Как и бурпи и бег, работа на подвижность порой возводится на пьедестал в мире фитнеса. Ее считают основной практикой активного восстановления, важным дополнением к разминке и ключом к профилактике травм. Но действительно ли улучшение подвижности - и включение упражнений, специфичных для подвижности, в ваш тренировочный режим - необходимо?
Чтобы ответить на все ваши острые вопросы, Shape пригласил двух экспертов, которые расскажут все, что вам нужно знать о мобильной тренировке, включая ее суть, преимущества и то, кто может захотеть добавить ее в свою оздоровительную программу.
Что такое тренировка мобильности?
Проще говоря, подвижность - это способность активно контролировать и выполнять полный диапазон движений в суставе, говорит Клинтон Ли, P.T., D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт, основатель и владелец PhysioStrength в Нью-Йорке. Хотя все суставы должны быть подвижными, некоторые суставы в вашем теле - включая тазобедренные, грудной отдел позвоночника, лодыжки, запястья и гленогумеральные суставы (соединяющие руку и плечо) - требуют большей подвижности, чем другие. Эти конкретные суставы должны двигаться более свободно, чтобы помочь вам выполнять повседневные движения (например, приседать, чтобы поднять предмет с пола, протягивать руку над головой, чтобы взять свитер с верхней полки шкафа), согласно Американскому совету по упражнениям.
Если вы ежедневно двигаете суставами во всех направлениях, скорее всего, ваша подвижность находится в хорошем состоянии, говорит Ли. Но в некоторых случаях тренировка подвижности - выполнение растяжек и упражнений, которые помогают улучшить способность работать в полном диапазоне движений - может быть полезной. Допустим, вы работаете за столом более 40 часов в неделю и не делаете много перерывов, чтобы встать или пройтись. В этом случае вы, скорее всего, не двигаете суставами во всех направлениях в полной мере, поэтому у вас могут развиться некоторые ограничения подвижности (например, напряженные сгибатели бедра), добавляет он.
Отсутствие подвижности обычно связано с двумя потенциальными причинами: механической и неврологической зажатостью, говорит Бетани Кук, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., физиотерапевт, основатель и владелец Be Free MIAMI. При механическом затягивании мышцы находятся в сокращенном положении, поэтому вы не можете выполнить полный диапазон движений в суставе, говорит Кук. Это может развиться в результате операции, травмы, индивидуальной анатомии или даже малоподвижного образа жизни (спасибо, офисная работа), объясняет она.
С другой стороны, неврологическая зажатость обычно возникает после травмы. Обычно травма происходит в конце диапазона движений, поэтому мозг говорит телу: "Эй, я не хочу снова получить травму", и ему не так комфортно использовать весь диапазон движений", - объясняет она. "Тренировка подвижности может быть очень полезной, потому что вы, по сути, [заново] учите свое тело, что двигаться в полном диапазоне движений, который у вас есть, безопасно. "
Преимущества тренировки мобильности
В целом, по словам Ли, люди, которые в течение дня ходят, поднимаются и спускаются по лестнице, берут предметы с высоких полок и просто ведут активный образ жизни, должны обладать достаточной подвижностью. Тем не менее, добавление тренировок на подвижность в вашу повседневную жизнь - независимо от того, есть ли у вас некоторая зажатость или вы хотите поднять уже имеющуюся подвижность на новый уровень - может принести вам пользу.
Укрепляет здоровье суставов
Практика тренировки подвижности может помочь улучшить здоровье и устойчивость суставов, говорит Кук. "К суставам не поступает кровь - они получают питание только через движение", - объясняет она. "Движение почти промывает сустав, так что происходит избавление от воспаления, а затем новая жидкость, которая поступает в сустав [известная как синовиальная жидкость], приносит питательные вещества для его питания. " Движение суставов во всем диапазоне движений может гарантировать вам получение этой ключевой пользы.
Снижает риск травм и боли
Если вам не хватает подвижности в каких-либо суставах, вы можете подвергнуться большему риску травмы - особенно если вы пытаетесь поднять более тяжелый вес, чем вы привыкли, или пытаетесь заниматься более интенсивной деятельностью, например, спринтерским бегом, говорит Кук. "Если у вас нет фактического контроля над амплитудой движения, вы определенно подвергаете себя большему риску травмы", - объясняет она.
