Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или сидите за столом по выходным, сила и устойчивость ядра являются важнейшими компонентами любой фитнес-программы. Ваше ядро - это силовая структура, из которой исходят все остальные действия, включая движения конечностей, скоростные рывки и силовые упражнения. С другой стороны, если ваше ядро слабое и нестабильное, то боли в спине обязательно последуют. Слабое ядро также означает меньшую силу и устойчивость для ежедневных функциональных движений, таких как переноска продуктов, уборка, поднятие детей или домашних животных.
Но эксперты сходятся во мнении: Одним из лучших способов борьбы с острой болью в пояснице и слабым каркасом являются физические упражнения. А мертвые жуки широко признаны как один из лучших вариантов стабилизации пояснично-тазовой области, то есть поясницы и таза, согласно журналу Strength and Conditioning Journal.
Ниже вы найдете инструкции по правильному выполнению упражнения "мертвый жук" и видеоролики с демонстрацией этого движения от Сандры Гейл Фрейна, физиотерапевта и основателя Hudson Premiere PT. Кроме того, вы узнаете о различных способах модификации или интенсификации упражнения "мертвый жук".
Как сделать мертвого жука
"Это упражнение начинается с лежания на спине с ногами в положении столешницы," говорит Фрейна. "Держать спину ровно на земле и держать ядро напряженным очень важно, чтобы избежать любой нагрузки на спину." Поскольку упражнение "мертвый жук" выполняется на полу, не стесняйтесь постелить коврик для упражнений, добавляет она.
A. Начните с положения на столе, колени сложены над бедрами, лодыжки на одной линии с коленями под углом 90 градусов. Руки тянутся прямо над головой, на одной линии с плечами. Держите спину ровно на земле, а корпус напряженным, чтобы избежать нагрузки на спину.
B. Потянитесь левой рукой прямо назад над головой к стене позади вас и вытяните правую ногу вперед, держа ногу приподнятой над полом.
C. Медленно верните левую руку и правую ногу одновременно в положение столешницы. Повторите на другой стороне.
В зависимости от того, какой уровень физической подготовки вам подходит, советует Фрейна, слегка приподнимите голову для большей сложности или опустите ее на пол. Конечно, перед выполнением нового упражнения всегда следует получить разрешение врача. Избегайте этого упражнения "мертвый жук", если у вас травма шеи или спины или если вы чувствуете боль. (Это отличается от ожидаемого дискомфорта от напряжения активизированных основных мышц).
Основные преимущества упражнений с мертвыми клопами
Мертвые жуки" - это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении вызывает глубокий ожог мышц живота и спины. Вот преимущества добавления "мертвых жуков" к тренировкам и улучшения прочности ядра.
Уменьшает боль в пояснице
Выполнение стабилизирующих упражнений, в том числе "мертвых жуков", уменьшает повторяющиеся боли в пояснице на 63 процента по сравнению с теми, кто не выполняет эти движения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal. При выполнении "мертвого жука" вы работаете над сопротивлением или предотвращением движения вокруг позвоночника, укрепляя не только основные мышцы живота, но и более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении", - говорит Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер по HIIT и тренер EvolveYou. "Укрепление этих мелких стабилизаторов поможет вам улучшить равновесие, координацию и осанку, а также облегчить боли в пояснице и бедрах", - добавляет она. К сожалению, боль в спине - это широко распространенная проблема: по данным Medical Clinics of North America, 80 процентов людей испытывают ее в тот или иной момент своей жизни.
Поскольку боли в спине так распространены, включение таких упражнений, как "мертвые жуки", предотвращает и лечит боли в спине, не усугубляя их, чтобы вы могли чувствовать себя и работать наилучшим образом. "[Мертвый жук] - это хорошее, малотравматичное упражнение, в отличие от планки, которая работает на аналогичные мышцы, но может вызвать нагрузку на спину," объясняет Фрейна.
Помогает предотвратить травмы
Работа над ядром - один из самых важных аспектов фитнеса и профилактики травм, поскольку все остальные движения (например, разгибания на бицепс, выпады или даже просто прогулка) происходят от этой связи между верхними и нижними конечностями. По данным журнала Strength and Conditioning Journal, сильное ядро необходимо для стабильности суставов, которая защищает их от травм, удерживая на месте. Еще одним важным преимуществом улучшения стабильности ядра является способность активно напрягать основные мышцы при больших нагрузках, что стабилизирует позвоночник, предотвращая его искривление и травмы при подъеме тяжестей.
