Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, ваши тренировки могут состоять из нескольких упражнений, которые, казалось бы, должны соответствовать вашим целям - приседания и выпады для развития попы, жимы от плеч и боковые подъемы для развития силы верхней части тела и т.д. Но если вы хотите добиться значительного прогресса в тренажерном зале, вам необходимо оценить, как каждое упражнение задействует определенные суставы и группы мышц вашего тела. Другими словами, вы должны учитывать, выполняете ли вы изолирующие упражнения.
Но не волнуйтесь, вам не нужна степень по анатомии, чтобы понять изолирующие упражнения. Впереди специалист по силовым и физическим нагрузкам объяснит, что такое изолирующие упражнения и почему они так важны. Кроме того, вы найдете советы о том, как правильно включить их в свою фитнес-рутину.
Что такое изоляционные упражнения?
Проще говоря, изолирующие упражнения - это односуставные упражнения, то есть во время движения вы задействуете только один сустав (например, локтевой, плечевой, голеностопный), говорит Лаура Су, C.S.C.S., тренер по силовым упражнениям из Сиэтла. В свою очередь, изолирующие упражнения в основном полагаются только на одну группу мышц для выполнения движения, известную как мышца-агонист, объясняет она. (Антагонист - это мышца, которая расслабляется или удлиняется). Рассмотрим разгибание бицепса: Во время этого упражнения вы двигаетесь в одном суставе - локтевом - и изолируете мышцу бицепса. А во время разгибания четырехглавой мышцы вы двигаетесь исключительно в коленном суставе и задействуете четырехглавую мышцу, говорит она.
Изолирующие упражнения можно рассматривать как противоположность комплексным упражнениям. Последний тип движений задействует несколько суставов, которые работают в унисон, чтобы выполнить действие, говорит Су. Например, приседание со спиной задействует бедра, колени и лодыжки и задействует несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, добавляет она.
Преимущества изоляционных упражнений
Хотя комплексные упражнения дают наибольшую отдачу, поскольку они воздействуют сразу на несколько групп мышц, не стоит упускать из виду и изолирующие упражнения. Вот основные преимущества, которые вы можете получить, добавив изолирующие движения в свою фитнес-рутину.
Укрепление мышц, пострадавших от травмы или хирургического вмешательства
После заживления травмы или восстановления после операции изолирующие упражнения могут помочь вам восстановить силы, которые вы, возможно, потеряли во время простоя. Допустим, вы только что восстановились после разрыва ACL, который произошел полгода назад; поскольку вы не тренировали травмированную ногу, ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия на этой стороне, скорее всего, слабее, чем на свободной ноге, говорит Су. Комбинированные подъемы помогут укрепить всю нижнюю часть тела, но "выполнение изолирующих упражнений, таких как подъем икры, разгибание квадрицепса или разгибание подколенного сухожилия на травмированной стороне, поможет ей быстрее догнать вашу сильную сторону", - объясняет она. Более того, изолирующие движения могут улучшить здоровье сухожилий и связок в поврежденной области за счет усиления кровотока, говорит Су.
Улучшение производительности при выполнении комплексных упражнений
По словам Су, регулярное выполнение изолирующих упражнений может также улучшить ваши результаты в комплексных упражнениях и помочь вам преодолеть плато. Скажем, вы выполняете жим лежа. Если вам трудно полностью выпрямить локти в верхней точке движения, это может быть признаком слабости ваших трицепсов, объясняет она. Включив в свой распорядок дня больше изолирующих упражнений для трицепсов, вы укрепите силу этой мышечной группы и в конечном итоге сможете правильно разгибать руки во время жима, говорит Су. Когда сила ваших трицепсов станет достаточной, и вы сможете выполнить все повторения, вы сможете увеличить общий вес в жиме лежа и продолжать прогрессировать в фитнесе.
