Если после поднятия тяжелого пакета вы испытываете боль, сгорбившись, или всегда встаете с постели, чувствуя сильное напряжение, возможно, в этом виновата слабая прочность спины. Сила и устойчивость спины очень важны для правильной осанки, предотвращения или облегчения боли и стеснения. Кроме того, если у вас плохая осанка или вы много сидите (привет, любая работа за столом), мышцы верхней части спины могут стать слабыми, что приведет к мышечному дисбалансу, мышечному напряжению и дальнейшим проблемам, таким как головные боли и боли в спине, говорится в Journal of Physical Therapy Science.
Но физическая активность, особенно силовые тренировки, могут помочь предотвратить эти проблемы и улучшить текущие боли, говорится в обзоре, опубликованном в Healthcare. Одним из упражнений, которое может укрепить силу и стабильность спины, является lat pulldown - популярное упражнение на тягу, которое прорабатывает несколько мышц спины и рук, особенно latissimus dorsi (большие, плоские мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины), за что это упражнение и получило свое название.
Вот'как правильно выполнять жим лежа, как это демонстрирует Наталья ЛеПиверт, C.P.T., руководитель персонального тренинга в Life Time Palm Beach Gardens. Кроме того, вы узнаете о различных способах модификации или интенсификации упражнений на разгибание в коленях в соответствии с вашими потребностями и целями.
Как выполнять Lat Pulldown
Хорошие новости: В большинстве хорошо оборудованных тренажерных залов есть тренажер для жима лежа. На протяжении всего движения держите брюшной пресс задействованным, не выгибайте поясницу и не пожимайте плечами, чтобы сохранить безопасную осанку, советует ЛеПиверт. Стабилизированное положение не позволит вам раскачиваться и создавать импульс во время всего движения, что снижает эффективность упражнения и может привести к растяжению спины.
Кроме того, вы должны сохранять контроль над весом как в эксцентрической, так и в концентрической фазе, говорит ЛеПиверт. (К сведению, эксцентрическая фаза - это когда мышцы спины напрягаются, чтобы вернуть штангу в верхнюю часть тренажера для жима лежа). Вы будете бороться с гравитацией, чтобы удержать вес под контролем, а использование мышц спины для медленного возврата штанги увеличивает эффект укрепления мышц при выполнении этого упражнения. В концентрической фазе, когда вы тянете штангу к груди, задействуйте мышцы спины и двигайтесь медленно, чтобы не полагаться на импульс. Это повысит эффективность упражнения.
Конечно, перед выполнением нового упражнения всегда следует получить разрешение врача. Избегайте подтягиваний на латах, если у вас есть травма шеи или спины или если вы чувствуете какую-либо боль, помимо ожидаемого дискомфорта от правильного задействования мышц спины, достаточного для того, чтобы бросить им вызов.
A. Сядьте лицом к турнику. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья и
B. Вытяните руки вперед и возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, ладони обращены к вам. Это исходное положение.
C. Наклоните туловище немного назад и на выдохе подтяните штангу к груди (чуть ниже ключиц). Думайте о том, что вы тянете локти и лопатки вниз и назад, когда тянете штангу.
D. Медленно верните штангу, поднимая и разгибая руки над головой и разводя плечи на вдохе.
Основные преимущества Lat Pulldown
Подтягивания на латах - это относительно простое упражнение, которое при правильном выполнении активизирует мышцы спины с помощью плеч, бицепсов и ядра. Вот преимущества добавления жимов лежа в тренировку и улучшения силы спины.
Улучшает осанку
Плохая осанка может привести к ломоте и болям и сделать повседневную деятельность некомфортной, говорится в журнале Journal of Physical Therapy Science. Сидение или стояние в менее чем оптимальной позе (да, сюда входит и сутулость на диване во время просмотра Netflix) может произойти, если спина и другие основные мышцы, такие как пресс, слабы.
"Подтягивания на лапах увеличивают общую силу верхней части тела, задействуя одновременно несколько групп мышц, " говорит ЛеПривет. Мышцы, отвечающие за осанку, расположены непосредственно в спине. "Зная это, можно сказать, что для всего населения будет полезно поработать над этими мышцами, чтобы побороть ежедневную рутину, связанную с написанием смс, работой за компьютером, постоянным взглядом вниз или сгорбленностью, что приводит к плохой осанке, " добавляет она.
