Между бесчисленными тренажерами в кардио-секции вашего спортзала и вызывающими пот студийными занятиями фитнесом, которые сейчас доступны, есть множество вариантов, чтобы вы могли выкроить 150 минут физической активности умеренной интенсивности, которую CDC рекомендует взрослым людям получать еженедельно. И хотя любая кардиотренировка может улучшить ваше настроение и укрепить сердце, некоторые из них имеют определенные преимущества перед другими. Хотите заниматься дома, но у вас мало места? Возьмите скакалку. Любите прогулки на свежем воздухе и хотите иногда заниматься со своей собакой? Занимайтесь с собакой, используя скакалку.
Из всех вариантов кардиотренировок гребля и бег - два основных. Хотя оба варианта помогут вам выполнить свою норму кардио на неделю, бег и гребля различаются по воздействию, прорабатываемым группам мышц и травмоопасности. Здесь эксперты расскажут о преимуществах бега и гребли, а также о том, как решить, какой вариант кардиотренировки вам больше подходит.
Преимущества бега
Бег является основным кардиоупражнением для многих людей, и не зря. "Бег - это отличная сердечно-сосудистая тренировка с большим количеством сжигаемых калорий", - объясняет Эйприл Гэтлин, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер STRIDE Fitness. "При постоянстве этот вид упражнений может снизить частоту сердечных сокращений в покое и уровень холестерина, одновременно увеличивая емкость легких". Еще лучше: Вам не нужно бегать несколько часов подряд, чтобы насладиться некоторыми преимуществами тренировки. Исследование, проведенное в журнале "Journal of the American College of Cardiology", показало, что бег в течение 5-10 минут в день со скоростью менее шести миль в час (читай: 12-минутная миля или медленнее) связан со значительным снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если это недостаточно убедительно, вот еще несколько причин, по которым вы можете выбрать бег в качестве своего кардио.
Прорабатывает мышцы нижней части тела и каркас
Независимо от того, занимаетесь ли вы повторением подъемов или бегом с низкой интенсивностью, бег работает на нижнюю часть тела, где находятся самые большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Возможно, вы не осознаете этого, но во время бега также задействуется ваше ядро, отмечает Гатлин. Это потому, что во время бега ядро помогает стабилизировать тело, как уже сообщал Shape. Помните, что во время бега вы последовательно переступаете с ноги на ногу, что требует большого равновесия. Перевод: Ваше ядро получает больше нагрузки, чем можно было бы ожидать.
Предлагает удобство
Главное преимущество бега? Это удобный вариант кардио, который не требует доступа к громоздкому дорогостоящему оборудованию. Зашнуруйте кроссовки, выйдите за дверь, и вы уже на пути к повышению частоты сердечных сокращений. Поскольку бег не требует оборудования, он также может быть более экономичным вариантом кардио (хотя вам все равно придется менять кроссовки несколько раз в год по мере накопления километров; эксперты рекомендуют менять пару каждые 300-600 километров). Удобство кардиотренировок также означает, что вам будет легче поддерживать привычку бегать, несмотря на рабочие поездки, отпуска или другие препятствия, которые в противном случае могут помешать вам заниматься.
Даже если вы не живете в районе, где можно безопасно бегать на свежем воздухе, почти во всех больших спортивных залах есть беговые дорожки, как и даже в самых бюджетных гостиничных залах. Благодаря такой доступности бег может легко вписаться в вашу кардио-рутину.
Укрепляет кости
Бег - это высокоударная тренировка, то есть ваши ноги вылетают и снова соприкасаются с землей. Хотя это движение и создает нагрузку на суставы, высокоударный характер бега также означает, что ваши кости становятся крепче благодаря повторяющимся ударам. С каждым шагом, который вы делаете во время бега, вы подвергаете нагрузке кости и хрящи, заставляя их пружинить сильнее, как ранее рассказывала Shape Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог по физическим упражнениям из Running Strong в Атланте. Со временем это увеличивает плотность костей, делая их менее восприимчивыми к переломам. Это подтверждают и исследования: Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита колена (также известного как "изнашивающийся" артрит) по сравнению с ходоками.
