Наблюдая за тем, как профессиональные спортсмены пьют спортивные напитки, и видя рекламу новейших порошковых добавок, вы наверняка слышали об электролитах - особенно в связи с тренировками. В конце концов, вы слышали все предложения пополнить запасы электролитов после тренировки, особенно если это интенсивная тренировка. Но что такое электролиты и почему они так важны для восстановления после тренировки? Читайте дальше, чтобы узнать больше об электролитах, о том, что они делают в организме, и о том, как добавить электролиты в свой план питания после тренировки.
Что такое электролиты?
Помните, как в средней школе вы узнали об ионах - атомах с электрическими зарядами? Электролиты - это минералы, которые при растворении в воде образуют ионы, согласно данным Национальной медицинской библиотеки (NLM). Электролиты способствуют прохождению электрических сигналов по всему телу (но, к счастью, не вызывая шока). Поскольку ваше тело примерно на 60% состоит из воды, электролиты содержатся почти везде в организме, например, в крови и жидкостях внутри и вокруг клеток - т.е. внутриклеточных жидкостях. Кроме того, они необходимы почти для каждой биологической функции организма, говорит Мэдди Паскуариелло, магистр наук, дипломированный диетолог и основатель компании "Питание с Мэдди". Например, для движения мышц и передачи нервных сигналов (обе эти функции являются основными в ваших тренировках) необходимы электролиты.
Наиболее важные типы электролитов
Хотя в организме существует несколько типов электролитов, наиболее важными электролитами считаются шесть. К ним относятся:
- натрий
- Кальций
- Калий
- Магний
- Хлористый
- Фосфат
Преимущества электролитов
Повторимся, что электролиты необходимы для выполнения основных функций. Они необходимы для хорошего здоровья, независимо от того, занимаетесь ли вы регулярно спортом или нет. Без надлежащего потребления электролитов вы можете столкнуться с электролитным дисбалансом, который возникает, когда в ваших клетках слишком много или слишком мало электролитов, согласно Кливлендской клинике. И такой ситуации вы хотите избежать: Дисбаланс электролитов может привести к диарее, усталости, головным болям, неравномерному или учащенному сердцебиению, тошноте, мышечным спазмам или судорогам, тошноте или рвоте, а в крайних случаях, если не лечить, даже к коме или судорогам.
Однако физические упражнения подчеркивают важность электролитов, и это связано с потоотделением. Помните, что электролиты являются водорастворимыми, то есть они способны растворяться в воде. Поэтому, когда вы обильно потеете во время сложной тренировки, вы также теряете электролиты, говорит Паскуариелло. Это особенно верно, если вы тренируетесь в жаркую погоду, что еще больше увеличивает потоотделение. В общем, чем больше вы потеете, тем больше электролитов вы теряете.
Но почему именно это имеет значение? Здесь вы узнаете о назначении электролитов и о том, что может произойти, если вы потеряете большое их количество.
Правильная гидратация
Ни для кого не секрет, что гидратация - это ключ к полноценной тренировке. В конце концов, вода необходима для смазки суставов и регулирования температуры тела посредством потоотделения, что, по данным клиники Майо, жизненно важно во время тренировок.
Но, как выяснилось, оставаться гидратированным - это не только пить воду; правильная гидратация также зависит от электролитов. Электролиты (особенно натрий и хлорид) регулируют движение жидкостей в клетках и из них, что в конечном итоге влияет на количество воды в организме и общий уровень гидратации, говорится в статье 2018 года. Перевод? Без достаточного количества электролитов в организме невозможно поддерживать оптимальный уровень гидратации.
Здоровая функция нервов
Электролиты (прежде всего, калий, натрий и хлорид) непосредственно способствуют работе нервных клеток, так называемых нейронов, говорится в научной статье 2021 года. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, нервные клетки отвечают за передачу сигналов по всему телу и контролируют различные процессы, в том числе те, которые влияют на мышление, чувства, действия и движения. Дисбаланс электролитов может потенциально повредить нервные клетки, что приводит к таким проблемам, как головная боль, спутанность сознания, раздражительность и мышечные судороги, согласно исследованию, проведенному в 2020 году.
