Когда у вас и так мало времени, нет ничего более неприятного, чем тренировка, которая должна занять всего 20 минут, но к моменту окончания превращается в получасовое испытание, благодаря перерывам на отдых и запутанной настройке оборудования.
Одно из решений? Попробуйте тренировку EMOM, которая имеет фиксированные периоды работы и отдыха, поэтому 20-минутная тренировка - это всего лишь 20 минут.
Чтобы узнать обо всем, что подразумевает этот стиль тренировок, обратитесь к этому руководству по тренировкам EMOM, которое объясняет, что такое EMOM, чем он отличается от других методов тренировок и в чем его основные преимущества. Кроме того, вы найдете упражнения и тренировки EMOM для любого уровня физической подготовки и тренировочных потребностей, чтобы вы могли легко начать добавлять их в свою фитнес-рутину.
Что такое тренировки EMOM?
EMOM означает "каждую минуту по минуте", а тренировка EMOM - это вид интервальной тренировки, которая включает в себя выполнение одного или нескольких определенных упражнений на заданное количество повторений в начале каждой минуты, говорит Саман Мунир, сертифицированный персональный тренер компании EvolveYou. После того, как вы выполните эти повторения, вы можете использовать оставшееся время в течение минуты для отдыха. Например, если вы выполнили 15 отжиманий в течение первых 30 секунд минуты, то оставшиеся 30 секунд можно использовать для восстановления, объясняет она. Как только минута закончится, вы повторите процесс с другим упражнением.
Поскольку вы стремитесь выполнить все повторения как можно быстрее, максимально сократив время отдыха перед началом следующей минуты, тренировки EMOM, как правило, отличаются высокой интенсивностью и быстрым темпом, добавляет Келли Фроэлих, сертифицированный персональный тренер и соучредитель цифровой фитнес-платформы Balanced. Для тренировок в стиле EMOM также не существует единого предписанного времени тренировки: Вы можете построить свою тренировку продолжительностью от 5 до 30 минут, говорит Фролих.
Преимущества тренировок EMOM
Не совсем уверены, подходят ли вам тренировки EMOM? Эти преимущества наверняка убедят вас включить их в свою фитнес-программу - или хотя бы попробовать.
Улучшить кардиореспираторное здоровье
Помните, что продолжительность периода восстановления зависит от того, насколько быстро вы сможете выполнить все повторения, сохраняя, конечно, хорошую форму. "При EMOM, если вы замедлитесь, вы получите меньше отдыха," добавляет Фроэлих. В свою очередь, тренировки EMOM - это эффективный способ получить кардио нагрузку. "Они действительно хороши для повышения частоты сердечных сокращений, потому что вы стимулируете себя сделать все как можно быстрее, "говорит она.
Кардиореспираторная тренировка включает в себя упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, сказала ранее в интервью Shape Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE, специалист по функциональному тренингу и тренер EvolveYou. В частности, кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, разгоняет кровь, тренирует легкие и сердце, чтобы они эффективнее работали для доставки кислорода к мышцам, что в конечном итоге помогает вам заниматься более интенсивной деятельностью без ощущения усталости, объяснила она. Американская ассоциация сердца и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют еженедельно выполнять 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, 75 минут энергичной аэробной активности или сочетать оба варианта, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других состояний здоровья. К счастью, тренировки EMOM помогут вам достичь этих целей.
Может быть изменен для достижения ваших фитнес-целей
Хотя тренировки EMOM обычно состоят из высокоинтенсивных кардиоупражнений, вы можете снизить уровень потливости. Если вы хотите развить мышечную выносливость или силу, вы можете выбрать упражнения с отягощением, выполняемые медленно (например, тяги, жимы на плечи), или изометрические упражнения, выполняемые в течение определенного времени (например, приседания, планки, V-приседания), а не быстро выполняемые прыжки или приседания с отягощением. "В зависимости от упражнения, повторений и веса, можно варьировать между высокоинтенсивной кардиотренировкой и более силовой тренировкой", - говорит Фройлих.
Более того, вы можете разработать свою тренировку EMOM так, чтобы она была направлена на все тело или на одну конкретную группу мышц, говорит Мунир. Если вы, например, хотите проработать мышцы ядра, вы можете организовать восьмиминутную тренировку на пресс в режиме EMOM, советует она.
Могут также выполнять функции разминки и финиша
Хотя метод EMOM можно использовать для разработки комплексных тренировок, вы можете применить эту технику к любой части тренировки. Например, вы можете сделать разминку в стиле EMOM с упражнениями с отягощениями, чтобы подготовить свое тело к тренировке с отягощениями. Если вы любите заканчивать тренировки на высокой ноте, вы также можете сделать пятиминутную высокоинтенсивную финишную тренировку в стиле EMOM - это любимый способ использования данного метода тренировок Фройлиха.
