Устраиваете ли вы сольную танцевальную вечеринку в своей спальне после долгого рабочего дня или отрываетесь на танцполе на свадьбе лучшей подруги, есть шанс, что на следующий день вы будете чувствовать боль (даже если в тот момент вы не думали, что так сильно старались!). Да, танцевальное кардио - это законный способ попотеть и воспользоваться всеми потрясающими преимуществами физического движения - и это обманчиво сложная тренировка.
ICYDK, танцевальное кардио - это "веселая, пульсирующая тренировка на основе танца, полная высокоэнергетических, безостановочных движений под ритмы ваших любимых ритмов", - объясняет Карма Стильц, инструктор по фитнесу и танцам в приложении FitXR. "В нем есть что-то для каждого". И оказывается, что танцевальное кардио имеет как физические, так и психические преимущества, говорит Карисса Боллинджер, инструктор по танцевальному фитнесу и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) - сертифицированный физиолог упражнений.
Существует ряд популярных танцевальных кардиопрограмм, таких как Zumba, 305 Fitness, DanceBody и AKT, которые можно найти в Интернете и в фитнес-студиях по всей стране. Поэтому независимо от того, где вы живете, вы можете наслаждаться танцами, тряся попой и обливаясь потом под самые известные хиты современности.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое танцевальный кардиокласс, какие преимущества вы получите, занимаясь под любимые мелодии, и чего ожидать от первого занятия.
Что такое танцевальное кардио?
Проще говоря, "танцевальное кардио - это кардиотренировка, в которой используются энергичные танцевальные движения под музыку", - говорит Алисса Такер, мастер-тренер AKT, танцевальной кардиотренировки, доступной через фитнес-платформу Xponential+.
Танцевальный кардиокласс похож на занятия аэробикой и обычно длится от 45 минут до часа, добавляет Сарина Джайн, инструктор по масала-бхангре в Ailey Extension в Нью-Йорке и Athletics and Fitness Association of America - сертифицированный инструктор по групповому фитнесу.
"Он включает в себя разминку для приведения тела в движение, затем растяжку, затем танцевальную часть занятия - выкладываясь на полную катушку и отдавая максимум энергии - и охлаждение после всей этой тяжелой работы", - говорит Джайн. В зависимости от класса может быть также короткий раздел работа на основные цели
Некоторые танцевальные кардиотренировки, такие как AKT, основаны на хореографии, когда вы разучиваете танцевальный номер на протяжении всего занятия, говорит Такер. В других случаях вы просто повторяете за инструктором шаги во время каждой песни, звучащей в классе, говорит она.
Не хотите идти в спортзал? Танцевальное кардио - это идеальная домашняя тренировка, потому что вам не нужно никакого оборудования, говорит Такер. Кроме того, "если вы новичок в танцевальном кардио, попробуйте сначала позаниматься дома - это даст вам немного времени для тренировок без необходимости идти в ногу с классом," добавляет она.
Преимущества танцевального кардио
Танцевальное кардио имеет множество подтвержденных исследованиями преимуществ для здоровья. Вот основные причины добавить танцевальное кардио в свою фитнес-рутину.
Способствуют здоровью сердца
"Танцевальное кардио - это кардиотренировка, которая помогает укрепить здоровье сердца и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, легких и диабет", - говорит Такер. Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine даже показало, что танцы умеренной интенсивности связаны со снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. "Связь между танцами и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний может объясняться высокоинтенсивными занятиями во время танцев, пожизненной приверженностью или психосоциальными преимуществами", - отмечают авторы исследования.
В танцевальном кардиоклассе можно также увидеть традиционные кардиоупражнения (такие как прыжки, приседания и боковые махи), замаскированные под танцевальные движения, отмечает Такер. "Мы любим включать в занятия бути поп или шимми", - говорит она о методе AKT. Эти классические кардиоупражнения могут помочь стимулировать и укрепить сердце и легкие, как Shape сообщал ранее.
И следите за "подлым" приседанием, как Боллинджер называет свое любимое движение. "Я называю его так потому, что когда мы, профессионалы фитнеса, создаем хореографию танцевального фитнеса, мы всегда пытаемся найти способ прокрасться в некоторые движения, которые действительно заставят ваш пульс участиться, чтобы сделать акцент на сердечно-сосудистой составляющей занятия", - говорит она. (К вашему сведению, приседания также являются одним из лучших упражнений для укрепления попы, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям).
