Скорее всего, ваш праздничный сезон был насыщен множеством мероприятий. От вечеринок "белых слонов" на работе до посиделок с друзьями, от выпечки и украшения тонны сахарного печенья для праздничного ужина вашей семьи - можно с уверенностью сказать, что в последнее время у вас было много дел. При таком насыщенном графике, возможно, вы отодвинули занятия фитнесом на второй план - и это совершенно нормально. На самом деле, перерыв в тренировках может быть именно тем, что вам нужно, чтобы пережить все праздники, которые не прекращались в вашем календаре.
"Какими бы веселыми ни были праздники, они могут быть немного напряженными", - говорит Тамара Терагава, мастер-тренер компании YogaSix. "Особенно если тренировки не очень легко вписываются в ваш график, устранение дополнительного стресса, связанного с попытками найти время для них во время праздников, позволит вам немного расслабиться". Перерыв в занятиях фитнесом во время праздников также поможет вам избежать перегорания от тренировок, добавляет Терагава. "Некоторые люди замечают, что настоящий отдых и перерыв в тренировках, даже на пару недель, может помочь их организму перезагрузиться и стать готовым работать еще усерднее после перерыва", - говорит она.
Теперь, когда праздники закончились, вы, возможно, задаетесь вопросом, как, черт возьми, вернуться к регулярным занятиям фитнесом. В двух словах? Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу и не торопиться. Вот несколько простых стратегий, позволяющих вернуться к движению в своем собственном темпе.
1. Практикуйте дыхательную работу и медитацию
Прежде чем снова приступить к тренировкам, оцените, как вы воспринимаете происходящее, советует Робин Барретт, доктор фармацевтики, сертифицированный NASM персональный тренер и создатель приложения Dr. Robin B на Playbook. Вместо того чтобы корить себя за то, что вы пропустили несколько тренировок в конце года, тренируйте свой разум, "чтобы помнить, что праздники были периодом отдыха, подготавливающим вас и заряжающим энергией для возвращения в спортзал", - говорит она. Как именно это сделать? "Дыхательные практики и йога очень эффективны для ментальной подготовки, так как они сосредоточены на медитации и менталитете", - говорит Барретт.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии показало, что регулярное занятие медитацией может улучшить вашу мотивацию к достижению цели. Так что если вам нужен небольшой толчок, чтобы снова начать двигаться после праздников, то медитация может оказаться как раз тем, что нужно. Кроме того, другое исследование показало, что всего две недели занятий медитацией улучшают концентрацию внимания и сосредоточенность - две вещи, необходимые для того, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок в любое время.
2. Начните ходить
Не пытайтесь выкладываться на полную во время первой тренировки, так как это может повысить риск травмы, как Shape сообщал ранее. "Позвольте себе расслабиться - это часто означает начать с меньшей интенсивности, чем в последний раз, когда вы постоянно тренировались", - говорит Терагава. Она советует начать с 10-15-минутной прогулки. "Делайте то, что не сломает ваше тело и не выведет его сразу за пределы его возможностей", - говорит Терагава. "Вы должны восстановить силу, выносливость и выносливость, чтобы вернуть уверенность и мотивацию для дальнейших усилий".
3. Попробуйте мягкий поток йоги
"Конечно, одна из моих любимых тренировок для большинства людей - это йога, " говорит Терагава. "Хорошие занятия по мягкому потоку помогают постепенно восстановить силу и уверенность в своем теле, а также помогают расслабиться и поработать над функциональной мобильностью. "
Другие хорошие низкоударные тренировки, которые помогут вам вернуться в движение, - это ходьба, пилатес и гребля, добавляет Терагава. Низкоударные тренировки идеально подходят для возвращения в спортзал после длительного перерыва, поскольку они практически не оказывают воздействия на суставы и сухожилия, а значит, риск травм ниже, благодаря меньшей нагрузке на суставы и более медленному темпу.
4. Делайте то, что вам нравится
Не любите йогу или пилатес? Нет проблем! Один из лучших способов вернуться к движению - выбрать то, что приносит вам радость. Таким образом, вы действительно будете с нетерпением ждать тренировок. "Вы даже можете обнаружить, что занятие любимым делом становится терапевтическим, так что главной целью становится не просто тренировка", - отмечает Терагава. Если вы любите велоспорт в помещении, танцевальное кардио или что-то другое, вариантов практически бесконечное множество.
5. Выбирайте более короткие тренировки
Начните с 20-минутных тренировок три раза в неделю, затем увеличивайте продолжительность или интенсивность, советует Холли Розер, сертифицированный персональный тренер NASM. "При необходимости вы можете разбить тренировку на части и делать 10 минут утром и 10 минут вечером", - добавляет она.