Все действия, включая повседневную деятельность, ходьбу, бег и работу по дому, зависят от вашего ядра. Когда ваш стержень слаб, вы с большей вероятностью получите травму во время выполнения этих задач, говорит Фрейна. "При ослабленном стержне я часто вижу травмы колена, бедра или лодыжки," объясняет она. "[Эти травмы] происходят, когда [вы] устаете и [ваш] стержень недостаточно силен. [Вы начинаете раскачиваться, что приводит к дисбалансу, который создает большее давление на тазобедренные, голеностопные или коленные суставы;
Кроме того, тренировка глубоких постуральных мышц помогает предотвратить дестабилизирующие силы, которые могут возникнуть, когда другие мышцы пытаются компенсировать слабое ядро во время занятий спортом и повседневной деятельности, говорится в статье в журнале Strength and Conditioning Journal. Когда в вашем теле происходят компенсаторные движения такого рода, вы можете получить ломоту, боли и растяжения в мышцах, связках и сухожилиях.
Еще одна менее важная причина для улучшения устойчивости ядра - это предотвращение повреждения того, что находится под ним. Укрепление всего ядра и развитие устойчивости пояснично-крестцового отдела позвоночника помогает защитить жизненно важные органы во время занятий контактными видами спорта или случайных падений и поскальзываний.
Улучшает осанку
Мертвые жуки могут помочь улучшить вашу осанку, поддерживая стабилизирующие глубокие мышцы ядра и позвоночника, говорится в статье в академическом журнале междисциплинарных исследований. "Выполняя мертвый жук, вы стараетесь противостоять или предотвратить движение вокруг позвоночника, укрепляя не только основные мышцы живота, но и более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении", - говорит Уилсон. Выравнивание позвоночника - это ключ к формированию высокой и правильной осанки".
Мышцы, над которыми работают мертвые жуки
"[Упражнение "мертвый жук"] - это движение, которое должно быть включено в вашу тренировочную программу, поскольку оно прорабатывает более глубокие основные мышцы, включая поперечный отдел живота, прямые мышцы спины, косые мышцы, прямую мышцу живота и тазовое дно", - говорит Фрейна. Работа этих внешних и внутренних глубоких стабилизирующих мышц - вот что делает мертвые жуки такими мощными для защиты позвоночника и мышц поясницы. Это потому, что тренировка стабилизаторов помогает уменьшить подвижность в поясничном отделе позвоночника, согласно журналу Strength and Conditioning Journal. Перевод: Мертвые жуки делают ваши бедра и таз стабильными и сильными, снижая напряжение, которое может привести к боли, растяжению и травмам в этой области.
Вариации упражнения "Мертвый жук
Хотя мертвые жуки могут показаться легкими, это не так. Возможно, вам захочется изменить их, пока вы не наберетесь сил, чтобы убедиться, что вы точно держите форму. Если вы готовы к повышению уровня, попробуйте более сложную вариацию. А если у вас проблемы со спиной, убедитесь, что врач разрешил вам выполнять эти упражнения.
Модификация: Мертвые жуки на согнутых ногах
Для модификации "мертвых жуков" уменьшите амплитуду движения, когда ноги и руки тянутся от ядра, что уменьшит количество силы и устойчивости ядра, которые вам понадобятся для выполнения движения. Вы также можете попробовать выполнить это движение с согнутыми коленями, слегка касаясь каждой пяткой пола, прежде чем поднять их обратно к центру. Следите за тем, чтобы довести бедра только до 90 градусов, а не подтягивать их к груди.
A. Начните с положения на столе, колени сложены над бедрами, лодыжки на одной линии с коленями под углом 90 градусов. Руки тянутся прямо вверх, на одной линии с плечами.
B. Потянитесь левой рукой прямо назад над головой к стене позади вас и опустите правую ногу к земле, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь земли правой пяткой.
