После того как бег стал частью вашей обычной жизни, вы можете обнаружить, что ищете новые способы улучшить свои навыки бега. Это может быть вступление в клуб любителей бега, участие в забеге по пересеченной местности или даже полумарафон.
Полумарафон длиной 13,1 мили - это захватывающее испытание для бегунов среднего и продвинутого уровня. И хотя вам может помочь более длительный график тренировок (например, 10 или 12 недель), последовательные бегуны могут подготовиться к полумарафону за два месяца. Здесь вы можете узнать больше о подготовке к полумарафону и посмотреть 8-недельный план подготовки к полумарафону, составленный Кайлой Джетер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, сертифицированным персональным тренером NASM и сертифицированным тренером по функциональной силе.
Кто должен использовать этот 8-недельный план подготовки к полумарафону?
Этот 8-недельный план подготовки к полумарафону предназначен для бегунов среднего и продвинутого уровня, говорит Джетер. "Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 3-5 миль без остановок, и вы уже бегаете по крайней мере три раза в неделю," объясняет она. Таким образом, у вас будет комфортная основа, с которой можно будет увеличивать еженедельный километраж.
Поскольку этот 8-недельный план подготовки к полумарафону разработан для тех, кто уже стабильно бегает, в нем больше пробега, чем в 10- или 12-недельных планах подготовки к полумарафону, говорит Джетер. "Вы'увеличите пробег в этом плане, поскольку вы'более опытны," - добавляет она. Вы заметите, что ваши длинные забеги начинаются с 6 миль, а легкие и восстановительные забеги рассчитаны на 30-45 минут; это поможет вашим ногам адаптироваться к дистанции полумарафона на выносливость.
Этот план подготовки к полумарафону также подходит для тех, кто уже участвовал в полумарафоне и хочет достичь определенной цели, например, личного рекорда или определенного времени. Если это вы, то "придерживаться плана очень важно", - говорит Джетер. "Даже когда в жизни случается всякое, важно бегать четыре раза в неделю и заниматься силовыми тренировками хотя бы раз в неделю".
Помните, что последовательность - это кумулятивный эффект, как говорит Джетер. Работа, которую вы проделаете во время 8-недельного плана подготовки к полумарафону, поможет вам проявить себя в день забега. "Выходите медленно" в день забега, советует Джетер. "Выходите вперед, настраивайтесь на бег и доверяйте своей подготовке на каждом шагу"
8-недельный план подготовки к полумарафону для средних и продвинутых бегунов
Пришло время добиваться своих целей. Просмотрите свой 8-недельный план подготовки к полумарафону ниже и приготовьтесь к тому, чтобы разгромить свои тренировки.
