Как это работает: Вся тренировка разбита на четыре прогрессивных движения, каждое из которых длится по две минуты, в общей сложности восемь минут работы. Вы разделите это время еще больше, разбив каждое двухминутное движение на четыре 30-секундные части. Каждые 30 секунд вы будете прибавлять к движению, пока не выполните все упражнение с высокой интенсивностью и в быстром темпе.
Общее время: 8 минут
Что вам понадобится: Никакого оборудования не требуется, просто возьмите с собой свою игру.
Burpee
-0:30: Первые 30 секунд начните с высокой стойки (на ладонях). Подтяните нижний пресс к пупку, чтобы задействовать ядро, одновременно сжимая ягодицы и бедра, удерживая вес на плечах.
0:30-1:00: Отведите локти назад и прижмите их к бокам, имитируя движение вниз при отжимании на трицепс, опустив вес на пол в тот момент, когда вы начнете отжиматься. Повторите части 1 и 2 бурпи.
1:00-1:30: Поднимитесь с пола и выпрыгните ногами вперед по обе стороны от рук; затем оторвите руки от пола и присядьте на корточки. Повторите части 1, 2 и 3 вашего бурпи.
1:30-2:00: Из положения приседа выпрыгните прямо вверх, чтобы выполнить полный диапазон движения. Выполните как можно больше полных бурпи в течение последних 30 секунд работы.
Реактивное учение
-0:30: Встаньте, широко расставив ноги, чтобы выполнить скоростной бег на месте на носках.
0:30-1:00: Опуститесь на землю и выполняйте бурпи в перерывах между тоу-тап "бегом"
1:00-1:30: Повторите часть 1 упражнения на реакцию.
1:30-2:00: Повторите часть 2 упражнения на реакцию, выполняя как можно больше последовательностей бег-бурпи в течение последних 30 секунд.
Последовательность ударов
-0:30: Выполните сильный и быстрый правый джеб вперед, а затем левый джеб вперед. Продолжайте менять руки в течение первых 30 секунд.
0:30-1:00: Выполните перекрестный удар правой рукой (удар через среднюю линию тела под углом). Выполните перекрестный удар левой рукой. Повторите части 1 и 2 вашей последовательности вместе: 2 джеба, затем 2 перекрестных удара.
1:00-1:30: Продолжите движение, добавив два прыжка после перекрестных ударов. Повторите части 1, 2 и 3 последовательности вместе: два джеба, два перекрестных удара, затем два прыжка.
1:30-2:00: Построение на движение
Отжимание с пауком
-0:30: Первые 30 секунд удерживайте высокую стойку на ладонях, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а плечи опущены, сохраняя прямую линию от головы до пят.
0:30-1:00: широко расставив локти, прижмите грудь к полу для отжимания. Сожмите лопатки, поднимая грудь назад в упор лежа. Повторяйте это отжимание до конца части 2.
1:00-1:30: Из стойки на возвышенности согните правое колено в направлении правого локтя, опускаясь в отжимание. Колено должно быть внутри, стопа - снаружи. Вернитесь в упор лежа, возвращая правую ногу в исходное положение. Повторите движение, используя правую ногу, до конца части 3.
1:30-2:00: Поменяйте ноги, чтобы довести левое колено до левого локтя, опускаясь в положение для отжимания. Продолжайте движение на левом боку до конца последовательности.
