Когда побочные эффекты беременности - усталость, тошнота, боли в теле и прочие радости - начинают проявляться, более чем понятно, что все, чего вам хочется, - это завернуться в одеяло-кокон и нежиться на диване до самых родов. В конце концов, ваше тело претерпевает серьезные изменения, чтобы приспособиться к росту крошечного человечка.
Хотя вы должны прислушиваться к своему организму и отдыхать, когда вам хочется, знайте, что выделение времени на физическую активность во время беременности имеет ряд преимуществ для вас и вашего ребенка.
Здесь тренеры расскажут о всех преимуществах занятий спортом во время беременности, о рекомендациях и правилах безопасности, о которых следует помнить, пока вы потеете, а также о дородовой тренировке, направленной на укрепление спины и ядра, что поможет предотвратить боли и расслоение живота.
Преимущества дородовых тренировок
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, физические упражнения во время беременности связаны с очень небольшим количеством рисков и приносят пользу большинству будущих родителей. Фактически, у тех, кто занимается спортом во время беременности - будь то ходьба, езда на велосипеде в помещении, аэробные нагрузки или силовые тренировки - снижается риск кесарева сечения и преэклампсии (высокого кровяного давления), а также сокращается время послеродового восстановления, согласно ACOG.
По словам Эмили Скай, персонального тренера и создателя программы Emily Skye FIT Pregnancy, регулярные тренировки во время беременности могут помочь легче перенести эти 40 с лишним недель. "Подумайте о том, что кажется пугающим в беременности: больная спина, отеки и прерывистый сон", - говорит она. "Постоянные физические упражнения помогут уменьшить боль в спине, поддерживая мышечную силу, и уменьшить отеки, поддерживая нормальное кровообращение. Тренировки также помогут вам лучше высыпаться".
Все эти тренировки могут помочь и родам пройти более гладко, добавляет Кейтлин Ритт, специалист по подготовке к родам.
Конечно, важно получить разрешение от своего врача, прежде чем начать заниматься спортом во время беременности, и продолжать обследоваться у него по мере продвижения по неделям. Врач может рекомендовать ограничить физические нагрузки, если у вас есть определенные заболевания сердца или легких, преэклампсия, тяжелая анемия или предлежание плаценты (когда плацента закрывает отверстие матки); если вам делали цервикальный керкляж (закрытие шейки матки для предотвращения или отсрочки преждевременных родов); или если вы беременны двойней или тройней и находитесь в группе риска по преждевременным родам, согласно ACOG.
После того, как вы получите их одобрение, интенсивность занятий в тренажерном зале будет зависеть от вашей физической формы до беременности. По мнению ACOG, те, кто регулярно занимался спортом до беременности, могут продолжать высокоинтенсивные занятия, если у них неосложненная и здоровая беременность. Однако тем, кто не занимался часто спортом до беременности, следует постепенно включать в свой режим низкоинтенсивные упражнения, согласно ACOG. "Это время для поддержания физической формы, а не для достижения новых целей", - добавляет Скай. Перевод: Не начинайте тренироваться к триатлону, если до беременности вы ни разу не пробежали даже 5 км".
Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?
Опять же, только ваш врач знает, какой режим упражнений лучше всего подходит для вас и вашего ребенка. Но в целом, по мнению ACOG, беременным, как и тем, кто не ждет ребенка, следует стремиться к тому, чтобы каждую неделю заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут. Например, безопасная и эффективная дородовая тренировка может включать от 30 до 60 минут занятий умеренной интенсивности три-четыре дня в неделю, согласно ACOG.
Для отслеживания интенсивности тренировки ACOG рекомендует использовать оценку воспринимаемой нагрузки или "тест на разговор". Занятие умеренной интенсивности будет соответствовать 13 или 14 баллам (или "немного тяжело") по шкале оценки воспринимаемой нагрузки Борга, и вы сможете разговаривать, но не петь во время тренировки.
О чем следует помнить, пробуя дородовые тренировки
Сосредоточьтесь на основных группах мышц.
Наряду с аэробными нагрузками, для профилактики осложнений и подготовки организма к родительству в тренировки во время беременности следует включить силовые тренировки. Во время дородовых тренировок сосредоточьте свои усилия на этих группах мышц.