Оказывается, короткие всплески физической активности приносят реальную пользу здоровью, как уже сообщал Shape. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, прерывание 30 минут длительного сидения коротким перерывом на активность (подумайте: двухминутная прогулка или комплекс приседаний) может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Ставьте небольшие цели
Прежде чем бежать, нужно пройтись - и это особенно актуально, если вы давно не тренировались. "Прежде чем вы окончите колледж, у вас будет четыре года занятий и выпускных экзаменов", - говорит Розер. "В фитнесе все точно так же - прежде чем подтягиваться, нужно увеличить вес в подтягиваниях и скручиваниях".
Попробуйте поставить измеримую, ограниченную по времени и конкретную цель, чтобы поддерживать постоянную мотивацию в течение всего года, советует Розер. (Для вдохновения вот несколько сложных, но достижимых фитнес-целей для работы над собой). Бонус: "Когда вы ставите перед собой небольшие цели, их достижение будет приносить удовлетворение", - говорит она. "Если у вас есть большая цель, которую вы хотите достичь, постарайтесь разбить ее на маленькие части, чтобы вы поверили, что сможете ее достичь".
7. Уделите время растяжке
"Растяжка и разминка дольше, чем обычно, когда вы только возвращаетесь в спортзал, чтобы избежать травм, очень важны", - говорит Барретт. Эффективная разминка включает в себя начало с диафрагмального дыхания, затем раскатывание пены, динамические разминочные упражнения и несколько минут легкого кардио, как Shape сообщал ранее.
Лучшими видами растяжки перед тренировкой являются динамические растяжки, которые включают в себя отпускание и повторное задействование мышц, чтобы помочь создать кровоток, обеспечить движение кислорода по телу и увеличить подвижность, как Shape сообщал ранее. Лучшая процедура охлаждения, с другой стороны, включает статические растяжки, которые подразумевают удержание определенной позиции для создания напряжения в мышцах, так как они помогают быстрее снизить кровяное давление.
8. Держите себя в руках
Один из простых способов не сбиться с пути, когда вы возвращаетесь к движению? Возьмите с собой друга. "Разговор с другом или партнером по отчетности может быть полезен для мотивации", - говорит Барретт. В конце концов, наличие друга, который будет подбадривать вас, сделает так, что вы с меньшей вероятностью бросите тренировку, как Shape сообщал ранее. Добродушное дружеское соревнование тоже может сыграть свою роль. Одно исследование показало, что те, кто занимался с кем-то, кто, по их мнению, был лучше их в определенном упражнении, работали на 200 процентов интенсивнее и лучше, чем другие.
Барретт добавляет, что личный тренер (или использование приложения для персональных тренировок) также может быть полезен для обеспечения подотчетности и получения поддержки. Еще один способ держать себя в руках - заносить тренировки в календарь, говорит Терагава. "Начните с трех-четырех дней работы в коротких сессиях и посмотрите, как это пойдет, а затем добавьте больше дней или больше интенсивности," говорит она.
9. Оставайтесь гидратированными
"Питье достаточного количества воды перед возобновлением тренировок - это отличное средство для повышения выносливости и производительности во время тренировок, а также для предотвращения мышечных судорог, головокружения и других признаков обезвоживания", - отмечает Барретт. Терагава добавляет, что вам следует начать пить больше воды за день до тренировки, а не за несколько минут до нее. Почему? Ну, вы потеете во время тренировки, а значит вам нужно выпить больше H20 чтобы восполнить потерянную жидкость и предотвратить обезвоживание и сопутствующие ему симптомы, как Shape сообщал ранее. Хотя потребности в гидратации у всех разные, Барретт обычно рекомендует выпивать около одного галлона воды в день (что составляет около 16 стаканов), если вы занимаетесь спортом.
10. Прислушивайтесь к своему организму
Если и есть один совет, к которому следует прислушаться, возвращаясь к физическим упражнениям и движению после праздников, то он таков: "Прислушивайтесь к своему телу," говорит Терагава. "Тело всегда скажет вам, что оно может выдержать и что ему нужно, поэтому обращайте внимание на то, что оно говорит." Если что-то не нравится, остановитесь. Если вы, например, посещаете фитнес-класс в студии или виртуально, "помните, что вы не обязаны делать все, что говорит инструктор," говорит Терагава. "Если это не подходит вашему телу, выберите другой вариант";
Итог: Будьте проще к себе, когда дело доходит до возвращения в фитнес-рутину после праздников. "Жизнь предназначена для того, чтобы жить, поэтому празднуйте время с семьей и друзьями без чувства вины," говорит Розер. "Возвращайтесь к тренировкам, когда это соответствует вашему графику, и вы сможете уделить время, необходимое для достижения ваших целей. Успех никогда не бывает линейным - он всегда выглядит как холмы и долины"
