В наши дни фитнес-приложения, трекеры активности и мониторы сердечного ритма дают любителям здорового образа жизни и фитнеса доступ к огромному количеству цифр. От темпа до рейтинга, от часов сна до сожженных калорий - количественные данные находятся всего в одном клике или касании.
С одной стороны, все эти данные могут быть очень полезны в спортзале и за его пределами, считает Хейли Перлус, доктор философии, психолог, специализирующийся на спорте и результатах. "Это дает людям инструменты для постоянного изучения своего тела, - говорит Перлус. Но, с другой стороны, эти цифры могут затруднить присутствие во время тренировок, а также во время других жизненных моментов, таких как свидание, прогулка с собакой и рабочие встречи. Эта чрезмерная зависимость от данных и осведомленность о них не обходится без недостатков для тех, кто стремится развить счастливые, здоровые, гармоничные отношения с движением.
Как же использовать эти данные для того, чтобы вы были мотивированы, а не деморализованы? Далее эксперты расскажут, как использовать все эти сочные данные во благо, покажут суровую реальность того, насколько (не)точными являются некоторые из этих данных, и предложат несколько признаков того, что данные больше не служат вашему благополучию. Кроме того, вы найдете несколько способов отслеживания прогресса без использования данных.
Плюсы и минусы отслеживания данных о здоровье и фитнесе
Слежение за пульсом или количеством пройденных шагов может мотивировать вас продолжать ежедневно стремиться к достижению своих целей в области фитнеса и здоровья, но у данных о здоровье есть и темная сторона. Они могут неосознанно обескуражить вас или подтолкнуть к навязчивому поведению.
Вот потенциальная польза и вред от мониторинга шести различных общих показателей здоровья и благополучия.
1. Таблицы лидеров
Как известно любому владельцу Peloton или спортсмену CrossFit, наблюдение за таблицей лидеров может дать мощный толчок, побуждая вас продолжать преследовать своих одноклассников... но это также может стать настоящим ударом по нутру.
Как правило, таблицы лидеров наиболее полезны, когда вы лично знаете тех, с кем соревнуетесь, говорит Билл Дэниелс, C.S.C.S., C.P.T., владелец Beyond Fitness Online. "Если вы гонитесь за кем-то в таблице лидеров, кого вы не знаете, вы можете выставить себя против кого-то не из своей лиги, - говорит он. Такая конкуренция в конечном итоге настраивает вас на проигрыш или, что еще хуже, отбивает у вас желание заниматься фитнесом с той же уверенностью, которая была у вас до появления таблицы лидеров.
Но даже если вы гоняетесь только за своими друзьями и приятелями, таблицы лидеров могут стать опасными, побуждая людей слишком сильно напрягаться каждый раз, когда они тренируются в такой обстановке, говорит Дэниелс. Хотя интенсивность - это король в достижении результатов, большинство людей должны ограничить количество тренировок HIIT тремя в неделю, говорит он. Остальную часть тренировочной недели следует посвятить низкоинтенсивным кардио тренировкам (LISS), низкоинтенсивным силовым тренировкам, или восстановительным тренировкам, которые могут улучшить общий уровень физической подготовки и сердечно-сосудистые возможности без дальнейшего повреждения мышечных волокон.
"Если вы собираетесь соревноваться, то лучше всего соревноваться с самим собой и своими собственными показателями за предыдущие тренировки", - говорит Дэниелс.
2. Темп бега
Независимо от того, принадлежите ли вы к клубу поклонников Garmin, Apple или Fitbit, если вы тренируетесь на беговой дорожке или тропе, скорее всего, у вас есть носимое устройство, позволяющее в реальном времени отслеживать расстояние, время, текущую скорость и средний темп.
Эта информация может помочь кому-то придерживаться своего плана тренировок на день, давая ему возможность найти свою "сладкую точку" скорости (или пульса), говорит Шэрон Гэм, доктор философии, C.S.C.S. В конце концов, большинство планов тренировок на 5 км и марафонов предписывают, какой должна быть ваша дистанция и темп, когда вы надеваете шнурки.
