Как оставаться мотивированным, когда восторг от новой цели угасает

Как оставаться мотивированным, когда восторг от новой цели угасает

Это знакомый цикл: Вы поставили перед собой оздоровительную цель и очень хотите начать - наконец-то завершить триатлон или заняться медитацией. В течение следующих нескольких недель все идет по плану: Вы точно следуете графику тренировок или находите идеальную подушку для медитации, но в конце концов ваш энтузиазм иссякает. Если вам знакомы эти американские горки, вы не одиноки. Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что только половина участников придерживается своих новогодних резолюций через год, а другое исследование показало, что треть людей отказывается от своих резолюций уже через месяц. 

Когда мотивация начинает ослабевать, легко почувствовать себя деморализованным, что часто может привести к тому, что вы полностью откажетесь от цели, которая вас когда-то так увлекала, постепенно или сразу. Но есть вероятность, что вы действительно хотите пробежать триатлон, начать медитировать или достичь какой-то другой цели, и вам не обязательно отказываться от этого. Есть несколько ключевых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня и, что очень важно, в свой образ мыслей, чтобы гарантировать, что вы действительно будете придерживаться своих целей в области фитнеса, питания или общего здоровья в течение нескольких месяцев (и лет!) вперед. Конечная цель: превратить их из одноразовых финишей в долгосрочные привычки.

Ставьте реалистичные цели

Прежде чем приступать к созданию постоянного режима занятий в спортзале или изменению рациона питания, важно поставить перед собой реалистичные цели, которые должны быть "устойчивыми, достижимыми и значимыми", - говорит Линь-Хан Икехара, M.S.W., LISW-S, психотерапевт поведенческого здоровья в Центре для женщин-спортсменок при Детской больнице Дейтона. "Главное здесь то, что осознанные планы и действия приведут к последовательному поведению, которое затем приведет к привычкам, а привычки выльются в здоровый образ жизни". Чтобы помочь вам поставить цель и спланировать, как ее достичь, Икехара рекомендует метод "WOOP", который поможет вам предвидеть любые препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и способы их преодоления. Вот как это работает:

  • Желание: Напишите важное для вас желание. Желание должно быть трудным, но достижимым.
  • Результат: как вы себя почувствуете, когда сделаете это? Закройте глаза и действительно представьте это.
  • Препятствие: Что такое внутреннее препятствие? Это должно быть что-то, что вы можете контролировать. Закройте глаза и представьте себе препятствие.
  • План: Каков ваш конкретный план? Что именно вы будете делать? Этот план должен легко запоминаться.

Например, если вы мечтаете о том, чтобы меньше испытывать стресс, и хотите, чтобы вы больше присутствовали рядом с близкими людьми, то прокрутка экрана телефона может стать препятствием на пути к вашей цели. В этом случае вашим ПЛАНОМ может стать программирование телефона на режим "не беспокоить" во время приема пищи и в специально отведенное для работы время, советует Икехара. Запись вашего WOOP может помочь вам вспомнить о своем плане (и вернуться к мотивации), когда препятствия неизбежно появятся.

Делайте по одному шагу за раз

Кроме того, попробуйте разделить общую цель (например, "стать сильнее" или "раньше ложиться спать") на более мелкие, более управляемые цели, чтобы не чувствовать себя подавленным, пытаясь достичь всего сразу. "Соединяйте краткосрочные, измеримые цели - цели, которые кажутся недостижимыми, воспринимаются как слишком сложные и снижают мотивацию", - говорит Венди Расмуссен, доктор философии, директор по клиническому взаимодействию компании SonderMind. "Сосредоточившись на более коротких, сложных (но не непреодолимых) целях, вы с большей вероятностью достигнете их, а чувство достижения будет стимулировать вас к достижению следующей цели".