Улучшение осанки за счет укрепления спины и позвоночника снизит риск развития болей в пояснице, с которыми в определенный момент жизни сталкиваются до 80 процентов взрослых, сообщает Healthcare.
Предотвращает мышечный дисбаланс
Мышечный дисбаланс может возникнуть, если вы проводите много времени сидя, особенно в позах, которые не являются оптимальными для вашей анатомии. Сидячая работа ослабляет спину и приводит к тому, что мышцы груди становятся напряженными и короткими - эффект, известный как синдром верхнего креста. Укрепление и стабилизация мышц верхней части спины и задней поверхности плеч улучшает и предотвращает мышечный дисбаланс, который может привести к боли и дисфункции, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature.
Дисбаланс мышц спины и живота еще больше повышает риск развития боли в спине. Когда мышцы спины слабы, они не могут защитить позвоночник и поддерживающие его мышцы от механических нагрузок. Укрепление спины необходимо для предотвращения этих последствий, согласно исследованию, опубликованному в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии. "Латеральные тяги помогут устранить мышечный дисбаланс, потому что они задействуют все мышцы лопаток и подлопаточной области, а также мышцы грудного отдела позвоночника", - говорит ЛеПривет. (К сведению, мышцы грудного отдела позвоночника расположены в верхней части спины и служат для поддержки шеи, головы и плеч).
Развивает функциональную силу
"Отжимания на брусьях помогают улучшить силу и производительность во время движений, в которых задействованы мышцы спины", - говорит ЛеПривет. Например, подтягивания на брусьях подтолкнут вас к первому подтягиванию или к новому личному рекорду в мертвой тяге. А поскольку подтягивания на латах можно регулировать в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки и силы, они идеально подходят как для новичков, так и для ветеранов силовых тренировок. Движение тяги похоже на более сложные силовые упражнения, такие как разводки со штангой или подтягивания, но оно также регулируется с помощью тросового тренажера или лент сопротивления.
Подтягивания на лапах также помогают выполнять повседневные движения, такие как толкание, тяга и подъем над головой. Вспомните свой еженедельный поход за продуктами: Вам нужно будет толкать тележку, доставать с полки ваши любимые протеиновые батончики, поднимать товары из тележки на конвейерную ленту и нести все продукты в дом (за одну поездку, разумеется). Вы можете поблагодарить атлетические тяги за то, что они помогают вам на каждом этапе этого процесса.
Мышцы, прорабатываемые при жимах лежа
При выполнении Lat pulldowns работают несколько мышц верхней части тела. К ним относятся мышцы спины (latissimus dorsi, ромбовидные, трапециевидные, teres major), мышцы плеч и рук (задние дельты, инфраспинатус, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс), сгибатели запястья и кисти, а также мышцы живота.
Подтягивания на латах прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания и подтягивания на подбородке, и являются хорошей заменой этим более сложным упражнениям. Используйте подтягивания на латах для того, чтобы дойти до первого подтягивания с весом тела, или для увеличения объема работы, если вы можете выполнить только пару подтягиваний за раз. Это поможет вам быстро увеличить количество повторений подтягиваний.
Вариации Lat Pulldown
Существует несколько способов выполнения подтягиваний на перекладине, в зависимости от того, как вы решили взяться за перекладину. Вы можете хватать ее ладонями к себе (что задействует бицепсы) или от себя (что еще больше нагружает спину и плечи). Или попробуйте поэкспериментировать с широким хватом для выполнения подтягиваний, чтобы проработать нижние ягодицы, в отличие от более узкого хвата на ширине плеч, который задействует трапеции и ромбовидные мышцы в верхней части плеча. Вы даже можете использовать штангу для жима лежа с прикрепленными к ней рукоятками, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу в нейтральном хвате и позволяли вам поднимать больше веса, чем при широком хвате.
Независимо от того, как вы решили взяться за перекладину, выбирайте вариант, который кажется естественным и направлен на нужные мышцы. Попробуйте менять способ выполнения подтягиваний на перекладине каждые несколько недель для большего разнообразия и стимуляции различных мышц.