" Но также возможно, что знание своего темпа приведет к тому, что вы всегда будете пытаться подтолкнуть себя к достижению самого быстрого темпа", - говорит Гам. Хотя для скорости есть свое время и место (темповый бег, например), тренировочные планы включают в себя медленный бег не просто так: Они помогают повысить вашу физическую подготовку, поскольку требуют бега на уже уставших ногах, что приводит в тонус мышцы ног. Медленный бег также требует меньше времени на восстановление, как уже сообщал Shape.
" Должны быть моменты, когда вы не сосредоточены на максимальном темпе (или темпе вообще)", - говорит Челси Лонг, M.S., C.S.C.S., физиолог физических упражнений из Центра спортивной работоспособности Тиша при Больнице специальной хирургии и Центра спортивной реабилитации HSS и Performance West Side в Нью-Йорке. Поэтому, если вы оцениваете себя по тому, как быстро вы бежите, она рекомендует оставить часы дома или вообще не смотреть на них.
"В дни, когда вы свободны от часов, постарайтесь войти в естественный ритм, когда вы шагаете вместе со своим дыханием", - советует она.
3. Шаги
Поднимите руки, если вам когда-либо говорили, что вы должны проходить не менее 10 000 шагов в день. *Руки взлетают в воздух* Ну, это не совсем так - по крайней мере, не для всех.
" Многие фитнес-трекеры устанавливают 10 000 шагов в качестве базового количества шагов, которое каждый должен проходить ежедневно, - говорит Лонг. Трекеры часто награждают пользователей "замкнутым кольцом", "галочкой" или жужжанием, если они достигают этой цели (или другой цели по их выбору). Но вот новость: квота в 10 000 появилась в японской маркетинговой кампании первого коммерческого шагомера, и это произвольное число, которое было выбрано только потому, что оно звучит броско. Перевод: Ваш пробег может варьироваться (буквально).
" Если ваш исходный уровень физической подготовки довольно низкий, и вы ведете сидячий образ жизни, то сразу пытаться дойти до 10 000 шагов в день - это слишком, - говорит Лонг. На самом деле, переход от нуля к 10 000 принесет больше вреда, чем пользы, потому что ваше тело еще недостаточно окрепло, чтобы выдержать такой километраж. Точно так же, если вы хорошо тренированы, 10 000 шагов может быть недостаточно для того, чтобы вы увидели дополнительные достижения в здоровье и физической форме, отмечает Дэниелс.
Рекомендация Гама: Вместо того чтобы стремиться к произвольному числу 10 000 шагов в день, позвольте своему трекеру подсчитывать ваши шаги в течение недели, чтобы получить базовое значение того, сколько шагов вы обычно делаете в день. Затем старайтесь увеличивать его на 100 шагов каждый день, пока не достигнете того количества шагов, которое вы и ваш лечащий врач считаете необходимым.
" Исследования показали, что всего 7 000 шагов в день достаточно, чтобы снизить риск развития многих хронических заболеваний, - говорит Гам. Так что, скорее всего, именно с этого числа ваш врач предложит начать.
4. Стрейчинг
Нет, мы не говорим о том виде стриптиза, при котором нужно раздеваться до трусов. Этот вид стриминга заключается в подсчете того, сколько дней подряд вы достигали определенных показателей, таких как шаги, сон или активность.
Функция streak на вашем трекере или подключенном фитнес-оборудовании предназначена для того, чтобы побудить вас принимать решения с учетом ваших долгосрочных целей... даже когда вы предпочитаете заниматься чем-то другим.