Вам также следует настроиться на свое индивидуальное тело и разум и воспринимать обобщенные рекомендации по здоровью с долей соли. "Вы часто слышите минимальные требования [такие как] 30 минут физических упражнений в день, или выпивать восемь стаканов воды, или [получать] восемь часов непрерывного сна, и вы воспринимаете их как минимальную цель, которую вы должны поставить перед собой", - говорит Али Греко, доктор психологии, директор по работе с пользователями в SonderMind. Но поворот сюжета: эти стандарты не универсальны. "Если вы расстраиваетесь, пытаясь достичь таких целей, поймите, что они могут не подходить вам в данный момент", - советует она. 

Будьте мягки с собой, пока вы привыкаете к новой привычке. "Подумайте о том, что вы можете делать постоянно, даже если это кажется слишком легким", - добавляет Греко. "Когда вы преодолеваете недостаток мотивации, важно именно повторение, а не само действие". Поэтому вы можете начать с того, что будете выпивать три стакана воды в день, а когда это покажется вам легким, постепенно увеличивать это количество со временем.

Определите свои "почему"

Недостаточно просто знать, что вы хотите чего-то достичь; вы также должны определить причины, по которым вы хотите этого достичь. Таким образом, когда мотивация иссякнет, вы сможете вернуться к своему "почему", а не сосредотачиваться на препятствиях. "Исследования ясно показывают, что для участия в соревнованиях или физической активности необходимо иметь несколько причин или мотиваций", - говорит Эрик А. Зиллмер, доктор психологии, профессор нейропсихологии и бывший директор по легкой атлетике в университете Дрекселя. "Ваш успех будет самоопределяться тем, насколько вы компетентны, чтобы заниматься физической активностью, обладаете ли вы некоторой автономией, чтобы заниматься этой активностью, и есть ли у вас социальная связь", то есть чувство принадлежности. 

Итак, как это выглядит на практике? "Если вы хорошо катаетесь на велосипеде, и у вас есть время во время обеденного перерыва или после работы, чтобы покататься, и если вам нравится делать это с группой друзей, - говорит Зиллмер, - ... вы увеличиваете вероятность успеха в достижении вашей долгосрочной цели - возможно, 100-мильной поездки - потому что вы объединили несколько мотивационных переменных в вашей долгосрочной фитнес-цели;

Сосредоточьтесь на благодарности

Когда вы теряете мотивацию, переформулирование цели в позитивных терминах может помочь вам снова обрести стремление. "Согласно модели когнитивно-поведенческой терапии, ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и, в конечном счете, как вы себя ведете", - говорит Икехара. "Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете заметить, что ваша мотивация к достижению целей низкая. Благодарность - это одна из [стратегий] для того, чтобы переосмыслить или изменить вашу текущую перспективу на более реалистичную и благоприятную".

Чтобы воспользоваться силой благодарности в отношении мотивации, "попробуйте подумать о трех вещах, за которые вы благодарны, и почему", - говорит Икехара. "Эта практика, если использовать ее ежедневно, еще сильнее формирует наши внутренние модели мышления". Например, если вы хотите начать ходить на тренировки три раза в неделю, вы можете записать, что благодарны за свое тело, которое позволяет вам двигаться благодаря упражнениям, за доступ к общественному транспорту, чтобы добраться до спортзала, и за других людей, посещающих занятия, которые могут помочь вам мотивировать вас.

Будьте добры к себе

В клише "разум превыше всего" есть своя правда. "Ваши мысли могут работать как на вас, так и против вас, когда речь идет о мотивации. "Вместо того чтобы заниматься самокритикой из-за неблагоприятных обстоятельств и результатов, признайте, что вы чувствуете, и подумайте, как поддержать себя в данный момент", - говорит Икехара. "Считайте, что вы настроились на своего внутреннего тренера или разговариваете с собой как с другом". Самокритика явно снижает вашу мотивацию, в то время как самосострадание дает вам возможность учиться на своих ошибках, согласно данным Центра исследований и образования в области сострадания и альтруизма при Стэнфордском университете.

