Помните, когда вы приняли новый план тренировок, ваш энтузиазм и мотивация были на высоте? "Готовить еду на воскресенье? Сделанный своими руками рис из цветной капусты? Тренировка в 5 утра? Да! " Но через несколько недель или месяцев вы стали замечать, что все чаще заказываете еду на вынос. Или, несмотря на тяжелое расставание с сахаром, вы обнаруживаете, что едите мороженое, стоя перед морозильником. Утренние тренировки? Не происходит, и вы так и не нашли другого способа включить физические упражнения в свой распорядок дня. (Шон Ти называет это мотивационное плато "погружением в реализацию.") Короче говоря: вы потеряли мотивацию к тренировкам, и это мешает вам достичь своих целей, будь то похудеть, питаться немного чище или набраться сил для бега.
Это расстраивает, но это также часто встречается. Самое приятное: Достаточно легко вернуть мотивацию к занятиям спортом - даже если вы ее потеряли. Эти советы помогут вам вернуться на правильный путь.
1. Пересмотрите свою цель.
Немотивированность? Теряете представление о том, почему вы вообще начали заниматься спортом? Настройтесь на то, что стоит за вашей целью (что вас вдохновляет или как для вас выглядит успех). Не бойтесь потратить некоторое время на ведение дневника и подумать о том, что вы хотите получить, сбросив вес. Радуйтесь этому!
2. Держите в поле зрения и краткосрочные цели.
Иногда цель, которая кажется далекой, может быть пугающей и подавляющей. Вместо этого разбейте цель на более мелкие, краткосрочные задачи. Например, если ваша цель - сбросить 10 фунтов, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сбросить один фунт за неделю или две недели, и продолжайте в том же духе, пока не достигнете долгосрочной цели. "Плато - это часть процесса," говорит Ким Х. Миллер, доктор философии, доцент кафедры укрепления здоровья в Университете Кентукки в Лексингтоне. Оставайтесь мотивированными в это время, отдавая себе должное тому, насколько лучше сидит на вас одежда, и улучшению общего состояния здоровья.
3. Назначайте свидания с весами.
Правда, весы - это еще не все, но они могут помочь вам не сбиться с пути. В исследовании Университета Миннесоты в городах-близнецах, проведенном среди 3026 взрослых, было показано, что те, кто чаще взвешивался, за два года сбросили больше веса или набрали меньше килограммов.
4. Отслеживайте не только свой вес, но и другие показатели.
Изменение образа жизни также влияет на ваше психическое и эмоциональное здоровье. Обратите внимание на то, насколько увереннее вы себя чувствуете или заметили ли вы изменения в уровне тревожности после тренировки. Заметили ли вы изменения в своем сне и энергии? (К вашему сведению, настройка на немасштабные победы - это не только способ достижения целей, но и ключ к тому, чтобы ваше здоровье или фитнес-преображение сохранилось надолго).
5. Думайте позитивно.
Простое самовнушение во время силовых тренировок может увеличить вашу мышечную силу на 8 процентов, согласно исследованию Школы спорта и физических упражнений при Технологическом институте Вайкато (Waikato Institute of Technology, Wintec) в Новой Зеландии. Вы получите примерно на 12% больше силы, представляя себе идеальные подъемы, чем когда вы отвлекаетесь. В зависимости от того, насколько огрубели ваши руки, "мысленное представление может помочь активировать дополнительные двигательные единицы," говорит Брэд Хэтфилд, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии в Школе общественного здравоохранения Университета Мэриленда. Это может достаточно стимулировать мышечные волокна, чтобы помочь сделать больше скручиваний".
6. Сосредоточьтесь на форме.
Невозможность сделать больше повторений с тем же весом может расстроить, обескуражить и полностью лишить вас мотивации к тренировкам. Хуан Карлос Сантана, директор Института человеческой работоспособности в Бока-Ратоне, штат Флорида, говорит: "Чем больше усилие, тем больше реакция организма, "- говорит он. Это означает, что выполнение двух или трех сетов на 46 процентов больше, чем одного, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. И не корите себя: если немного расширить границы своих возможностей, вы получите результаты, которые почувствуете, говорит Сантана. (Вы всегда можете перейти на дроп-сеты).
7. Сосредоточьтесь на своем окружении.
Мотивация при беге особенно быстротечна. Когда вы пытаетесь преодолеть первую или дополнительную милю, переключите свое внимание на окружающие вас вещи, говорит Алан Сент-Клер Гибсон, доктор медицины, доктор философии, Заместитель декана по исследованиям в области науки и здоровья в Университете Эссекса в Великобритании: "Вы можете замедлиться, но это поможет вам продолжать идти." Также добавьте мысленную мантру, например 'I'm a running machine!', чтобы придать больше решимости вашим педалям.
