Представьте себе следующее: Вы занимаетесь фитнесом, и вдруг звучит идеальная песня. Может быть, это медленная баллада, которая доводит вас до слез, когда вы поднимаетесь в гору на велотренажере. Может быть, это поп-гимн, который вдохновляет вас ускорить темп на последних полмили вашей пробежки. Каким бы ни был сценарий, нет сомнений в том, что музыка может глубоко взволновать вас - будь то капли пота на занятиях HIIT или дыхание в савасане йоги.
По словам Саары Хаапанен, кандидата наук в области психологии спорта и физических упражнений в Университете Ювяскюля (Финляндия), такие факторы, как тип музыки, тренировка, которую вы выполняете вместе с ней, и даже ваше отношение к звучащим композициям, могут повлиять на результаты занятий в тренажерном зале.
Конечно, умелое создание мотивирующего плейлиста для тренировок - это не просто применение научных исследований в вашем Spotify, это создание эмоционального путешествия, которое будет поддерживать вас в движении на протяжении всех максимумов и минимумов любой тренировки. Никто не знает этого лучше, чем Стив Аоки, диджей, музыкальный продюсер и главный музыкальный директор Orangetheory. По его словам, создание плейлиста - это работа с вашим эмоциональным ландшафтом. "Я всегда смотрю на музыку как на инструмент, позволяющий проникнуть в психологию того, кто вы есть", - говорит он. "Чтобы добраться до вашего сердца. Определенные песни, определенные треки могут оказать значительное влияние на ваше психическое здоровье, ваше отношение и ваше поведение. "
Ниже Хаапанен рассказывает о том, что говорит наука о сочетании музыки с тренировками, а также о самом главном совете по составлению плейлистов, которые повысят уровень вашей тренировочной рутины. Затем Аоки делится тем, как использовать свои эмоции для получения по-настоящему трогательных ощущений во время движения тела.
Наука о музыке для мотивации к тренировкам
Прежде всего, знайте следующее: Да, мотивация - это движущая сила, заставляющая что-то делать, но мотивация также быстротечна, говорит Хаапанен. На самом деле, последовательность и дисциплина (то есть настройка себя на успех) обычно оказывают большее воздействие, чем мотивация сама по себе.
Другими словами: Вы не должны полагаться на музыку как на источник мотивации. Вместо этого, исследователи и эксперты предлагают использовать музыку как способ лучше увлечься фитнесом и получить удовольствие от самого процесса движения. Вот как музыка влияет на тренировку, ритм за ритмом.
Количество ударов в минуту может влиять на ваш темп и энергию.
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что шагаете по улице в такт песне, звучащей в ваших наушниках? Это не просто ваши ощущения во время прогулки с горячей девушкой. На самом деле, частота ударов в минуту (BPM) музыки, которую вы слушаете, может влиять на каденцию (она же скорость оборотов) вашей ходьбы, бега или езды на велосипеде. Занимайтесь под более быстрый ритм, и вы обнаружите, что естественным образом ускоряете свой бег. С другой стороны, песня с медленным темпом может привести к неторопливому, неспешному темпу. Это происходит потому, что ритмы зажигают моторные зоны мозга, которые отвечают за планирование, контроль и выполнение волевых движений (например, приседаний или прыжков на скакалке в течение пяти минут). Когда эти участки мозга активированы, они побуждают ваше тело двигаться в такт музыке, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Cognitive Neuroscience. В этом смысле ваши тренировочные джемы действуют как метроном, заставляя вас двигаться в такт музыке.
Кроме того, быстрые мелодии могут быть более психологически мотивирующими, чем угрюмые баллады, как показало исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины. Участники прошли 10-километровый велопробег, слушая либо музыку в быстром темпе со скоростью 142 BPM, либо вообще без музыки. Результаты: Музыка в быстром темпе привела к улучшению скорости на 2 процента, а участники также оценили темп и ритм музыки как более мотивирующие, чем гармонию и мелодию. Итак, TL;DR: Если вы пытаетесь достичь определенного темпа во время бега или хотите добиться нужного каденса на велотренажере, выбирайте музыку в целевом темпе.
