Хотя движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, выпады, жим и петли, считаются "основополагающими" или "базовыми", они могут не ощущаться как вторая натура. На самом деле, тазобедренный шарнир может быть довольно сложно выполнить с идеальной техникой, поскольку он задействует мышцы задней части тела, которые часто слабы из-за длительного сидения, согласно Американскому совету по упражнениям. (Кроме того, есть несколько распространенных ошибок, которые могут повлиять на эффективность тренировки и ваше здоровье, говорит Келли Фроэлих, сертифицированный персональный тренер и соучредитель цифровой фитнес-платформы Balanced.
Итак, как же выглядит правильный тазобедренный шарнир, и почему он вообще имеет значение? Здесь Фройлих рассказывает о рисках, связанных с неправильным выполнением шарнира бедра, и о том, какие шаги вы можете предпринять для улучшения своей техники.
Как делать тазобедренный шарнир
Как следует из названия, тазобедренный шарнир - это движение, при котором вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, чтобы опустить туловище к земле, говорит Фролих. Вы должны стоять со слегка согнутыми коленями и сосредоточиться на том, чтобы посылать бедра прямо назад за собой, когда вы опускаете верхнюю половину тела. Это ключевое различие между тазобедренным шарниром и приседанием, последнее из которых предполагает полное сгибание коленей и опускание попы на землю, как будто вы собираетесь присесть, объясняет она. Для того чтобы вернуть туловище в вертикальное положение в тазобедренном шарнире, вы задействуете заднюю цепь - мышцы задней части тела, - добавляет она.
Чтобы довести до совершенства тазобедренный шарнир, следуйте приведенному ниже демонстрационному примеру Фрёлиха, который предполагает удержание палки от метлы между локтями и спиной. При этом вы сохраните ровную спину, что очень важно для предотвращения травм и дискомфорта.
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Держите палку метлы за серединой спины и обхватите ее локтями, согнутыми под углом 90 градусов, по бокам. Опустите плечи вниз и назад.
B. Держа спину ровной, колени слегка согнутыми, а корпус включенным, перенесите вес на пятки и направьте бедра прямо назад за корпус, чтобы опустить туловище к земле.
C. Продолжайте наклоняться к бедрам, опуская туловище к земле, пока не растянутся подколенные сухожилия. Затем, толкаясь пятками, подайте бедра вперед и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему правильный тазобедренный шарнир так важен
Шарнир бедра может показаться сложным, но, скорее всего, вы ежедневно совершаете это движение - когда вам нужно поднять с пола тяжелую корзину для белья, поднять AirPod, который вы только что уронили на тротуар, или даже подняться по крутому холму в своем районе. "Когда вы поднимаетесь по лестнице или идете в гору, вы можете обнаружить, что слегка наклоняетесь вперед, - объясняет Фройлих. Вы слегка наклоняетесь вперед, что действительно активизирует заднюю часть ног". "
Эта схема движения особенно важна в тренажерном зале. Для того чтобы безопасно и эффективно выполнять такие упражнения, как мертвые тяги, "доброе утро", обратные махи и наклоны над головой, вам необходимо освоить шарнир бедра. Скажем, вы выполняете мертвые тяги с большим сгибом в коленях и откидываетесь назад на ягодицы, как при приседании. "Как только вы превратите упражнение в приседание, квадрицепсы - эти передние мышцы - загорятся", - говорит Фройлих. "Это не плохо - это не обязательно вызовет боль или травму - но это даст нагрузку на ваши квадрицепсы, когда вы не пытаетесь работать передней частью тела". "Другими словами, неправильная модель движения может превратить упражнение с задней цепью, которое, как известно, направлено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и ягодицы, в движение, которое в первую очередь укрепляет переднюю часть тела. Со временем вы можете не увидеть конкретного прироста мышц или улучшения осанки, которых вы надеялись достичь с помощью мертвых тяг.
Даже если вы не совсем выполняете движение, похожее на приседание, неправильно выполненный тазобедренный шарнир может привести к дискомфорту и травмам в нижней части спины и коленях, говорит Фроэлих. И на этой ноте...
Распространенные ошибки при выполнении тазобедренного шарнира
Чтобы не испытывать боли во время выполнения тазобедренного шарнира, необходимо держать спину ровной и задействовать ядро. "Вы собираетесь использовать нижнюю часть спины [во время выполнения тазобедренного шарнира] - вам нужна небольшая работа спины", - говорит Фроэлих. "Но, округляя [позвоночник], вы создаете большую нагрузку на поясницу, а не на ягодицы и подколенные сухожилия. "И это дополнительное давление может привести к боли и потенциальным травмам в будущем, - добавляет она. - Если вы видите свои плечи в периферийном зрении, значит, вы искривляете спину - это показатель номер один, - говорит Фройлих. "Как только плечи начинают выдвигаться вперед, возникает вероятность травмы спины". "
Ваш взгляд также имеет значение. Когда вы делаете петли, не забывайте смотреть в пол, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, говорит Фройлих. Если вы будете делать мертвую тягу, глядя прямо в зеркало перед собой, вы создадите дополнительную нагрузку на позвоночник, что также может привести к болям в пояснице, говорит она.
И хотя важно избегать движения "приседания" во время шарнира бедра, не следует пытаться предотвратить его, полностью блокируя колени. "Чрезмерная компенсация для предотвращения приседания может привести к возможной травме или дискомфорту, потому что вы оказываете сильное давление на коленный сустав", - говорит Фроэлих. "Поэтому очень важно сохранять хотя бы небольшой изгиб в коленях. "
В частности, во время жима лежа, сосредоточьтесь на том, чтобы держать веса близко к телу, представляя, что вы красите гантелями голени, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения, говорит Фролих. "Этот прием поможет вам отвести бедра назад, и вы сможете задействовать заднюю поверхность ног для подтягивания. "Нужна помощь в визуализации этой схемы движения? Посмотрите, как Фройлих демонстрирует эту технику в реальном времени ниже.
Как улучшить положение тазобедренного сустава
Если после проверки этих подсказок вы все еще не можете освоить петлю бедра, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своей формы. Первое, что нужно сделать? Улучшить подвижность тазобедренного сустава, говорит Фройлих. (Напоминание: Гибкость - это способность мягких тканей пассивно растягиваться, а подвижность - это способность сустава активно двигаться в полном диапазоне движения, согласно Международной ассоциации спортивных наук). Если вы испытываете недостаток в этом отделе, вы не сможете поворачиваться так же легко и много. В свою очередь, "вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, а затем ваше тело захочет избавиться от этой зажатости, так что вы можете начать чувствовать себя в приседании немного лучше". "Прежде чем приступать к упражнениям, связанным с поворотом бедра, выполните несколько комплексов круговых движений ногами, чтобы проработать тазобедренные суставы во всем диапазоне движения, советует Фролих. Включите в свой распорядок дня упражнения на подвижность бедра, такие как растяжки 90-90, пожарные гидранты и тяги к бедру.
Затем, советует Фройлих, приоритетным направлением является укрепление мышц нижней части спины. Практика суперменов (или суперлюдей), ягодичных мостов и других упражнений, укрепляющих нижнюю часть спины, гарантирует, что эта группа мышц будет достаточно сильной, чтобы справиться с шарниром бедра и, в конечном итоге, с дедлифтом, добавляет она. "Убедиться в том, что нижняя часть спины находится в сильном состоянии, - это ключ к тому, чтобы хорошо выполнять шарнир бедра, а также избежать травм", - говорит она.