Ядро
Из всех групп мышц, на которых следует сосредоточиться во время дородовых тренировок, Ритт и Скай согласны с тем, что ядро - одна из самых важных. Во время беременности "матка и ребенок давят на брюшную стенку, поэтому если вы не поддерживаете активность ядра, это может привести к ... болям, расслоению живота [так называемый диастаз прямой мышцы] и дисфункции тазового дна", - говорит Ритт. Это расслоение, которое происходит между прямыми мышцами, сходящимися в середине живота, часто встречается во время беременности, говорит Скай. Оно может ослабить мышцы живота и, в свою очередь, вызвать боль в пояснице и затруднить поднятие предметов, согласно данным клиники Майо.
Однако, согласно данным ACOG, выполнение упражнений на укрепление ядра во время беременности снижает вероятность развития diastasis recti. Поскольку положение лежа на спине после 20 недель беременности может ограничить кровоток, откажитесь от традиционных кранчей и подъемов ног и вместо этого попробуйте включить в свою дородовую тренировку вертикальные упражнения для укрепления ядра, такие как пресс Палоффа, мертвые тяги и жим лежа на резинке, советует Ритт.
Ягодицы и тазовый пол
Укрепление ягодиц и тазового дна во время беременности также поможет избежать неприятных побочных эффектов. "Ваши ягодицы и тазовое дно - это своего рода лучшие подружки, они работают вместе, " говорит Ритт. "Ваши ягодицы - это то, что поддерживает ваш таз, а мышцы тазового дна контролируют нижнюю часть таза. Если одна из них слаба, другая будет ее компенсировать, поэтому ягодицы очень важны во время беременности"
По данным Национального института здоровья США, тазовое дно - это группа мышц, которые образуют "гамак" на дне таза и помогают удерживать матку, шейку матки, влагалище и другие органы на месте, обеспечивая их нормальное функционирование. Укрепление тазового дна во время беременности (привет, Кегели!) не только поможет контролировать протекание мочевого пузыря и снизит вероятность развития геморроя, но и поможет тужиться во время родов, согласно данным Управления по охране здоровья женщин. "Совершенно необходимо, чтобы тазовое дно было сильным, чтобы поддерживать растущего ребенка и предотвращать или контролировать недержание после родов", - говорит Скай. "Сжимайте и разжимайте таз при любой возможности!"
Слабые мышцы попы, в частности, ягодичной мышцы, могут также увеличить риск возникновения болей в спине в шесть-восемь раз, показывают исследования. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, делайте выпады, приседания, подъемы, выпады и мостики, говорит Ритт.
Верхняя часть тела
Чтобы подготовить свое тело к тому, чтобы после родов держать ребенка одной рукой и возить его в автокресле, Ритт рекомендует включить в свою дородовую тренировку односторонние упражнения для верхней части тела (т.е. упражнения, прорабатывающие одну сторону тела за один раз). Попробуйте жимы на одной руке, разводки на одной руке и жимы Палофа, говорит она.
Практикуйте диафрагмальное дыхание.
Чтобы поддерживать связь между тазовым дном и брюшным прессом и уметь расслаблять мышцы обеих зон, когда придет время рожать, следует практиковать диафрагмальное дыхание, советует Ритт. "Если вы не осознаете свое тазовое дно и мышцы живота... если вы не поняли, как расслабить тазовое дно, вы можете очень долго тужиться во время родов", - объясняет она. "Это также увеличивает приток крови и питательных веществ к плаценте, что очень важно для ребенка, и уменьшает стресс, потому что задействует нашу парасимпатическую нервную систему".
Чтобы практиковать эту дыхательную технику, сядьте на гимнастический мяч или стул и положите одну руку на ребра, а другую - на низ живота. Представьте, что в вашей грудной клетке находится зонтик, а когда вы вдыхаете через нос, представьте, что он раскрывается, говорит Ритт. В этот момент вы должны почувствовать, как ваш живот становится мягче, а тазовое дно расслабляется и опускается. Затем выдохните через рот, как будто вы дуете на соломинку. Одновременно представьте, что вы "собираете чернику через влагалище и подносите ее к пупку", чтобы активизировать тазовое дно, говорит Ритт. Практикуйте примерно 10 повторений несколько раз в неделю, чтобы освоить дыхательную схему, а затем начните включать ее в ежедневное движение и дородовые тренировки, советует она.
