Для людей, привыкших к изнурительным тренировкам, таким как HIIT или пауэрлифтинг, может быть слишком легко воспринимать пилатес как детскую игру. В конце концов, если он не включает в себя молниеносные бурпи или огромные весовые плиты, насколько сложным он может быть на самом деле?
Но, как говорится, глаза могут быть обманчивы. "Пилатес выглядит восхитительно, но на самом деле это интенсивный опыт, потому что вы просите свое тело задействовать мышцы, о которых вы даже не подозреваете", - говорит Эми Джордан, создатель и генеральный директор WundaBar Pilates. "Уже через несколько минут после начала занятий вы потеете и дрожите".
Проще говоря, пилатес - это стиль тренировки, который так хорошо болит и, как оказалось, имеет массу преимуществ. Здесь Джордан и другие профессионалы рассказывают об основах пилатеса, в том числе о том, что он собой представляет, о распространенных упражнениях пилатеса и о самых больших преимуществах, которые вы получите всего за несколько занятий.
Что такое пилатес?
Пилатес, созданный Джозефом Хубертусом Пилатесом в 1920-х годах, первоначально назывался "Коррекционное упражнение", затем был переименован в "Контрологию" и, в конечном итоге, стал называться именем своего основателя, согласно данным некоммерческой профессиональной ассоциации Pilates Method Alliance (PMA). "Contrology означает "контроль над телом", и это в значительной степени говорит вам о том, каков был первоначальный замысел его метода: научиться эффективно управлять телом, соединяя разум с телом", - говорит Соня Герберт, инструктор по классическому пилатесу и основательница Black Girl Pilates.
Чтобы достичь этого контроля, вы будете выполнять специальные упражнения, направленные на растяжку, укрепление и балансировку тела, в сочетании со сфокусированным дыханием, согласно PMA. Упражнения можно выполнять на коврике с реквизитом или без него (например, гантелями, лентами сопротивления, небольшим надувным мячом, блоком для йоги). Или же их можно выполнять на тренажерах, которые обеспечивают дополнительное сопротивление при выполнении укрепляющих упражнений и помощь при растяжке, таких как реформер, джамп-борд или стул Вунда, говорит Джордан.
Общие упражнения пилатеса
Независимо от того, посещаете ли вы очный класс или следите за виртуальной тренировкой, вы, скорее всего, будете выполнять несколько упражнений пилатеса, которые, возможно, уже являются основными в вашей тренировочной программе, например, высокие планки и боковые планки. Планка - это упражнение от головы до ног, которое является "самым быстрым путем к полностью функциональному, сильному ядру, а также к соединению с задней частью тела", - говорит Джордан. Удержание рук, ног и позвоночника на одной линии в положении планки помогает укрепить заднюю цепь (мышцы задней части тела, от затылка до пяток) и улучшить осанку, объясняет она. (Воспользуйтесь всеми этими преимуществами, добавив эти вариации планки в свою программу упражнений на пресс).
Наряду с традиционными упражнениями на пресс, вы также можете выполнять более уникальные упражнения на сжатие ядра, такие как "сотня," которая представляет собой статическую комбинацию хруста и V-up в сочетании с накачиванием рук и быстрым дыханием, и "перекат," который включает в себя перекат в сидячее положение из лежачего и обратно вниз, говорит Герберт.
Чтобы проработать нижнюю часть тела, вы можете лечь на спину и делать круговые движения одной ногой в воздухе или сесть, вытянув ноги вперед, и попробовать "пилу" - скручивание туловища, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, говорит Герберт. Другие упражнения Пилатеса для нижней части тела могут быть более знакомыми, например, выпады или ягодичный мостик, добавляет Джордан. В каждой тренировке вы будете работать в нескольких "плоскостях движения" или углах, выполняя упражнения пилатеса лежа на спине, стоя во весь рост, на руках и коленях, с целью помочь вам двигаться с легкостью ИРЛ, говорит Джордан.
Хотя вы можете выполнить всего от пяти до 12 повторений каждого упражнения, делая акцент на качестве, а не на количестве, вы обязательно попотеете. Точный темп тренировки по пилатесу зависит от студии и инструктора, но вы можете рассчитывать на то, что ваше тело будет двигаться все время, говорит Джордан. "Темп занятий должен бросить вам вызов, чтобы вы могли двигаться", - говорит она. (P.S. Кристен Белл говорит, что после занятий в этой студии пилатеса у нее "так трясутся ноги").
