Зачастую тренировка - это единственный шанс дать своему разуму полностью уйти в себя. После целого дня, проведенного в размышлениях о проблемах на работе, в школе и в личной жизни, одиночный сеанс в тренажерном зале, во время которого вы делаете разгибания на бицепс и выпады - и при этом погружаетесь в сон под последний альбом Тейлор Свифт - может стать поистине восстанавливающим.
Но, возможно, вы не захотите полностью отключать свой мозг. Для того чтобы повысить эффективность и добиться успехов, вам необходимо обращать пристальное внимание на то, как сокращаются, удлиняются и двигаются ваши мышцы во время силовой тренировки. Другими словами, вам нужно развивать и использовать связь между разумом и мышцами.
Связь между разумом и мышцами, объяснение
Вы можете не осознавать этого, но во время занятий любым видом спорта или физической активности ваш ум либо сосредоточен на том, что происходит во внешней среде вокруг вас (например, песни, звучащие из динамиков в тренажерном зале, деревья, мимо которых вы пробегаете во время пробежки на свежем воздухе), либо на том, что происходит в вашем собственном теле (например, мышечная усталость, ваше дыхание, любая боль). Эта концентрация на себе, известная как внутренний фокус внимания, является тем местом, где вступает в игру связь между умом и мышцами. Эта концентрация на себе, известная как внутренний фокус внимания, является тем местом, где вступает в игру связь между разумом и мышцами, прежде всего во время силовых тренировок, говорит Алисса Оленик, доктор философии, C.I.S.S.N, C.F.L.1., физиолог и спортивный диетолог.
" В лифтинге вы пытаетесь заставить свое тело выполнять очень специфические действия с мышцей, группой мышц или типом движения", - объясняет она. Поэтому связь "ум-мышцы" - это, по сути, внутреннее сосредоточение на мышце и или паттерне движения, который вы пытаетесь выполнить. "Допустим, вы выполняете разводку гантелей в наклоне. Вместо того чтобы концентрироваться на мелодии, звучащей в наушниках, вы обратите внимание на то, как удлиняются и сокращаются ваши широчайшие мышцы при каждом повторении. Или когда вы пытаетесь сделать тяжелое приседание, вы можете подумать о том, как сжать ягодицы, чтобы подняться из нижней части движения, говорит Оленик.
Преимущества использования связи между разумом и мышцами
Сосредоточение внимания на том, как двигаются ваши мышцы при выполнении каждого повторения, может показаться несерьезным, но это приносит немалую пользу. Вот почему стоит сосредоточиться на своих мышечных действиях во время выполнения упражнений.
Помогает нацелиться на правильные мышцы
Когда вы сосредоточитесь на конкретных мышцах, которые вы используете для выполнения упражнения, вы сможете лучше нацелиться на группы мышц-агонистов (они же мышцы, которые производят силу, необходимую для выполнения движения). Возьмем, к примеру, жим гантелей от груди. Концентрация на задействовании грудных мышц (агонистов этого упражнения) поможет обеспечить их достаточную стимуляцию для роста и укрепления, не позволяя другим группам мышц (таким как трицепсы и дельтоиды, мышцы-синергисты, помогающие агонистам) брать на себя большую нагрузку, говорит Оленик.
И исследования подтверждают эту идею: Небольшое исследование, опубликованное в "Европейском журнале прикладной физиологии", показало, что когда участники сосредоточивались на главной грудной мышце во время отжиманий, электрическая активность в ней увеличивалась на 9 процентов. (Согласно МКИДК, мышцы производят электрические сигналы при сокращении, и чем выше электрическая активность, тем сильнее сокращение).
Способствует росту мышц
По словам Оленика, использование связи между разумом и мышцами также может помочь вам добиться прироста мышечной массы. Эта идея была продемонстрирована в исследовании 30 нетренированных участников, которые в течение восьми недель три раза в неделю занимались силовыми тренировками. В конце исследования люди, которые концентрировались на сокращении целевой мышцы во время подъема (внутреннее внимание), имели большее увеличение толщины мышц - признак гипертрофии, или роста мышечных клеток - в локтевых сгибателях и квадрицепсах, чем люди, которые концентрировались на поднятии веса (внешнее внимание) во время разгибаний штанги и разгибаний ног в тренажере.
Делает ваши тренировки более эффективными
Если вы сосредоточитесь на том, как движется ваше тело во время выполнения упражнения, а не на внешних факторах, таких как количество времени, затрачиваемое на каждый сет, ваши повторения, скорее всего, будут гораздо эффективнее. "Если вы выполняете движения и не думаете об этом, то, скорее всего, вы не получаете максимальной отдачи от этого движения", - говорит Оленик. У вас, вероятно, нет большого механического напряжения, которое является основным фактором гипертрофии". "Причина: Без осознания своего тела велика вероятность того, что вы пролетаете через все повторения, не прорабатываете весь диапазон движения и не тратите столько времени на эксцентрическую и концентрическую части движения, сколько следовало бы, уменьшая время, проведенное в напряжении. Однако внутренняя концентрация поможет вам с большей вероятностью проработать все движение (например, приседание до или ниже параллели, а не под углом 60 градусов) медленно и под контролем, что в конечном итоге будет способствовать росту мышц, добавляет она.
