Как изометрические упражнения могут помочь вам укрепить силу и выносливость

Если судить только по внешнему виду, то между упражнениями "приседание у стены", "высокая планка" и "мертвые висы" не так уж много общего. Конечно, все они выполняются с отягощением, но каждое из них направлено на разные группы мышц и предполагает размещение тела в совершенно разных положениях.

Но способ, которым эти упражнения бросают вызов вашему телу, совершенно одинаков: все они считаются изометрическими упражнениями - тип движений, который на самом деле не включает никаких движений, но может принести большую отдачу, когда дело доходит до мышечного фитнеса.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое изометрические упражнения и какие преимущества они дают. Кроме того, узнайте, как включить эти движения в свою фитнес-рутину: семь одобренных тренером изометрических упражнений, которые можно опробовать.

Что такое изометрические упражнения?

Согласно Американскому совету по упражнениям, когда вы выполняете упражнение с сопротивлением, вы можете разделить его на три отдельные фазы: концентрическую фазу, эксцентрическую фазу и изометрическую фазу. В концентрической фазе движения (например, при подъеме гантели к плечу во время разгибания на бицепс) мышцы сокращаются, а в эксцентрической фазе (например, при опускании гантели во время разгибания на бицепс) мышцы удлиняются. Но во время изометрической фазы мышца не удлиняется и не сокращается, согласно ACE. Не в каждом упражнении есть изометрическая фаза, но ее можно добавить в движение (например, удерживать нижнюю точку приседания в течение пяти секунд перед возвращением в исходное положение).

Учитывая эту информацию, изометрическое упражнение можно определить как движение, при котором мышца или группа мышц сокращается, но не двигается, говорит Дэнна Ив Боллиг, сертифицированный ISSA персональный тренер и создатель метода DE. "Это означает, что мышца включена и работает, но не находится в активном движении", - объясняет она. Просто подумайте о приседании у стены: Как только вы займете положение сидя, согнув колени под углом 90 градусов и прижавшись спиной к стене, ваши квадрицепсы и ягодицы сократятся - и останутся в таком состоянии в течение 30 секунд, пока вы удерживаете позу, добавляет Тессия Де Маттос, P.T., D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер по силе и физической подготовке в Нью-Йорке.

Эти виды движений "просто прорабатывают мышцу или группу мышц со статическим временем под напряжением", - добавляет Боллиг. "Другими словами, вы будете удерживать сложную позицию - с дополнительным весом или сопротивлением или без них - пока ваши мышцы задействованы. "

Преимущества изометрических упражнений

Пусть вас не обманывает отсутствие движения или пота - изометрические упражнения приносят серьезную пользу для вашей мышечной выносливости, функциональной пригодности и силы.

Развивайте мышечную выносливость

Поскольку изометрические упражнения подразумевают удержание одной позы в течение, как может показаться, нескольких часов (смотрим на вас, доски), они помогают развивать мышечную выносливость, то есть способность ваших мышц работать в течение длительного периода времени, говорит де Маттос. Подумайте об этом: Во время планки на предплечьях вы сокращаете все свое ядро (которое включает в себя брюшные мышцы, косые и прямые мышцы, среди прочих мышц) в течение определенного времени. Таким образом, вы учите свою основную мускулатуру действовать в унисон и тренируете ее к длительной фиксации, что необходимо для эффективного бега, поднятия тяжестей, ходьбы или даже стояния, говорит де Маттос.

Не менее важно развивать выносливость в других группах мышц. "Даже если вам нравится ходить каждый день, для того, чтобы вы могли ходить в течение более длительного периода времени или на большее расстояние, вам действительно нужно развивать выносливость в мышцах [думайте: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры]", - говорит де Маттос. Важно иметь выносливость в мышцах, чтобы ваше тело никогда не жаловалось, что вы недостаточно сильны для этого". "

Улучшение повседневного функционирования

Практика изометрических упражнений может помочь улучшить ваши движения в повседневной жизни. Скажем, вы обычно с трудом отталкиваетесь от стула или поднимаетесь по лестнице из-за слабости нижней части тела, говорит де Маттос. Регулярное выполнение приседаний у стены - которые ставят ваше тело в ту же позу, в которой оно находится при подъеме по лестнице или сидении, и таким образом нацелены на те же мышцы - может помочь вам укрепить силу в этом положении. И, в свою очередь, эти повседневные движения могут стать немного легче, говорит она. Та же идея применима, если вам трудно сохранять правильную осанку при переноске тяжелой сумки с продуктами на боку; выполнение изометрических боковых планок поможет вам развить силу косых мышц, необходимую для поддержания туловища в вертикальном и устойчивом положении, даже когда вы держите тяжелую сумку из Trader Joe's.

Увеличение силы и уменьшение боли после операции

Изометрические упражнения обычно используются в программах реабилитации после травм или после операций, говорит де Маттос. Поскольку во время изометрических упражнений мышцы не удлиняются и не сокращаются, эти движения обычно не вызывают боли и могут оказывать анальгезирующий (т.е. снимающий боль) эффект, говорит она. "Поэтому, если вы испытываете боль, обычно выполнение изометрических упражнений может помочь облегчить боль", - говорит де Маттос.

