Это золотой век упражнений на доске, друзья. ТикТокеры выполняют вариации на доске, синхронизируя их с ритмом и хореографией песни 2000-х "Cupid Shuffle". Бекхэмы сочетают высокие планки с игрой в стиле Whac-A-Mole. А на занятиях по фитнесу и в тренажерных залах некоторые занимающиеся держатся на досках до пяти минут.
Но действительно ли необходимо держать планку на протяжении всей песни Гарри Стайлса? Здесь эксперт объясняет, как долго нужно держать планку, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и рассказывает о распространенных ошибках, которые могут сделать это движение менее эффективным.
Что такое планка?
Напоминание: Планка - это изометрическое упражнение с весом тела, то есть ваши мышцы сокращаются, но не находятся в активном движении. Это движение можно выполнять либо на ладонях (так называемая высокая планка), либо на локтях (так называемая планка на предплечьях), причем последний вариант сложнее, так как мышцы верхней части тела не задействованы так, как в первом случае, говорит Дениз Чакоян, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец CORE Cycle.Fitness.Lagree в Провиденсе, Род-Айленд. В обеих вариациях ноги вытянуты за спиной, а тело образует прямую линию от головы до пяток.
По данным Национальной академии спортивной медицины, удерживая эту позу на планке, вы подвергаете испытанию силу, стабильность и выносливость своего ядра. Ядро состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы защитить и стабилизировать позвоночник и уберечь вас от травм. Сильное ядро помогает вам сохранять более вертикальную и прямую осанку, будь то пробежка, стояние в очереди в продуктовом магазине или сидение за рабочим столом. А без достаточной силы и стабильности ядра, поддерживающего позвоночник, вам, скорее всего, будет трудно выполнить любое упражнение силовой тренировки с надлежащей формой, и в итоге вы можете компенсировать его за счет других мышц, что может привести к травме, как ранее сообщал Shape.
Как долго держать планку
Хотя не существует жесткого и однозначного правила, как долго нужно держать планку, в целом вы должны стремиться выполнять упражнение в течение одной минуты подряд с правильной формой, говорит Чакоян.
Удерживая планку в течение 60 секунд, вы повышаете мышечную выносливость - способность вашего тела работать в течение длительного периода времени, особенно поперечного брюшного пресса (самой глубокой основной мышцы, которая обеспечивает стабильность и предотвращает гиперэкстензию и переразгибание позвоночника), объясняет она. "Чем дольше вы держите планку, тем глубже вы проникаете в ядро", - говорит Чакоян. При 20-секундном удержании вы все еще работаете над ядром, но вы не так сильно задействуете глубокие волокна". "
Не следует пренебрегать выносливостью мышц: Как показывают исследования, поддержание выносливости мышц ядра необходимо для предотвращения травм и успешного выступления в спорте. Например, бег на длинные дистанции может привести к усталости основных мышц, так как они должны удерживать туловище в вертикальном положении и стабильности в течение длительного периода времени. Если вы недостаточно выносливы к основным мышцам, кинематика вашего бега (читайте: как движется ваше тело) может пострадать, и нагрузка на нижние конечности увеличится, говорится в исследовании, опубликованном в журнале PLoS One. Улучшение основной выносливости, однако, может помочь улучшить экономичность бега (энергия, необходимая для поддержания постоянной скорости) и тем самым повысить ваши результаты, говорится в исследовании. Кроме того, выносливость ядра может помочь улучшить вашу способность поднимать тяжести в тренажерном зале и в повседневной жизни; усталость ядра препятствует стабильности группы мышц, что, соответственно, снижает вашу способность создавать силу, как показывают исследования.
Однако, если вы новичок, вам не следует заставлять себя уложиться в 60 секунд. Часто люди, которые пытаются отжаться на планке в течение минуты, но еще не наработали силу и выносливость ядра, в итоге отключают ядро и опускают бедра на полпути выполнения упражнения, что приводит к выгибанию поясницы (привет, дискомфорт и потенциальная травма), говорит Чакоян. В этот момент "планка больше не приносит пользы вашему телу", - добавляет она. Поэтому самое главное, над чем вам нужно работать [в первую очередь], - это контроль над бедрами и ядром". " (P.S. Вот как правильно задействовать свое ядро во время тренировки).
Перевод: Не напрягайтесь, если у вас не получается сразу отжаться в течение минуты. Вместо этого постарайтесь выполнять упражнение в течение 10 секунд, когда вы только начинаете свой путь в планке, советует Чакоян. Когда вы сможете удерживать планку в течение 10 секунд с безупречной формой, попробуйте удерживать ее в течение 20 секунд. После того, как вы достигнете этой цели, не вспотев, продолжайте добавлять по 10 секунд к времени выполнения планки до тех пор, пока не сможете продержаться в этом положении целую минуту, говорит она.
Как только вы достигнете отметки в 60 секунд, не чувствуйте необходимости продолжать увеличивать время пребывания в стойке. Вообще говоря, Чакоян не рекомендует своим клиентам держать планку дольше двух минут. "Лично я не думаю, что есть какая-то польза от того, что вы держите планку более двух минут", - объясняет она. "Я не думаю, что после двух минут форма будет настолько точной, даже если вы действительно хорошо владеете ею". "
Как выполнять планку с правильной формой
Независимо от того, хотите ли вы продержаться на планке 10 секунд или целую минуту, не забывайте держать спину ровной, как столешница, сохраняйте прямую линию от головы до пяток и держите шею в нейтральном положении, глядя на пол немного впереди себя, говорит Чакоян. Важно также держать руки в форме буквы "L", если вы выбираете планку для предплечий: плечи сложены в локтях, предплечья вытянуты вперед, а руки лежат на полу или сжаты в кулаки, говорит Чакоян. Соедините руки в центре, и верхняя часть тела возьмет на себя большую часть работы, объясняет она. Кроме того, "если плечо находится позади локтя, это означает, что вы используете плечи для поддержания себя, а не свое ядро", - добавляет она. TL;DR: Удерживая планку, вы не будете тренировать свое ядро так сильно, как надеялись.
Если вы заметили, что ваши бедра начинают опускаться, примите это как знак, что нужно заканчивать планку прямо здесь и сейчас. "Когда люди чувствуют, что бедра опускаются, они [как правило] поднимают ягодицы вверх и сгибают колени, потому что у них начинает работать поясница, а не сердечник, - говорит Чакоян. Другими словами, вы не получите ни одного из тех преимуществ, которые дает планка для развития выносливости.
В итоге? Удерживать планку в течение минуты бессмысленно, если ваша форма неудовлетворительна, поэтому не стыдитесь сократить время выполнения планки и сосредоточьтесь на совершенствовании техники. Поверьте, вы получите гораздо больше пользы.