Кому следует обратить внимание на связь между разумом и мышцами
Сильная связь между разумом и мышцами может быть полезна для любого атлета, но новичкам, возможно, не стоит посвящать всю свою энергию ее формированию. Эти люди все еще учатся двигать своим телом и выполнять базовые упражнения с хорошей формой, а концентрация на конкретных мышцах и их работе в теле может привести к тому, что силовые тренировки покажутся чрезмерными, говорит Оленик. "Это может быть то, что они используют позже, когда им будет немного комфортнее", - добавляет она. "В подъеме очень силен компонент обучения двигательным навыкам, и вначале все кажется неловким. Поэтому кто-то может даже не знать, как думать о мышцах, которые он двигает, потому что он просто пытается понять, как двигаться. "
С другой стороны, связь разума с мышцами может быть не столь полезной, если вы продвинутый атлет, использующий более тяжелые нагрузки, говорит Оленик. "Это может отвлечь вас от цели приложить как можно больше усилий в одноповторном максимуме или в более высоких процентах от вашего одноповторного максимума в жиме лежа, мертвой тяге и олимпийских видах тяжелой атлетики", - объясняет она. "Возможно, лучше вернуть это во внешний фокус. Так что вместо того, чтобы думать только о грудных мышцах во время жима лежа, вам будет полезно подумать о перемещении веса, когда вы подниметесь выше 80 процентов от вашего максимального одноповторного усилия. "TL;DR: Когда становится трудно, можно сконцентрироваться на том, что поможет вам выполнить упражнение безопасно и эффективно.
Как улучшить связь между разумом и мышцами
Чувствуете себя совершенно растерянным, как сосредоточиться на действии мышцы при выполнении повторений с хорошей формой? Попробуйте слегка постукивать по мышце-агонисту (при необходимости попросите друга помочь вам) во время выполнения упражнения, советует Оленик. "Пальпация может помочь вам думать о том, где находится задействованная мышца и где вы должны ее чувствовать [сокращение и удлинение]", - добавляет она. Например, во время выполнения гребка согнувшись, вы можете попросить своего товарища по тренировке коснуться ваших ягодиц (боковой части средней части спины), когда вы опускаете гантель к полу и поднимаете ее обратно. Если вам все еще трудно мысленно связать себя с мышцей, подумайте о действии, которое она выполняет (например, отталкивание веса от тела при разгибании на трицепс, подтягивание веса к себе при гребле), советует она.
Сохранение напряжения на протяжении всего движения - и не торопясь его выполнять - также может помочь вам сосредоточиться на работе мышц. Вы начнете чувствовать эту мышцу немного больше, чем если бы вы просто быстро выполняли движение", - говорит Оленик. Использование тросовых тренажеров может быть полезным в этом случае, так как они обеспечивают постоянное напряжение и могут помочь вам отработать весь диапазон движения в медленном, контролируемом темпе, говорит она.
И помните, что практика способствует прогрессу. "Не ждите, что в первый же день вы будете отлично разбираться в [связи разума и мышц], - говорит Оленик. Возможно, думать об этих вещах немного странно, но если вы действительно думаете о мышце, которую используете, и о действии, которое она выполняет, вам будет немного легче начать становиться лучше в этом". "В конце концов, умение слушать свое тело - это навык, и требуется некоторое время, чтобы понять, как оно работает и двигается, добавляет она.
Итог о важности связи между разумом и мышцами
Сильная связь между разумом и мышцами может помочь вам нарастить мышцы, сделать тренировки более эффективными и результативными и, по крайней мере, лучше понять свое тело. Но развитие такой связи не должно быть вашим главным приоритетом, говорит Оленик. "Это как небольшой бонус... что-то, что добавит немного изюминки в ваши тренировки", - говорит она. "Вы должны быть уверены, что выполняете достаточный объем, выбираете правильные движения, следуете хорошему тренировочному плану, питаетесь и занимаетесь для восстановления. Это будет самым большим вкладом в [гиперторфию для] вашей тренировки. "
Однако если у вас есть все необходимое, и вы обычно бесцельно проводите тренировки, то использование связи между разумом и мышцами может стать вишенкой на вершине вашей тренировочной программы. "Это может стать тем, что действительно изменит вашу жизнь к лучшему, - говорит Оленик. Это позволит вам поднять уровень ваших тренировок на ступеньку выше". "