Преимущества гребли
Если раньше гребля считалась кардиотренировкой, используемой в основном спортсменами, то сегодня благодаря гребным тренажерам она стала неотъемлемой частью многих спортивных залов, фитнес-студий и домашних хозяйств. Более того, с 2014 года число людей, занимающихся греблей в закрытых помещениях, выросло почти на 20 процентов. Вот почему гребля считается эффективным видом кардио.
Защищает суставы и является малотравматичным
"Главное преимущество гребли - это возможность тренировать сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы", - говорит Джош Оноре, сертифицированный персональный тренер NASM и тренер Row House. Гребля - это сидячее занятие, без нагрузки на вес, поэтому она не так сильно нагружает суставы, добавляет он. "Благодаря своей малотравматичности [гребля] идеально подходит для тех, кто имеет проблемы с суставами или восстанавливается после травмы". Конечно, всегда перед началом занятий новой формой упражнений следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы.
Предлагает тренировку для всего тела
Гребля может быть малотравматичной, но пусть это вас не обманывает - вы все равно получите эффективную тренировку. "Гребля задействует почти все мышцы тела", - отмечает Оноре. Вот пример: Исследование, проведенное Английским институтом спорта, показало, что гребля задействует 86 процентов ваших мышц.
"Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, сопротивление амортизатора и мощность, которую требует гребля, помогают тренировать почти все мышцы тела," добавляет Оноре. Быстрое напоминание: Демпфер - это рычаг на боковой стороне гребного колеса, который регулирует поток воздуха и позволяет изменять сопротивление. Таким образом, если ваша цель - задействовать как можно больше групп мышц во время кардиосекции, гребля (особенно с дополнительным сопротивлением от демпфера) лучше, чем бег.
Улучшает осанку
Давайте на секунду разделим греблю: гребля - это примерно 60% ног, 30% ядра и 10% рук, как сказал Джозеф Илустрисимо, сертифицированный ACSM персональный тренер, ранее в интервью Shape. "Здесь также происходит большая активация ядра - ваше ядро должно быть задействовано все время, поэтому вам следует научиться динамически задействовать пресс, и вы должны чувствовать жжение во всем" [вашем ядре], - добавляет он. Кроме того, "гребля помогает укрепить мышцы задней цепи, что может помочь устранить последствия чрезмерного сидения", - говорит Оноре.
Напоминание: Задняя цепь состоит из всех групп мышц, расположенных на задней стороне тела (подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, плечи и корпус). При слабой задней цепи вы, скорее всего, будете сутулиться, поскольку мышцам спины не хватает силы, чтобы отвести лопатки назад и помочь вам сидеть прямо. Сильная задняя цепь, с другой стороны, может противодействовать негативным последствиям "технической шеи", что делает греблю одним из лучших упражнений для улучшения осанки.
Как выбрать между бегом и греблей
Сначала хорошие новости: поскольку и бег, и гребля являются эффективными, одобренными тренерами способами повышения частоты сердечных сокращений, нет однозначно неправильного выбора. Вместо этого подумайте, подходит ли гребля и бег для ваших индивидуальных потребностей и образа жизни.
"Прежде всего, подумайте, какой вид упражнений вы можете использовать с наибольшей безопасностью и комфортом," советует Оноре. "В зависимости от выбранного вами вида упражнений боли могут усилиться." Например, человеку с хроническими болями в стопе или колене следует избегать бега, а человеку с болями в пояснице - гребли. Всегда советуйтесь со своим врачом перед началом любой новой тренировки, чтобы убедиться, что вы допущены к кардио.
Вы также можете подумать о том, является ли проблемой доступ к тренажерам. Если вы посещаете большой тренажерный зал со специализированной секцией кардио, то, скорее всего, у вас есть доступ и к беговым дорожкам, и к гребным тренажерам (хотя качественные гребные тренажеры все еще встречаются в тренажерных залах гораздо реже, чем беговые дорожки, отмечает Оноре). С другой стороны, если вы предпочитаете заниматься дома и у вас нет места для кардиотренажера, бег на свежем воздухе может стать для вас предпочтительным видом кардио.