Музыка может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок HIIT.
Хотите найти удовольствие в действительно сложной тренировке? Музыка может помочь добавить этот радостный элемент. В небольшом исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Sports Sciences, 20 человек попробовали спринтерский бег в стиле HIIT. Исследователи обнаружили, что когда спринтеры слушали музыку во время тренировки, они лучше воспринимали HIIT после завершения тренировки, чем когда они не слушали музыку. Хотя по окончании эксперимента никто из участников не высказал негативного мнения о HIIT, исследователи обнаружили, что, когда спринтеры слушали музыку, их общее отношение к высокоинтенсивным тренировкам по окончании тренировки было лучше.
Это говорит о том, что прослушивание музыки может улучшить ваши отношения с препятствием, связанным с фитнесом, которое находится перед вами. Возможно даже, что этот эффект хорошего настроения может распространяться на задачи, не связанные с фитнесом (например, выполнение работы или долгожданного поручения) - хотя, как отмечает автор исследования Мэтью Сторк, доктор философии, конкретных исследований на эту тему пока нет. Так что если вы пробуете новый вид фитнеса, который вам кажется "неинтересным" или пугающим, создайте плейлист, под который вам будет приятно напевать, это может принести больше удовольствия - и, как следствие, повысит мотивацию.
И если вы пристрастились к своему любимому подкасту о настоящих преступлениях, знайте, что он может быть не самым мотивирующим саундтреком для ваших интервальных тренировок. Исследование, проведенное в 2019 году в журнале "Психология спорта и физических упражнений", сравнило, насколько участникам нравились спринтерские интервалы и насколько хорошо они выполняли эти интервалы, когда слушали мотивационную музыку (определяемую как бодрящая, стимулирующая музыка с темпом более 120 BPM), подкаст или вообще не слушали. Результаты: Прослушивание мотивирующей музыки во время интервалов усилило чувство удовольствия, повысило удовольствие и улучшило результаты спринта, что позволило исследователям предположить, что мотивирующая музыка в конечном итоге может помочь людям придерживаться регулярного режима спринтерских интервалов. Так что оставьте подкаст для прогулки с горячей девушкой и увеличьте громкость зажигательной музыки, когда будете выполнять сложную тренировку HIIT.
Возможность самостоятельно выбирать музыку имеет большое значение при выборе мелодий для тренировок.
Вы когда-нибудь ставили в очередь обычный плейлист Spotify или Apple Music и проматывали трек за треком? Если да, то вы, вероятно, уже знаете, что индивидуальные плейлисты для тренировок - независимо от того, насколько трудоемким может быть их составление - могут иметь огромное значение для того, чтобы вы действительно получали удовольствие от своих упражнений.
Например, исследование, проведенное в 2015 году среди 31 мужчины, показало, что те, кто самостоятельно подбирал себе плейлисты, добились серьезного прироста силы, объясняет Хаапанен. У тех, кто имел возможность слушать свой плейлист во время тренировки (по сравнению с группой, которая не слушала никакой музыки), наблюдалось значительное увеличение количества повторений в жиме лежа.
" Похоже, что самое главное, чтобы музыка [звучащая во время упражнений] была по выбору человека, - говорит Хаапанен. "Важно, чтобы она им нравилась. Случайная музыка не очень-то помогает", когда речь идет об эффективности фитнеса и удовольствии от занятий.
Ожидание того, что вам понравится ваш плейлист для тренировок, может заставить вас полюбить его еще больше.
Допустим, ваш любимый исполнитель выпустил новый альбом, и вы планируете послушать его во время предстоящей пробежки. Вы будете воодушевлены этой тренировкой, верно? И этот восторг от музыки, скорее всего, выльется в более приятные километры.