C. Медленно верните левую руку и правую ногу одновременно в положение столешницы. Повторите на другой стороне.
Модификация: Мертвые жуки на согнутых ногах с ровными руками
Если эта модификация упражнения "мертвый жук" все еще слишком сложна, попробуйте выполнить вариант с согнутыми коленями, удерживая руки на месте, а не разгибая их. Эта модификация еще больше снижает требуемые усилия и является идеальной отправной точкой, если вы новичок в работе с ядрами или если ваша цель - уменьшить боль в пояснице.
A. Начните с положения на столе, колени расположены над бедрами, лодыжки на одной линии с коленями под углом 90 градусов. Руки прижаты к грудной клетке, ладони направлены вниз.
B. Опустите правую ногу на землю, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Постучите по земле правой пяткой. Руки остаются на месте.
C. Медленно верните правую ногу в положение "столешница". Повторите на другой стороне.
Прогрессия: Изометрическое удержание мертвой точки со штангой
Для повышения сложности добавьте изометрическое удержание с сопротивлением. Штанга с отягощением, прижатая к коленям, не только увеличит усилие, затрачиваемое на удержание туловища в поднятом положении, но и создаст сопротивление для неразогнутой ноги. Для усиления нагрузки оторвите шею и плечи от земли (но откажитесь от этой модификации, если она вызывает боль в шее).
A. Начните в положении на столе, колени сложены над бедрами, лодыжки на одной линии с коленями под углом 90 градусов.
B. Прижмите штангу с отягощением к обоим бедрам чуть выше коленей, ладони направлены от себя. Бедра должны активно упираться в штангу для изометрической фиксации.
C. Вытяните и опустите правую ногу к земле. Продолжайте давить штангой на бедра.
D. Медленно верните правую ногу в положение столешницы. Повторите на другой стороне.
Прогрессия: Изометрическое удержание мертвой точки с сопротивлением веса тела
Чтобы снизить интенсивность, но при этом повысить сложность, прижмите руки к бедрам вместо штанги с отягощением.
A. Начните в положении на столе, колени сложены над бедрами, лодыжки на одной линии с коленями под углом 90 градусов.
B. Прижмите ладони к бедрам чуть выше колен. Бедра должны активно прижиматься к ладоням для изометрической фиксации.
C. Вытяните и опустите правую ногу к земле. Продолжайте прижимать левую ладонь к левому бедру.
D. Медленно верните правую ногу в положение столешницы. Повторите на другой стороне.
Мертвые жуки Упражнения Распространенные ошибки
Наиболее распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении мертвых жуков, - это отрывание поясницы от пола и чрезмерное выгибание шеи, что может привести к боли. "Убедитесь, что вы не позволяете пояснице подниматься от пола во время выполнения каждого повторения, и не пытайтесь поднять голову и шею вверх, чтобы смотреть вперед," инструктирует Уилсон. "Держите голову, шею и позвоночник нейтрально на земле."
Еще одна распространенная ошибка в мертвой точке - слишком быстрое движение. Магия мертвых ошибок заключается в медленном и контролируемом движении, которое дает время под напряжением для создания глубокого ожога и эффективной работы глубоких стабилизаторов. Согласно обзору журнала Sports Medicine, при выполнении упражнений, которые не предполагают тяжелой нагрузки (например, использование больших весов), необходимо использовать более медленный темп, чтобы получить максимальную отдачу.
Как добавить упражнение с мертвыми жуками в свой распорядок дня
Добавлять мертвых жучков в свою тренировочную программу очень просто, потому что они настолько универсальны. Вы можете использовать мертвых жучков как часть активной разминки перед подъемом тяжестей или занятием любым видом спорта. Как часть разминки, мертвые жучки помогут вам подключить глубокие основные мышцы, которые могут защитить ваш позвоночник, суставы и другую мускулатуру от противодействующих сил и движений, которые могут дестабилизировать вас и привести к искривлению или травме.
Кроме того, вы можете включить мертвых жучков в любую другую часть вашего распорядка дня, например, во время активного восстановления, в качестве части охлаждения после тренировки или в день тренировки основных мышц. Использование их в качестве части разминки может принести дополнительную пользу, поскольку, по данным Национальной академии спортивной медицины, лежа на спине и двигаясь медленно и контролируемо, вы можете привести свою нервную систему в состояние покоя, что снижает риск перетренированности. Кроме того, когда вы покончите с мертвыми жуками, вы сможете расслабиться на полу и насладиться эндорфинами после тренировки - кто может сказать этому "нет"?