Наконец, выберите тот вариант кардио, который вам больше нравится. Если вам нравится ощущение, что вы бодро шагаете по тротуару на восходе солнца, это совершенно нормально - посвятите себя бегу для кардио. Если вы с нетерпением ждете занятия на гребном тренажере для всего тела, впишите это в свой распорядок дня. "Поскольку постоянство является ключевым фактором, то упражнение, которое вам нравится, вы, скорее всего, будете выполнять, " говорит Оноре.
Все еще стоите на метафорическом заборе? Вот несколько ключевых различий между бегом и греблей, которые помогут вам выбрать кардио.
Гребля против бега: Восстановление после травм
В этом нет ничего удивительного, но гребля, благодаря своей низкоударной направленности, является благоприятным для суставов вариантом кардио для тех, кто восстанавливается после травмы. " Чтобы решить, что лучше подходит - бег или гребля, необходимо всегда обращать внимание на предыдущие травмы, которые вызывают ортопедические проблемы, что может привести к боли или ущемлению," отмечает Гатлин. "Например, если у кого-то была замена тазобедренного сустава, то отличным вариантом будет гребля." Гребля также может быть привлекательной для тех, у кого болит колено, поскольку гребля - это способ развития силы и выносливости без дополнительной нагрузки на больной сустав (только сначала получите разрешение от своего врача).
Гребля против бега: Сжигание калорий
С одной стороны, гребля - это тренировка всего тела, которая задействует больше групп мышц, чем бег. Кроме того, "демпфер и сопротивление гребца создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к более резкому метаболическому ответу за более короткий период времени," говорит Оноре. "Кроме того, низкая ударная нагрузка при гребле означает, что вы можете тренироваться дольше с меньшим потенциалом дискомфорта." Однако бег - это упражнение с отягощением, которое может сжечь больше калорий, чем гребля, добавляет Гатлин.
Счетчик калорий физической активности Американского совета по упражнениям подсчитал, что гребля умеренной интенсивности и бег сжигают примерно одинаковое количество калорий за час. Учитывая это, не стесняйтесь не учитывать калории при выборе между бегом и греблей - в конце концов, важнее найти движение, которое вам нравится, а не зацикливаться на сжигании калорий.
Гребля против бега: Баланс и устойчивость
Баланс часто недооценивается при планировании тренировок, но развитие сильного баланса и устойчивости ядра имеет решающее значение для предотвращения травм (особенно с возрастом). Поскольку гребля выполняется сидя, она не требует баланса; кроме того, это двустороннее движение, то есть обе стороны вашего тела работают синхронно. Но когда вы бежите, ваши конечности двигаются в противоположных направлениях, и вы, по сути, перепрыгиваете с одной ноги на другую. Результат? Вам необходимо серьезное чувство равновесия, чтобы оставаться в вертикальном положении и избегать падений. Поэтому если развитие чувства равновесия и устойчивости является целью вашей тренировки, отдайте предпочтение бегу, а не гребле.
Гребля против бега: Для начинающих
Только начинаете свой фитнес-путь? Гребля может иметь небольшое преимущество перед бегом. "Для многих новичков я бы рекомендовал греблю" для кардио, говорит Оноре. "Меньшее воздействие и адаптируемое сопротивление делают греблю немного более легкой и приятной по сравнению с бегом"
А поскольку многие новички могут иметь ортопедические проблемы или быть склонны к травмам, когда только начинают заниматься спортом, гребля предлагает более безопасный и безболезненный способ тренировок. "Если у новичка есть ортопедические проблемы, а ходьба не подходит, я бы предложил греблю как лучший вариант," объясняет Гатлин. "Она меньше воздействует на суставы и не требует нагрузки, а также задействует больше групп мышц, чем бег." TL;DR: новичкам в фитнесе гребля может понравиться больше, чем бег.
Итак, что лучше - гребля или бег?
Если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете боли в суставах, гребля станет более безопасным кардио-вариантом, чем бег, а также обеспечит тренировку всего тела, задействовав большинство основных групп мышц. Но если для вас важны удобство и возможность заниматься на свежем воздухе, надевайте кроссовки. Какой бы способ передвижения вы ни выбрали, убедитесь, что он вам нравится, советует Гатлин. "Если нет ортопедических проблем, еще одним решающим фактором в выборе лучшего варианта [между греблей и бегом] является то, от чего они получают больше удовольствия. Как правило, вы больше занимаетесь тем, что вам нравится"
