Вы разложили свой любимый наряд для тренировки, дважды завязали самые удобные кроссовки и тщательно составили идеальный плейлист для бега, зарядив наушники. Теперь осталось принять одно важное решение: Бегать на беговой дорожке или на свежем воздухе?
Независимо от того, где вы решили заниматься кардио, бег имеет ряд преимуществ для вашего физического здоровья. Бег в течение всего лишь 10 минут в день связан с гораздо меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, кроме того, бег укрепляет нижнюю часть тела, сердечник и улучшает плотность костной ткани, как уже сообщал Shape. Что касается психического здоровья, то бег способствует высвобождению эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия, которые повышают настроение) и даже может помочь в лечении тревоги или депрессии.
Несмотря на все эти доказанные преимущества бега, как новички, так и бегуны со стажем часто оказываются перед выбором между бегом на беговой дорожке и бегом на улице. Перевешивают ли преимущества бега на беговой дорожке (например, возможность добавлять уклон и менять скорость) преимущества свежего воздуха? Или же бег на свежем воздухе повышает уровень счастья и укрепляет психику больше, чем бег на "дредмиле"? Здесь эксперты по бегу высказывают свое мнение, чтобы раз и навсегда разрешить спор между беговой дорожкой и бегом на улице.
Бег на беговой дорожке
Беговая дорожка является неотъемлемой частью любого тренажерного зала, а ее беговая лента, приводимая в движение двигателем, дает пользователям возможность изменять наклон и скорость нажатием одной кнопки. Некоторые из наиболее навороченных вариантов беговых дорожек включают такие функции, как телевизионные дисплеи, подключенные фитнес-программы с живыми инструкциями и возможность отслеживать свой прогресс с течением времени, что может сделать беговую дорожку более привлекательной для тех, кто любит получать данные и отвлекаться. Вот некоторые другие преимущества бега на беговой дорожке, которые следует рассмотреть.
Смягчает воздействие
Если вам не посчастливилось жить в месте с легким доступом к беговым дорожкам, любители бега на свежем воздухе чаще всего выходят на улицы или тротуары - твердые поверхности, которые могут увеличить нагрузку на суставы. Беговая дорожка, с другой стороны, имеет более мягкую и благоприятную для суставов поверхность, говорит Эрин Бек, NASM-CPT и директор по обучению и опыту компании STRIDE Fitness.
"Ваше тело может отличить асфальт от других поверхностей на улице, даже если вы этого не можете", - объясняет она. "Тренировки на беговой дорожке могут быть полезны для бегунов, потому что вы бежите по более мягкой поверхности с меньшим воздействием на тело при каждом шаге, особенно если вы бегаете на беговой дорожке Woodway" (которая известна тем, что имеет пояс из отдельных резиновых планок для лучшей амортизации, к вашему сведению). Следует знать одну вещь: Распространенный миф о том, что бег разрушит ваши колени, оказался ложным, благодаря исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise которое показало, что бег не увеличивает риск развития остеоартрита (он же "изнашивающийся" артрит). Тем не менее, если боли в суставах вас беспокоят, беговая дорожка может стать более комфортным способом продолжать бегать.
Контролирующая среда
При беге на улице несколько переменных могут повлиять на то, насколько вам понравится тренировка, а также на фактор безопасности тренировки. Например, "бег в наушниках на дороге не всегда безопасен, но при беге в помещении вы можете включать музыку так громко, как вам хочется," указывает Бек.
Аналогичным образом, бег на беговой дорожке означает отсутствие машин, велосипедистов, пешеходов или перевозбужденных собак, которые могут нанести вам травму, говорит Перселл Даггер, C.S.C., C.F.S.C., сертифицированный USATF тренер по бегу и тренер по бегу NIKE. "Нахождение в контролируемой среде не избавляет вас от травм, но минимизирует вероятность попадания в аварию с велосипедистом или пешеходом", - объясняет он.
