Для новичка в фитнесе склонность мира тренировок к расплывчатой терминологии может быть невероятно запутанной. Даже в том, как тренер говорит вам лечь на пол, иногда могут использоваться такие сложные слова, как "prone" и "supine", например, или термины "Tabata" и "Pilates" не дают вам ни малейшего представления о том, что на самом деле включают в себя эти методы тренировки. Кроме того, что такое кросс-тренинг? Это стиль обуви, вид тренировки или что-то другое?
Чтобы расставить все точки над i - по крайней мере, в вопросе кросс-тренинга - Shape пригласил профессиональных тренеров, которые объяснили, что именно подразумевает кросс-тренинг (спойлер: это нечто большее, чем просто вид кроссовок) и почему его так важно включить в свой распорядок дня, независимо от вашей фитнес-цели. Вы также найдете простые советы о том, как создать индивидуальный режим кросс-тренинга, который заставит вас с неподдельным удовольствием попотеть.
Что такое кросс-тренинг?
Проще говоря, кросс-тренинг подразумевает включение нескольких различных фитнес-модальностей, которые дополняют друг друга, в одну отдельную тренировку или полный фитнес-режим, говорит Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE, специалист по функциональному тренингу и тренер EvolveYou.
Например, вместо силовых тренировок на каждой тренировке вы можете дополнить силовые тренировки плаванием или йогой несколько раз в неделю. Основная цель: "Помочь вам улучшить свои цели, воздействуя на мышцы, которые вы не задействуете во время обычных тренировок", - добавляет Кери Харви, сертифицированный NASM персональный тренер в Нью-Йорке. "Это действительно просто поможет вам стать эффективным спортсменом во всех отношениях".
Не существует единственно правильного способа кросс-тренинга, и тренировки, которые вы включаете в свой график, должны основываться на том, что вам лично полезно и нравится. "Ключ к получению максимальной пользы от кросс-тренинга - подумать о своих конкретных целях или о том, что вам больше всего нравится для долгосрочного успеха, а затем подумать о том, какие сопутствующие занятия будут дополнять друг друга," говорит Кендтер. Вы можете сочетать HIIT с быстрой ходьбой, бег с силовыми тренировками или триатлон с йогой, советует она.
Или же вы можете объединить несколько стилей тренировок в одну тренировку кросс-тренинга (например, легкая пробежка после подъема тяжестей, упражнения с отягощениями на руки во время езды на велосипеде). Однако если вы выполняете две разные тренировки подряд, то порядок занятий имеет значение, говорит Харви. "Например, я бы посоветовала проводить силовые тренировки перед бегом", - добавляет она. "Это позволит вам сосредоточиться на правильной форме для безопасного выполнения упражнений".
Независимо от того, как вы занимаетесь кросс-тренингом, "я думаю, что для любого человека - спортсмена, обычного любителя, что бы это ни было - это просто делает вас более всесторонне развитым, подтянутым человеком и улучшает ваши результаты в вашем основном виде спорта или деятельности," говорит Кендтер.
Преимущества кросс-тренинга
В двух словах, постоянное смешивание фитнес-рутины с помощью кросс-тренинга дает как физические, так и психические преимущества, говорит Кендтер. "Этот умственный и физический вызов заставляет вас хотеть большего и поддерживает вашу активность," добавляет она. Более того, регулярные кросс-тренировки могут помочь улучшить ваши результаты в вашей основной деятельности, будь то бег, HIIT, йога или велоспорт. Ниже тренеры рассказывают о самых больших преимуществах кросс-тренинга.