8. Разделяй и властвуй.
Джо Пулео, главный тренер по кроссу и легкой атлетике Университета Ратгерса и соавтор книги "Анатомия бега", советует сначала разделить пробежку на ходьбу и бег. Пробегите четверть мили трусцой, пройдите полмили пешком и закончите пробежкой еще четверть мили. По мере совершенствования растягивайте бег и сокращайте отрезок ходьбы перед пробежкой последней четверти мили. Делайте это три-четыре раза в неделю, и "вы сможете пробежать всю дистанцию примерно через шесть недель," говорит Пулео.
9. Будьте изобретательны - особенно если вы получили травму.
Существует не один способ достичь цели в физических упражнениях, говорит Трент Петри, доктор философии, директор Центра спортивной психологии Университета Северного Техаса. Занятия на орбитреке (416 калорий в час), езда на велосипеде (512 калорий) или бег в воде (512 калорий) могут оказать положительное воздействие, говорит Роберт С. Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации Медицинского центра Бет Израэль в Нью-Йорке и редактор книги "Справочник по спортивным травмам".
10. Идите в своем собственном темпе.
Запугивание удерживает вас от занятий? Инструктор Кимберли Фаулер, основательница YAS Fitness Centers в Калифорнии, советует: "Если инструктор говорит вам увеличить сопротивление, дойдите до того уровня, когда вы почувствуете, что можете держаться на плаву; затем, если вы устанете, уменьшите его." В конце концов, вы контролируете свое тело.
11. Потейте дома.
Вызовите тренера в свою гостиную за долю стоимости занятий в спортзале. Потоковые онлайн-тренировки - последнее увлечение в фитнес-сфере. Вы можете посещать занятия в бутиках онлайн или смотреть наши видеоролики с потрясающими тренировками.
12. Начните с трудных вещей.
Вы не только будете более мотивированы на более интенсивную работу в начале тренировки, чем в ее конце, но в исследовании, проведенном на факультете здоровья и физических упражнений Колледжа Нью-Джерси в Юинге, бегуны, которые выполняли более интенсивные упражнения, а затем менее интенсивные, добились больших результатов и чувствовали, что их тренировки были менее напряженными, чем в обратном порядке. Не могу пожаловаться!
13. Выделите всего 10 минут.
Вы устали после долгого рабочего дня? "Есть разница между умственной и физической усталостью, " говорит Миллер. "Занятия физическими упражнениями действительно помогут побороть умственную усталость." Но если сказать себе, что вы не собираетесь делать больше 10 минут упражнений, это часто приводит к увеличению времени, когда вы начинаете заниматься, отмечает он. В исследовании, проведенном в Университете Северной Аризоны во Флагстаффе, 10 минут умеренных физических упражнений, таких как легкое кручение педалей на стационарном велосипеде, было достаточно, чтобы улучшить настроение и повысить уровень усталости.
14. Обратитесь к эксперту.
Тренер или врач-диетолог может стать отличным помощником, даже если вы думаете, что знаете, что делаете. Они могут помочь вам внести коррективы, чтобы оптимизировать уже имеющиеся хорошие привычки, а также дать новые советы и рекомендации, чтобы вы двигались в нужном направлении. Эксперт также может дать столь необходимую проверку реальности после того, как вы провалились в кроличью нору социальных сетей, сравнивая себя с другими. Если вы обнаружили, что работа над своим телом вызывает неприятные эмоции, психотерапевт может оказать вам поддержку, необходимую для разумного продвижения вперед.
15. Найдите себе напарника по подотчетности.
Вам не обязательно заниматься этим в одиночку. Некоторые люди считают, что наличие товарища по работе, с которым можно периодически сверяться, может быть очень мотивирующим. Вы можете подбадривать друг друга, делиться своими трудностями и обмениваться советами. Только будьте осторожны: Если вы поймаете себя на том, что соскальзываете в соревновательный менталитет или срываетесь, когда ваш партнер делает что-то "лучше" вас, возможно, вам будет лучше без него. (Узнайте больше о том, как участие в онлайн-группе поддержки может помочь вам наконец-то достичь своих целей).
16. Поставьте новую цель.
Все еще не чувствуете? Если вы дошли до такого состояния, когда мысли о первоначальной цели вызывают у вас неприятные ощущения, то вполне можно сменить передачу. (Вот доказательство: "Когда можно отказаться от своих целей") Подумайте о том, чего вы действительно хотите достичь (в отличие от того, чего, по вашему мнению, вы должны хотеть), и сделайте это с воодушевлением и SMART AF. Сделайте эту цель конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной, своевременной и веселой. Быть здоровым - это так же (хорошо, гораздо больше) чувствовать себя прекрасно, как и прекрасно выглядеть. (См. также: Ваше полное руководство по достижению любой цели)
