после бега высокой интенсивности помогает промыть ноги. Затем, на следующий день после восстановительной пробежки, наступает день отдыха."
Поскольку темповые пробежки особенно сложны, убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем ускорять темп. Начните с динамической разминки, специфической для бега, а затем перейдите на бег, пройдя не менее мили в своем разминочном темпе.
Да, темповые пробежки трудны, но их преимущества того стоят, особенно если вы тренируетесь к определенному забегу и хотите улучшить свое время. Дискомфорт от бега с высокой интенсивностью может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть сложные психологические блоки.
"Это как если вы долго качаете гири, у вас начинают появляться мозоли на руках, " говорит Стоунхаус. "Вы приучаете свои руки к тому, что их просто будут бить во время этой тренировки". Темповые пробежки делают вас выносливыми, потому что вы тренируете свое тело бегать в комфортном для него темпе. Темповые пробежки позволяют вам тренировать свое тело, чтобы оно дольше терпело эту боль."
