Bronzuri false. Biceps. Cei mai strălucitori bikini pe care i-ați văzut vreodată - sigur, acesta este punctul culminant al antrenamentului de culturism, dacă alegeți să concurați în acest sport. Dar există, de asemenea, o latură mult mai puțin strălucitoare în a fi o femeie culturistă: dieta și pregătirea meselor, numărarea macros, trezitul devreme pentru a face cardio, petrecerea de ore întregi în sala de forță și exfolierea calusurilor de pe mâini.
Culturismul "nu vine fără o parte echitabilă de sacrificii", spune Linzi Martinez, C.P.T., un antrenor de sănătate nutrițională și proprietar al Body on Fire Fitness. "Cu toate acestea, dacă aceasta este pasiunea ta, merită fiecare secundă. Vă cere să vă valorificați voința și puterea mentală, iar câștigurile de putere le veți culege în toate domeniile vieții voastre." (Ca să nu mai spunem că ridicarea greutăților vine cu o serie de beneficii pentru sănătate).
Ești curioasă? Citiți mai departe pentru un ghid complet despre cum este să fii o femeie culturistă.
Ce este culturismul, oricum?
Culturismul este de fapt un sport. Acesta vine cu un stil de viață foarte specific care implică un antrenament detaliat și o alimentație precisă pentru a întări, sculpta și dezvolta mușchii corpului (aka antrenament de hipertrofie).
În timp ce unii oameni practică culturismul pentru a arăta și a se simți puternici, pentru mulți dintre ei, antrenamentul și dieta culminează cu o competiție de culturism în care ești judecat în funcție de fizicul tău și de dezvoltarea musculară - fie în bikini, figura, fizicul femeilor, culturismul sau categoriile de fitness.
Înainte de a continua să citiți, trebuie să știți acest lucru: Participarea la un sport în care ești judecat aproape exclusiv după aspectul tău poate fi dură pentru psihic. "Este important să te ocupi de spiritul și mintea ta, pe lângă corpul fizic", spune Ana Snyder, C.P.T., model de fitness și culturist de competiție din New York. "Dacă te lupți deja cu probleme legate de imaginea corporală, atingerea a ceea ce lumea exterioară (sau judecătorii) consideră a fi estetica perfectă nu garantează că vei vedea o persoană diferită în oglindă."
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă orienta spre un obiectiv de antrenament de forță, o competiție fizică poate fi o opțiune excelentă; cu toate acestea, rețineți că, chiar dacă judecătorii vă notează abdomenul, sănătatea și câștigurile de performanță pe care le obțineți sunt chiar mai importante.
Acestea fiind spuse, puteți profita în continuare de antrenamentele de culturism și de stilul de antrenament chiar dacă nu aveți intenția de a concura și doriți doar să deveniți mai puternici. Citiți mai departe pentru un exemplu de plan de fitness pentru femei culturiste.
Planuri de antrenament pentru culturism feminin
Cum construiești mușchi impresionanți? Cu un antrenament de forță consistent, bineînțeles.
"Antrenamentul tipic de culturism nu este ușor," spune Snyder. "De obicei, implică un antrenament de două ori pe zi - aproximativ o oră de ridicare și oriunde de la 30 de minute la două ore de cardio pe zi."
Cele mai multe culturiste de sex feminin își structurează antrenamentele prin împărțirea zilelor de antrenament de forță în funcție de partea corpului, adesea numită "split." De exemplu, o împărțire obișnuită de 5 zile ar putea arăta astfel:
Ziua 1: Piept
Ziua 2: Înapoi
Ziua 3: Umerii
Ziua 4: Picioare
Ziua 5: Brațele
Zilele 6 și 7: Odihnă
Cu toate acestea, antrenamentul fiecăruia va arăta puțin diferit în funcție de tipul de corp și de obiectivele tale. "Majoritatea oamenilor își structurează ridicarea concentrându-se pe o parte a corpului pe zi, dar eu fac trei zile de picioare și trei zile de partea superioară a corpului," spune Snyder.