Помощь в достижении эстетических целей
Сосредоточение внимания на изолирующих упражнениях также может помочь вам достичь ваших эстетических целей, например, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, говорит Су. Например, если вам нужно укрепить ягодицы, чтобы соответствовать стандартам победы в вашем виде спорта, вы можете выполнять больше изолирующих упражнений для ягодиц, чтобы нацелить и нарастить мышцы в этих областях, объясняет она. (При этом изменение внешности не должно быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом; есть много других преимуществ, которые вы можете получить от силовых тренировок).
Как добавить изоляционные упражнения в свой распорядок дня
Хотя изолирующие упражнения имеют ряд преимуществ, в тренировочный процесс следует включать здоровое сочетание изолирующих и комплексных движений, говорит Су. "Вы можете обойтись гораздо большим объемом изолирующих упражнений, чем комплексных подъемов, потому что они определенно не так нагружают неврологию - вы не просите тонну мышц работать одновременно", - объясняет она. "Но если кто-то будет заниматься только изолирующими упражнениями, он определенно не получит столько стимулов для мышц, сколько может получить от большого, тяжелого комплексного подъема". "
Количество изолирующих упражнений в тренировке зависит от вашего тренировочного графика (читай: сколько раз в неделю вы тренируетесь) и ваших целей. Как правило, вы должны выполнять по одному изолирующему упражнению на каждую тренируемую группу мышц, отмечает Су. Допустим, вы тренируетесь два дня подряд. Каждый день вы делаете одно комплексное упражнение для верхней части тела, одно комплексное упражнение для нижней части тела и несколько изолирующих упражнений, которые дополняют группы мышц, проработанные во время комплексных движений. (BTW, она советует ограничить общее количество упражнений за тренировку до 8-15 движений). "Если вы делаете день приседаний и жима лежа, основными работающими мышцами являются квадрицепсы, ягодицы, трицепсы и грудные мышцы, поэтому вы можете выбрать изолирующие упражнения, которые прорабатывают мышцы, которые вы только что проработали во время комплексных подъемов, - говорит Су. Например, вы можете делать разгибания квадрицепсов, выпады на ягодицы, разгибания на трицепс и махи на грудь.
Вы также можете выполнять изолирующие упражнения односторонне, то есть на одну сторону. Это совершенно нормально, когда одна сторона тела сильнее другой, но вы можете не замечать мышечного дисбаланса, пока не выполните свои любимые упражнения, используя только одну сторону тела за раз, говорит Су. Кроме того, односторонние тренировки могут помочь вам исправить дисбаланс, который у вас есть, что может гарантировать, что ваши модели движения не будут компенсированы и, таким образом, убережет вас от травм, согласно Американскому совету по упражнениям.
При выполнении всех изолирующих упражнений старайтесь делать такое количество повторений, чтобы сет казался сложным, но при необходимости вы могли бы сделать еще от одного до трех повторений, советует Су. "Таким образом, вы будете достаточно стимулировать мышцы, чтобы добиться оптимальной мышечной гипертрофии и роста силы", - объясняет она. "Но вы не хотите каждый раз доходить до отказа, потому что, хотя это и полезно для роста мышц, после этого очень трудно восстановиться. "
Готовы начать? Попробуйте включить приведенные ниже изолирующие упражнения в свой распорядок дня, используя рекомендации Су, и начните наблюдать, как растет ваша сила и увеличиваются мышцы.
Изолирующие упражнения для верхней части тела
- Сгибание рук на бицепс
- Нагрудная мушка
- Передний подъем
- Молоток
- Боковой подъем
- Обратный полет
- Расширение трицепса
- Отдача трицепса
Изолирующие упражнения для нижней части тела
- Подъем теленка
- Ягодичная отдача
- Сгибание подколенного сухожилия
- Отведение бедра
- Приведение бедра
- Расширение четырехглавой мышцы
- Подъем теленка
- Ягодичная отдача
- Сгибание подколенного сухожилия
- Отведение бедра
- Приведение бедра
- Расширение четырехглавой мышцы