При тренировке ваших квадрицепсов и ягодиц такие упражнения, как приседания, мертвые тяги и тяги на бедрах, часто оказываются в центре внимания. Но ни одно упражнение для нижней части тела не сжигает так, как приседания у стены. Хотя это упражнение может показаться довольно простым, оно обладает огромной силой и может заставить ваши ноги дрожать - без шуток.
Так что же такого в приседе у стены, что делает его таким обманчиво трудным? Это изометрическое упражнение, то есть длина мышц не изменяется, а затронутые суставы не двигаются. Изометрические упражнения, такие как присед у стены, подразумевают удержание определенной позиции, позволяющей мышцам сокращаться под напряжением в течение определенного времени. Здесь вы узнаете больше о скромном приседе у стены, в том числе о том, почему тренеры рекомендуют его для развития силы нижней части тела, а также о способах совершенствования или модификации этого движения в соответствии с вашими потребностями.
Как делать присед на стену
В самом простом варианте приседание у стены предполагает вдавливание туловища в стену и использование силы ног для удержания положения сидя. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, чтобы получить все преимущества приседания со стеной для укрепления нижней части тела. Вот описание того, как выполнять присед у стены, которое продемонстрировала Анна Тейлор, C.P.T., сертифицированный NASM персональный тренер в Life Time Woodbury, MN. (Пока вы здесь, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для бедер всех времен).
A. Встаньте, прижавшись спиной к стене, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
B. Выставьте ноги примерно на два шага перед телом.
C. Прислонившись спиной к стене, руки по бокам, грудь вертикально, согните колени и опустите тело вниз, пока ноги не станут параллельны земле, образуя угол 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Для обеспечения устойчивости и поддержания вертикальной осанки задействуйте корпус.
D. Удерживайте это положение не менее 10 секунд.
Основные преимущества Wall Sit
Приседание у стены может показаться простым, но поверьте, это фундаментальное силовое упражнение наносит мощный удар. Вот преимущества приседаний у стены, по мнению экспертов.
Укрепляет мышцы нижней части тела
"При правильном выполнении присед у стены укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы бедра.
Как и приседание, приседание у стены предполагает опускание тела вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, активизируя квадрицепсы и ягодицы. Удерживая это положение и вдавливая стопы в землю, вы также задействуете внутренние мышцы бедер и сердечник для стабилизации. Активизация ядра также помогает верхней части тела сохранять вертикальное положение, говорит Тейлор.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, нужно активно думать о том, чтобы задействовать ягодицы, толкаясь пятками, говорит Холли Розер, C.P.T., сертифицированный NASM персональный тренер из Сан-Матео, Калифорния. "Когда вы представляете, как задействуются определенные мышцы, вы почувствуете, что эти мышцы работают сильнее, чем другие группы мышц", - говорит она. "Каждая мышца в нижней части тела помогает вам удерживать положение приседа. Если вы хотите сосредоточиться на конкретной группе мышц, визуализируйте ее".
Предотвращает мышечный дисбаланс
Для того чтобы сохранить положение "приседа" в приседе у стены, когда ваши бедра параллельны земле, вам необходимо задействовать и квадрицепсы, и ягодицы. Приседания у стены отлично подходят для предотвращения мышечного дисбаланса (т.е. когда одна сторона тела сильнее другой) и травм, поскольку в них одновременно задействованы обе стороны ног - квадрицепсы на передней части бедер и ягодицы на задней стороне, - говорит Тейлор. А дисбаланс мышц несет в себе больший риск, чем просто заметить, что один из ваших бицепсов немного больше другого. Если не принять меры, мышечный дисбаланс может привести к гиперкомпенсации (когда доминирующая мышца берет на себя управление движением), дисфункциональным паттернам движения и чрезмерному использованию - все это чревато травмами.
Развивает мышечную выносливость
"Изометрические удержания, такие как присед у стены, являются отличным способом развития силы и устойчивости, если их добавить к правильной тренировочной программе", - говорит Тейлор. В свою очередь, приседания у стены улучшают вашу мышечную выносливость (способность организма работать в течение длительного периода времени); они заставляют мышцы нижней части тела сокращаться в течение длительного периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. А чем сильнее ваше тело, тем дольше ваши мышцы могут выдерживать сопротивление, говорит Розер. Частое выполнение приседаний у стены задействует ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра и со временем повышает их выносливость, что позволит вам выдерживать большее сопротивление (читай: переходить от 15-фунтовых гантелей к тяжелоатлетической штанге).
Развитие мышечной выносливости в нижней части тела важно не только для спортивных результатов в видах спорта, где доминирует нижняя часть тела (таких как бег и велоспорт). Она также важна для повседневной деятельности, например, для ходьбы, так как позволяет организму выполнять действия в течение длительного периода времени, не утомляя мышцы слишком быстро.
Доступно для всех уровней физической подготовки
Приседания у стены не требуют никакого фитнес-оборудования; все, что вам нужно, - это стена или ровная и прочная вертикальная поверхность, к которой можно прислониться, говорит Джордж Бамфо-младший, знаменитый фитнес-тренер и спортсмен C4 C4. Приседания у стены также являются малотравматичным движением, то есть они оказывают меньшую нагрузку на суставы, чем, скажем, упражнения, связанные с прыжками. Поскольку ваши ноги все время остаются на земле, приседания у стены - отличный выбор для новичков в фитнесе или пожилых людей, которые не могут выдержать такую нагрузку на суставы, говорит Бамфо-младший. Они также являются идеальной модификацией перед выполнением динамичных сложных движений. "Если вы не готовы к приседаниям, я рекомендую начать с приседаний у стены, чтобы укрепить ноги, прежде чем переходить к полноценным приседаниям". (Хотите облегчить нагрузку на колени? Попробуйте эту малотравматичную HIIT-тренировку дома).