Mulți sportivi preferă să lovească fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Pentru a face acest lucru, ați putea să vă structurați antrenamentul pentru a alterna o zi de "împingere", o zi de "tragere" și o zi de antrenament pentru picioare:
Ziua 1: Împingeți (piept, umeri, triceps)
Ziua 2: Trageți (spate, biceps)
Ziua 3: Picioare
Ziua 4: Împingeți (piept, umeri, triceps)
Ziua 5: Trageți (spate, biceps)
Ziua 6: Picioare
Ziua 7: Odihnă
De obicei, veți face o încălzire, apoi trei până la cinci exerciții pentru partea corpului desemnată, efectuând trei până la patru seturi de 8-12 repetări din fiecare.
Este inteligent să începeți cu exerciții compuse (cele care necesită folosirea mai multor articulații, cum ar fi ghemuitul, presa pe bancă, ridicarea greutății etc.) și apoi să treceți la exerciții de izolare (care necesită doar folosirea unei singure articulații, cum ar fi curlurile bicepților, extensiile picioarelor etc.), spune Martinez. (Mai multe aici: Cum să ordonați corect exercițiile la sală)
Exercițiile compuse primesc de obicei toată gloria, deoarece vă permit să ridicați greutăți mai mari și contează ca antrenament funcțional. Dar mișcările de izolare sunt destul de importante pentru antrenamentele de culturism: "Pentru că aceste exerciții se concentrează pe un singur mușchi la un moment dat, ele'sunt eficiente în creșterea dimensiunii fibrelor musculare, un obiectiv major al tuturor culturistilor,"spune Martinez. Ca să nu mai spunem că, dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, aceste exerciții mai simple vă vor ajuta să vă mișcați în siguranță și fără accidentări.
Când faceți 8-12 repetări din fiecare exercițiu, ar trebui să lucrați doar la aproximativ 60-70% din 1RM (o repetiție maximă), spune Martinez.
"Ridicarea mai aproape de 100 la sută din 1RM este mai eficientă în construirea forței și a puterii, dar culturistii se concentrează mai des pe dimensiunea mușchilor,"explică ea. "Pentru a induce hipertrofia - adică creșterea dimensiunii mușchilor - este mai bine să ridici pentru perioade mai lungi de timp. De aceea, culturistii ridică adesea mai puțină greutate pentru mai multe repetări."
De asemenea, puteți utiliza superseturi în antrenamentul dumneavoastră, ceea ce înseamnă pur și simplu efectuarea a două exerciții care vizează același grup muscular, una după alta, adesea cu puțină sau deloc odihnă între ele. Ritmul este de asemenea important: Vrei să ridici foarte încet și controlat de-a lungul întregii game de mișcare, spune Martinez. "Toate aceste tehnici sunt eficiente în a provoca oboseală musculară și în a provoca micro-dezmembrări în fibrele musculare. Atunci când organismul repară aceste microdeteriorări în timpul odihnei, fibrele musculare cresc din nou mai groase, ceea ce duce la hipertrofie, sau la o creștere a dimensiunii musculare."
Și, da, trebuie să faci cardio. "Cardio este extrem de important!", spune Snyder. "Acest lucru va ajuta la descoperirea formei musculare frumoase pe care o creați". Trageți pentru 20 de minute de cardio de trei ori pe săptămână, recomandă Snyder. De asemenea, puteți încorpora antrenamente HIIT dacă sunteți mai avansat, spune Martinez.
Diete de culturism pentru femei
"Nu pot să subliniez cât de importantă este dieta ta pentru a-ți susține obiectivele de construcție", spune Martinez. Da, veți avea nevoie de proteine (pentru a vă ajuta să construiți toți acei mușchi noi), dar grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, o necesitate (vă vor menține sătulă mai mult timp, ajutându-vă să păstrați un aport caloric zilnic scăzut), iar carbohidrații complecși vor fi cruciali pentru a vă alimenta antrenamentele. Acesta este motivul pentru care multe femei culturiste urmează o dietă IIFYM sau o dietă de numărare a macrosuferințelor. "Această formă de dietă îți permite mult mai multă libertate în alegerile tale alimentare, atâta timp cât te limitezi la consumul unei anumite cantități de carbohidrați, grăsimi și proteine", spune Snyder.
Și acesta este doar începutul. Iată un ghid complet al dietei și nutriției pentru culturism, inclusiv câteva detalii suplimentare despre modul în care majoritatea sportivilor de culturism "se îngrașă" și "taie" pentru a se pregăti pentru o competiție. (Și, da, poți urma și tu o dietă și un stil de viață de culturism vegan).
