Если вы новичок в фитнесе, вы, скорее всего, встретите столько незнакомых терминов для тренировок, что хватит на целый словарь. И может показаться почти невозможным держать их все в порядке, особенно когда в ход идут аббревиатуры (смотрим на вас, 1-RM, HIIT и AMRAP). Но среди всего этого жаргона есть два словарных слова, которые вы должны постараться запомнить: повторения и сеты.
Продолжайте читать, чтобы узнать о соотношении повторений и сетов, а также о различных типах повторений и сетов и о том, как использовать их в своей тренировочной программе.
Что такое повторы?
Проще говоря, повторение (оно же повтор) - это выполнение паттерна движения упражнения один раз, говорит Геррен Лайлз, сертифицированный NASM персональный тренер MIRROR и представитель lululemon. Как правило, повторение включает три фазы работы мышц: эксцентрическую часть (когда мышца удлиняется), изометрическую часть (когда мышца не удлиняется и не сокращается) и концентрическую часть (когда мышца сокращается), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Например, во время одного повторения разгибания гантелей на бицепс вы опускаете вес до бедер (эксцентрическая фаза), делаете небольшую паузу при полном разгибании (изометрическая фаза), а затем снова разгибаете вес до плеч (концентрическая фаза), объясняет он.
Для достижения конкретных фитнес-целей вы можете замедлить или ускорить количество повторений, говорит Лайлз. Или вы можете увеличить время, затрачиваемое на изометрическую фазу движения. Вот что вам нужно знать.
Темповые повторения
Замедляя скорость выполнения повторения разгибаний на бицепс, в продолжение предыдущего примера, вы увеличиваете время под напряжением, или время, в течение которого ваши мышцы сокращаются под внешним сопротивлением, говорит Лайлз. Увеличение времени сокращения - особенно во время эксцентрической части движения - повышает утомляемость работающих мышц, что может способствовать улучшению мышечной силы и росту, объясняет он. С другой стороны, ускорение количества повторений может помочь вам развить взрывную силу, поскольку для быстрого выполнения движения вам потребуется приложить как можно больше усилий, говорит Лайлз.
Изометрические повторения
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы также можете менять количество повторений, делая акцент на изометрической части движения, когда напряжение создается без удлинения или сокращения мышцы. Вспомните приседание: Вы сгибаете колени и опускаете бедра назад, чтобы опуститься на корточки, затем задерживаетесь в этом положении, скажем, от пяти секунд до минуты, после чего поднимаетесь в исходное положение. Удлиняя изометрическую фазу движения - будь то приседание или другое упражнение - вы улучшаете осанку и стабильность суставов, утверждают в NASM.
Что такое наборы?
Вы можете рассматривать сеты как способ группировки повторений. Один сет разгибаний на бицепс, например, может состоять из восьми повторений, которые вы выполняете один за другим перед перерывом на отдых, говорит Лайлз. Типичный порядок действий - это выполнение нескольких сетов одного конкретного упражнения перед переходом к следующему, известный как стандартный порядок упражнений Национальной ассоциации силы и кондиции (NSCA). Но это не единственный способ организации тренировок. Здесь представлены наиболее распространенные типы сетов, которые можно использовать в своей фитнес-рутине.
Суперсеты
По данным ACE, в суперсетах не делается акцент на одном упражнении, а выполняются два упражнения, направленные на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать восемь повторений жима гантелей от груди, а затем сразу же выполнить восемь повторений разводки согнутых ног. Чередуя две противоположные группы мышц, ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между сетами. "Когда одна группа мышц сокращается, ее функциональная противоположность расслабляется, что уменьшает необходимость в перерыве или отдыхе между упражнениями", - сказал ранее в интервью Shape Эдем Цакпоэ, главный тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке. Кроме того, эта техника может способствовать гипертрофии (или росту мышц), согласно NSCA.
Составные наборы
Комплексный сет очень похож на суперсет, но вместо того, чтобы выбирать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, вы будете использовать те, которые направлены на одни и те же группы мышц, согласно ACE. Подумайте: жим гантелей на скамье и отжимания. Этот тип сетов повышает интенсивность тренировки и прорабатывает одну группу мышц за раз, объяснял ранее Цакпоэ. Как и суперсеты, комбинированные сеты обычно используются для поддержания гипертрофии, согласно NSCA.
