Когда вы хотите укрепить мышцы нижней части тела, у вас наверняка возникают вопросы о том, что лучше - приседания или мертвые тяги. Несомненно, оба комплексных упражнения могут эффективно и качественно проработать мышцы ног. Однако приседания и мертвая тяга по-разному воздействуют на мышцы нижней части тела, и поэтому выбор того или иного упражнения должен зависеть от ваших конкретных целей в области здоровья и физической подготовки.
Далее сертифицированные специалисты по силе и физической подготовке объяснят разницу между мертвой тягой и приседаниями, а также расскажут о преимуществах мертвой тяги и приседаний.
Что такое дедлифты?
Мертвый подъем - это движение, которое предполагает использование задней цепи для эффективного и безопасного поднятия чего-либо с земли на высоту бедер. Выполняемый с отведением бедер назад за спину, мертвый подъем является комплексным упражнением, которое одновременно задействует несколько мышечных суставов и групп мышц, говорит Шеймус Салливан, C.S.C.S., онлайновый тренер по производительности и питанию.
Обычно люди думают о мертвой тяге как об упражнении со штангой, гантелями или гирями. Но на самом деле вы используете модель движения мертвого подъема всегда, когда поднимаете что-либо с земли, говорит он. Например, когда вы поднимаете посылку Amazon со своего крыльца? Это мертвая тяга. Когда вы поднимаете своего ребенка на руки? Тоже мертвая тяга. Когда вы поднимаете ручку, которую уронили с пола, - тоже мертвый подъем!
Преимущества мертвых подъемов
Нужна причина для того, чтобы добавить мертвые тяги в комплекс? Вот шесть основных преимуществ мертвых тяг.
Дедлифты - это упражнения для всего тела.
Дедлифты действительно прорабатывают все мышцы вашего тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икры, латы, ловушки, сердечник и многое другое, отмечает Салливан. Укрепление этих мышц может повысить скорость бега и взрывную силу, а также защитить хрупкие коленные, голеностопные и тазобедренные суставы, говорит он.
"Подтягивания также улучшают силу хвата", - добавляет он. К вашему сведению, сила хвата поддерживает вашу способность выполнять множество других упражнений, таких как подтягивания, подтягивания с груди на перекладине, подтягивания на перекладине, румынский мертвый подъем, перенос фермера и другие.
Дедлифты научат вас удерживать среднюю линию.
Ключевым шагом в безопасном и правильном выполнении мертвого подъема является задействование всех мышц средней линии. Включение этих мышц защищает позвоночник, и эта активация отвечает за то, чтобы спина оставалась ровной от начала и до конца каждого повторения, объясняет Салливан. Неспособность удержать среднюю линию перед отрывом килограммов от пола приводит к неоптимальному положению спины. (См. подробнее: Как задействовать свое ядро во время тренировки и почему это так важно)
Но активация средней линии важна не только в жиме лежа, говорит Салливан. "Знание того, как удерживать свое ядро, применимо и в реальной жизни, - говорит он. Владение этим навыком может помочь предотвратить или снизить риск возникновения боли в пояснице и травм". (Интересно, что боли в пояснице являются основной причиной пропущенных рабочих дней).
Дедлифты могут поддержать ваши цели в отношении состава тела и веса.
Потеря веса не является (и не должна являться!) целью всех, кто занимается мертвыми тягами. Однако те, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что мертвые тяги могут способствовать достижению этих целей наряду с диетой и образом жизни.
Помните тот длинный список мышц, задействованных в мертвой тяге? Все эти задействованные мышечные волокна полезны для тех, кто ставит перед собой цели, направленные на увеличение веса и улучшение состава тела (соотношение мышц и жира). "Поскольку задействуется так много мышечных волокон, при выполнении мертвых тяг возникает высокая метаболическая стоимость", - объясняет Джейк Харкофф, C.S.C.S., C.I.S.S.N., главный тренер и владелец AIM Athletic. (Метаболические затраты, к вашему сведению, это еще один способ сказать о расходах энергии или сжигании калорий). По его словам, в долгосрочной перспективе повышенное сжигание калорий, связанное с увеличением мышечной массы при выполнении мертвых тяг, может привести к снижению веса.
