Независимо от того, совершенствуете ли вы свою подачу в теннисе или несете по дому огромную сумку с кормом для собаки, работа над устойчивостью позвоночника с помощью специальных физических упражнений полезна для улучшения спортивных результатов и повседневного функционирования. Одно из упражнений, в частности, жим паллофа, известно как особенно эффективное упражнение на устойчивость ядра, поскольку в нем используется изометрическая сила для укрепления и поддержания правильного выравнивания и устойчивости позвоночника, согласно исследованиям, опубликованным в Strength and Conditioning Journal. Более того, упражнение жим паллофа является очень безопасным, представляя минимальный риск по сравнению с другими упражнениями на устойчивость ядра, такими как кранчи и приседания, которые основаны на повторяющихся сгибательных движениях позвоночника, что может привести к травме.
Ниже, Мелисса Воган, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию со степенью магистра в области физиологии упражнений, дает советы по выполнению жима паллофа, а также его преимущества и модификации в соответствии с вашими потребностями.
Как делать жим лежа
Жим паллофа (который выполняется в поперечной плоскости движения, к вашему сведению) выполняется с использованием ленты сопротивления или тросового тренажера, и он бросает вызов вашему ядру двумя ключевыми способами: вращением и противовращением. Вращательное движение происходит, когда вы тянете трос или ленту из начального положения в конечное (то есть в то положение, в котором вы завершаете жим). Затем, удерживая вес на месте, вы будете бороться с тягой веса, что делает жим штанги лежа упражнением против вращения.
Чтобы безопасно выполнять жим паллофа, "Думайте о том, чтобы оставаться связанными [и] используйте дыхание для стабилизации, удерживая колени, бедра, ребра и плечи в квадрате спереди," советует Воган. "Сохраняйте плавное и контролируемое движение и держите [ваш] вес равномерно на обеих ногах. Поскольку устойчивость начинается с ног, активно надавливайте на нижнюю часть стопы, чтобы укрепить устойчивую базу," добавляет она.
A. При использовании тросового тренажера в тренажерном зале встаньте перпендикулярно тросовому тренажеру. Если вы используете ленту сопротивления, прикрепите ленту сопротивления к надежной точке опоры в вашем тренировочном пространстве (например, к закрытой двери или стойке для приседаний) и встаньте перпендикулярно точке опоры. Стойте ближе к точке крепления для меньшего сопротивления и дальше от точки крепления для большего сопротивления.
B. Расположив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и включив в работу основной упор, поверните туловище в сторону тренажера или точки опоры и возьмитесь обеими руками за рукоятку тренажера или конец ленты сопротивления. С помощью ядра поверните туловище в сторону от тренажера или точки опоры, чтобы повернуться лицом вперед, а руки расположить прямо перед грудью. Это ваше исходное положение.
C. Вытяните руки в длину, чтобы отжать кисти от тела. Движение должно быть плавным и контролируемым, без импульса. Сопротивляйтесь желанию повернуть туловище в сторону тренажера или точки опоры.
D. Медленно вернитесь в исходное положение, заканчивая движение с локтями, подтянутыми к ребрам. Руки должны оставаться на уровне груди на протяжении всего движения.
Основные преимущества упражнений на пресс "Паллоф
"Жим паллофа - это антиротационное упражнение, направленное на развитие осознанности и силы ядра", - говорит Воган. Антиротационные упражнения являются жизненно важной частью тренировки ядра. Не существует ни одного упражнения которое могло бы проработать все мышцы живота, поэтому для стабильного и сильного ядра необходимо включать в тренировку различные упражнения, в том числе вращательные и антивращательные. Вот некоторые конкретные преимущества жима паллофа.
Работы в поперечной плоскости
К вашему сведению, поперечная плоскость - это воображаемая линия, которая делит ваше тело на верхнюю и нижнюю половины. Движение, которое параллельно вашей талии, например, вращение, происходит в поперечной плоскости. Поскольку ваше тело существует в трехмерном пространстве, важно тренироваться во всех трех плоскостях. Уделяя внимание поперечной плоскости в жиме лежа, вы сможете сбалансировать свои силы во всех измерениях.
Помогает предотвратить травмы
Исследования показывают, что травмы спины являются результатом многолетних микродвижений мелких суставов, которые ослабляют опорные структуры и приводят к потере способности сокращать стабилизирующие основные мышцы. "Жим паллофа - это одно из упражнений, которое помогает повысить осознание основной мускулатуры, и, задействовав эти мышцы на начальном этапе, мы можем подготовиться к безопасному движению и выполнению повседневных задач", - объясняет Воган.
Жим паллофа конкретно помогает вам научиться сохранять правильное выравнивание и стабильность позвоночника. Что еще более важно, вы сможете укреплять свое ядро, не полагаясь на другие виды движений, такие как кранчи и приседания, которые могут усугубить состояние вашей спины или увеличить риск травмы, если ваше ядро недостаточно сильное или стабильное, чтобы справиться с ними.
Улучшает общее функционирование
Тренировка поперечной плоскости с помощью жима Паллофа улучшит ваше движение и общее функционирование. По словам Вогана, жим паллофа готовит ваше ядро к повседневной деятельности и другим упражнениям на укрепление ядра, которые зависят от связанного и задействованного ядра и стабильного, сильного позвоночника.
