Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, примерно представляете, насколько далеко вас могут завести ваши мышцы. Вы можете знать, что способны сделать не менее восьми повторений на тренажере для жима ногами с весом, требующим силы уровня Ше-Халк. Или вы можете знать, что ваши грудные мышцы достаточно сильны, чтобы выжать гантели, равные по весу вашей собаке, как минимум три раза.
Но если вы хотите получить точное измерение своей абсолютной силы, подумайте о тестировании своего максимума в одном повторении, или максимума в одном повторении. Здесь эксперты по фитнесу рассказывают все, что нужно знать об этом инструменте силовых тренировок, включая его ключевые преимущества для вашей тренировочной программы и способы безопасного выполнения этих сверхвысоких подъемов.
Что такое однократный максимум?
По словам Натали Смит, C.P.T., сертифицированного тренера-практика по пауэрлифтингу из Портленда, штат Орегон, максимальный одноповторный вес - это абсолютное наибольшее количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение определенного упражнения - разумеется, при правильной форме. Обычно вы проверяете свой максимум на одно повторение во время комплексных подъемов - многосуставных движений, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Вспомните: приседание с задней и передней частью тела, мертвую тягу и жим лежа, говорит она. "Когда больше групп мышц работают вместе, вы сможете поднять больший вес, поэтому в этом случае имеет смысл использовать одноповторные максимумы", - добавляет она. Также принято проверять максимальное количество повторений в олимпийских тяжелоатлетических упражнениях (таких как рывок и толчок), добавляет Лаура Су, C.S.C.S., тренер по силовым упражнениям в Сиэтле.
Хотя вы можете выполнять одноповторные максимумы с вспомогательными упражнениями (например, односуставными движениями, такими как разгибание на бицепс или гребля на наклонной скамье), в этом обычно нет необходимости, если вы уже выполняете эти составные движения, говорит Су. "Вы и так получите максимальный стимул через комплексные подъемы, "объясняет она. "Тогда вы можете просто использовать вспомогательные подъемы для добавления или сохранения объемного тренинга в вашей программе, поскольку вы не получите такого объема при тестировании одноповторного максимума";
Преимущества знания своего максимального числа оборотов
Понимание своего максимального одноповторного усилия крайне важно, если вы занимаетесь пауэрлифтингом - соревновательным видом спорта, в котором проверяется абсолютная сила в жиме лежа, приседании и мертвой тяге, говорит Су. На самом деле, цель этого вида спорта заключается в том, чтобы выполнить максимальное одноповторное усилие в каждом из этих движений, добавляет Смит. Но время от времени проверять свою максимальную одноповторную силу в многоповторных подъемах может быть полезно, даже если вы занимаетесь силовыми упражнениями в обычном режиме.
Показывает вашу истинную силу
Проверка максимального одноповторного подхода не только позволяет вам оценить свой прогресс с течением времени, но и показывает, насколько вы действительно сильны в конкретный момент времени. И это знание может быть ценным для новичков в силовых тренировках, говорит Су. "Это хорошая идея - проверить свой максимальный одноповторный жим после того, как [вы потратили] некоторое время на тренировки и установили свою технику и форму", - объясняет она. Это даст вам представление о том, что "О, я на самом деле намного сильнее, чем я думала. Я могла бы толкать тяжести во время обычных подъемов немного сильнее"".
Более того, успешное приседание с огромной штангой может заставить вас почувствовать себя полным отморозком, добавляет Смит. "Одним из самых упускаемых аспектов силовых тренировок является психологический компонент," объясняет она. "Когда вы видите, насколько вы сильны, и отражаете весь свой прогресс - возможно, вы поднимаете больший вес, чем когда-либо думали, - это действительно придает сил;
Помогает лучше программировать тренировки
Как только вы узнаете свой максимум на одно повторение, вы сможете использовать его для определения количества веса, которое вы должны использовать в других аспектах тренировки. В хорошо структурированной программе силовых тренировок вы будете проходить различные фазы, в которых вы сосредоточитесь на различных качествах, таких как увеличение объема или наращивание силы, говорит Смит. В каждой фазе вес, который вы используете, может быть определен на основе процента от вашего максимального одноповторного подхода, объясняет она.
Например, чтобы стимулировать гипертрофию (или рост мышц), вы обычно выполняете от шести до 12 повторений определенного упражнения с весом, который составляет 67-85 процентов от вашего максимального веса в одноповторном упражнении, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Так, если ваш максимальный одноповторный вес в приседаниях для спины составляет 100 фунтов, то для стимулирования роста вы будете использовать штангу весом от 67 до 85 фунтов. Для развития мышечной выносливости вы обычно выполняете больше повторений, используя нагрузку, равную 67 процентам от вашего максимального веса на одно повторение, согласно ACE. "Вы хотите тратить больше времени на развитие силы, чем на ее тестирование [с помощью максимального веса на одно повторение]", - говорит Смит. "Использование процентного соотношения позволяет вам иметь ориентир, какой вес использовать, так что вы не будете постоянно перегружаться или постоянно проваливать подъемы".