Снижает риск получения травмы
Одна и та же тренировка изо дня в день может показаться лучшим способом достижения ваших фитнес-целей - чтобы стать лучшим бегуном, нужно бегать, верно? Правда не так черно-бела, поскольку никогда не отступать от привычного режима занятий фитнесом может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы повторяете один тип упражнений или технику в течение длительного периода времени, ваши мышцы, суставы и кости постоянно подвергаются одной и той же нагрузке, что, в свою очередь, может увеличить риск травм из-за повторяющихся нагрузок и
Кросс-тренинг, однако, может помочь предотвратить эти травмы, позволяя вашему телу использовать различные группы мышц и избегать перегрузки одной области, согласно клинике Майо. Например, если вы занимаетесь бегом, вам стоит включить в свой распорядок дня силовые тренировки с упором на работу с одной ногой и ядром, советует Харви. "Когда вы бежите, вы двигаетесь в сагиттальной плоскости, то есть каждая сторона движется вперед-назад", - объясняет она. "Вы хотите начать работать в противоположных плоскостях движения, чтобы прорабатывать все тело. Это поможет предотвратить дисбаланс в мышцах, а также снизить риск травм". Вы также можете включить в свой график тренировки на велосипеде, чтобы продолжать развивать и поддерживать выносливость, не нагружая свое тело, особенно суставы, так же, как и бег, говорит Кендтер. (
Улучшает производительность
По словам Харви, регулярная смена тренировок также может повысить общую производительность в спортзале и вне его. "Внедрение перекрестных тренировок в целом может улучшить вашу общую физическую форму и повысить кардио выносливость", - добавляет Кендтер. "[Это гарантирует], что вы укрепляете все тело как единое целое, потому что вы задействуете все тело, когда занимаетесь силовыми тренировками, бегом или йогой". На самом деле, анализ опроса более 600 женщин-военнослужащих показал, что те, кто участвовал в перекрестных тренировках, имели большую мышечную выносливость (определяемую количеством отжиманий и приседаний, выполненных за определенный промежуток времени), чем те, кто только бегал или только поднимал тяжести.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, добавление йоги в ваш распорядок дня поможет вам повысить гибкость, уменьшить зажатость суставов, обеспечить возможность двигаться в различных плоскостях, снизить риск травм и просто сделать повседневные движения более эффективными и результативными, согласно данным Международной ассоциации спортивных наук. Включение кардио, например, плавания или езды на велосипеде, также поможет повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы вы не чувствовали себя такими уставшими после силовой тренировки HIIT или после подъема белья по лестнице, говорит Харви.
Захватывающие тренировки
Даже если вы любите тренироваться, если вы делаете одни и те же упражнения снова и снова, в конце концов, ваш разум устанет от них, и ваше тело тоже привыкнет к тому, что вы делаете," говорит Харви. Добавление другой формы тренировок действительно помогает сохранить мотивацию - это не так монотонно;
Предотвращает фитнес-плато
Помимо того, что кросс-тренинг помогает сохранить свежесть в психологическом плане, он позволяет поддерживать организм в тонусе и обеспечивать дальнейшее продвижение к своим фитнес-целям. В течение первых нескольких недель после выполнения определенной тренировки ваше тело реагирует на новый стимул, что способствует физиологическим преимуществам, таким как рост мышц и повышение выносливости. "Через некоторое время, обычно через четыре-восемь недель, организм привыкает к нагрузке, которую он испытывает во время тренировки, и перестает реагировать", - объясняет Харви. "Для того чтобы продолжать наблюдать прогресс, необходимо вводить новые испытания". (Узнайте больше о технике прогрессирующей перегрузки). Другими словами, вы хотите, чтобы ваши тренировки заставляли ваше тело гадать, так как оно адаптируется к упражнениям, которым его постоянно подвергают, и ваш прогресс застопорится. А кросс-тренинг может помочь дать вашему телу необходимое разнообразие.
Как создать свой собственный режим кросс-тренинга
Помните, что режим кросс-тренинга должен соответствовать вашим предпочтениям и целям, а значит, вам придется немного поразмыслить, чтобы составить режим, который подходит именно вам. В целом, по мнению AAOS, ваш комплексный тренировочный режим должен включать силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, CrossFit), сердечно-сосудистые тренировки (например, HIIT, бег, плавание, велоспорт) и тренировки на гибкость (например, йога, пенопласт, пилатес). Итак, начните с размышлений о том, какие занятия в этих категориях вам нравятся или какие вы хотите опробовать. "Сначала попробуйте разные направления фитнеса", - советует Кендтер. "Иногда люди начинают заниматься одним видом спорта или двумя различными видами деятельности, и им это не нравится, поэтому они просто бросают. Поэтому я всегда говорю людям, что нужно попробовать несколько разных вещей и посмотреть, что вам нравится, тогда это поможет вам придерживаться программы для долгосрочного успеха".