Înainte de a vă înscrie la o competiție de culturism...
Există o mulțime de organizații de culturism: Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB), Comitetul Național de Culturism (NPC) și Federația Mondială de Culturism Natural (WNBF), pentru a numi doar câteva - și toate sunt puțin diferite. Înainte de a vă decide să vă înscrieți la o competiție de culturism, luați în considerare ce gen ar putea fi potrivit pentru dumneavoastră. Pentru informarea dumneavoastră, toate acestea necesită să purtați un costum de baie și să pozați în fața judecătorilor pentru a fi punctat.
Bikini: Aceasta este cea mai populară divizie de culturism feminin. Ea pune accentul pe fizicul echilibrat, cu o cantitate moderată de mușchi. Se poartă un bikini din două piese și se pozează în fața judecătorilor pentru a fi punctată.
Figura: Din punct de vedere muscular, categoria figura este un pas înainte față de categoria bikini. Sunteți judecați în funcție de echilibrul și simetria musculară.
Fizicul femeii's: Divizia feminină de fizică a femeilor se încarcă și mai mult cu mușchi, având un aspect mai atletic.
Culturism: Aceasta este cea mai musculoasă categorie de culturism feminin. (Gândiți-vă: Arnold Schwarzenegger, dar de sex feminin).
Fitness: Această categorie este evaluată și în funcție de fizicul și aspectul fizic. Dar include, de asemenea, o rutină de fitness executată pe muzică și conține elemente de dans, mișcări de forță și gimnastică.
Cum să începeți culturismul pentru femei
Angajați un antrenor: "Un lucru în care ar trebui să investiți cu siguranță este un antrenor", spune Snyder. Totuși, nu alegeți pe oricine care arată impresionant pe Instagram: "Este important să faceți multe cercetări, astfel încât să găsiți un antrenor care să vă ghideze cu un plan bun de antrenament și nutriție", explică ea. "Îi pui pe ei să se ocupe de sănătatea ta".
Urmăriți totul: "Asigurați-vă că vă înregistrați antrenamentul, astfel încât să vă puteți crește strategic greutățile în timp", spune Martinez. De asemenea, este foarte util să vă înregistrați mâncarea, astfel încât să puteți ține evidența macros și a caloriilor. (Unele dintre aceste aplicații de urmărire a alimentelor te pot ajuta să monitorizezi toate acestea într-un singur loc în încercarea ta de a deveni o femeie culturistă).
Nu ignorați aparatele: "Pentru halterofilii începători, poate fi benefică folosirea aparatelor, deoarece acestea mențin corpul la locul potrivit pe tot parcursul exercițiului," spune Martinez. Dacă sunteți nou în culturism, dar aveți o bază bună de forță, mergeți mai departe și jucați-vă cu greutățile libere. "Acestea angajează de obicei mai mulți mușchi care ajută la stabilizarea corpului pe toată gama de mișcare a unui exercițiu's," spune Martinez.
Acordă-ți suficient timp: Dacă intenționați să concurați, acordați-vă suficient timp pentru a vă dezvolta musculatura și a vă pregăti înainte. "Fiecare este diferit, dar noii concurenți sunt de obicei gata să concureze după o perioadă intensivă de 12 săptămâni," spune Snyder. "Dacă sunteți mai consecvent în dieta și antrenamentul dumneavoastră chiar și în afara sezonului, nu va trebui să vă luați atât de mult timp pentru a vă pregăti."
Aveți răbdare: "Există o metodă pentru culturism,"spune Snyder. "Este de natură progresivă și are nevoie de un plan individual adaptat. Atunci când este implementată corect, vă va menține în siguranță [și] va fi eficientă și eficace, și eficientă. Dar creșterea dimensiunii și a rezistenței mușchilor tăi necesită timp, efort și consecvență. " Bicepșii și fesele puternice nu cresc peste noapte.
Continuă să ridici miza: "Ca în cazul oricărui alt program de antrenament, corpul tău se va adapta, așa că este crucial să te testezi în mod regulat pentru a te asigura că ajustezi greutățile, repetările și