И конечно, бег на беговой дорожке исключает из уравнения один важный фактор - погоду. Скорее всего, в вашем тренажерном зале постоянная температура 68 градусов, рядом находится освежающий вентилятор, а вероятность дождя равна нулю. Если вы часто ссылаетесь на не самую лучшую погоду как на причину пропустить пробежку (#relatable), выбор в пользу беговой дорожки может устранить это оправдание.
Повышает точность
Помимо контролируемой обстановки, бег на беговой дорожке позволяет более точно выполнять тренировку и отслеживать свой прогресс, говорит Бек. "Если вы выйдете на улицу для интервальной тренировки, ваши беговые часы могут неточно определять ваш темп, или вы можете застрять на лишнем красном свете", - говорит она. "Трудно сказать, улучшается ли ваш результат или просто меняются внешние факторы". Тренировки на беговой дорожке, с другой стороны, позволяют легко отслеживать и оценивать свой прогресс. А если вам больше по душе интервальные тренировки или тренировки на подъемах, беговая дорожка - это самый удобный способ достичь именно того темпа и высоты, которые предписаны вашей тренировкой.
Бег на улице
Для многих начинающих бегунов пробежка на улице является пропуском к регулярным занятиям бегом. В конце концов, ничто не сравнится с удобством зашнуровать кроссовки и пробежать круг по своему району (разумеется, после короткой разминки). Кроме того, бег на свежем воздухе позволяет вам взаимодействовать с окружающим миром, а пребывание на природе повышает настроение. Вот что еще может предложить бег на свежем воздухе.
Повышает уровень счастья и улучшает психическое здоровье
Хотя физические упражнения в любом месте являются верным способом выделения эндорфинов, пробежка на свежем воздухе усиливает эти приятные ощущения. По данным исследования, проведенного журналом Environmental Science and Technology, люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, отмечают больше энергии и меньше чувствуют депрессию. Еще лучше то, что участники, которые занимались на свежем воздухе, с большей вероятностью повторяли свои тренировки. Так что если вы решили заняться бегом, чтобы создать фитнес-рутину, которая вам действительно нравится, подумайте о беге на свежем воздухе.
"Бег на свежем воздухе может быть отличным способом снять стресс и разрядиться," добавляет Бек. "Свежий воздух и природа могут сотворить чудеса для вашего психического здоровья и отвлечь вас от дополнительного экранного времени после того, как вы целый день работали или возились с телефоном."
Добавляет разнообразие
Даже если вы часто меняете тренировки на беговой дорожке, добавляя интервалы или наклоны, через некоторое время кардиотренажер может показаться однообразным. Бег на улице, напротив, часто кажется более захватывающим и дает вам ощущение новизны каждый раз, когда вы выходите за дверь. Вы можете менять свой маршрут, пригласить друга присоединиться к вам или замечать, как со временем меняется погода и пейзаж.
Кроме того, бег на свежем воздухе в естественной среде заставляет ваши мышцы адаптироваться к меняющемуся ландшафту, говорит Бек. "[Бег] на улице предлагает разнообразный рельеф, которого вы не сможете достичь на беговой дорожке," отмечает она. " Холмы с различными наклонами и уклонами, повороты и изгибы на вашем пути, различные поверхности, такие как трава и асфальт, могут испытать вашу выносливость и ловкость и укрепить ваши мышцы и суставы."
Развивает психическую выносливость
Даже самым целеустремленным бегунам бывает трудно выйти на улицу, когда температура опускается ниже нуля или начинается внезапный ливень. Но если заставить себя придерживаться плана бега, когда погода не совсем благоприятствует, это повышает психологическую устойчивость, говорит Даггер. "Самая важная черта любого бегуна - это уверенность", - объясняет он. "Для того чтобы укрепить уверенность, вы должны быть знакомы с огромным количеством переменных, которые вы не можете контролировать, [таких как] бег в холод или тренировка под дождем". Намеренно выбирая бег в таких сложных условиях, вы учите свой разум и тело приспосабливаться к стихии - что очень полезно, особенно если вы готовитесь к забегу, где вам придется выйти на старт независимо от погоды.