Наборы пирамид
Во время серии пирамидальных сетов вы будете испытывать свои мышцы различными нагрузками и различными диапазонами повторений во время выполнения одного конкретного упражнения. В первом сете вы выполните большое количество повторений с небольшим весом. Затем вы уменьшите количество повторений, увеличите нагрузку и выполните следующий сет. Тина Танг, сертифицированный NCSF персональный тренер и тренер по силе в Джерси-Сити, Нью-Джерси, ранее рассказывала Shape, что этот процесс повторяется в каждом сете. Также можно использовать сеты "обратная пирамида" - когда вы начинаете с большого веса и малого количества повторений, затем снижаете вес и увеличиваете количество повторений в каждом сете. Эта техника не только разнообразит вашу силовую тренировку, но и способствует улучшению мышечной силы и росту, как показывают исследования.
Наборы капель
Дроп-сеты - это работа мышц до полного изнеможения, и вы не будете делать никаких перерывов между сетами. Вы начнете с выполнения максимально возможного количества повторений данного упражнения с максимально возможным весом. Затем вы опускаетесь до меньшего веса и сразу же выполняете сет того же упражнения с таким количеством повторений, которое могут выдержать ваши мышцы. Если вы выполняете третий сет, то переходите на еще более легкий вес и выполняете столько повторений, сколько можете, пока мышцы не откажут, сказала ранее в интервью журналу Shape Натали Риббл, М.С., К.С.К.С., сертифицированный персональный тренер и тренер по силовым нагрузкам с нейтральным телом в Сиэтле. Хотя эта техника помогает нарастить мышцы и ускорить тренировки, она используется в основном продвинутыми атлетами, которые достигли плато в своем прогрессе, объяснила Риббл.
Комплексы AMRAP
Во время серии "как можно больше повторений" (AMRAP) вы будете полагаться на часы, а не на количество повторений, чтобы закончить серию. По словам Лайлза, этот стиль сетов обычно используется во время кардиоупражнений, таких как бурпи или прыжки на скакалке. Например, "если вы новичок, я бы сказал делать высокие подъемы коленей в течение 30 секунд, а не выполнять высокие подъемы коленей в течение 30 повторений", - говорит он. "Когда вы станете сильнее, когда ваша выносливость возрастет, тогда вы сможете делать это в течение 45 секунд, затем в течение минуты и продолжать увеличивать время". Вы также можете отслеживать, сколько повторений вы выполнили в каждом 30-секундном сете, что поможет вам понять, как изменилась ваша сердечно-сосудистая выносливость с течением времени.
Сложные наборы
Включив в свой распорядок дня комплексные сеты, вы одновременно испытаете свою силу и мощь. В этой продвинутой технике вы сначала выполняете несколько повторений силового упражнения с большим весом, делаете небольшой перерыв, а затем выполняете несколько повторений силового упражнения, в котором используется та же модель движения, согласно ACE. Например, вы можете выполнить четыре-шесть приседаний со штангой, отдохнуть 30 секунд, а затем выполнить пять-восемь взрывных прыжков с приседанием.
Предварительные исчерпывающие наборы
В предтренировочном сете вы сначала выполняете одно или два упражнения, которые утомляют мышцы-синергисты - мышцы, которые помогают мышцам-агонистам (основным движущим силам в данном упражнении), когда они устают или увеличивается внешняя сила, согласно ACE. Затем вы выполняете комплексное упражнение. Поскольку ваши синергисты устали, вы можете работать исключительно с мышцами-агонистами. Например, вы можете сначала сделать разгибания на трицепс и боковые подъемы, а затем выполнить жимы на плечи, согласно ACE.
Наборы кластеров
Также известный как сет с паузой для отдыха, кластерный сет - это продвинутая техника силовой тренировки, которая предусматривает паузы отдыха от 10 до 30 секунд между каждым повторением, согласно NSCA. Считается, что эти короткие паузы позволяют восполнить запасы фосфокреатина (молекулы, помогающей в создании аденозинтрифосфата, или энергии), что может позволить вам выполнить более качественные повторения в оставшейся части сета, согласно NSCA. Более того, эта техника может помочь вам развить большую мощность в каждом повторении, чем традиционные сеты, поскольку дополнительное время отдыха может помочь снизить усталость, как показывают исследования.
