Представьте себе, если бы вы могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок, не проводя тонны часов в тренажерном зале, а всего лишь несколько быстрых 15-минутных занятий, подключенных к проводам, и, альт, серьезные результаты. Несбыточная мечта? Очевидно, нет - по крайней мере, по мнению профессионалов из Manduu, ReBalance и Impulse Fitness, одних из многих новых тренажерных залов, включающих электрическую стимуляцию мышц (EMS) в тренировки.
"Тренировка EMS включает в себя те же движения, что и многие другие тренировки. Разница заключается в добавлении электростимуляции, чтобы задействовать больше мышечных волокон", - говорит Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Теоретически, привлечение большего количества мышечных волокон должно повысить интенсивность тренировки. Но пока исследований мало (хотя их число растет), вердикт о том, действительно ли эти EMS-тренировки стоят всей шумихи, еще не вынесен. Читайте дальше, чтобы получить полную информацию об электрической стимуляции мышц и EMS-тренировках.
Что такое электрическая стимуляция мышц?
Если вы когда-нибудь ходили на физиотерапию, то, возможно, вам приходилось пользоваться EMS или "e-stim", чтобы помочь расслабить зажатые мышцы, чтобы они могли восстановиться. При терапевтическом использовании эти устройства предназначены для стимуляции нервов, которые заставляют мышцы сокращаться, в конечном итоге расслабляя и ослабляя зажатые места.
Физиотерапевты используют локальные проводящие подушечки или пояса для конкретных областей, чтобы доставить электрическую стимуляцию к "мышцам, которые слабы, находятся в спазме, или областям
На самом деле существует множество таких устройств, облегчающих боль, которые можно приобрести без рецепта или через Интернет (их также называют TENS - аппараты транскутанной электрической стимуляции нервов) и которые обойдутся вам примерно в 200 долларов. Но, опять же, они предназначены для воздействия на определенную область, а не на все тело, и обычно используются под наблюдением специалиста. Хотя эти приборы в целом "безопасны и просты в применении", использовать их во время тренировки не рекомендуется, а если и использовать, то только "для снятия болевого синдрома после тренировки", - рекомендует Фулоп.
Хорошо, так чем же это отличается от тренировки EMS?
Вместо того чтобы фокусироваться на конкретной части тела, как это делается при физиотерапии, во время EMS-тренировки электрическая стимуляция обычно подается на большие участки тела через костюм, жилет и
Большинство EMS-тренировок довольно короткие, длятся всего 15 минут в Manduu, и варьируются "от кардио- и силовых тренировок до сжигания жира и массажа", - говорит Фулоп. Например, после того, как вы наденете свой EMS ~ансамбль~ в Manduu, тренер проведет вас через серию малотравматичных упражнений, таких как планки, выпады и приседания.
Это может показаться достаточно простым, но это не прогулка в парке. Поскольку пульс фактически выступает в качестве сопротивления, движения кажутся намного сложнее, и вы устаете гораздо быстрее. Как и при других тренировках, вы можете испытывать боль: В целом, то, насколько сильно вы будете болеть после EMS-тренировки, зависит от множества факторов, таких как "интенсивность работы, используемый вес, количество времени, количество эксцентрической нагрузки, а также то, выполнялись ли какие-либо движения в новых диапазонах", - говорит Дирксен.
Итак, работает ли EMS-тренировка?
Короткий ответ: TBD.
При нормальной физической нагрузке нейротрансмиттеры в головном мозге сообщают мышцам (и волокнам в них) о необходимости активизации и включения в работу для выполнения каждого движения. Со временем, в результате таких факторов, как травмы, перетренированность и плохое восстановление, может возникнуть мышечный дисбаланс, который ограничивает активацию мышечных волокон во время движений, когда они должны быть задействованы. (Пример того, как это может происходить на практике, см. в статье: "Как активировать недоиспользуемые ягодицы, или Синдром мертвой задницы").
Однако, когда в уравнение добавляется EMS, вы можете задействовать больше мышечных волокон (включая те, которые оставались в спящем состоянии). Для безопасности - чтобы не переусердствовать и не получить разрыв мышц, сухожилий или связок - выбирайте минимальную эффективную дозу. То есть, если вы получили мышечное сокращение от стимулятора, этого достаточно," говорит Дирксен.