Регулирует здоровое функционирование мышц
Приседаете ли вы во время барре или бежите в гору, ваши мышцы сокращаются при каждом движении. Эти сокращения зависят от электролитов, таких как магний и кальций, согласно NLM. Без них ваши мышцы не смогут нормально функционировать и расслабляться. Это может привести к таким проблемам, как мышечные спазмы и подергивания, что затрудняет тренировки и восстановление.
Когда вам нужны электролиты после тренировки
Чтобы избежать электролитного дисбаланса, вы можете получать электролиты из продуктов питания и жидкостей. Однако не все источники созданы одинаковыми, и следует ли вам принимать добавки с электролитами, зависит от типа и интенсивности ваших тренировок.
Если вы занимаетесь обычными, спокойными тренировками, то обычно нет необходимости добавлять в рацион электролитные добавки, говорит Паскуариелло. "Если у вас лишь легкое обезвоживание - [что] может случиться, если вы занимаетесь в течение часа или некоторое время не пьете воду, - то для восстановления организма будет достаточно выпить простой воды," объясняет она. Это объясняется тем, что легкие тренировки вряд ли приведут к достаточно большим потерям электролитов, чтобы потребовать значительного их восполнения, отмечает она.
Но если вы провели длительную тренировку (например, 90 минут или более), занимались в жаркую погоду или после интенсивной тренировки с вас капает пот, у вас может быть умеренное или сильное обезвоживание. В таких случаях вместо воды следует пить жидкости, содержащие электролиты, советует Паскуариелло. Хотя точное количество необходимых электролитов зависит от вашего организма, содержания пота и погоды, хорошим эмпирическим правилом является стремление восполнить количество пота, потерянного во время тренировки (к вашему сведению, вы можете потерять от 0,5 до 1,5 литров пота за час тренировки, согласно Международному журналу спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках).
Лучшие источники электролитов
К счастью, существует множество способов получить необходимую дозу электролитов:
Продукты питания
Большинство людей могут получать все электролиты только из продуктов питания, говорит Паскуариелло. Фрукты и овощи - такие как бананы, авокадо, арбуз и листовая зелень - являются особенно хорошими источниками, говорит она.
Кокосовая вода
Кокосовая вода является естественным источником электролитов, говорит Паскуариелло. Она также содержит сахара природного происхождения, которые отлично подходят для быстрого получения энергии, добавляет она.
Спортивные напитки
Спортивные напитки, такие как Gatorade, - это ароматизированные напитки, содержащие углеводы, витамины, электролиты и другие минералы. Но эти напитки, как правило, содержат много сахара и калорий, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний. Такое высокое содержание сахара может быть не идеальным, в зависимости от ваших личных целей в области здоровья. Учитывая это, спортивный напиток может быть полезен для восполнения запасов электролитов, если вы интенсивно тренировались более 60 минут, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. В остальных случаях можно ограничиться водой.
Электролитные таблетки или порошок
Если интенсивные тренировки (например, марафон) являются частью вашего обычного распорядка дня, обратите внимание на электролитные таблетки, такие как Nuun, или порошки. Они предназначены для растворения в воде, поэтому их удобно брать с собой в дорогу.
Вот несколько советов, как получить достаточное количество электролитов до, во время и после тренировки, по словам Паскуариелло:
Планируйте заранее. Если у вас на повестке дня напряженная тренировка, предварительно наполните свою бутылку с водой порошком электролитов. Вы также можете использовать поясной ремень для бега, в который помещается бутылка с водой, чтобы вы могли увлажняться и избегать электролитного дисбаланса на ходу.
Заправляйтесь. "Употребление большого количества фруктов и овощей как часть вашего рациона, особенно [во время] приема пищи до и после тренировки, является хорошим способом обеспечить потребление электролитов [каждый день]," говорит Паскуариелло.
Сроки. "Существует не так много доказательств того, как скоро вы должны попытаться восполнить запасы электролитов, но вы должны быть уверены, что получите их довольно скоро после любой напряженной тренировки," рекомендует она.
Пойдите по пути "сделай сам". Не хватает времени? Сделайте электролитный напиток "Сделай сам", смешав воду с лимонным соком и щепоткой соли. "Лимон содержит калий, кальций и магний, а натрий и хлорид вы получите из соли", - отмечает Паскуариелло.