Сколько повторений и сетов вы должны делать?
Количество повторений в каждом сете зависит от ваших целей, говорит Лайлз. По общему правилу, вы должны выполнять большое количество повторений, если вы хотите развить мышечную выносливость, которая помогает вам выполнять упражнения в течение длительного периода времени, объясняет он. Для этого вам нужно использовать более легкий вес, добавляет он. С другой стороны, если вы хотите увеличить гипертрофию, вам следует выполнять меньшее количество повторений с умеренно тяжелым весом, согласно NSCA.
Для конкретизации рассмотрим эти рекомендации по повторениям для начинающих от NSCA. Помните, что это общие рекомендации, и вам следует выполнять только то количество повторений, которое вы можете выполнить с хорошей формой.
- Мощность: от 2 до 4 повторений
- Сила: от 2 до 6 повторений
- Гипертрофия: от 8 до 12 повторений.
- Мышечная выносливость: от 10 до 15 повторений.
Независимо от ваших целей, новичкам обычно рекомендуется выполнять от одного до трех сетов в стандартной последовательности упражнений (читай: выполнять все сеты одного конкретного упражнения, прежде чем переходить к следующему движению). Затем, по словам NSCA, вы можете добавить дополнительные сеты и попробовать различные вариации сетов, рекомендуемые ниже, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.
И помните, что перерывы на отдых имеют значение. Если вы стремитесь повысить мышечную выносливость, то сократите перерывы до минимума. Но если вы стремитесь к гипертрофии, ваши периоды отдыха будут немного длиннее. "Вы хотите дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы мышечные волокна успели перестроиться и вы смогли снова приложить максимальные усилия", - говорит Лайлз. Как же это выглядит на практике? Ознакомьтесь с приведенными ниже рекомендациями по времени отдыха и технике выполнения упражнений для всех уровней физической подготовки.
- Мощность: Стандартный порядок упражнений для начинающих и тренирующихся среднего уровня; сложные наборы и кластерные наборы для профессионалов; от двух до пяти минут отдыха между каждым подходом
- Сила: Стандартный порядок упражнений для начинающих и тренирующихся среднего уровня; кластерные наборы и комплексные наборы для профессионалов; от двух до пяти минут отдыха между каждым подходом
- Гипертрофия: стандартный порядок упражнений для начинающих; суперсеты и дропсеты для спортсменов среднего уровня; составные наборы для профессионалов; От 30 до 90 секунд отдыха между подходами
- Мышечная выносливость: стандартный порядок упражнений для всех уровней физической подготовки; 30 секунд отдыха между каждым подходом
Вывод о повторениях и наборах
Когда речь идет о достижении ваших конкретных фитнес-целей, количество повторений и типы сетов, которые вы выполняете для того или иного упражнения, имеют ключевое значение. Отслеживание этой статистики также может показать вам, как ваша физическая форма прогрессирует с течением времени, что может серьезно мотивировать, говорит Джейми Карбо, C.P.T., персональный тренер, специализирующийся на тренировках с отягощениями. "Я стараюсь, чтобы люди находили другие вещи, на которых можно сосредоточиться, помимо весов, измерений или фотографий, чтобы они могли развивать отношения с фитнесом на протяжении всей жизни, которые выходят за рамки эстетики", - объясняет она. "Вот почему я призываю отслеживать другие цифры [такие как повторения, сеты или использованный вес]. Они будут придерживаться программы тренировок, потому что видят другие пути прогресса".
Конечно, планирование собственной программы тренировок с учетом вышеизложенной информации может показаться непосильной задачей. Поэтому не бойтесь пообщаться с сертифицированным персональным тренером или экспертом по фитнесу, который может работать с вами, чтобы вы могли достичь своих целей, говорит Лайлз. "Если у вас есть средства, чтобы обратиться за профессиональной помощью или иметь в своем распоряжении некоторые ресурсы, чтобы знать, как правильно составлять программы и двигаться, я 'очень рекомендую это сделать"