"Что замечательно, так это то, что это движение является очень управляемым упражнением, которое с низким риском могут выполнять все люди," говорит Тейлор. На самом деле всем людям полезно выполнять изометрические удержания, например, приседания у стены, говорит она. По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно усложнять упражнение, чтобы продолжать давать нагрузку своим мышцам.
Приседание со стеной Прорабатываемые мышцы
По словам Тейлора, основные мышцы, которые прорабатывает приседание у стены, - это квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра, икры и сердечник. Эти мышцы являются ключевыми для улучшения общей устойчивости и силы, что помогает предотвратить травмы в будущем.
Вариации приседания на стене
Хотя присед у стены может быть доступен для всех уровней физической подготовки, самое главное, что нужно учитывать, это то, подходит ли изометрическое движение вам и вашим фитнес-целям. Независимо от того, хотите ли вы уменьшить или увеличить объем приседаний у стены, эти два варианта упражнений, рекомендованные и продемонстрированные Тейлором, помогут вам получить те же преимущества, что и традиционное движение.
Модификация: Приседание на стену с четвертью
Нет необходимости сразу же опускаться в самый глубокий присед на стену в вашей жизни, чтобы насладиться преимуществами приседания на стену. Более скромный угол в ногах в 45 градусов (по сравнению с углом в 90 градусов) позволит вам легче освоить это движение для нижней части тела. "Если у клиента болят суставы, я рекомендую выполнять присед на четверть корточки, прежде чем переходить к параллельному приседу или приседу с нагрузкой," говорит Тейлор. Таким образом, вы поможете своим мышцам адаптироваться к паттерну движения в свое собственное время.
Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении приседаний, вы можете положить мяч для стабильности за поясницу, советует Розер. "Это удобнее и снизит нагрузку на ваши квадрицепсы", - объясняет она. "Старайтесь не опираться на мяч слишком сильно. Думайте о том, что мяч помогает поглотить часть нагрузки с ваших квадрицепсов, перенося ее на спину".
Прогрессия: Приседание со стенкой с отягощением
После того как вы освоите приседания с отягощением и укрепите квадрицепсы, ягодицы и сердечник, вы можете перейти к приседаниям с отягощением, чтобы продолжить работу над этими группами мышц, говорит Тейлор. Например, вы можете взять в руки пару гантелей или гирь или положить на бедра пластину с весом. Дополнительное сопротивление еще больше нагружает ваше тело и повышает мышечную выносливость.
Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, - это присед на одной ноге, во время которого вы вытягиваете одну ногу перед собой и сохраняете 90-градусный изгиб в стабилизирующем колене. "Это движение вызовет у вас устойчивость лодыжек, ног, а также ядра," говорит Розер.
Распространенные ошибки при посадке на стену
Хотя присед у стены выглядит довольно просто, есть несколько способов испортить это упражнение для нижней части тела. Например, ваши ноги могут находиться в неправильном положении - либо слишком далеко от стены, либо слишком близко к ней. "Важно следить за тем, чтобы колени и лодыжки были выровнены, чтобы сохранить правильную форму, которая будет наиболее эффективной, - говорит Тейлор. Лодыжки должны находиться под коленями или немного впереди них, и не забывайте прижиматься к полу всей стопой (а не только пальцами ног или только пятками). Такая активация помогает задействовать внутреннюю поверхность бедер и пресс, говорит Тейлор.
Не забывайте и о верхней части тела. Как бы ни было соблазнительно упереть руки в ноги, этого делать не следует, говорит Тейлор. "В приседе у стены упирание рук в ноги снимет напряжение с основных прорабатываемых мышц, особенно с ядра и ягодиц," объясняет она. Вместо этого держите руки по бокам, над головой или вытянутыми перед собой, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите видеть упражнение, рекомендует она (к сведению, руки над головой будет сложнее всего поддерживать в правильной форме).
Наконец, прижимайтесь спиной к стене на протяжении всего упражнения и избегайте дуги в пояснице, которая нарушает форму. "[Сохраняйте] вертикальное положение с гордой и высокой грудью," советует Тейлор. А если вы не чувствуете жжения в квадрицепсах, опуститесь на дюйм или два ниже, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Как добавить приседания на стену в свой распорядок дня
Приседания у стены - отличное упражнение, которое можно добавить в тренировку для ног, поскольку оно направлено на мышцы нижней части тела. Попробуйте выполнять их в качестве разминочного упражнения, особенно если вы делаете приседания с полной амплитудой, рекомендует Тейлор.
"Если вы используете приседания у стены в день разминки для ног, сделайте два-три сета и задержитесь на 10-30 секунд с правильной формой,"говорит она. "Помните, что вы пытаетесь стимулировать ноги в изометрическом удержании, поэтому вам нужно сделать движение намеренно, чтобы создать большую связь с этими мышцами."Или, для самостоятельного силового упражнения, Розер предлагает делать три сета по 45 секунд три раза в неделю.
Хотя приседания у стены могут быть полезны для всех, Розер и Бамфо-младший особенно рекомендуют их спортсменам, которые занимаются спортом, включающим бег, таким как футбол, баскетбол и теннис, а также волейболистам и лыжникам - всем, кому необходимо развивать силу и выносливость нижней части тела, чтобы преуспеть в своих видах спорта. "Он быстро набирает колоссальную сложность, что делает его одним из лучших вариантов для тренеров и тренеров группового фитнеса," говорит Розер.
