Если вы устали после рабочего дня или вас отвлекает хаос переполненного тренажерного зала, бывает трудно сохранять лазерную направленность - и не сокращать количество повторений или не снижать скорость - во время силовых и кардио тренировок. На помощь приходит интервальная тренировка - стиль тренировки, который поможет вам не сбиться с пути во время занятий и продолжать прогрессировать в своей физической форме, независимо от ваших целей и предпочитаемого уровня интенсивности.
Эксперты по фитнесу расскажут вам все, что нужно знать об интервальных тренировках, включая их суть, различные виды и основные преимущества, которые дает этот вид тренировок. Кроме того, вы найдете подборку интервальных тренировок, которые можно попробовать, если вы готовы попробовать этот метод.
Что такое интервальная тренировка?
Проще говоря, интервальная тренировка - это стиль тренировки, который предполагает чередование фиксированных периодов активности - будь то бег, езда на велосипеде, плавание, бокс или силовые тренировки - и восстановления, говорит Кента Секи, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер FitOn. Вы можете чередовать интервалы работы и отдыха в течение определенного времени (например, 30 минут) или дистанции (например, миля), добавляет Мешель Фриман, бывший олимпийский спринтер команды США, основательница Track Girlz и тренер Life Time Ultra Fit.
Классический пример интервальной тренировки - переключение между периодами ходьбы и бега трусцой, говорит Фриман. Допустим, вы решили выйти на беговую дорожку на 10 минут. Если вы только начинаете бегать, вы можете бежать трусцой две минуты подряд, затем сразу же замедлить темп и идти две минуты, продолжая эту схему в течение всей тренировки на беговой дорожке, объясняет она.
Основные виды интервальной тренировки
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (также известная как HIIT) может быть самым известным видом интервальной тренировки, но это не единственная тренировка, которая должна быть на вашем радаре. Здесь приведены основные виды интервальных тренировок.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Как вы уже догадались из названия, высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование интенсивных нагрузок (например, бурпи, прыжки на корточках, удары) и восстановления. Обычно соотношение активности и восстановления в тренировках HIIT составляет 1:3; вы можете работать 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем у вас будет 60 секунд на восстановление, говорит Секи. И эти интенсивные периоды - не шутка: вы будете тренироваться на уровне от 85 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (наибольшее количество ударов в минуту, которое может совершать ваше сердце при максимальной нагрузке), говорит Секи. В таких условиях, согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы будете чувствовать, что едва можете говорить во время занятий.
" Интервальные тренировки могут проводиться в любых вариациях интенсивности, а HIIT - это тренировка, которая доводит вас практически до пика тренировочных зон сердечного ритма, - говорит он. Это также стиль, который больше ориентирован на людей среднего и продвинутого уровня, потому что вы поднимаете их на более высокий уровень их сердечно-сосудистого резерва". "
Табата
Подразделение HIIT, тренировки Табата включают в себя переключение между 20-секундными периодами упражнений на сопротивление или кардио (например, тяги, альпинисты) и 10-секундными периодами отдыха, которые вы повторяете восемь раз, чтобы создать четырехминутную тренировку, рассказал ранее в интервью Shape Даньел Уилсон, сертифицированный NASM персональный тренер, мастер-тренер по HIIT и тренер EvolveYou. Поскольку эти 10 секунд недостаточно продолжительны для полного восстановления, вы будете чувствовать себя совершенно обессиленным после четырех минут тренировки, и именно поэтому ее часто считают более интенсивной формой высокоинтенсивного интервального тренинга, говорит Уилсон.
Спринтерская интервальная тренировка
Как и HIIT, спринтерские интервальные тренировки довольно высокоинтенсивны, и вы будете тренироваться на уровне, при котором частота сердечных сокращений составляет 80-90% от максимальной, говорит Фриман. Но вместо упражнений на развитие силы или мощности, вы сосредоточите все свои рабочие периоды на беге как можно быстрее. Из-за прилагаемых усилий соотношение активности и восстановления составляет 1:3, поэтому если вы мчитесь по дорожке минуту подряд, вы потратите три минуты на восстановление, объясняет она.
Фартлек-бег
Фартлек-бег - еще один способ использовать интервальную тренировку для структурирования кардиотренировок. Этот метод, также известный как неструктурированная скоростная работа, менее жесткий, чем другие виды интервалов, говорит Фриман. "Вы можете сказать: "Хорошо, я побегу к дереву, а дерево может находиться на расстоянии около 100 метров", - объясняет она. "Это просто дает вам некую цель, где вы можете увеличить темп, а затем сбавить его. Это не предписанное, установленное время интервалов, но это дает вам возможность двигаться вперед и назад между вашими интенсивностями. "
Низкоинтенсивная интервальная тренировка
Интервальные тренировки не всегда подразумевают такую нагрузку, что вы почти задыхаетесь. Низкоинтенсивные интервальные тренировки подразумевают выполнение кардио- или силовых упражнений, при этом пульс остается в пределах второй тренировочной зоны, говорит Секи, поэтому тренировка кажется сложной, и вам трудно разговаривать во время работы, согласно NASM. Поскольку интенсивность немного ниже, вашему телу не потребуется столько времени на восстановление, чтобы приступить к следующему периоду активности. Поэтому вы можете выбрать соотношение работы и отдыха 1:1 или 1:2, говорит Фриман.