Дедлифты полезны для ваших костей.
По словам Салливана, упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, укрепляют не только мышцы, но и кости. Действительно, упражнения с отягощениями повышают плотность костей у людей в возрасте от 60 до 67 лет, даже у тех, кто уже страдает остеопорозом, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Journal of Family & Community Medicine. Даже если вам еще далеко до пенсионного возраста, вы можете воспользоваться укрепляющими костную ткань преимуществами подъемов гири. Со временем тренировки с сопротивлением могут предотвратить потерю костной ткани и даже увеличить минеральную плотность костной ткани с возрастом, отмечает журнал "Эндокринология и метаболизм".
Дедлифты - это функциональное движение.
Краткая справка: Функциональные упражнения - это модели движений, которые имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. Тренируя мертвую тягу в тренажерном зале, вы учите свое тело правильно и безопасно выполнять шарнир бедра вне тренажерного зала, объясняет Салливан. Результат? Вы меньше рискуете получить травму во время повседневной деятельности (например, наклоняясь, чтобы поднять сумки с продуктами).
Что такое приседания?
Проще говоря, приседание - это движение, которое подразумевает отведение попы назад - обычно отведение попы назад к стулу, унитазу или траве внизу, объясняет Харкофф. Являясь сложным движением, приседание прорабатывает почти все мышцы вашего тела.
Существует большое разнообразие приседаний, которые можно добавить в свою тренировочную программу, включая приседания спереди назад, приседания с бокалом, приседания спереди, приседания на одной ноге, приседания в боксе и другие. Тип приседаний зависит от конкретных преимуществ, которые вы хотите получить, а также от того, какое оборудование у вас есть под рукой. Приседания можно выполнять как без веса, так и со штангой, гирями, гантелями и т.д.
Преимущества приседаний
Приседания (и их многочисленные вариации) обладают широким спектром преимуществ. Здесь вы узнаете о пяти из них.
Приседания улучшают силу всего тела.
"Приседания - это отличное упражнение для развития мышечной массы и силы", - говорит Салливан. В частности, приседания помогают развить массу и силу ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, сердечника, сгибателей бедра и ягодиц. Если используемая вами вариация приседаний также предполагает удержание предмета, например, приседания с гантелями или приседания с гантелями в передней стойке, то упражнение также включает в работу верхнюю часть тела.
Приседания могут ускорить ваш метаболизм.
Мышцы - это более метаболически активная ткань по сравнению с жиром, говорит Салливан. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы с помощью таких движений, как приседания, вы будете накапливать больше метаболически активной ткани. Что это означает? Вы будете сжигать больше калорий в течение дня, объясняет он. В результате приседания и другие силовые упражнения могут помочь вам достичь целей по снижению веса, если они у вас есть, говорит он.
Приседания полезны для ваших костей.
Помните, как вы только что узнали, что тренировки с сопротивлением могут эффективно укрепить ваши кости? Так вот, приседания также относятся к упражнениям на сопротивление и, следовательно, обладают теми же преимуществами для здоровья костей. Это очень важно, потому что когда люди стареют, у них повышается риск переломов костей. "Такие вещи, как переломы бедра, могут сильно ухудшить качество жизни с возрастом," отмечает Салливан. Перевод: Несколько приседаний сейчас могут помочь предотвратить переломы костей в будущем.
Приседания помогают снизить риск травм.
"Приседания - это большое основополагающее движение, встречающееся в жизни", - говорит Салливан. "Сидите ли вы за рабочим столом или на водительском сиденье в машине, вы сидите весь день". Да что там, в любой момент, когда вы делаете второй шаг, вы сидите. По его словам, внедряя паттерн движения приседаний в свой фитнес-план, вы снижаете риск получения травмы при выполнении этого движения в повседневной жизни.