" Стрипы и отслеживание привычек могут хорошо стимулировать человека к постоянному выполнению физических упражнений", - говорит Гам. "Население в целом не подвержено риску перетренированности, поэтому для них наличие чего-то, что мотивирует их двигаться ежедневно, является хорошей вещью. "
Однако страх заключается в том, что вы пропустите один день, и это приведет к ухудшению физической формы и здоровья. "Неизбежно кто-то прервет свою серию, потому что жизнь случается", - говорит Гам. Важно, чтобы один пропущенный день не привел к полному отказу от здоровых привычек или, наоборот, к излишней строгости к себе, говорит она.
" Я бы хотела, чтобы все, кто расстраивается, когда пропускает день, знали, что, как показывают исследования, один день пропуска привычки не сводит на нет ваш прогресс", - говорит она. Действительно, одно исследование, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что люди, пропустившие один день в своем целевом поведении, но возобновившие его на следующий день, все равно успешно закрепляли эти привычки.
Ваш ход: Примите правило "вернуться на лошадь", советует Гам. "Сделайте так, чтобы для вас было нормально прервать полосу на [один] день", давая себе серьезные поощрения, когда вы начинаете новую полосу. "Таким образом, просматривая данные о своих полосах, вы должны гордиться несколькими полосами с очень короткими перерывами, а не только одной непрерывной полосой", - добавляет она.
5. Сон
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых не высыпаются регулярно. По словам Криса Винтера, доктора медицинских наук, автора книги "Решение проблемы сна" и медицинского директора Центра медицины сна при больнице Марты Джефферсон в Шарлотсвилле, штат Вирджиния, большинство из тех, кто проводит достаточно часов между простынями, могли бы повысить качество сна. "Очень немногие люди отдают приоритет сну в своей жизни, а большинство из тех, кто отдает приоритет сну, не оптимизируют свой режим сна для наилучшего сна", - говорит он.
Один из способов расставить приоритеты между количеством и качеством сна - инвестировать в трекер сна. Хотя наиболее популярными являются наручные трекеры сна, существуют также приложения для отслеживания сна и трекеры под матрасом. "Эти устройства помогут вам увидеть, как мало часов в сутки вы спите на самом деле, что может побудить вас начать выделять больше времени для сна", - говорит доктор Винтер.
Но - и это важно - если вы заметили, что доступ к информации о вашем сне вызывает у вас стресс, откажитесь от трекера сна вообще. "Когда вы испытываете стресс, уровень гормона стресса кортизола повышается, что может негативно сказаться на вашей способности засыпать и высыпаться", - говорит доктор Винтер. Другими словами, по иронии судьбы, стресс из-за недосыпания может помешать вам спать достаточно.
В конце дня (в буквальном смысле) вы должны стремиться к тому, чтобы спать от семи до девяти часов в сутки. "В лучшем случае трекер сна поможет понять, насколько важно такое количество сна, а в худшем - лишит вас того самого сна, который вы пытаетесь получить", - говорит доктор Винтер.
6. Сожженные калории
Не существует недостатка в технике, предназначенной для отслеживания количества сожженных калорий, но очень немногие из них являются точными.
" Данные о сожженных калориях на носимых фитнес-трекерах и тренажерах в спортзале неточны, - откровенно говорит Дэниелс. Насколько неточны? Группа исследователей из Медицинской школы Стэнфордского университета обнаружила, что данные о сожженных калориях на большинстве умных часов не соответствуют действительности как минимум на 27 процентов, а Американский совет по упражнениям считает, что данные о сожженных калориях на кардиотренажерах не соответствуют действительности на 20-30 процентов. Поэтому, если и есть какая-то метрика, о которой большинству людей следует забыть, то это сожженные калории, говорит Дэниелс.
Если вы хотите получить более точную оценку того, сколько калорий вы действительно сожгли, используйте онлайн-калькулятор METS к калориям. (ICYDK: METS означает метаболический эквивалент для выполнения задачи и, по сути, является мерой того, насколько интенсивно работает ваш организм). Эти онлайн-калькуляторы оценивают расход энергии (он же - количество сожженных калорий) в зависимости от веса вашего тела и продолжительности вашей активности.