Задействованное, связанное и стабильное ядро позволяет передавать энергию, что жизненно важно для многих видов спорта, физических увлечений и повседневной жизни. Передача силы позволяет вашему ядру способствовать движению конечностей, что важно для перемещения повседневных предметов и выполнения спортивных движений. "Такие виды деятельности, как гольф, бейсбол и софтбол, теннис, пиклбол, волейбол, и многие другие, выигрывают от силы в поперечной плоскости," говорит Воган. Научившись соединять и задействовать свое ядро, укрепляя устойчивость с помощью жима лежа, вы также сможете заниматься повседневной жизнью, например, садиться в машину и выходить из нее, доставать одежду из стиральной машины или сушилки, пылесосить и тянуться под шкаф.
Пресс паллоф Прорабатываемые мышцы
Как базовое упражнение, жим штанги лежа прорабатывает несколько мышц живота. К ним относятся косые мышцы, которые работают на сопротивление вращению, поперечный брюшной пресс, который часто называют корсетными мышцами, так как он помогает удерживать все скобки и втягивания, а также прямой брюшной пресс (он же "шесть кубиков"), который изометрически сокращается во время движения.
Другие основные мышцы, которые будут чувствовать нагрузку во время жима паллофа, включают ягодицы и стабилизаторы лопаток, которые участвуют в поддержании лопаток в устойчивом положении. Эти стабилизаторы являются ключевыми игроками, когда речь идет о правильной осанке.
Вариации упражнений для жима лёжа
Если вы новичок во вращательных движениях ядра, вам нужно снизить интенсивность тренировки для восстановления или увеличить нагрузку, вы можете модифицировать жим паллофа соответствующим образом.
Модификация: Пресс паллофа с широкой базой
Для новичков Уоган рекомендует выполнять его так же, как и традиционный, с лентой или тросом, а нагрузку облегчить, начав с более широкой базы (т.е. расширив стопу ног для максимальной устойчивости). Попробуйте эту вариацию, если вы новичок в жиме лежа или других вращательных движениях, таких как дровокол. Когда вы освоите эту версию, вы можете сузить стопы и увеличить вес.
Прогрессия: Пресс паллофа на одной ноге
Для еще большей нагрузки на сердечник попробуйте жим паллофа с упором на одну ногу. "Этот упор на одну ногу имеет дополнительное преимущество в виде упражнения на устойчивость стоп и коленей, - говорит Воган. Кроме того, это упражнение еще больше нагрузит ваше ядро, поскольку вы будете стараться сохранить равновесие, отталкивая вес от тела". Перед выполнением этой сложной вариации обязательно облегчите нагрузку (читай: вес, который вы поднимаете) и чередуйте сеты на каждую ногу, чтобы избежать мышечного дисбаланса".
Распространенные ошибки при выполнении жима лежа
По словам Вогана, тренеры любят жим лежа, потому что он доступен для начинающих, если база широкая и нагрузка соответствует их уровню подготовки. Он также идеально подходит для тех, у кого еще не очень сильная связь с ядром. Однако, несмотря на то, что жим Паллофа подходит для начинающих, все же есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.
Например, при выполнении жима лежа многие люди переносят вес с одной ноги на другую, тем самым смещая или скручивая ребра, бедра или плечи. Так как польза от этого движения достигается за счет работы по удержанию стабильного веса с помощью ядра, очень важно держать вес ровно, а тело прямым.
Еще одна ошибка, которую легко допустить во время выполнения жима паллофа - это не держать позвоночник в нейтральном положении. Это может выглядеть как выгнутая шея, лопатки выходят вперед, что приводит к сгорбленной верхней части спины, или нижняя часть спины чрезмерно выгнута. Немного подтяните копчик и включите в работу брюшной пресс, удерживая лопатки вниз и назад, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Для максимальной безопасности запомните полезные сигналы, чтобы напомнить себе, как следует располагать тело, например "супержестко", "оставаться связанным" или "стоять во весь рост" И конечно, если вы новичок в жиме лежа, получите разрешение врача перед выполнением этого упражнения или любого другого нового движения. Избегайте жима паллофа, если у вас есть травма спины или если вы чувствуете какую-либо боль, помимо обычного мышечного напряжения, которое возникает при правильной работе основных мышц.
Как добавить упражнение "жим паллофа" в свой распорядок дня
Жим паллофа идеально подходит для включения в разминочную программу любой тренировки. Являясь упражнением на укрепление и вовлечение ядра, они идеально подходят для того, чтобы разогреть ядро и усилить связь между мышцами и сознанием перед выполнением более тяжелых или интенсивных движений. Попробуйте включить жим паллофа перед выполнением приседаний, жимов лежа, жимов на плечи и других силовых упражнений, в которых задействованы основные мышцы для обеспечения устойчивости.
Если вы занимаетесь спортом, вы также можете использовать жим штанги лежа в качестве разминки перед выходом на поле или корт. Всем, кто играет в теннис, гольф или пиклбол, будет полезно практиковать вращательные движения.
Наконец, вы можете выполнять жим паллофа в рамках любого дня тренировки ядра или легкой тренировки. Вероятно, лучше не добавлять их в конце напряженной тренировки, потому что если ваш стержень ослаблен, вы можете не сохранить правильную форму (и, следовательно, подвергнуть свою спину риску травмы - не спасибо). Если вы все же хотите включить жим штанги лежа в программу в конце тренировки, убедитесь, что вы используете достаточно легкую нагрузку и делаете это медленно, используя идеальную форму.