Следите за конизацией живота.
Проще говоря, конусность живота (она же куполообразность) возникает, когда внутрибрюшное давление выталкивает вас наружу через linea alba, или ткань, разделяющую правую и левую прямые мышцы живота, и создает впечатление, что из центра живота торчит акулий плавник, говорит Ритт. "По сути, это физическое отображение того, что упражнение на пресс просто немного слишком для этой женщины", - объясняет она. Не все люди будут испытывать конус во время беременности, но на это важно обращать внимание: Если не следить за этим, то конус может привести к диастазу прямой кишки, говорит Ритт. "Хотя у каждой женщины во время беременности к третьему триместру происходит некоторое расслоение живота - [это] должно произойти, чтобы учесть рост ребенка и матки, - у нас есть возможность минимизировать степень расслоения, если мы будем помнить о движениях, которые мы делаем, и минимизировать частоту появления купола", - говорит она.
Если вы заметили это куполообразное движение во время упражнений, примите это как знак, чтобы попробовать диафрагмальное дыхание (задействуя тазовое дно и более глубокое ядро) или изменить выравнивание (убедиться, что ваши ребра находятся над бедрами), что может положить этому конец, говорит Ритт. "Если вы не можете заставить акулий плавник исчезнуть, то это, скорее всего, намек на то, что вам нужно либо регрессировать упражнение, либо сделать его немного легче и изменить положение", - говорит она. "Если вы отжимаетесь, вместо того чтобы отжиматься от пола, сделайте это на кухонной стойке или на столе. Просто изменив угол наклона, вы, как правило, перестанете конусничать или куполить". Если после этих корректировок вы все еще видите конусность, то, как правило, лучше вообще воздержаться от этого упражнения, говорит Ритт.
Прислушивайтесь к своему телу.
Опыт беременности у каждого человека свой, и дородовая тренировка, которая безопасна и эффективна для одного будущего родителя, может оказаться болезненной или слишком интенсивной для другого. Поэтому Ритт советует всем беременным внимательно следить за своим телом и за тем, как оно реагирует на занятия. Например, во время беременности вы можете испытывать боль в области таза, особенно во время бега или выполнения выпадов. Или вы можете испытывать подтекание мочевого пузыря или чувствовать тяжесть в тазовом дне, когда потеете, говорит Ритт. "Если это происходит во время упражнения или усиливается после бега или поднятия тяжестей, это способ вашего организма дать вам знать, что, возможно, вы немного перестарались", - говорит она.
Если вы заметили признаки того, что ваше тело не в восторге от тренировки, прислушайтесь к ним и измените свою деятельность - не отмахивайтесь от нее, говорит Ритт. "К сожалению, я видела, как женщины преодолевают это, а потом им гораздо труднее и дольше восстанавливаться после тренировок, потому что они имеют дело с осложнениями после родов... [такими как] дисфункция тазового дна или ядра, " объясняет она. "Если вы будете обращать внимание на эти предупреждающие признаки во время беременности, вы сможете вернуться к занятиям гораздо раньше";
Не попадайте в ловушку сравнения.
Благодаря социальным сетям и очным занятиям по дородовым тренировкам, легко начать сравнивать свой уровень активности и возможности во время беременности с другими, и это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, говорит Скай. " Беременность - достаточно стрессовая ситуация, чтобы не сравнивать себя с другими беременными женщинами или даже с собой до беременности, " - говорит она. ".... Единственный путь беременности, на котором вы должны сосредоточиться, - это ваш собственный. Выбирайте, к кому прислушиваться, делайте то, что кажется вам правильным, и, если социальные сети заставляют вас чувствовать себя неполноценной или крадут радость, которую вы должны испытывать в это удивительное время, отпишитесь от них." (
Установите для себя реалистичные ожидания.
