Представьте себе жесткую тренировку, в которой сочетаются кардио- и силовые тренировки, вы входите и выходите из зала за 30 минут и с нетерпением ждете следующей тренировки. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так - это называется круговая тренировка.
Круговая тренировка, объяснение
Круговая тренировка - это стиль тренировки, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от пяти до десяти), направленных на различные группы мышц, с минимальным отдыхом между каждым движением. В результате получается тренировка, которая нагружает мышечную силу и выносливость, а также кардиореспираторную систему. Скорее всего, вы занимались круговой тренировкой на занятиях в стиле буткемпа и даже не подозревали об этом.
Преимущества круговой тренировки
Циклические тренировки имеют массу преимуществ. Для начала, это отличное средство от скуки. Если во время тренировки вы постоянно смотрите на часы и считаете секунды до ее окончания, то вам стоит попробовать круговые тренировки. Это верный способ встряхнуть свой тренировочный режим, поскольку, быстро переходя от одного упражнения к другому, вы не успеваете отвлечься или расслабиться. Кроме того, существует бесконечное множество способов адаптировать, модифицировать и совершенствовать тренировки по круговой тренировке, чтобы достичь своих целей в рекордно короткие сроки.
Вы также будете сжигать калории более эффективно. Ваш организм проходит через период восстановления после тренировки (так называемый эффект дожигания), который требует больше энергии при выполнении круговых тренировок, чем другие методы - например, стабильные тренировки умеренной интенсивности. В связи с этим, по данным Американского колледжа спортивной медицины, при выборе высокоинтенсивных круговых тренировок вы можете рассчитывать на сжигание на 8-15% больше калорий. А если в круговой тренировке сочетаются кардио- и силовые упражнения, вы также увеличите мышечную массу - по сути, вы можете достичь нескольких целей тренировки с помощью одной тренировки.
Как создать круговую тренировку
Выяснить, как самостоятельно организовать эффективную круговую тренировку, сначала может быть довольно сложно. Поэтому, чтобы помочь вам, вот шесть простых шагов, которые помогут вам создать идеальную тренировку.
Шаг 1: Установите лимит времени
Круговая тренировка основана на определенном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не закончится время, поэтому знание того, сколько времени у вас есть, поможет вам определить, сколько кругов вам нужно пройти и насколько интенсивно вы должны работать. Для круговой тренировки идеально подходит время от 10 до 45 минут, но чем короче тренировка, тем сильнее вы должны напрягаться.
А поскольку во время каждого движения вы чередуете, какая часть тела работает, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Подумайте об этом так: Руки отдыхают во время приседаний, а ноги - во время отжиманий.
Пример круговой тренировки: Одна минута на пяти различных станциях. Повторите это в течение шести раундов, и в сумме получится 30-минутная тренировка.
Шаг 2: Выберите упражнение для верхней части тела
Хитрость круговой тренировки заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас есть широкий выбор вариантов - но все, что вам действительно нужно, это ваше тело. (Вот отличная домашняя круговая тренировка HIIT, которую вы можете украсть). Вы можете выбирать разные движения для верхней части тела в каждом раунде или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто. В зависимости от того, какой стиль вы предпочитаете, вы можете выполнять все эти упражнения или просто выбрать наиболее понравившееся.
Циклические упражнения для верхней части тела:
Цикл 1: жим от плеча
Цикл 2: гребля на коленях
Цикл 3: Скручивание гантелей в положении стоя
Цикл 4: Наклоны на трицепс
Цикл 5: Отжимание
Круг 6: русский твист
Шаг 3: Выберите упражнение для нижней части тела
Как и в случае с верхней частью тела, выбирайте упражнения, которые будут работать над каждой частью нижней части тела. Вы можете менять движения в каждом раунде или оставить их прежними.
Круговые тренировки для нижней части тела:
Цикл 1: выпад вперед или шагающий выпад
Цикл 2: приседание сумо
Цикл 3: Подъем на теленка
Цикл 4: Скручивание в висе на швейцарском мяче
Цикл 5: Дедлифт
Контур 6: Супермен
Шаг 4: Выберите комплексное упражнение
Тренировки с отягощениями - это отличная тренировка, но вы действительно повысите пульс, если добавите в свой план круговой тренировки несколько движений для всего тела. Опять же, выберите одно из приведенных ниже движений или выполните все шесть.
Комплекс упражнений для круговой тренировки:
Цикл 1: Прыжковый выпад
Цикл 2: Альпинисты
Цикл 3: Thruster (приседание до жима от плеч)
Цикл 4: чистка штанги
Цикл 5: прыжки через скамью
Цикл 6: Качание гири на одном плече
Шаг 5: Добавьте одну минуту кардио с максимальной нагрузкой
Исследования показывают, что регулярные занятия кардио - это эффективный способ улучшить кардиореспираторную подготовку. Выберите свой любимый вид кардио, чтобы добавить его к круговой тренировке, и отработайте его в течение одной минуты.
Упражнения кардио-циркулярной тренировки:
Контур 1: Бег
Цикл 2: прыжки на скакалке
Цикл 3: Гребля
Цикл 4: Велоспорт
Цикл 5: бег по холмам
Цикл 6: Подъем по лестнице
Шаг 6: Отдохните одну минуту
Вы это заслужили. Дайте пульсу снизиться, а затем вернитесь на круги своя столько раз, сколько захотите для полноценной тренировки.