"Активно участвуя в занятиях EMS-тренировкой (а не сидя и пассивно позволяя электронному стимулятору активизировать мышцы), вы получаете хорошую тренировку, которая полна преимуществ для здоровья," говорит Дирксен. При условии, что вы не переборщите, такое увеличение мышечной активности может привести к росту силы. (
Если вы используете электростимуляторы в сочетании с движениями и весом, ваши мышцы должны стать сильнее, чем если бы вы выполняли только движения, согласно некоторым исследованиям. В исследовании 2016 года люди, выполнявшие шестинедельную программу приседаний с EMS, показали более значительные улучшения в силе по сравнению с теми, кто не использовал EMS.
Итак, да, концепция EMS-тренировок кажется логичной, и да, некоторые исследования подтверждают заявления о повышении силы. Однако исследования (которых очень мало) различаются по размеру выборки, демографическим характеристикам и результатам. Приведем пример: В обзоре исследований в области e-stim, проведенном в 2019 году, было установлено, что невозможно сделать какие-либо выводы о влиянии EMS-тренировок.
"Я думаю, что человек, занимающийся EMS-тренировками, должен иметь реалистичные ожидания, особенно если он использует их для того, чтобы сократить минуты, проведенные в тренажерном зале", - говорит Фулоп. "EMS может временно укрепить, тонизировать или подтянуть мышцы до определенной степени, но, скорее всего, не вызовет долгосрочного улучшения здоровья и физической формы, как утверждает Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA)", - добавляет она.
Еще один недостаток: Электростимуляцию "чрезвычайно трудно правильно дозировать", - говорит Никола А. Маффиулетти, доктор философии, руководитель лаборатории работоспособности человека в клинике Шультеса в Цюрихе, Швейцария. По этой причине она может представлять риск "недостаточной дозировки" (отсутствие или минимальный тренировочный и терапевтический эффект) или "передозировки" (повреждение мышц), добавляет он - и это может быть особенно актуально в условиях групповых занятий.
Безопасно ли заниматься EMS-тренировками?
"Не все устройства EMS безопасны на 100%, " говорит Фулоп. "Если вы получаете лечение EMS от физиотерапевта, то он обучен применению этой конкретной методики и использует регулируемые, одобренные FDA устройства, " добавляет она.
Хотя использование нерегулируемого продукта не обязательно является небезопасным или опасным, оно потенциально может вызвать ожоги, синяки, раздражение кожи и боль, согласно FDA. Все эти провода и кабели также могут привести к поражению электрическим током, предупреждает организация. Поэтому очень важно, чтобы вы спросили тренера или тренажерный зал об их устройствах, а если покупаете устройство, проведите тщательное исследование, прежде чем нажимать кнопку "добавить в корзину".
А если у вас есть дефибриллятор или кардиостимулятор, FDA рекомендует воздержаться от использования EMS. Беременным также следует избегать электростимуляции (за исключением TENS, которая разрешена), особенно на пояснице или шее, говорит Фулоп. "Это может навредить ребенку, и обратное не доказано," - предостерегает она.
Важно также отметить, что исследования связывают EMS с повышенным риском рабдомиолиза (он же рабдо) - повреждения или травмы мышц, приводящего к выбросу содержимого мышечных волокон в кровь, что может привести к серьезным осложнениям, таким как почечная недостаточность, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM). Но пока не стоит пугаться: Рабдо, хотя и является серьезным заболеванием, встречается редко. Кроме того, этот риск возникает не только после того, как вы включите e-stim в свою тренировочную программу. Вы также можете получить это заболевание в результате сверхинтенсивных силовых тренировок, обезвоживания, слишком интенсивного и быстрого выполнения нового упражнения - одна женщина даже получила рабдо после интенсивной тренировки по подтягиванию.
Итог: EMS-тренировки звучат захватывающе, и плюсы, конечно, возможны, но имейте в виду, что подтверждающие исследования еще не дошли до конца. (В то же время, вы всегда можете поднимать тяжелые веса!).