Это явление было изучено в ходе исследования, проведенного в 2012 году среди 69 студентов, занимающихся в оздоровительном центре своего университета. Хотя всем студентам было разрешено создать свой собственный плейлист, половина из них не знала, что они будут заниматься под него до создания плейлиста, в то время как другой половине до начала тренировки сообщили, что их выбор музыки уже известен, чтобы улучшить удовольствие от тренировки. Эта переменная позволила исследователям изучить, повышает ли музыкальное предвкушение удовольствие от тренировок.
Результаты показали "значительное" влияние на удовольствие от тренировок у тех, кто ожидал отличной тренировки в результате отличной музыки, что говорит о силе самовнушения. "Вы можете сказать себе, что музыка будет более мотивирующей, и [тогда] это будет для вас", - говорит Хаапанен.
Музыка может снять усталость от тренировки или сделать вас более способным справиться с ней.
Здесь нет сюрпризов: Тренировки под музыку, которая действительно поднимает вам настроение, - это то, что нужно, если вы хотите провести тренировку с максимальной нагрузкой. В одном из старых исследований, опубликованном в 2010 году, приняли участие 26 человек, которым было предложено выполнить шесть упражнений по типу круговой тренировки под три различных типа музыки: мотивирующую музыку (состоящую из поп-песен со скоростью 120 ударов в минуту), нейтральную музыку (которая определялась по оценке участниками мотивирующих качеств треков) и метроном (к сведению, метроном издает звуковые щелчки, соответствующие ударам в выбранном темпе). Исследование показало, что прослушивание мотивирующей музыки коррелировало с выполнением участниками большего количества повторений - так что если у вас запланирована тяжелая тренировка AMRAP, мотивирующий плейлист может помочь вам сделать больше повторений.
Как создать лучший плейлист для тренировки
Аоки, музыкальный гений и диджей, создавший ремиксы на такие хиты, как "Pursuit of Happiness", и оригинальные хиты, такие как "Waste It On Me" с BTS, в последнее время много думает о пересечении музыки и физических упражнений. Его новая серия тренировок "All Out With Aoki", созданная в сотрудничестве с Orangetheory, включает в себя плейлисты, которые он тщательно подбирал сам.
И когда он диджеит или составляет плейлисты, Аоки постоянно измеряет эмоциональную температуру толпы. "[На своих занятиях Orangetheory] я всегда думаю: "Как я могу увлечь людей в путешествие? " - объясняет он. "Даже на моих концертах я не думаю, что все выступление [толпа] находится в красном цвете. Я их успокаиваю, я их заворачиваю, я нагнетаю напряжение. А потом бум, взрыв", - говорит он.
По его словам, вы можете попытаться создать такое же самопутешествие в своей собственной фитнес-рутине. "Определенно существует синергия и прямая связь между людьми, которые веселятся на фестивале, мной и людьми, которые заставляют себя выходить за рамки своих возможностей на тренировках", - говорит Аоки. "В конце концов, моя цель как артиста - сделать так, чтобы люди чувствовали себя настолько комфортно, чтобы им было все равно, что думают другие. Чтобы они потеряли все чувства. "На тренировках это ощущение может проявляться в том, что благодаря сильной связи между разумом и телом вы будете очень внимательны на тренировках и забудете о том, что произошло в офисе в этот день. Или вы можете сосредоточиться на своих движениях, не замечая, делаете ли вы столько же повторений, сколько человек рядом с вами. Вы даже можете почувствовать себя в полном мире со своим паховым потом.
Последний альбом Аоки, "HiROQUEST: Genesis" предлагает множество музыкальных композиций для следующих тренировок - так что если вы ищете свежую музыку для HIIT, вам повезло. Ниже вы найдете плейлист, вдохновленный наукой музыкальной мотивации и Аоки. Но помните: Настоящий фокус в том, чтобы сделать его своим. Возьмите то, что вам нужно, оставьте то, что не нужно, и пусть ваши эмоции диктуют, что должно звучать в ваших ушах во время следующей тренировки.
*Плейлист составлен благодаря партнерству Orangetheory с диджеем Стивом Аоки. Использование плейлиста регулируется правилами и условиями Spotify.