Как выбрать между беговой дорожкой и бегом на улице
Бег на беговой дорожке и бег на улице имеют свои уникальные преимущества - так как же решить, какой из них лучше для вас? Это зависит от ваших целей, говорит Бек. "Вы должны решить, каковы ваши цели, и работать в обратном направлении."
Здесь Даггер и Бек делятся своими советами по выбору между бегом на беговой дорожке и бегом на улице.
Если вы готовитесь к соревнованиям: На улице
Как ваше тело требует специальных тренировок для подготовки к забегу, так и ваш разум. Чтобы лучше подготовиться к предстоящему забегу, отдавайте предпочтение бегу на улице, говорит Бек. "Если вы готовитесь к марафону или шоссейной гонке, вам обязательно нужно тренироваться на улице, чтобы быть готовым к стихии: ветру, жаре и даже качеству воздуха", - объясняет она. "Когда вы готовитесь к соревнованиям на открытом воздухе, эти факторы будут влиять на вашу производительность, поэтому важно тренироваться справляться с ними". Кроме того, очень важно научиться чувствовать целевой темп бега без помощи беговой дорожки, а бег на свежем воздухе поможет вам отточить свою способность набирать и поддерживать этот темп (особенно с помощью темповых пробежек).
Если вы хотите измерить конкретный прогресс: Беговая дорожка
По словам Бека, данные и возможности отслеживания на беговой дорожке более точные, чем те, которые вы часто получаете с помощью беговых часов и GPS. Поэтому если вы гонитесь за определенной дистанцией или темпом, беговая дорожка позволит вам более точно оценить ваш прогресс в достижении этой цели. "Если вы хотите более точно измерить свой прогресс, беговые дорожки позволяют контролировать такие факторы, как скорость, наклон, интервалы", - говорит она.
Если вас беспокоит безопасность: Беговая дорожка
Опасаетесь ли вы поскользнуться на черном льду или бежать в одиночку в темное время суток, бег на улице может быть рискованным. "Бег на беговой дорожке - более безопасный вариант, чем бег на улице", - утверждает Бек. "Вам не нужно беспокоиться о дорожном движении, опасной жаре или погоде и преследованиях". Вместо этого попробуйте заниматься на беговой дорожке в групповом фитнес-классе под присмотром инструктора, который может скорректировать вашу беговую форму, чтобы создать "отличное чувство общности и безопасности", - советует она.
Если вы ищете мгновенный заряд бодрости: Outside
Солнечные лучи на лице, свежий ветерок, нежно обдувающий волосы, и ощущение отключения от технологий - все это способствует приливу эндорфинов, которые вы получаете при беге на улице по сравнению с беговой дорожкой. И что удивительно, бег на улице может быть еще более полезен зимой, когда продолжительность светового дня ограничена, как ранее сообщал Shape.
"Когда дни становятся короче и температура падает, многие люди страдают от сезонного расстройства", - говорит Том Холланд, физиолог и тренер по спортивным достижениям. "Бег способствует выделению мощных гормонов, которые помогают бороться с этой депрессией, повышая позитивное настроение в холодное время года".
Итак, что лучше: Бег на улице и бег на беговой дорожке?
В конце концов, любой из методов бега является эффективным способом тренировки - все зависит от того, что доставляет вам наибольшее удовольствие и удовлетворение, говорит Даггер. "Иногда целью является тренировка, " говорит он. "Иногда свежий воздух - это то, что вам нужно в данный момент. Не ограничивайте свои отношения с бегом одним подходом. Какой бы подход ни соответствовал вашим целям, приносил вам радость и позволял чувствовать себя увереннее, это лучший вариант"
