Даже если вы серьезно занимаетесь в тренажерном зале, ваша программа тренировок может быть ограничена несколькими конкретными группами мышц. Например, если в списке ваших целей на первом месте стоит формирование сильных, мускулистых квадрицепсов, и вы не любите тренировать подколенные сухожилия, вы можете не задумываясь пропускать румынские подъемы и скандинавские скручивания день за днем.
Но, возможно, вам стоит пересмотреть свои приоритеты: Пренебрежение определенными группами мышц или сторонами тела, помимо прочих причин, может привести к вредному мышечному дисбалансу, утверждают эксперты. Далее они рассказывают о потенциальных рисках мышечного дисбаланса и о том, почему он развивается в первую очередь. Кроме того, они делятся советами по восстановлению силового баланса в организме и его поддержанию.
Как развивается мышечный дисбаланс
Проще говоря, мышечный дисбаланс означает, что одна группа мышц сильнее другой, и он может развиться практически в любом месте вашего тела, говорит Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и основатель компании Movement Vault. Например, у вас может возникнуть дисбаланс между четырьмя малыми мышцами вращательной манжеты, тремя головками дельтовидных мышц, а также между основными грудными мышцами, - говорит он.
FTR, это нормально иметь некоторые расхождения в силе, поскольку у каждого человека есть доминирующая сторона, которая ежедневно выполняет больше работы, чем другая (подумайте: ваша правая сторона, если вы правша). Но они могут усугубляться из-за повторяющихся движений, будь то во время занятий спортом, работы или образа жизни, говорит Лаура Су, C.S.C.S., тренер по силе в Сиэтле. Например, если вы играете в софтбол, постоянно размахивая битой и ловя мяч правой стороной, велика вероятность, что эта половина вашего тела будет сильнее левой, говорит Су. Мышечный дисбаланс между двумя половинами тела может также развиться, если вы обычно выполняете билатеральные тренировки (упражнения, прорабатывающие обе конечности или стороны тела одновременно), поскольку ваша доминирующая сторона, естественно, будет брать на себя немного больше нагрузки, говорит она.
Более того, мышечный дисбаланс может возникнуть между мышцами по обе стороны от сустава, например, между квадрицепсами и подколенными сухожилиями или бицепсами и трицепсами, говорит Су. В этом случае неправильные тренировочные программы (например, выполнение только жимовых движений и пропуск тяговых) могут усугубить силовые диспропорции, говорит она.
Риски мышечного дисбаланса
Хотя небольшие мышечные дисбалансы обязательно случаются, целью всегда должно быть сохранение пропорциональности тела во избежание травм, говорит Су. Скажем, вы спортсмен, у которого квадрицепсы значительно сильнее подколенных сухожилий. "Такой дисбаланс может подвергнуть их большему потенциальному риску разрыва ACL, потому что подколенное сухожилие недостаточно сильно, чтобы помочь уменьшить крутящий момент, возникающий в коленном суставе при выполнении динамичных и быстрых движений", - объясняет она.
Серьезный мышечный дисбаланс может также вызвать компенсацию движений, что повышает риск травмы, говорит Уикхем. Возьмем, к примеру, человека, у которого правая нога намного сильнее левой. Если они будут приседать с тяжелой штангой, их правая нога может взять на себя большую нагрузку, так как левая устает, объясняет он. Тогда "у вас может произойти смещение бедра в [более сильную] сторону, вы можете действительно сместить вес в одну сторону, что вызовет некоторые различия во вращении бедра и затем повлияет на колено", - говорит он. "Теперь, внезапно, ваше колено находится в плохом положении, что приводит к износу мениска". "
В этом же случае техника слабой ноги может ухудшиться по мере выполнения сета, что нарушит положение суставов и в конечном итоге приведет к боли и травмам, добавляет он. Перевод: Мышечный дисбаланс подвергает риску травм и дискомфорта как сильные, так и слабые стороны вашего тела.
Как исправить и предотвратить мышечный дисбаланс
Самый простой способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс между сторонами, - это просто выполнять односторонние упражнения (они же односторонние движения), говорит Уикхем. Если вы, например, попробуете выполнить односторонний мертвый подъем и сможете сделать 12 повторений на правую ногу и только восемь на левую при одинаковом весе, то, скорее всего, вы имеете дело с дисбалансом, объясняет он. Вы также можете посмотреть на свою форму во время двусторонних движений: штанга, медленно наклоняющаяся в одну сторону во время жима лежа или приседаний, может сигнализировать о дисбалансе силы, добавляет он. И наконец, следите за болью после тренировки. "Допустим, ваше плечо постоянно болит после определенной тренировки, и вы не делали ничего особо травмирующего, это может быть признаком мышечного дисбаланса", - говорит Уикхэм.
Думаете, что у вас мышечный дисбаланс? Воспользуйтесь этими советами, чтобы устранить имеющиеся у вас диспропорции и предотвратить развитие других.
Практика односторонних упражнений
Прежде всего, замените некоторые двусторонние упражнения их односторонними аналогами, что, по мнению экспертов, также поможет предотвратить расхождения. Чтобы помочь мышцам наверстать упущенное, сначала выполняйте повторения на слабой стороне, когда ваше тело не так устало, а техника будет качественной, советует Су.
Однако, когда дело доходит до повторений и сетов, у вас есть несколько вариантов. Если есть значительное расхождение в силе, вы можете выполнять несколько дополнительных повторений или целый дополнительный сет на более слабой стороне в течение трех-четырех недель, чтобы помочь сократить разрыв, говорит Су. Или, если ваша цель - 12 разгибаний на бицепс на обе руки, вы можете выполнить как можно больше повторений на более слабую руку, отдохнуть 10 секунд, а затем отработать оставшуюся часть сета, советует Уикхэм. Аналогичным образом, вы можете снизить вес, когда слабая рука устанет, чтобы все равно достичь поставленной цели в повторениях, добавляет он.
Следуйте хорошо продуманной программе тренировок
Чтобы исправить и предотвратить мышечный дисбаланс вокруг одного сустава, не забывайте следовать программе силовых тренировок, в которой задействованы все основные группы мышц на передней и задней сторонах тела, говорит Су. Если вы собираетесь тренировать квадрицепсы, не забывайте также прорабатывать подколенные сухожилия и ягодицы. И если вы делаете жимовые движения для проработки груди, не забудьте дополнить их тяговыми движениями для укрепления спины, говорит она.
" Хорошее эмпирическое правило при составлении сплита для всего тела, который задействует все основные мышечные группы, заключается в том, что вам нужны приседания, выпады, повороты бедра, толчок верхней части тела и тяга верхней части тела", - говорит Су. Это практически покроет все основные группы мышц, а затем вы можете дополнять и добавлять изолирующие упражнения по своему усмотрению". "Спортсмены, которые постоянно вращают свое тело и передают силу в одном направлении (например, теннисисты), также должны отдавать предпочтение движениям, которые тренируют мышцы в противоположном направлении, например, жиму лежа, - говорит Су.
Если вы сомневаетесь, не бойтесь обратиться к тренеру по силовым нагрузкам или физиотерапевту, чтобы привести свое тело в норму. "Но по большей части, если вы следуете хорошо продуманной программе упражнений, последовательны в ней и прогрессируете в нагрузке или повторениях, то вы должны быть на хорошем пути к предотвращению и устранению мышечного дисбаланса. "
