Учитывая такие преимущества, как улучшение качества сна, активизация мозговой деятельности и повышение уровня счастья, неудивительно, почему физические упражнения являются такой важной частью вашего распорядка дня. Сам факт того, что вы встаете и выходите на улицу, уже является победой, но наука и эксперты согласны с этим: Разнообразие тренировок дает массу преимуществ, включая предотвращение травм.
"Разнообразие - это специи фитнеса", - говорит Адам Розанте, знаменитый тренер по силе и питанию. "Один из самых верных способов выйти на плато - делать одну и ту же тренировку снова и снова".
Хотя это не для всех, вы можете тренироваться каждый день, если хотите отказаться от дня отдыха - при условии, что вы делаете это разумно. Это означает, что нужно заботиться о своем теле и не переусердствовать. "Вы можете заниматься кардио- или силовыми тренировками семь дней в неделю, если хотите", - говорит Деннис Кардоне, доктор медицинских наук, заведующий отделением спортивной медицины первичной помощи в Медицинском центре NYU Langone. "Особенно если вы не делаете максимальных подъемов, а предпочитаете небольшие сеты из 10 или около того повторений". (И убедитесь, что после каждой тренировки вы используете поролоновый валик).
Как же составить свой еженедельный план тренировок, чтобы снизить травматизм и оптимизировать результаты? В конце концов, рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) довольно широки: 150 минут умеренной активности каждую неделю (в качестве примера можно привести бодрую ходьбу или езду на велосипеде в обычном темпе, согласно рекомендациям национального агентства общественного здравоохранения) и два дня на укрепление мышц.
Посмотрите на этот идеально сбалансированный недельный график тренировок, составленный Розанте. "Попробуйте его, и вы станете сильнее, одновременно улучшив общее состояние и повысив свою энергию," говорит он.
Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела (45-60 минут)
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки являются важной частью любого еженедельного графика тренировок. Конечно, гантели и штанги иногда могут показаться непосильными, но силовые тренировки помогают нарастить сухие мышцы, повысить прочность костей и предотвратить травмы. Попробуйте эту тренировку с гантелями для верхней части тела или включите HIIT в тренировку верхней части тела с помощью этой домашней тренировки с отягощениями. Когда дело доходит до следования еженедельному плану тренировок A+, не забывайте менять силовые упражнения каждые три-четыре недели, чтобы сохранить результаты, советует Холли Райлингер, сертифицированный AAFA персональный тренер и основатель LIFTED. (Посмотрите этот четырехнедельный план тренировок с отягощениями).
Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)
Если речь идет о подъеме тяжестей, общее правило гласит, что между тренировками одной и той же группы мышц должно пройти 48 часов восстановительного периода, согласно данным Больницы специальной хирургии. (Когда вы тренируетесь, в мышцах образуются микроскопические разрывы, которые вызывают воспаление, и вашему организму необходимо это промежуточное время для восстановления разрывов). Таким образом, во "второй день" еженедельного плана тренировок сосредоточьтесь на укреплении нижней части тела, чтобы дать мышцам верхней части тела отдохнуть.
Среда: Йога или малотравматичная деятельность, например, барре, легкая езда на велосипеде или плавание (от 30 до 60 минут).
При распределении недельного плана тренировок избегайте выполнения "одних и тех же упражнений в несколько дней подряд," говорит доктор Кардоне. "Так, если у вас был день с высокой нагрузкой, за ним следует день с низкой нагрузкой." Тренировка с низкой нагрузкой даст вашим мышцам время на восстановление, прежде чем вы снова начнете работать с тяжелыми весами.
Четверг: HIIT (20 минут)
Эти быстрые тренировки не только занимают меньше времени, чем другие, но и могут принести ту же пользу здоровью, что и упражнения на выносливость, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале Journal of Physiology. Есть даже доказательства того, что те, кто занимается в стиле HIIT, с большей вероятностью будут придерживаться своего распорядка дня (включая еженедельный план тренировок в спортзале!) из-за разнообразия движений.
"HIIT может принимать десятки форм, но хорошим началом будет выбор того, что вам нравится, например, бег, езда на велосипеде, гребля или танцы," говорит Розанте. "Затем делайте это в течение нескольких интервалов времени. Короткие отрезки работы с полной нагрузкой в сочетании с менее интенсивной работой с тем же движением."
Пятница: Силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)
Завершите рабочую неделю силовой тренировкой всего тела. "Когда речь идет о силовой тренировке, вы должны стремиться к тому, чтобы задействовать все основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь и верхнюю часть спины, а также сердечник", - говорит Розанте. Он рекомендует в первую очередь сосредоточиться на тяжелых комплексных упражнениях (которые прорабатывают множество мышечных групп), таких как жим лежа, тяга от бедра, приседания, жим лежа, гребля с отягощениями, а также упражнения против движений для вашего ядра. "Подумайте: планка и вариации планки, а также упражнения типа жима Палофа", - говорит он.
Суббота: Кардио в стабильном режиме (бег или езда на велосипеде до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно)
HIIT-тренировки привлекают все больше внимания благодаря своим многочисленным преимуществам, но стабильное кардио по-прежнему важно для вашего здоровья. Фактически, исследование 2017 года показало, что бег всего два часа в неделю может значительно увеличить продолжительность вашей жизни, что является довольно убедительным доказательством того, что бег заслуживает места в вашем еженедельном графике тренировок. То же самое касается езды на велосипеде - исследование, проведенное в 2017 году учеными из Университета Глазго и опубликованное в British Medical Journal, показало, что езда на велосипеде может помочь вам прожить дольше, снизив риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. (К сведению, велосипедисты, участвовавшие в исследовании, проезжали в среднем 30 миль в неделю).
Воскресенье: Отдых
Воскресенье - ваш столь необходимый день отдыха, поэтому не забудьте использовать его для пенопластового валика и растяжки. "Думайте о фитнесе как о пожизненном опыте," говорит Рилингер. "Когда вы моложе, вы чувствуете себя неуязвимым и не обращаете внимания на предупреждающие знаки. Давая своему телу время на восстановление, вы сможете оставаться в игре дольше."
