Если вы хотите похудеть, вам сразу же приходят на ум два вопроса: "что я должен есть?" и "как должны выглядеть мои тренировки?". Для тех, кто придерживается принципа "диета начинается в понедельник", выяснение фитнес-части уравнения для похудения может показаться хорошим началом. Однако выбрать оптимальный план тренировок для снижения веса легче сказать, чем сделать, поскольку даже эксперты по фитнесу не единодушны в том, как составить идеальную неделю тренировок. Но есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь вам, если вы пытаетесь составить свою собственную программу.
Прежде всего: Даже если вы тренируетесь для того, чтобы сбросить вес, вы все равно должны включать в тренировки силовые упражнения, а не перебарщивать с кардио. "Когда вы занимаетесь с отягощениями, ваш метаболизм ускоряется на 24 часа, что очень полезно для снижения веса", - говорит Эрин Опреа, тренер Кэрри Андервуд и Келси Баллерини и автор книги "Диета 4х4". "Но когда вы занимаетесь кардио, он не держится так долго". (
План тренировок для снижения веса, если вы любите кардио
Если вы пытаетесь сбросить вес, Оприа советует смешивать эти два вида тренировок. Например, она может рекомендовать неделю с двумя днями силовых тренировок для всего тела, четырьмя днями кардио и активным днем восстановления. Кроме того, она подчеркивает, что нужно оставаться активным и вне тренировок, проходя не менее 10 000 шагов в день, каждый день. По ее словам, во время силовых тренировок для всего тела выбирайте самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений без ущерба для формы.
Аналогичным образом, для тех, кто пытается сбросить вес, Осень Калабрезе, тренер Beachbody и создатель программы 21 Day Fix, рекомендует сочетание кардио- и силовых тренировок. "Я люблю использовать кардио-силовые тренировки, когда цель - потеря веса, то есть вы используете силовые тренировки для наращивания мышц, но при этом двигаетесь таким образом, и вы выстраиваете количество повторений таким образом, чтобы пульс оставался высоким, - говорит она. Таким образом, вы сжигаете максимум калорий, одновременно наращивая силу".
План тренировок для снижения веса, если вы любите поднимать тяжести
Примерный распорядок дня для похудения от Калабрезе включает силовые нагрузки на все тело в понедельник и пятницу, кардио и пресс во вторник и субботу, ноги и попу в среду и отдых или активное восстановление в воскресенье.
Когда дело доходит до выбора продолжительности тренировки, качество важнее, чем продолжительность. "Вы можете провести часовую тренировку, но вы можете выполнить тот же объем за 30 минут, если у вас будет меньше времени на отдых, и вы будете выкладываться на максимум в промежутках, чтобы быстрее развить мышцы", - говорит Калабрезе. "У каждого в голове есть этот час, но в реальности у большинства людей нет такого времени. Поэтому я говорю: "Впиши в него столько, сколько сможешь. Если у вас есть час, занимайтесь час. В противном случае просто сделайте хорошую 30-минутную тренировку, но затем двигайтесь в течение всего остального дня", - говорит Опер. (
Прелесть создания собственного плана заключается в том, что вы можете выбрать те тренировки, которые вам нравятся, что повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана. "Очень часто людям становится скучно, и они останавливаются,"- говорит Опреа. "Поэтому найдите что-то, что вы можете регулярно менять и что вам нравится." Независимо от того, записываете ли вы занятия или составляете план занятий в спортзале, убедитесь, что вы выбираете тренировки, которые вам действительно хочется выполнять.