Помощь в отслеживании вашего прогресса
Поскольку цель тренировки EMOM - завершить повторения как можно быстрее, чтобы максимально сократить время отдыха, вы можете оценить, как улучшается ваша физическая форма от недели к неделе, говорит Мунир. Скажем, во время первых нескольких раундов тренировки EMOM вы отжимаетесь в среднем 10 раз за 50 секунд. Со временем, последовательно работая над отжиманиями, включив тренировку EMOM в свой распорядок дня, вы можете обнаружить, что способны выполнить эти 10 отжиманий всего за 40 секунд. По мере того, как вы будете набирать темп или улучшать свои силовые показатели, вы сможете бросить себе вызов, увеличив количество повторений, чтобы продолжать прогрессировать.
Это преимущество может быть особенно важным, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, говорит Фройлих. "Может быть, вы делаете пять приседаний, а до травмы обычно делали 10, и затем вы работаете по нарастающей - вы можете добавить одно повторение в следующий раз, когда делаете тренировку," объясняет она. "Вы действительно можете отслеживать свой прогресс."
Тренировки EMOM против тренировок AMRAP
Как в тренировках EMOM, так и в тренировках AMRAP, продолжительность тренировки задана, и тренировка, объявленная, например, 10 минут, всегда будет длиться именно столько. Однако ключевым различием между этими двумя видами тренировок является период отдыха. В частности, в тренировке AMRAP вы можете отдыхать сколько угодно и когда угодно, что подразумевает выполнение максимального количества повторений упражнения или раундов круговой тренировки за заранее определенное время, рассказал Кендтер в интервью Shape. В тренировке EMOM, однако, вы должны отдыхать только после завершения всех повторений и только в течение того времени, которое у вас осталось в минуте. TL;DR: Если вы лучше всего работаете, когда можете делать перерывы без давления часов, возможно, вам больше подойдут тренировки AMRAP. (Конечно, вы должны прислушиваться к своему организму и делать передышки или вносить изменения по мере необходимости во время любой тренировки - включая EMOM - а затем снова включаться в работу, когда почувствуете себя готовым).
Лучшие упражнения для тренировки EMOM
Для новичков в этом стиле тренировок лучшими упражнениями EMOM являются упражнения только с весом тела, так как добавление отягощений, когда вы пытаетесь двигаться как можно быстрее, может увеличить риск травмы, если вы не подготовлены должным образом, говорит Фройлих. Кроме того, если вы потратите даже несколько секунд на то, чтобы собрать оборудование для следующего раунда, это уменьшит количество драгоценного времени для полноценного отдыха, добавляет она. Когда вы станете опытнее, вы можете включить в тренировку EMOM гантели или гири.
Еще один момент, который следует учитывать при выборе упражнений, - это цель вашей тренировки EMOM. Если вы настроены на кардио- и силовую тренировку, чередуйте кардио- и силовые упражнения (например, 20 приседаний с весом тела в течение первой минуты, затем 10 приседаний с весом в течение второй минуты), говорит Фроэлих. "Вы делаете кардио и наращиваете мышцы, а переключение между этими двумя упражнениями делает тренировку более захватывающей. "
Чтобы еще больше усложнить задачу без увеличения количества повторений или добавления веса, вы также можете выполнять два разных упражнения в течение одной минуты. Например, вы можете выполнить 10 отжиманий, а затем 10 приседаний с весом тела, и все это до истечения минуты, говорит Мунир.
Когда вы готовы попробовать тренировку EMOM, выберите четыре-пять из приведенных ниже упражнений, а затем выполните их в цикле для полноценной тренировки. Например, "я делаю отжимания в течение первой минуты, затем приседания с весом тела в течение второй минуты, удары руками в течение третьей минуты, затем прыжки в течение четвертой минуты," говорит Мунир. "Затем я повторяю все это четыре или пять раз, в зависимости от того, сколько у меня энергии."
- берпи
- Хрусты
- гусеницы
- Прыжки гнезда
- Приседания с прыжком
- Махи гири
- Выпады
- Альпинисты
- Отжимания
- Удары
- Приседания
- Шаги
- Подруливающие устройства
Независимо от вашего уровня опыта и упражнений, вы должны выбрать такое количество повторений, которое вы сможете выполнить за 45-50 секунд, говорит Фроэлих. "Цель состоит в том, чтобы иметь по крайней мере 10-15 секунд отдыха до начала следующей минуты," объясняет она. Эти 15 секунд позволят вам перевести дух, чтобы справиться со следующим сетом, но при этом не снизят частоту сердечных сокращений настолько, чтобы уменьшить кардионагрузку, говорит она.
Лучшие тренировки EMOM
Чтобы поднять пульс и испытать мышцы на прочность, включите эти EMOM-тренировки в свой распорядок дня. Если вам нужна тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома, или вы хотите освоить одно единственное движение, у вас есть выбор.
- Эта тренировка EMOM с Амандой Батлер сочетает в себе кардио и силовые тренировки
- Этот EMOM со 100 бёрпи утомит вас за 10 минут
- Тренировка всего тела EMOM с утяжеленным жилетом
- Берпи-широкий прыжок-медвежий кроль Комбинированная тренировка EMOM
- Креативная EMOM-тренировка с собственным весом, все о скорости