Напоминание: Ваше тело претерпевает серьезные изменения, и, скорее всего, вы не сможете поднимать такие же тяжести или тренироваться так же часто и интенсивно, как до беременности, говорит Скай. Хотя смириться с изменением своего тела и возможностей может быть нелегко, Скай советует вспомнить, зачем вы вообще занимаетесь спортом: заботиться о своем здоровье и здоровье своего ребенка, "а не для того, чтобы ставить личные рекорды или быть сильнее, чем когда-либо прежде", - говорит она.
Например, вы можете поставить перед собой цель заниматься каким-либо видом движения пять дней в неделю - в некоторые дни это может быть силовая тренировка со мной в FIT, в другие дни это может быть просто прогулка по кварталу - это нормально!" - говорит Скай. "И в те дни, когда вы не можете заниматься спортом из-за тошноты, головокружения или чего-то еще, не корите себя".
Emily Skye's Low-Intensity Prenatal Workout
Один из способов соблюсти рекомендации по активности и получить все преимущества для здоровья? Попотейте вместе со Скай и пройдите ее низкоинтенсивную дородовую тренировку, которая, наряду с другими дородовыми тренировками, доступна в приложении Emily Skye FIT. "[Эта тренировка для беременных] разработана для того, чтобы помочь вам безопасно двигаться на средних стадиях беременности и поддерживать силу спины и позвоночника", - говорит она.
Хотя дородовая тренировка разработана специально для тех, кто находится во втором триместре беременности, в целом ее можно выполнять в любом триместре беременности, говорит Скай. Однако "самое главное - это безопасность вас и вашего ребенка, поэтому если что-то кажется вам неправильным, поговорите с врачом", - говорит она. (
Примечание: Вы не должны начинать тренировку FIT Pregnancy, если до беременности вы не занимались регулярно физическими упражнениями - эта программа не предназначена для новичков. Перед началом любой новой программы или режима упражнений всегда консультируйтесь со своим медицинским работником, поскольку в некоторых ситуациях упражнения могут быть не рекомендованы. Данная информация должна использоваться только в качестве руководства и не должна заменять советы вашего врача.
Как это работает: Начните дородовую тренировку с разминки. Затем выполняйте каждое упражнение дородовой тренировки в течение 30 секунд, отдыхая по 20 секунд между каждым движением. Повторите всю схему четыре раза, отдыхая по 60 секунд после каждого раунда. Завершите дородовую тренировку разминкой.
Вам понадобятся: Пара легких гантелей (Buy It, $14, amazon.com), стул и подушка.
Разминка
Марш на место
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и плавно маршируйте на месте. Используйте руки, двигая ими назад и вперед во время марша, следите за тем, чтобы грудь была поднята, а плечи отведены назад.
Продолжайте в течение 30 секунд
Полуприседания с наклоном
A. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер друг от друга. Осторожно опуститесь в полуприседание с весом на пятках.
B. Задержитесь в положении приседа и плавно вытяните правую руку вверх над головой в направлении левой. Опустите руку вниз и плавно поднимите левую руку вверх над головой в направлении правой.
Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя руки.
Жим от плеч до разгибания головы с трицепсом
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, отведите плечи назад и вниз и поднимите руки перед плечами.
B. Поднимите руки над головой, затем, сцепив руки в локтях, опустите их за голову.
C. Выпрямите руки, затем верните руки обратно к плечам.
Повторяйте в течение 30 секунд
Растяжка сумо плие
A. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, руки прижаты друг к другу перед грудью. Отведите плечи назад и вниз и осторожно опуститесь в приседание сумо.
B. Опускаясь в приседание, упритесь предплечьями во внутреннюю поверхность бедер и слегка надавите локтями, чтобы открыть растяжку.
C. Отжимаясь из приседа, уберите предплечья с бедер и вернитесь в положение стоя.
Повторяйте в течение 30 секунд
Боковое приседание с растяжкой над головой
A. Встаньте так, чтобы стопы находились под бедрами, колени были мягкими, а плечи отведены назад и вниз.
B. Сделайте шаг одной ногой в сторону и осторожно присядьте на корточки. Приседая, поднимите обе руки вверх над головой, чтобы коснуться ладонями друг друга.
C. Отжимайтесь из приседа и вернитесь в исходное положение, упираясь руками в бока.
Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя стороны.
