Если вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал, то наверняка замечали в нем гири. Но почему стоит взять одну из этих гирь странной формы, а не набор гантелей?
Поскольку большинство движений с гирями предполагает маховые движения, этот вид тренировок с гирями задействует все тело, а не только мышцы рук, плеч и спины. "Гири бросают вызов вашему телу через сердечно-сосудистые движения, в отличие от любого другого оборудования", - объясняет Холли Розер, сертифицированный NASM персональный тренер. На самом деле, гиревой спорт - это настолько эффективная тренировка, что вы можете укрепить все тело с помощью одних только гиревых упражнений".
Хотите узнать больше о тренировках с гирями? Вот что вам нужно знать о тренировках с гирями - от преимуществ использования гирь до правильной формы и не только.
Что такое гиревой спорт?
"Гиревой тренинг предполагает использование [шарообразной] гири с рукояткой с намерением добавить маха", - объясняет ШаНей Норвелл, сертифицированный NSPA персональный тренер. Гири бывают от 1 фунта до 100 фунтов, а упражнения с гирями невероятно разнообразны и задействуют все тело. Некоторые движения требуют дополнительной силы от ног и бедер. Другие включают в себя перебрасывание гири из одной руки в другую. "Маховое движение сразу же включает в работу сердечник и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивая преимущества для сердечно-сосудистой системы", - говорит Норвелл.
Гиревой спорт существует гораздо дольше, чем вы думаете - на самом деле, уже сотни лет. Гири - одна из старейших форм фитнес-оборудования в истории, восходящая к Древней Греции. Первая итерация гири, известная как алебарда, была изобретена в пятом веке до н.э. Но гири в том виде, в котором вы знаете их сегодня, были популяризированы Павлом Цатулиным, бывшим инструктором российского спецназа и автором книги "The Russian Kettlebell Challenge". Это пособие по гиревому спорту использовалось российскими солдатами и олимпийскими атлетами для достижения пика физической работоспособности.
Какое оборудование используется в гиревом тренинге?
"Прелесть работы с гирей в том, что она не требует другого оборудования, кроме гири и вашего тела", - говорит Норвелл. Чтобы защитить ноги, носите силовую обувь на плоской подошве, которая обеспечивает надлежащую устойчивость при тренировках с гирями. Вы также можете использовать коврик для упражнений с гирями, выполняемых на полу.
Преимущества тренировок с гирями
Гиревой спорт - это малотравматичная тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот основные преимущества тренировок с гирями.
Укрепляет основные мышцы
Хотите улучшить силу и устойчивость своего ядра? Гиревой тренинг, безусловно, является самым мощным методом тренировки с гирями для активизации ядра. "Из-за формы гири ваше тело вынуждено работать больше, чтобы поднимать и раскачивать ее," объясняет Розер. Классические движения с гирями, включая популярные гиревые махи, требуют, чтобы ваше ядро оставалось задействованным для поддержания устойчивости нижней части тела, вот почему тренировки с гирями так эффективны для укрепления ядра.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Что вы получаете, когда сочетаете силовые тренировки с кардио? Кардиоупражнения с гирями. В частности, гиревой спорт особенно эффективен для кардио по сравнению с другими тренировками. Исследования показали, что гиревой спорт обеспечивает лучшую кардиореспираторную нагрузку, чем традиционные круговые тренировки с гирями, большую пользу для сердечно-сосудистой системы, чем тренировка Табата, и такую же нагрузку на сердце, как бег на беговой дорожке - и это лишь некоторые из примеров.
Обеспечивает малоинтенсивную тренировку всего тела
Одним из главных преимуществ тренировок с гирями является то, что они позволяют тренировать все тело, говорит Норвелл. Упражнения с гирями прорабатывают мышцы верхней и нижней частей тела, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы верхней части тела - спины, плеч и рук. Поскольку во время выполнения упражнений с гирями одна или обе ноги остаются на земле, гиревой спорт считается малотравматичной тренировкой, то есть он не создает дополнительной нагрузки на суставы.