Хотя это нормально - чувствовать разочарование, если вы не придерживаетесь своего первоначального плана, вы должны помнить, что "это нормально - потерпеть неудачу и даже бросить на некоторое время", - говорит Зиллмер. "Даже у элитных спортсменов бывают взлеты и падения". Чтобы вернуться на правильный путь, вам нужно принять тот факт, что вы не всегда можете быть идеальным, поверить в то, что вы способны достичь своей цели, и говорить с собой ласково, что поможет вам лучше достичь цели. Как советует Миган Б. Мерфи в своей книге "Ваша полностью заряженная жизнь", отмечает Икеахара, можно говорить с собой в третьем лице, чтобы казалось, что с вами говорит другой человек. Используйте такие утверждения, как "У тебя это получится" или "Ты совершенствуешься с каждым днем".

Набирайте черлидеров

Негативное отношение к себе может быть трудноизлечимой привычкой, поэтому хорошо бы заручиться надежной системой поддержки, которая будет добра к вам, когда вы не сможете быть добры к себе. Психологическая концепция, называемая теорией атрибуции, является ключевым компонентом для поиска долгосрочной мотивации, объясняет Зиллмер. "Теория атрибуции фокусируется на том, как человек объясняет свои успехи или неудачи", или, другими словами, чему он приписывает успехи или неудачи, говорит Зиллмер. "Исследования показывают, что атрибуция влияет на ожидания будущих успехов или неудач".

К сожалению, люди склонны делать негативные и неверные атрибуции, например, "я недостаточно силен, чтобы поднимать эти тяжести" или "я ужасно плаваю". Исследования показывают, "что ваши личные атрибуции часто ошибочны, и поэтому полезно, чтобы кто-то, [например] тренер или партнер по тренировкам, подтвердил вашу атрибуцию", - говорит Зиллмер. "Вот почему нанять личного тренера или тренера, или быть частью группы энтузиастов фитнеса или друзей - это очень важно, чтобы продолжать заниматься".

Вот почему: Тот, кому вы доверяете, может помочь вам более реалистично взглянуть на ситуацию (если хотите, правильно оценить ее) - подбодрить вас, когда вы излишне себя опускаете, или помочь вам увидеть, когда вы потенциально чувствуете себя слишком самоуверенно. "Хорошо иметь друга или партнера по тренировкам, который может подхватить вас и сказать "ты молодец", когда у вас неудачный момент, или сказать вам: 'эй, это трудная задача, тебе стоит поработать над ней еще немного,'" - объясняет Зиллмер.

Займитесь творчеством

Скука явно противоречит мотивации. "Рассматривайте скуку как флаг, сигнал, что вы хотите уделить больше внимания и что-то изменить," говорит Греко. Сосредоточьтесь на "добавлении новизны (новая музыка, новая одежда или новый маршрут для пробежки) и воссоединении с тем, что вы любили раньше (изучение чего-то нового, освоение определенного навыка или общение с новыми людьми)." Это вернет азарт в работу над достижением вашей цели.

Аналогичным образом, постарайтесь сделать путешествие увлекательным для себя. "Существует много научных данных о том, что новые поощрения и стратегии игры на выигрыш помогают улучшить и сохранить привычки", - говорит Дуглас Ньютон, доктор медицины, главный врач компании SonderMind. "Многие приложения и программы для здоровья и хорошего самочувствия работают именно таким образом. Постановка целей и использование установленных этапов с увлекательными занятиями и "вознаграждениями" может привести к большему успеху". Вы можете попробовать такие приложения, как StepBet, которое позволяет зарабатывать деньги за достижение фитнес-целей, или Vizer, которое предоставляет питание на основе отслеживаемых вами физических упражнений.

По правде говоря, это очень по-человечески - в конце концов потерять долгосрочную мотивацию. Однако если вы будете применять такие стратегии, как постановка достижимых целей, переход к позитивному самовосприятию, окружение себя отличной системой поддержки и вообще получение удовольствия от путешествия, вы с большей вероятностью будете продолжать стремиться к звездам - и достигать их.

Her Body