Круги на руках
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки лежали по бокам. Отводя плечи назад и вниз и поднимая грудь, делайте небольшие круговые движения обеими руками. Не позволяйте рукам опускаться - старайтесь держать их на одной линии с плечами.
Повторяйте 30 секунд вперед, затем 30 секунд назад.
Пренатальная тренировка
Приседание с отягощением
A. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу. Напрягите мышцы живота, чтобы задействовать каркас.
B. Вдохните и начните движение приседания, сначала выпрямившись на бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься в положение приседа до комфортного, присев с весом на пятки. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
C. Выдохните и надавите на среднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, одновременно поднимая бедра и туловище.
Повторяйте в течение 30 секунд
Одноплечий, наклоненный вперед гребок с гантелями
A. Возьмите гантель в одну руку, а свободную руку положите на спинку стула для опоры. Сделайте шаг вперед ногой, противоположной гантели, и примите раздельную стойку. Наклонитесь вперед на 45 градусов в тазобедренном суставе, при этом активная рука должна находиться на прямой линии от плеча до запястья, а ладонь активной руки обращена к противоположной ноге.
B. Медленно сгибайте активную руку в локте, чтобы поднять гантель к внешней стороне живота и медленно опустить обратно. Держите плечи отведенными назад и вниз, чтобы предотвратить чрезмерную активацию грудных мышц, и дышите.
Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
Сидячий жим гантелей Арнольда
A. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине бедер на пол. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели на уровень плеч, ладони направлены к себе.
B. Медленно поднимите гантели вверх к небу, одновременно широко разводя локти и поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены вперед.
C. Выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Повторяйте в течение 30 секунд
Попеременные удары ногой по ослу
A. Начните с положения "стол-стол" на полу с коленями под бедрами и запястьями под плечами. Держите позвоночник нейтральным, а затылок на одной линии с позвоночником.
B. Перенесите вес нижней части тела на левую ногу. Сохраняя 90-градусный изгиб в колене, вытянитесь через правое бедро и поднимите правую ногу назад, направляя пятку к небу.
C. Сожмите ягодицы, чтобы контролировать движение, и медленно опустите ногу обратно на пол.
Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя стороны.
Cool-Down
Марш на место
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и плавно маршируйте на месте. Используйте руки, двигая ими назад и вперед во время марша, следите за тем, чтобы грудь была поднята, а плечи отведены назад.
Продолжайте в течение 60 секунд
Пинки в задницу
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а плечи отведены назад и вниз. Осторожно поднимите одну ногу назад за туловище для отталкивания, затем верните ее на землю. Продолжайте движение, каждый раз чередуя его с противоположной стороны.
Повторяйте в течение 60 секунд
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
A. Стоя параллельно спинке стула и удерживая его для равновесия, перенесите вес на ближайшую к стулу ногу.
B. Согните колено противоположной ноги и поднимите стопу за корпус. Держите стопу или лодыжку рукой с той же стороны, подтягивая копчик под себя, чтобы предотвратить выгибание поясницы. Вы должны почувствовать растяжение в четырехглавой мышце ноги, находящейся сзади.
Удерживайте по 30 секунд на каждую сторону
Растяжка грудной клетки стоя
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени мягкие, позвоночник нейтральный. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, ладони обращены к телу. Отведите плечи назад и вниз и слегка оттолкните руки от спины, чтобы почувствовать растяжку по всей груди.
Удерживайте в течение 30 секунд
Растяжка сгибателей бедра
A. Встаньте на колени, положив правую ногу на пол прямо под правым коленом, а левое колено - прямо под бедром, левая нога обращена к стене позади вас. Каждое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
B. Слегка подтяните копчик под себя, чтобы удлинить левый сгибатель бедра. Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.
Удерживайте по 30 секунд на каждую сторону
Поза ребенка
A. Встаньте на колени на пол, положив подушку перед телом, и сядьте на пятки, колени направлены в стороны.
B. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить грудь к подушке. Положите предплечья друг на друга, а голову на руки. Колени должны быть шире локтей, а бедра отведены назад над пятками.
Удерживайте в течение 30 секунд