Обеспечивает доступные силовые тренировки
Традиционные силовые упражнения, такие как приседания в стойке для приседаний или взятие тяжелых гантелей, могут показаться неинтересными даже завсегдатаям тренажерного зала. Взяв в руки гирю, вы сможете обойти стороной оборудование тренажерного зала, в котором доминируют братья, и гиря обеспечит тренировку, которая будет не менее эффективной, чем занятия с более тяжелыми весами. В ходе недавнего исследования ученые установили, что махи 17-фунтовой гирей дают такие же результаты силовой тренировки, как и выполнение 52-фунтовых подъемов гири с гирей. Так что если вы хотите получить преимущества тяжелой атлетики без тяжелого веса, гиревой тренинг может быть для вас.
Лучшие упражнения с гирями
Гиревой спорт чрезвычайно универсален, поскольку его можно легко адаптировать к индивидуальным фитнес-целям и потребностям. Вот несколько основных упражнений с гирями, с которыми следует ознакомиться.
Качели с гирями
Овладение гиревым махом является обязательным условием для тренировок с гирями. Это движение популярно в тренировках с гирями и служит основой для промежуточных и продвинутых упражнений с гирями. Чтобы правильно выполнить мах гирей, начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер друг от друга, а гирю положите на пол немного впереди себя, говорит Розер. С ровной спиной и согнутыми коленями возьмите гирю обеими руками и поднимите ее назад между ног. Затем подайте гирю вперед, используя бедра и ягодицы.
"Идея заключается в том, чтобы использовать силу от вашего тазобедренного шарнира, чтобы поднять гирю на уровень плеч или немного ниже уровня плеч," продолжает Розер. Держите спину ровной на протяжении всего движения и задействуйте свое ядро, чтобы защитить поясницу.
Ореолы
Упражнение "гало" с гирей включает в себя круговые движения, имитирующие форму "гало" (отсюда и название). Возьмите гирю за рукоятку, затем сделайте круг вокруг головы, делая паузу перед грудью и каждый раз меняя направление, объясняет Норвелл. Ореолы активизируют верхнюю часть тела, а также основные мышцы и косые мышцы. Их можно выполнять стоя для тренировки всего тела или стоя на коленях, чтобы изолировать верхнюю часть тела и основные мышцы.
Высокие тяги
Это упражнение для всего тела идеально подходит для начинающих гиревиков. Чтобы выполнить тягу, начните с гири на земле, а ноги поставьте шире, чем на ширине бедер. Присядьте на корточки и возьмите гирю за рукоятку обеими руками. Упритесь ступнями в землю, выпрямляя ноги, чтобы встать. Одновременно тяните гирю вверх к подбородку, в итоге локти должны быть подняты в форме буквы Y. Опустите гирю и дайте рукам повиснуть, затем присядьте на корточки, чтобы коснуться гирей земли, и повторите.
Ищете другие упражнения с гирями? Попробуйте эти движения:
- урвать
- Кубковый присед
- Двойные махи гирями
- Махи гири одной рукой
- Кубок чистый
- Турецкий подъём с гирей
- Становая тяга с гирей
- Жим гири от груди
- Отступнические ряды гири
Лучшие тренировки с гирями
Хотите включить гиревой спорт в свою тренировочную программу? Если вы новичок, попробуйте заниматься с гирями два-три раза в неделю, рекомендует Норвелл. Вы лучше знаете свое тело, но для начала попробуйте выполнить четыре-пять различных упражнений с гирями, например, перечисленные выше, повторяя по 15-20 раз каждое упражнение в течение трех раундов.
Вот еще несколько тренировок с гирями, которые стоит рассмотреть:
- Это видео с гиревой кардиотренировкой обещает заставить вас затаить дыхание
- Эта тренировка пресса с гирями потрясет все ваше ядро
- Эта жиросжигающая тренировка с гирями от Джен Видерстром — не шутка
- Эта тренировка рук с гирями представляет собой тренировку силы и стабильности «один-два удара».
- Эта тренировка с гирями строит серьезные мышцы
Если вы новичок в гиревом спорте, начните с более легких гирь (5-10 фунтов), изучая правильную форму и технику. Затем переходите к более тяжелым гирям, советует Норвелл.
Поскольку некоторые движения с гирями очень сложны для вашего ядра, есть риск получить грыжу диска или растяжение мышцы, " предостерегает Розер. Прежде чем переходить к более сложным движениям с гирями или увеличивать вес гирь, подумайте о сотрудничестве с профессионалом в области фитнеса. "Поработайте с тренером, чтобы он помог вам выполнить эти движения, так как гири очень сложны и требуют правильной работы мышц для достижения наилучших результатов," говорит Розер.