Приседания подготовят вас к более сложным упражнениям.
Приседания - отличное упражнение само по себе. Но, по словам Харкоффа, они также являются ступенькой для других видов упражнений в тренажерном зале. "Освоив приседания, вы можете переходить к более сложным упражнениям, в которых используется схема приседаний", - говорит он. Например, приседание в чистом виде, приседание в рывке, верхнее приседание и тяга.
Как выбрать между дедлифтами и приседаниями
"И приседания, и жим лежа - и их вариации - занимают достойное место в фитнес-рутине, " считает Салливан. Однако то, какому из этих двух упражнений вы отдадите предпочтение, зависит от ваших конкретных фитнес-целей. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать между мертвыми тягами и приседаниями.
Если у вас есть только гантели: Приседания
Имеющееся у вас под рукой оборудование, скорее всего, будет играть роль в том, какое упражнение вы будете выполнять. Хотя приседания и жимы можно выполнять со штангой, гирей или гантелями, приседать с гантелью обычно легче, чем выполнять жим с ней. Почему? Потому что рукоятка гантели находится ниже к земле, чем рукоятка гири или штанга штанги с весовыми дисками. Поэтому людям приходится задействовать больший диапазон движения.
Если вы хотите построить сильную заднюю цепь: Дедлифты
Для ясности: и мертвая тяга, и приседания - это упражнения для всего тела. Однако, по словам Салливана, мертвая тяга в первую очередь прорабатывает мышцы задней части тела (задняя цепь), а приседания в первую очередь прорабатывают мышцы передней части тела (передняя цепь). Поэтому, если ваша основная цель - улучшить общее укрепление подколенных сухожилий, ягодиц или икр, отдавайте предпочтение мертвым подъемам.
Симметрия между задней и передней цепью очень важна. Поэтому обязательно прорабатывайте каждую сторону тела в одинаковой степени. (См. подробнее: Что такое задняя цепь?)
Если у вас болят колени: Приседания
"Наука о боли - очень сложная наука", - говорит Салливан. По его словам, каждому человеку требуется свой набор реабилитационных упражнений в зависимости от качества, локализации и интенсивности боли. Поэтому, если вы испытываете боль в колене, поработайте с физиотерапевтом, прежде чем пытаться самостоятельно устранить боль с помощью силовых тренировок, советует он.
Тем не менее, "в целом, приседания являются лучшим вариантом для поддержки тех, у кого болит колено," говорит Салливан. Это объясняется тем, что приседания в большей степени прорабатывают квадрицепсы, которые являются группой мышц, помогающих поддерживать сустав.
Если вы хотите предотвратить боли в пояснице: Дедлифт
"Если у вас уже есть боли в спине, то мертвая тяга может быть как полезной, так и вредной в зависимости от причины и типа," говорит Салливан. Однако, по его словам, при правильной технике выполнения и соответствующем весе мертвая тяга скорее всего снизит риск возникновения боли в пояснице. Это объясняется тем, что при выполнении этого движения вам необходимо напрягать свое ядро, что помогает укрепить все эти микроскопические мышцы вокруг позвоночника.
Помните: Правильная прогрессия является ключевым фактором. Начните с касаний пальцами пола с весом тела (или возьмите в руки тарелку, если это слишком низко), а затем переходите к утяжеленным снарядам, таким как штанга, советует Салливан.
Итак, что лучше - дедлифты против приседаний?
В целом, и мертвая тяга, и приседания получают золотые медали за способность укреплять мышцы, поддерживать плотность костной ткани, защищать суставы нижней части тела, повышать метаболизм и обеспечивать безопасность в повседневной жизни. Таким образом, наиболее комплексный фитнес-план включает в себя как вариации приседаний, так и вариации жима лежа. Независимо от того, какой вариант вы выберете в тот или иной день, если у вас нет предрасположенности к заболеваниям и вы используете правильную форму, вы можете быть уверены, что делаете своему телу приятное.