Более того, изометрические упражнения легко модифицируются и позволяют постепенно прогрессировать по мере восстановления, отмечает она. Например, человек, недавно перенесший операцию на колене, может начать наращивать силу, выполняя приседания у стены с согнутыми под углом 45 градусов коленями. По мере выздоровления можно постепенно опускать попу ближе к полу и довести сгибание коленей до 90 градусов. "Вы можете контролировать, насколько сильно вы сокращаете эту мышцу - вам не нужно двигаться от нуля до ста процентов - и это очень полезно для реабилитации", - говорит де Маттос. Это также напоминает мышце и телу: "Вот какую [мышцу] я хочу сократить. Вот что [чувствуется] при сокращении. "

Легко воздействуют на суставы

Благодаря своей статической природе изометрические упражнения считаются малоударными, то есть они оказывают незначительное давление на суставы, говорит Боллиг. В свою очередь, они могут помочь предотвратить травмы, поскольку риск травм при низкоударных упражнениях составляет лишь треть от риска травм при высокоударных движениях, как ранее сообщал Shape. Так что если у вас есть или были травмы суставов, и вы опасаетесь усугубить свое состояние, изометрические упражнения могут быть хорошим вариантом для вас.

Ограничения изометрических упражнений

Хотя изометрические упражнения могут принести пользу вашим мышцам и суставам, они не лишены ограничений. Самая большая загвоздка? По словам де Маттоса, эти движения помогают укрепить силу только в конкретном положении, которое вы тренируете. "Это может помочь перенестись на вставание со стула, когда первоначальный толчок будет немного легче", - объясняет она. Но для того, чтобы стать сильнее во время всего движения вставания со стула, вам нужно тренировать мышцы во время всего движения". "

По этой же причине изометрические упражнения - не лучший вариант для наращивания силы или увеличения мышечной массы, говорит де Маттос. Чтобы достичь этих целей, вам нужно выполнять эксцентрические и концентрические движения конкретного упражнения, говорит она. TL;DR: "Изометрические упражнения обычно считаются менее эффективными, если выполняются в одиночку", - добавляет Боллиг. Если изометрические упражнения используются исключительно без каких-либо других вариаций силовых тренировок, вы, скорее всего, будете испытывать ограниченный прирост силы или выйдете на плато". "

Как добавить изометрические упражнения в свой распорядок дня

Учитывая ограничения в движениях, обычно стоит отдать предпочтение упражнениям, содержащим эксцентрическую и концентрическую фазы, а затем добавить несколько изометрических вариантов в тренировку, советует де Маттос. В целом, изометрические упражнения с отягощениями, выполняемые в течение короткого времени (например, 30-секундные планки), безопасны для ежедневного выполнения - просто не забывайте менять мышцы, на которые вы нацелены. Изометрические упражнения с отягощением, выполняемые до отказа (например, 5-минутное приседание с весом на коленях), следует выполнять всего один или два раза в неделю, говорит Боллиг. Благодаря высокой интенсивности, вашему организму потребуется немного больше времени на восстановление.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы также можете выполнять все три мышечных действия в одном сете. "То, что я люблю делать - и постоянно заставляю делать своих клиентов - это завершать сет повторений изометрическим упражнением", - добавляет Боллиг. "Например, если вы делаете 10 приседаний сумо с отягощением, 11-е повторение может быть изометрическим удержанием сумо в течение 15-30 секунд, чтобы сделать ягодицы более острыми. "

Тем не менее, не существует однозначного правила, как долго вы должны держать изометрическое упражнение, и ваши сеты могут варьироваться по продолжительности от нескольких секунд до пяти минут, говорит Боллиг. "Мое общее эмпирическое правило: вы можете удерживать изометрическое упражнение столько, сколько можете, или до "отказа", если вы можете поддерживать правильную форму упражнения", - советует она. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, лучше удерживать упражнение меньшее количество времени". "А поддержание формы является ключевым моментом. Если вы отступите от своей техники, вы не сможете получить максимальную пользу от упражнения или увеличите риск травмы, говорит Боллиг.

7 изометрических упражнений, которые стоит попробовать для тренировки всего тела

Готовы ли вы включить изометрические упражнения в свою фитнес-программу? Попробуйте включить в свой распорядок дня несколько основных движений Боллиг, которые она демонстрирует ниже.

Приседание у стены с удержанием переднего подъема

A. Встаньте, прижавшись спиной к стене, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки по бокам. Выставьте ноги примерно на два шага перед собой.

B. Прислонившись спиной и головой к стене, руки по бокам, грудь вертикально, согните колени и опустите тело вниз, пока ноги не станут параллельны земле, образуя угол 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Для обеспечения устойчивости и поддержания вертикальной осанки задействуйте корпус.

C. Поднимите обе руки перед телом до уровня плеч, ладони направлены вниз.