В постоянно запутанном мире здорового образа жизни и, в частности, движения, вы можете обнаружить, что используете жаргон, не фактически понимая его значения (см.: абдукция против аддукции). Особенно это касается фитнес-терминов "выносливость" и "выносливость". Эти два понятия обычно используются тренажерами (и некоторыми тренерами) как взаимозаменяемые, однако они имеют совершенно разные значения и преимущества для вашего здоровья и работоспособности.
Здесь вы найдете подробное руководство по сравнению выносливости и выносливости, включая то, что они означают и почему они так важны. Кроме того, узнайте, как повысить выносливость и выносливость, прямо от экспертов по фитнесу.
Что такое выносливость?
В словаре выносливость определяется как способность поддерживать длительное физическое или умственное усилие. Но когда речь идет о физической активности, "выносливость - это количество времени, в течение которого мышца может генерировать энергию на максимальной или близкой к максимальной мощности", - объясняет Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, создатель и главный тренер Strength Running и ведущий подкаста Strength Running. Это важно не только во время тяжелых силовых тренировок, но и во время сердечно-сосудистых тренировок (ваше сердце это мышца, в конце концов).
Ключевой компонент выносливости: вы работаете с усилием, близким к 100 процентам. Вспомните, как вы наращиваете максимальное количество повторений во время подъема. "Если вы делаете жим лежа на 95 процентов от своего максимального одноповторного усилия, вы используете выносливость для выполнения этой работы", - говорит Фицджеральд. То же самое верно, если вы пытаетесь бежать как можно дольше, объясняет он. "Вы используете выносливость, чтобы пробежать с максимальной скоростью 100 метров", - говорит он. TL;DR: Если вы способны выполнить пять повторений с весом, составляющим 95 процентов от вашего максимального одноповторного веса, можно с уверенностью сказать, что вы обладаете большей выносливостью, чем если бы вы могли выполнить только три повторения с таким весом.
Важность выносливости
Будь вы любитель тренажерного зала или спортсмен колледжа, ваша тренировка или спорт могут потребовать нескольких всплесков максимальных или близких к максимальным усилий. Например, бегун использует свою выносливость, чтобы забежать в конечную зону и забить тачдаун, а спортсмену CrossFit потребуется большая выносливость, чтобы выполнить 30 бурпи подряд с максимальной нагрузкой. Перевод: Если вы хотите показать хорошие результаты в эти высокоинтенсивные моменты - и при этом доиграть оставшуюся часть игры или закончить тренировку - вам понадобится большая выносливость, говорит Фицджеральд.
Юсуф Джефферс, сертифицированный USATF тренер по бегу, специалист по корригирующим упражнениям и тренер клубов Mile High Run Club, Tone House и ASICS, говорит: "Выносливость - это работа, приближенная к максимальным усилиям, поэтому все остальное воспринимается легче, так как мышцы меньше напрягаются". "Это происходит потому, что выносливость работает на максимуме усилий или приближается к нему, поэтому все остальное дается легче, так как сокращается нагрузка на мышцы и энергозатраты".
Более того, занятия, которые способствуют повышению выносливости, обычно относятся к анаэробным упражнениям - движениям, при которых организм использует для получения энергии не кислород, а креатинфосфат или гликоген. В свою очередь, "[выносливость] помогает улучшить использование кислорода, повысить мощность и силу - все это ценные физические навыки для любого спортсмена", - говорит Фицджеральд.
Что такое выносливость?
Хотя выносливость похожа на выносливость, она несколько отличается от нее по одной главной причине: Выносливость не требует максимальных усилий. "Выносливость - это способность выполнять какую-либо деятельность в течение длительного времени, независимо от прилагаемых усилий", - объясняет Джефферс. Как и выносливость, выносливость может относиться как к мышечной, так и к сердечно-сосудистой системе, и эти виды выносливости можно объективно измерить с помощью фитнес-тестов (например, VO ₂ max, отжимания и подтягивания), добавляет он.
ИРЛ вы используете свою выносливость, если, скажем, бежите 10 миль в легком темпе, объясняет Фицджеральд. В этом случае вы будете обладать большей выносливостью, чем тот, кто может пробежать с той же скоростью, скажем, семь миль. Однако "выносливость зависит от вида деятельности," добавляет Джефферс. Даже если вы, например, марафонец, вам все равно придется тренироваться и развивать свою выносливость, если вы хотите участвовать в ультра, поскольку ваше тело не привыкло к такой дистанции.
Важность выносливости
Выносливость - это то, что помогает предотвратить усталость (выносливость тоже, но только в определенной степени). Поэтому она особенно важна для таких спортсменов, как бегуны, а именно для бегунов на дистанции. "Бегуны с хорошей выносливостью способны бежать дальше и дольше, когда усталость обычно не позволяет им продолжать бег," объясняет Джефферс.