Преимущества тренировок пилатес
Улучшение осанки
По словам Джордан, все эти потные упражнения и работа с основой имеют несколько основных преимуществ, включая улучшение осанки. "[Пилатес] заставляет вас подключиться к задней линии [так называемой задней цепи], поэтому вы лучше стоите и просто лучше следите за своей осанкой", - объясняет она. Кроме того, этот метод упражнений нацелен на поперечную мышцу живота - мышцу, находящуюся глубоко в ядре, которая помогает стабилизировать нижнюю часть спины и держать вас в вертикальном положении, говорит Джордан. Исследования показывают, что у участников, которые занимались пилатесом по часу два раза в неделю в течение 12 недель, улучшилось положение верхнего отдела позвоночника и осанка.
Повышение гибкости
По словам Джордан, растяжка, выполняемая во время тренировок по пилатесу, может сотворить чудеса с вашей гибкостью. Действительно, исследование 2010 года показало, что у людей, которые занимались пилатесом по одному часу дважды в неделю в течение 12 недель, значительно увеличилась гибкость подколенных сухожилий. А в отдельном исследовании 32 человек, которые занимались пилатесом по часу в неделю, расстояние от кончиков пальцев до пола (считайте: при наклоне вперед) сократилось в среднем на 4,3 сантиметра через шесть месяцев. (Этот тест поможет вам узнать, насколько вы гибки).
Укрепление суставов и улучшение кардиореспираторного фитнеса
Занимаясь пилатесом в студии на тренажере Reformer с доской Jump Board, которая позволяет "прыгать" горизонтально на мягкой поверхности, вы заставите свое сердце работать, не убивая колени. "Вы потеете как сумасшедший, вы задыхаетесь", - говорит Джордан. "Но вы находитесь в горизонтальном положении, или лежите на боку, или стоите на коленях, так что вы не принимаете на себя основной удар при прыжке, как это было бы на бетонной поверхности". (Новички в реформере захотят изучить это руководство перед первой пробной тренировкой).
Даже домашние занятия пилатесом на коврике могут принести пользу вашим суставам. Этот метод тренировки нацелен на укрепление косой мышцы vastus medialis, мышцы-стабилизатора на внутренней стороне бедра, прямо над коленом, говорит Джордан. "Если вы не укрепляете эту мышцу, вы будете склонны к проблемам с коленными суставами," говорит она. "Так что это отличная мышца для проработки, если вы занимаетесь бегом или спиннингом - вы можете защитить колени от других тренировок."
Независимо от того, какое оборудование используется, исследования показывают, что пилатес может улучшить кардиореспираторную подготовку. Пример А: Мета-анализ девяти исследований, в которых изучалось влияние тренировок как на коврике, так и на тренажере, показал, что пилатес увеличивает V ̇ O ₂ max или максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивной тренировки. Чем выше ваш V ̇ O ₂ max, тем больше энергии может использовать ваш организм и тем дольше вы можете заниматься, согласно данным UC Davis Health.
Повышение уверенности в себе
Возможно, повышение уверенности в себе - не самое техническое преимущество пилатеса, но именно его Герберт чаще всего замечает у своих клиентов. "Эти упражнения очень сложные, и иногда очень трудно освоить технику," говорит она. "Но как только вы делаете это упражнение, ваши глаза загораются, и ваше тело светится. Это как 'Если я могу делать это упражнение, то что еще я могу делать вне пилатеса, чего я думала, что никогда не смогу сделать?' "
Лучшие тренировки по пилатесу
Готовы ли вы повысить свою сердечно-сосудистую выносливость и поднять гибкость на новый уровень? Включите эти тренировки пилатес в свою фитнес-рутину. Независимо от того, какие из этих упражнений вы испытаете на прочность, вы оставите свой коврик с полным телом, полным приятных ощущений.
- Эта тренировка по пилатесу для начинающих — серьезный удар по телу
- Попробуйте эту эксклюзивную 15-минутную тренировку пресса пилатеса из последней программы SWEAT
- 8 онлайн-занятий, идеально подходящих для тренировок по пилатесу дома
- Домашняя тренировка по пилатесу, если вы просидели весь день
- Любимая тренировка Кейт Хадсон по пилатесу для сильного пресса и ног
- Эта тренировка сочетает в себе пилатес и табату для самого интенсивного сжигания жира
- Эта тренировка по пилатесу укрепляет мышцы кора и укрепляет верхнюю часть тела
- 3 упражнения пилатеса в домашних условиях для сногсшибательных ягодиц