Если вы не склонны к математике, другим вариантом может быть работа со спортивным диетологом, который поможет вам определить, сколько вы должны потреблять и двигаться каждый день, исходя из ваших конкретных целей, говорит Гам.
Стоит добавить, что для тех, кто склонен к навязчивому поведению или находится на стадии выздоровления от неупорядоченного питания, отслеживание сожженных калорий может подтолкнуть ваш мозг и тело обратно в нездоровое место. Для таких людей выбор часов без этой функции или удаление метрики с главного экрана часов - это шаг в сторону любви к себе.
Трекеры активности на самом деле не так уж точны
Носимые фитнес-трекеры - и особенно наручные мониторы сердечного ритма - оказались особенно неточными для людей с темным цветом кожи, татуировками или родинками, на которых часто располагаются эти трекеры.
Исследователи из Американского колледжа кардиологии обнаружили, что "измерения частоты сердечных сокращений были значительно менее точными у темнокожих людей по сравнению со светлокожими. "Основная причина заключается в том, что датчики частоты сердечных сокращений в наручных трекерах активности обычно используют лучи света для определения уровня активности, которые не так хорошо работают на темной коже (которая содержит больше меланина), потому что кожа поглощает больше света, объясняют исследователи.
Это вовсе не означает, что вы не можете использовать данные, которые предоставляют эти носимые устройства, говорит Дэниелс. Но вместо того, чтобы воспринимать данные как факт, вы должны использовать цифры, которые дает вам ваш трекер, в качестве личного базового уровня, говорит он. Таким образом, вы сможете оценить, сколько работы вы делаете, исходя из того, сколько вы обычно делаете". "
Как понять, когда нужно отказаться от данных
Два слова: самоанализ.
В конечном счете, у каждого человека будут свои отношения и реакция на данные, которые он получает с помощью трекера, приложения или таблицы лидеров, говорит Гам. Для того, чтобы понять, что вы хотите, вам потребуется немного самоанализа.
Она рекомендует задать себе несколько следующих вопросов, чтобы понять свои собственные отношения с инструментами отслеживания:
Если ваши ответы показывают, что количественные данные мотивируют вас, но не поглощают, вы - хороший кандидат для носимого устройства, говорит Гам. Но если ваши ответы говорят о том, что ваша жизнь и расписание вращаются вокруг данных, вам нужно установить более четкие границы с устройством или вообще отказаться от него. Например, вы можете поставить себе цель потратить две минуты на размышления о своем самочувствии, когда вы просыпаетесь, а не сразу проверять запястье или телефон, чтобы узнать, как вы спали, говорит она.
Альтернативные способы отслеживания прогресса
Цифры, рейтинги и галочки могут быть отличным инструментом обучения и отслеживания прогресса, но они не являются абсолютным преимуществом, говорит доктор Перлус. Вы можете и без них отследить, насколько вы продвинулись в достижении своих целей в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
Для начала вы можете добиться этого, просто настроившись на свои ощущения, советует Гам. Например, что вы чувствуете в своем теле во время бега? Можете ли вы проснуться с энергией, без болей и ломоты? Чувствуете ли вы в конце дня удовлетворение от сделанного выбора? Для человека, который настроен на свое тело, ответы на эти вопросы могут дать такую же информацию, как и приложение или часы.
Обратить внимание на то, как сидит на вас одежда, как износились протекторы на обуви, ваше общее настроение и способность проявлять (или не проявлять) себя в семейных и романтических отношениях также может помочь, говорит она.
Итоги
В конечном счете, знания, которые вы получаете от фитнес-часов и инструментов, могут помочь вам в достижении ваших целей в области фитнеса и здоровья, но при неправильном использовании они также могут нанести ущерб качеству вашей жизни. Обратите внимание на свои собственные импульсы, поведение, мотивацию, мысли и чувства при использовании (или неиспользовании) вышеупомянутых данных, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