Харви добавляет, что для дней кросс-тренинга следует выбирать упражнения меньшей интенсивности, чем для основной тренировки. "Вы также пытаетесь дать своему организму время на восстановление после основной тренировки," объясняет она. Конечно, при необходимости вы можете взять полноценный день отдыха, а не день активного восстановления, в течение всей недели. Если силовые тренировки являются вашим основным направлением, то в понедельник вы можете поднять тяжести, во вторник совершить пробежку, а в среду либо выполнить легкий поток йоги, либо полностью отказаться от тренировок, говорит она. Затем вы можете повторить расписание заново. (
Как правило, вы хотите менять тренировки по крайней мере один или два раза в неделю, а затем менять тренировки, которые вы делаете для кросс-тренинга, каждые четыре-шесть недель, советует Харви. В этот момент "вы хотите изменить интенсивность, возможно, количество времени, которое вы проводите в тренировках, или даже тип тренировки", - объясняет она. "Возможно, первые четыре-шесть недель силовой тренер делал упор на интервальные тренировки в дни кросс-тренинга, а затем он захочет перейти на йогу, гибкость, может быть, даже на плавание. Просто добавьте сюда другие вещи". Если вы не знаете, что включить в свою программу кросс-тренинга или как часто вам следует чередовать тренировки, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который поможет составить оптимальную программу для вас и ваших фитнес-целей, советует Кендтер.
Когда вы впервые начинаете заниматься кросс-тренингом, вы можете опасаться, что это испортит прогресс, которого вы добились во время подготовки к полумарафону или соревнованиям по тяжелой атлетике. Но поверьте, внесение разнообразия в свой фитнес-режим сделает вас только сильнее, добавляет Харви. "Если вы будете следить за тем, чтобы интенсивность тренировок была ниже, чем в обычные дни, то кросс-тренинг станет прекрасным дополнением к тем другим занятиям, над которыми вы работаете, и поможет вам стать потрясающим, универсальным спортсменом".
Попробуйте тренировки кросс-тренинга
Если вы в основном бегаете...
- 5 основных кросс-тренировок, которые нужны всем бегунам
- 10 способов стать лучшим бегуном, не связанных с бегом
- Перекрестная тренировка Barre, которая нужна всем бегунам, чтобы оставаться сильными 11 поз йоги, которые должен знать каждый бегун
- Эта кардио-тренировка с низким воздействием заставит вашу кровь качаться, не убивая ваши суставы
- Интервальная беговая тренировка, укрепляющая все тело
Если вы в основном поднимаете тяжести...
- Динамическая разминка для поднятия тяжестей, которая улучшит вашу производительность
- Попробуйте эти кардиотренировки в тренажерном зале, когда вам надоест ваша обычная рутина
- Эта высокоинтенсивная тренировка на велосипеде поднимет частоту сердечных сокращений, не убивая суставы
- 6 упражнений на растяжку подколенного сухожилия для напряженных мышц и большей гибкости
- 7 упражнений на стабильность и подвижность, которые нужно делать перед каждой тренировкой
- 30-минутная кардио- и силовая тренировка для сжигания всего тела
Если вы в основном занимаетесь йогой,...
- 30-минутная тренировка на стационарном велосипеде, которую вы можете выполнять самостоятельно
- Эта силовая тренировка йоги заставит вас почувствовать себя настолько сильным
- Тренировка Yoga Boot-Camp, которая включает в себя сердечное кардио и HIIT
- Интенсивная тренировка йоги, в которой используются веса для наращивания мышечной массы
- Эта тренировка HIIT для всего тела для начинающих заставит вас потеть
