Может быть, вы спонтанно записались на предстоящий полумарафон по месту назначения или вы опытный бегун, ищущий вызов. Как бы то ни было, если в вашем календаре полумарафон через шесть недель, возможно, вы испытываете некоторое беспокойство по поводу того, сможете ли вы подготовиться к 13,1-мильной дистанции всего за полтора месяца.
Хорошие новости: Продвинутые бегуны с солидным еженедельным пробегом могут успешно использовать 6-недельный план подготовки к полумарафону, чтобы достичь финиша своего целевого забега. Здесь вы можете узнать больше о том, кому подходит более короткий план тренировок для полумарафона, и посмотреть 6-недельный план тренировок для полумарафона, разработанный Кайлой Джитер, C.P.T., сертифицированным тренером по бегу RRCA, сертифицированным персональным тренером NASM и сертифицированным тренером по функциональной силе.
Кто должен использовать этот 6-недельный план подготовки к полумарафону?
Во-первых, знайте следующее: 6-недельный план подготовки к полумарафону не предназначен для новичков или для тех, кто впервые бежит полумарафон, говорит Джетер. "Этот тренировочный план предназначен для тех, кто уже бегал полумарафон раньше, или для тех, кто уже занимался бегом на умеренные дистанции", - объясняет она. "Вы последовательны и уже участвовали в гонках, или у вас сильная беговая база". Этот план подготовки к полумарафону также подходит для бегунов, стремящихся к определенной цели (например, к личному рекорду или определенному времени на финише). В идеале, вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 6 миль за раз, и вы уже пробежали пару полумарафонских забегов. (Если это на вас не похоже, попробуйте этот 12-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих).
В обычном тренировочном плане полумарафона ваш пробег увеличивается примерно на 10 процентов каждую неделю; однако в этом сокращенном тренировочном цикле ваш пробег будет увеличиваться быстрее. Чтобы помочь своему организму адаптироваться к тому, чтобы проводить больше времени на ногах, важно также стратегически правильно восстанавливаться. "Вы можете тренироваться так же интенсивно, как и восстанавливаться", - говорит Джетер. "Активные восстановительные дни низкой интенсивности могут помочь увеличить кровоток, вымыть отходы метаболизма, такие как молочная кислота, уменьшить болезненность и позволить вам поддерживать тренировочный режим, не сгорая от интенсивных тренировок". Включите в свои восстановительные дни низкоинтенсивное кардио в постоянном режиме, такие виды деятельности, как плавание, езда на велосипеде, йога и динамическая растяжка.
В дни кросс-тренинга не нужно выкладываться по полной и делать максимальное количество повторений на каждую тренировку, говорит Джетер. "Делайте упор на силу, связанную с бегом", - советует она. "Главное здесь - создать прочную силовую базу, а не довести себя до изнеможения. Вы не должны чувствовать себя болезненно после тренировки".
И прежде всего, убедитесь, что ваше мышление находится на должном уровне во время тренировочного цикла. В начале каждой недели делайте то, что Джетер называет 'проверкой мышления.' "Определите намерение на неделю, запишите свои цели, составьте план и напоминайте себе о цели бега," советует она. "Шесть недель - это короткий период времени, поэтому убедитесь, что вы получаете удовольствие от каждой недели."
6-недельный план подготовки к полумарафону для продвинутых бегунов
Готовы бежать? Посмотрите 6-недельный план подготовки Джетера к полумарафону ниже и узнайте все, что вам нужно знать о подготовке к полумарафону здесь.