Улучшение баланса и координации
Исследования показывают, что танцы могут помочь улучшить равновесие и координацию, особенно с возрастом. В одном исследовании пожилые женщины, регулярно занимавшиеся аэробными упражнениями с использованием танцев, показали улучшение баланса и координации, а также снижение риска падений. Исследователи связывают эти улучшения в равновесии и координации с повторением различных шаговых движений во время основной части тренировки.
Повышение ловкости и гибкости
Помимо улучшения баланса и координации, танцевальное кардио может также повысить ловкость (способность двигаться) и гибкость, говорит Штильц. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine изучало влияние предсезонных танцевальных тренировок на лучших лыжников. Результат? У лыжников улучшился диапазон движения бедра, подвижность суставов и гибкость позвоночника. Это привело к уменьшению боли в спине, связанной с катанием на лыжах. Авторы исследования считают, что такие результаты были получены благодаря упражнениям, включенным в программу танцевальной подготовки, которые были направлены на улучшение осанки, гибкости и координации.
Помощь в восстановлении памяти
Танцевальные кардиоуроки, в которых преподается хореография, требуют некоторого восстановления памяти, отмечает Такер. "Ваш разум остается вовлеченным в тренировку, пытаясь уловить хореографию," говорит она.
На самом деле, исследования показывают, что танцы могут помочь предотвратить когнитивное снижение за счет содействия развитию новых нейронных путей в мозге. "Это причудливый способ сказать, что вы, скорее всего, будете пробовать новые движения, которые вы не делали раньше, что заставит мозг тоже работать, - объясняет Боллинджер. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции, согласно исследованиям.
Повышение настроения
В целом, физическая активность связана со снижением уровня стресса и тревоги. Это объясняется тем, что физические упражнения стимулируют выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, которые повышают настроение, как Shape сообщал ранее. "Смех и улыбки, которые вы будете испытывать во время веселых танцевальных кардиозанятий, мгновенно повышают настроение", - говорит Боллинджер. Если говорить конкретно о танцевальном кардио, то недавнее исследование показало, что люди, регулярно занимающиеся танцами, проявляли больше осознанности и сообщали о более высоком психологическом благополучии, чем те, кто не танцевал.
Лучшие танцевальные кардиотренировки
Если вы только начинаете заниматься танцевальным кардио, Стильц советует выбрать короткую и простую тренировку - то, что приятно вашему разуму и телу. "Затем наращивайте и увеличивайте время и интенсивность по мере того, как хорошие вибрации будут вдохновлять вас продолжать двигаться," говорит Стильц.
На платформе Xponential+, например, есть 20-минутные занятия, вплоть до 60-минутных. "Наши тренеры предлагают малотравматичные модификации и проводят вас через весь класс с большим количеством повторений, чтобы вы могли выучить шаги," говорит Такер. Она рекомендует начать с одного из 20-минутных занятий и выполнять одно и то же упражнение несколько раз, пока вы не почувствуете, что освоили его. Затем переходите к другому занятию.
"Как и любой новый навык, чем больше вы занимаетесь, тем лучше у вас получается и тем быстрее вы сможете освоить хореографию," говорит Такер.
Важно отметить, что каждый конкретный метод танцевального кардио имеет свой собственный стиль и вкус, говорит Боллинджер, поэтому нет двух одинаковых методов. Это означает, что может потребоваться время, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.
Например, на занятиях Джайна проводит студентов через путешествие в Masala Bhangra, индийскую программу кардио-фитнеса, где вы будете танцевать, как в болливудском фильме. "К концу занятий вы почувствуете, что хотите пойти на индийскую свадьбу," говорит она.
Zumba - это танцевальная кардиотренировка, вдохновленная латиноамериканскими мотивами, которая включает в себя хореографические движения, а занятия AKT сочетают танцевальное кардио с силовыми упражнениями для всего тела и динамическими интервалами на гибкость.
Готовы попотеть, стать более гибкими и укрепить память? Найдите свой стиль танцевального кардио из представленных ниже классов. Независимо от того, какой тренировке вы отдадите предпочтение, выходите из класса потным и улыбающимся.
- Лучшие танцевальные онлайн-классы для повышения уровня вашей танцевальной игры
- Эти африканские танцевальные тренировки принесут столько радости вашей следующей кардиотренировке
- Гибридная мини-тренировка по боксу и танцам всего тела
- Энергетическая танцевальная кардио-цепь
- Танцевальная кардиотренировка
- Лучшие танцевальные онлайн-классы для повышения уровня вашей танцевальной игры
- Эти африканские танцевальные тренировки принесут столько радости вашей следующей кардиотренировке
- Гибридная мини-тренировка по боксу и танцам всего тела
- Энергетическая танцевальная кардио-цепь
- Танцевальная кардиотренировка