Но выносливость не должна волновать только тех, кто регулярно стучит по асфальту или беговой дорожке; она полезна для всех, кто хочет заниматься каким-либо видом деятельности, например, пешим туризмом, велоспортом или спортом низкой интенсивности (например, пиклболом), в течение длительного периода времени, объясняет Фицджеральд. "Несмотря на уровень интенсивности, выносливость позволяет мышцам работать в течение длительного периода времени", - говорит он.
Аналогичным образом, мышечная выносливость может быть особенно ценной, когда ваш инструктор по фитнесу призывает вас продержаться на планке в течение минуты подряд или вам нужно пронести тяжелые сумки с продуктами пять кварталов. "Любой человек, занимающийся деятельностью, требующей длительных усилий, получит пользу от повышения мышечной выносливости", - говорит Джефферс.
Как повысить выносливость
Некоторые спортсмены, возможно, захотят сосредоточиться на повышении своей выносливости. "Опытные или средние бегуны, которые хотят улучшить очень специфические аспекты своих соревнований, например, оттолкнуться от финиша или сделать шаг, чтобы отделиться от стаи, выиграют от повышения выносливости, - говорит Джефферс. То же самое относится и к тем, кто не в состоянии сделать столько тяжелых приседаний или жимов лежа, сколько им хотелось бы.
Итак, как же начать повышать выносливость? "Усилия, приближающиеся к максимальной нагрузке и мышечному отказу, обычно являются хорошим способом создать условия, в которых ваше тело адаптируется к повышенным требованиям," объясняет Джефферс. Другими словами, тренировки, заставляющие ваше тело работать на пределе сил, могут помочь вам развить выносливость.
Если вы готовы начать, попробуйте включить следующие виды тренировок в свой еженедельный цикл два-три раза в неделю, по мнению экспертов. Если вы новичок, сначала проконсультируйтесь с фитнес-тренером или профессионалом, так как эти тренировки могут быть более интенсивными, требующими большего набора мышечной массы, а поддержание правильной формы очень важно для предотвращения травм.
- Интервалы спринта на максимальной или близкой к ней скорости: бег на скорости, которая требует максимального напряжения и мышечного отказа.
- Тяжелая атлетика: тренируйтесь с большим процентом от вашего одноповторного максимума и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
- AMRAP (как можно больше повторений) или тренировки табата: тренировки с собственным весом или отягощениями выполняются интенсивно, но в течение коротких промежутков времени.
Как повысить выносливость
Будь вы марафонец, желающий попробовать пробежать ультра, новичок в беге, желающий подготовиться к 5К, или надеющийся на триатлон, вы можете извлечь пользу из повышения своей выносливости. Хотя вы можете использовать те же методики, что и для повышения выносливости, протокол для повышения выносливости обычно отличается, поскольку высокоинтенсивные нагрузки не должны быть частью программы, объясняет Фицджеральд. В этом случае вам нужно сосредоточиться на выполнении низкоинтенсивной работы в течение более длительного времени.
Для развития выносливости Джефферс и Фицджеральд рекомендуют включить в еженедельную программу следующие виды тренировок, увеличивая время, дистанцию или объем по мере продвижения по неделям. Эти виды тренировок, как правило, безопасны для новичков, поскольку вы будете отталкиваться от того, на каком уровне вы находитесь в данный момент, а не начинать с высокоинтенсивных нагрузок.
- Низкоинтенсивное стабильное кардио: попробуйте бег, езду на велосипеде, плавание или езду на велосипеде в медленном темпе в течение более продолжительных периодов времени.
- Силовые тренировки с большим объемом: используйте более легкие веса, чем требует ваша обычная силовая программа, увеличьте количество повторений или добавьте дроп-сеты.
- Кардиотренировки на длинные дистанции: со временем увеличивайте дистанцию тренировок, бегая немного дальше или проезжая больше миль на велосипеде в своем обычном темпе.
Итог о выносливости в сравнении с выносливостью
Когда речь идет о выносливости и выносливости, основное различие заключается в уровне интенсивности тренировки. Чтобы задействовать выносливость, вам нужно работать с максимальной нагрузкой или мышечным отказом как можно дольше. Выносливость же больше связана с тем, как долго ваши мышцы могут выполнять определенную деятельность, независимо от ее интенсивности.
Однако важно отметить, что повышение выносливости не обязательно связано с повышением выносливости, объясняет Джефферс. "Многие спортсмены повышают объемы и дистанции без увеличения темпа и скорости," говорит он. "Повышение выносливости, с другой стороны, может в определенной степени способствовать повышению выносливости за счет повышения эффективности и результативности энергозатрат,"
Как бы то ни было, развитие выносливости и выносливости может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сделать повседневную деятельность - бег за щенком в парке, перенос груза по лестнице многоквартирного дома, перемещение дивана по гостиной - гораздо менее изматывающей.