Модификация: Подтягивание на перекладине
У вас нет доступа к тренажеру для отжиманий? Хорошие новости: вы также можете выполнять жим лежа дома с помощью лент. Это удобный для начинающих способ выполнения движения, который, тем не менее, обеспечивает укрепляющий эффект.
"Полосы сопротивления - отличный вариант для начинающих и для тех, кто много путешествует или тренируется дома," говорит Привет. Закрепите ленту на высоком месте (например, на дверной раме) и выполняйте движение, добавляет она. Для этой вариации вам понадобится лента с ручками.
A. Встаньте на колени на пол или сядьте на скамью под закрепленной лентой.
B. Вытяните обе руки над головой, не разгибая плеч. Возьмитесь за рукоятки ленты сопротивления руками чуть шире ширины плеч, ладони обращены к вам. Это исходное положение.
C. Слегка отклоните туловище назад и на выдохе потяните рукоятки к груди (чуть ниже ключиц). Представьте, что вы тянете локти и лопатки вниз и назад, когда опускаете ленту.
D. Медленно верните ленту в исходное положение, вытягивая руки и разводя плечи на вдохе.
Прогрессия: Подтягивания широким хватом
Использование широкого хвата может быть более сложным, так как в этом случае мышцы рук уходят из уравнения, делая больший акцент на мышцы спины. ЛеПривет рекомендует поиграть со временем выполнения жима лежа, чтобы получить дополнительный вызов. "Изменение темпа может добавить немного больше сложности в это упражнение и позволить вам продвинуться немного дальше," объясняет она. "Попробуйте замедлить концентрическое движение или добавить односекундную паузу в нижней части движения."
A. Сядьте лицом к турнику. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья и
B. Вытяните руки вперед и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, на ширине плеч. Это исходное положение.
C. Слегка отклоните туловище назад и на выдохе подтяните штангу к груди (чуть ниже ключиц). Думайте о том, что вы тянете локти и лопатки вниз и назад, когда тянете штангу.
D. Медленно верните штангу в исходное положение, вытягивая руки и разводя плечи на вдохе.
Распространенные ошибки при выполнении Lat Pulldown
По словам ЛеПривет, две наиболее распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении подтягиваний - это использование слишком большого веса (что не позволяет обеспечить правильную технику, полный диапазон движения и контроль над движением) и слишком большой наклон назад. "Поддержание нейтрального положения позвоночника защищает вашу нижнюю часть спины и позволяет избежать травм," добавляет она. Стремитесь отклоняться назад на 20-30 градусов во время выполнения тяги.
Еще одна заметная ошибка - тяга штанги слишком далеко вниз вместо того, чтобы остановиться в точке, где локти должны отвести назад, чтобы продолжить движение. "Избегайте чрезмерной нагрузки на плечевой сустав - штанга не должна опускаться слишком далеко под ключицу," предупреждает она.
Наконец, избегайте использования импульса. "Выполняйте движение [в] медленной и контролируемой [манере]," советует ЛеПривет. "Выполнение быстрых движений использует импульс и уменьшает вовлечение целевых мышц." Кроме того, выполнение тяг в латах в медленном темпе увеличивает время напряжения, что приводит к основным преимуществам тренировки, таким как рост и сила мышц, улучшение моделей движения и здоровье сухожилий.
Как добавить подтягивания на лапах в свою программу упражнений
Подтягивания на лапах - это отличное упражнение, которое можно добавить в любую программу тренировок верхней части тела и которое может способствовать росту мышечной массы в зале и за его пределами. "Подтягивания на лапах помогают развить силу мышц спины и повысить эффективность других движений, таких как подтягивания и подтягивания, а также являются отличным вспомогательным упражнением к движениям со штангой," говорит ЛеПривет. А более сильная спина означает меньшую вероятность возникновения болей в спине и дальнейшего мышечного дисбаланса.
Благодаря большому количеству вариаций навесок и хватов тренажеров для жима лежа, жимы лежа вносят разнообразие в ваши тренировки, добавляет ЛеПривет. Попробуйте добавить в свою программу от 3 до 5 подходов по 10-15 повторений в выпадах на брусьях, чтобы развить сильную спину.