Кроме того, плохая подвижность в определенных суставах может спровоцировать боль в других частях тела. Например, тугоподвижность тазобедренного сустава может вызвать компенсированные модели движения, которые в конечном итоге приводят к боли в пояснице, говорит Кук. А недостаточная подвижность голеностопа может вызвать боль в коленях или бедрах, добавляет она. "Все начинается с ног, поэтому если у вас нет подвижности там, то в конечном итоге это настигнет вас где-то еще в кинетической цепи", - объясняет она.
Улучшает повседневное функционирование
Если вы не будете регулярно двигать суставами в полном объеме, вам будет сложнее выполнять простые повседневные движения, говорит Ли. Например, подвижность ваших плеч может быть недостаточной для того, чтобы вы могли потянуться вверх и взять коробку с хлопьями с крышки холодильника. Или вам может быть трудно нагнуться и завязать шнурки на кроссовке, если у вас недостаточная подвижность бедер, объясняет он. "Мобильность важна в том смысле, что вы должны уметь управлять своими суставами, чтобы выполнять функциональные задачи", - добавляет он.
Кому стоит попробовать тренировку мобильности
Опять же, большинству людей не нужно выполнять специальные упражнения для тренировки подвижности, особенно если вы выполняете рекомендации Министерства здравоохранения и социального обеспечения США о 150 минутах физической активности умеренной интенсивности в неделю, говорит Ли. "Большинство населения в целом может поддерживать здоровый, функциональный профиль подвижности, просто уделяя время регулярному выполнению значимых для них видов деятельности", - добавляет он. "Регулярное следование этим видам деятельности естественным образом включает в себя прохождение телом и суставами значительных и функциональных диапазонов движения, которые от них требуются. Это, по сути, будет способствовать развитию и поддержанию подвижности. "
Вы все еще не уверены, что тренировка мобильности может принести вам пользу? Просто используйте свои повседневные движения в качестве инструмента оценки. Если вы делаете приседания с отягощением и замечаете, что ваши пятки отрываются от пола при опускании, это может быть признаком того, что у вас ограничена подвижность лодыжек, говорит Кук. Если вы регулярно опускаетесь на пол, чтобы поиграть со своим щенком, обратите внимание на то, насколько легко или трудно вам занять удобное положение. Если вы чувствуете скованность в каком-то суставе или вам трудно расслабиться, возможно, вам стоит обратить внимание на тренировку подвижности, добавляет Ли. Вы также можете попробовать любое упражнение, специфическое для подвижности, и подумать, как оно ощущается вашим телом. "Это само по себе покажет вам, где находятся ваши ограничения", - говорит Кук.
А если вы сомневаетесь, обратитесь к физиотерапевту, который оценит вашу подвижность и предоставит индивидуальную поддержку и рекомендации. "Работайте с человеком, который может провести вас через упражнения или оценить ваше тело", - советует Кук. "Они могут провести оценку с головы до ног, а затем рассказать вам о ваших конкретных ограничениях и дать вам упражнения, чтобы вы могли поработать над ними. "
Лучшие упражнения на подвижность для ваших нужд
Если у вас есть представление о своих ограничениях и вы хотите их устранить, или вы надеетесь выяснить, на каком уровне находится ваша подвижность, эти упражнения на подвижность помогут вам в этом.
- Почему контролируемое вращение суставов должно быть частью вашей двигательной активности
- Упражнения на подвижность бедер, которые сделают вас гибкими
- Как выполнять казачьи приседания, чтобы улучшить подвижность бедер и силу нижней части тела
- Последний вызов мобильности TikTok не требует оборудования — но это не значит, что это легко
- Тренировка подвижности, которая избавит вас от травм на всю жизнь
- Как выполнять упражнение Halo с гирями для улучшения силы и подвижности верхней части тела
- Почему контролируемое вращение суставов должно быть частью вашей двигательной активности
- Упражнения на подвижность бедер, которые сделают вас гибкими
- Как выполнять казачьи приседания, чтобы улучшить подвижность бедер и силу нижней части тела
- Последний вызов мобильности TikTok не требует оборудования — но это не значит, что это легко
- Тренировка подвижности, которая избавит вас от травм на всю жизнь
- Как выполнять упражнение Halo с гирями для улучшения силы и подвижности верхней части тела