Преимущества интервальных тренировок
Использование интервалов для структурирования тренировок имеет массу преимуществ. Ниже эксперты объясняют основные преимущества этого стиля тренировок.
Придает вашим тренировкам структуру
Если вы не знаете, как структурировать свои тренировки, интервальные тренировки могут стать вашим лучшим другом. "Большинство людей приходят на тренировку растерянными, но если у вас уже есть некий шаблон, в который вы можете вставить упражнения или упражнения и следовать этим рекомендациям, [вы сможете приступить к тренировке] с планом", - говорит Секи. Например, вместо того, чтобы делать перерывы на восстановление и спринты на беговой дорожке, вы будете точно знать, сколько времени вы должны потратить на каждый период. Кроме того, интервальные тренировки помогут вам не отвлекаться от работы, если вы склонны отвлекаться в середине тренировки. Благодаря установленным периодам работы и отдыха вы не будете случайно пролистывать TikTok в течение пяти минут между сериями.
Помогает отслеживать прогресс
Если вы будете придерживаться одной и той же программы интервальных тренировок в течение нескольких недель, вы сможете увидеть, как со временем улучшилась ваша физическая форма - будь то темп, количество выполненных повторений или используемый вес. Тогда вы сможете корректировать свои тренировки по мере необходимости, чтобы продолжать прогрессировать, говорит Секи. "Вы можете начать понимать: "Хорошо, я уже делал эту конкретную тренировку и сделал столько-то повторений упражнения за такое-то время - смогу ли я превзойти это в следующий раз? " - объясняет он. Если вы просто приступаете к [тренировкам], не зная, каким был ваш предыдущий уровень работы, то вы не сможете отследить свой прогресс". "
Увеличивает количество сожженных калорий
Конечно, сжигание большого количества калорий не обязательно должно быть целью вашей тренировки - в конце концов, есть много других плюсов, которые приходят с силовыми и кардио тренировками. Но если для вас это важный показатель, знайте, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сжигать больше калорий, чем стабильные упражнения, за счет увеличения избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, говорит Секи.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), после тяжелой тренировки вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть организм к нормальному уровню метаболизма в состоянии покоя (гомеостаз). Этот кислород помогает пополнить запасы АТФ (он же аденозинтрифосфат, топливо, используемое для мышечной активности), используемого во время тренировки, взаимодействует с белком для восстановления мышечной ткани и снижает температуру тела до уровня покоя, согласно ACE. Потребляя кислород, вы расходуете калории (около 5 калорий на 1 литр кислорода). А поскольку степень и продолжительность EPOC зависят от интенсивности тренировки, занятия HIIT также сжигают больше калорий после тренировки, чем их низкоинтенсивные собратья.
Лучшие интервальные тренировки
Готовы попробовать интервальные тренировки? Попробуйте любую из приведенных ниже интервальных тренировок, чтобы почувствовать стиль тренировки. Независимо от того, какой способ передвижения вы предпочитаете, наверняка найдется тренировка, которая подойдет именно вам.
Перед началом любой интервальной тренировки не забудьте сделать разминку, чтобы подготовить организм к предстоящей высокоинтенсивной нагрузке, советует Секи. Во время самой тренировки старайтесь придерживаться заданных интервалов, чтобы получить максимальную пользу, добавляет Фриман. "Когда после восстановления наступит время повторить тренировку, просто начните двигаться снова", даже если вы не можете достичь желаемой интенсивности, говорит она. "Если это был бег, возможно, вы можете просто начать ходить, а затем перейти на бег. По крайней мере, начните приучать себя придерживаться структуры. "
- Лучшие интервальные тренировки, когда у вас очень мало времени
- Интервальные беговые тренировки, которые сделают вас еще быстрее
- Как выполнять высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере (плюс 2 на пробу)
- Зажгите свои плечи с помощью этой 15-минутной силовой и боксерской тренировки от Моники Джонс из SWEAT
- Табата — это 4-минутная тренировка, которую вы можете делать где угодно и когда угодно
- Эта 20-минутная беговая тренировка HIIT набирает скорость за 4 недели
- Эта высокоинтенсивная тренировка на велосипеде поднимет частоту сердечных сокращений, не убивая суставы
- Эта тренировка HIIT с собственным весом не требует оборудования для начала
- Лучшие интервальные тренировки, когда у вас очень мало времени
- Интервальные беговые тренировки, которые сделают вас еще быстрее
- Как выполнять высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере (плюс 2 на пробу)
- Зажгите свои плечи с помощью этой 15-минутной силовой и боксерской тренировки от Моники Джонс из SWEAT
- Табата — это 4-минутная тренировка, которую вы можете делать где угодно и когда угодно
- Эта 20-минутная беговая тренировка HIIT набирает скорость за 4 недели
- Эта высокоинтенсивная тренировка на велосипеде поднимет частоту сердечных сокращений, не убивая суставы
- Эта тренировка HIIT с собственным весом не требует оборудования для начала