Как рассчитать свой максимум однократного повторения
Если в настоящее время у вас нет доступа к более тяжелым весам или соответствующего страховочного оборудования (или наблюдателей), вы можете использовать несколько инструментов для его оценки. Во-первых, вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, например, калькулятором Национальной академии спортивной медицины, который рассчитывает ваш предполагаемый максимальный одноповторный вес на основе используемого веса и количества повторений, которые вы можете сделать для упражнения. Или вы можете посмотреть на свой максимум в пяти повторениях, который обычно рассматривается как 87 процентов от вашего максимума в одно повторение, говорит Су. Например, если вы можете поднять чуть больше 60 фунтов в пяти повторениях, то ваш максимум в одно повторение для этого упражнения составит 70 фунтов. Если вы не хотите заниматься подсчетами самостоятельно, обратитесь к этой удобной таблице от Национальной ассоциации силы и кондиций, которая поможет вам определить ваш расчетный максимум на одно повторение, исходя из веса, который вы используете, и вашего максимального количества повторений.
С другой стороны, вы можете использовать уравнение прогнозирования Бжицки, формулу, широко используемую в исследованиях по физическим упражнениям, чтобы оценить свой максимум одноповторного подхода, если вам захочется достать калькулятор. В этой формуле максимальное количество повторений = используемый вес в килограммах
Просто знайте, что онлайн-калькуляторы, графики и формулы могут быть не полностью защищены от ошибок, и такие факторы, как техника, пол, возраст и то, насколько хорошо вы восстановились после предыдущей тренировки, могут повлиять на ваш максимум в одноповторном упражнении, говорит Смит. "Единственный способ действительно узнать ваш максимум в одноповторном упражнении - это проверить его, но они могут быть полезным инструментом," говорит она.
Как безопасно протестировать свой максимальный однократный повтор
Если вы готовы проверить свой максимум на одно повторение, не стоит идти в спортзал, нагружать штангу как можно большим весом и пытаться поднять ее со всей силы, говорит Су. Сначала вам нужно правильно подготовить свое тело к предстоящему тяжелому подъему. "Вы хотите провести стратегическую разминку таким образом, чтобы минимизировать усталость и максимально подготовить себя к поднятию тяжелого веса", - объясняет она.
Начните с выполнения нескольких упражнений на подвижность, чтобы расслабить суставы, а затем выполните первый сет только со штангой, говорит Су. Если вы используете гантели, начните с пары, вес которых составляет около 50 процентов от вашего предполагаемого максимального веса на одно повторение, согласно ACE. После каждого сета увеличивайте вес на 10-15 процентов и уменьшайте количество повторений, советует она. Когда нагрузка приблизится к вашему расчетному максимальному весу, увеличьте ее на 5-10 процентов и выполняйте только одно повторение, пока не достигнете своего максимума, говорит она. Старайтесь выполнять не более восьми сетов, чтобы свести утомление к минимуму, добавляет она. Между каждым сетом делайте трех-пятиминутный перерыв, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления после напряженных подъемов, добавляет Смит.
Вот пример того, как Су может работать над своим максимальным одноповторным приседанием со штангой:
- 5-10 повторений со штангой
- 5 повторений с весом 135 фунтов
- 3 повторения с весом 185 фунтов
- 1 повторение с весом 225 фунтов
- 1 повторение с весом 250 фунтов
- 1 повторение с весом 275 фунтов
- 1 повторение на 300 фунтов
В идеале, во время тестирования максимального количества повторений в приседаниях или жиме лежа вам нужно иметь под рукой пару помощников, так как вы можете застрять в нижней части движения, говорит Су. В этом случае они смогут помочь вам поднять вес, если вы не справитесь с тяжелым повторением, добавляет она. Если такой вариант вам не подходит, используйте стойку с булавками и установите их на дюйм или два ниже нижней точки приседания или жима от груди. Если вам нужно отказаться от выполнения движения, просто положите штангу на штыри, говорит она. А вот мертвые тяги, как правило, достаточно безопасны для выполнения соло, поскольку вы можете просто сбросить вес, если он покажется вам слишком тяжелым, говорит она.
Учитывая то чувство BAMF, которое вы испытываете после выполнения максимальных одноповторных упражнений, может возникнуть соблазн включить их в свою программу на постоянной основе. Но Смит предостерегает от этого. "Настоящие максимальные одноповторные упражнения не должны составлять большую часть вашей программы, потому что если вы постоянно проверяете свою силу, вы с гораздо большей вероятностью можете травмировать себя," говорит она. "Если вы постоянно проверяете одно и то же, вы также не будете прогрессировать." Вот почему она рекомендует ограничить проверку максимальных одноповторных упражнений до одного раза в 8-12 недель.
В этот период времени вам следует сосредоточиться на наращивании силы и тренировках с весами в этих низких процентах, говорит Смит. Начните с подъема с меньшим весом на большее количество повторений. Затем постепенно увеличивайте нагрузку и сокращайте количество повторений, чтобы наращивать силу по мере приближения дня тестирования, советует она. Для более индивидуального плана можно поработать с тренером по силовым нагрузкам, который сможет убедиться, что вы предпринимаете все необходимые шаги для достижения своей фитнес-цели.
При следующей аттестации не ждите огромного скачка в весе, который вы можете поднять. "Некоторые люди думают: 'О, может быть, я смогу поднять 50 или 60 фунтов PR' - обычно это не очень реалистично, " говорит Смит. Вместо этого, вы можете рассчитывать на повышение на 5-10 фунтов по сравнению с вашим последним максимальным одноповторным подтягиванием, что все равно является невероятным достижением. "Если вы сможете последовательно прибавлять по пять фунтов к вашему подъему, это будет много, месяцы и годы спустя," говорит она. "Так что будьте терпеливы - наращивание силы это марафон, а не спринт."
