Pentru cei obișnuiți cu antrenamentele care provoacă dureri, cum ar fi HIIT sau powerlifting, poate fi prea ușor să considere Pilates ca fiind o joacă de copii. La urma urmei, dacă nu implică burpees rapide ca fulgerul sau plăci de greutăți monstruoase, cât de dificil poate fi cu adevărat?
Dar, așa cum se spune, ochii pot fi înșelători. "Pilates pare încântător, dar este o experiență intensă pentru că îi ceri corpului tău să folosească mușchi pe care nici măcar nu știi că îi ai", spune Amy Jordan, creatorul și directorul executiv al WundaBar Pilates. "În câteva minute de la curs, transpiri și tremuri."
Pur și simplu, Pilates este un stil de antrenament care doare atât de bine și, după cum se pare, are o mulțime de avantaje de oferit. Aici, Jordan și alți profesioniști detaliază elementele de bază ale Pilates, inclusiv ce presupune, exercițiile Pilates obișnuite și cele mai mari beneficii pe care le veți obține în doar câteva sesiuni de transpirație.
Ce este Pilates?
Creat de Joseph Hubertus Pilates în anii 1920, Pilates s-a numit inițial "Exerciții corective", apoi a fost redenumit "Contrologie" și, în cele din urmă, a preluat numele fondatorului său, potrivit Pilates Method Alliance (PMA), o asociație profesională non-profit. "Contrology înseamnă controlul corpului, iar asta îți spune cam care a fost intenția sa inițială pentru metodă: să înveți cum să controlezi corpul în mod eficient, conectând mintea la corp", spune Sonja Herbert, instructor Pilates cu pregătire clasică și fondator al Black Girl Pilates.
Pentru a obține acest control, veți lucra prin exerciții specifice concepute pentru a întinde, întări și echilibra corpul, combinate cu respirații concentrate, potrivit PMA. Mișcările pot fi executate pe un covoraș, cu sau fără recuzită (de exemplu, gantere, benzi de rezistență, o minge mică gonflabilă, un bloc de yoga). Sau pot fi efectuate pe aparate care oferă o rezistență suplimentară în timpul exercițiilor de întărire și asistență în timpul întinderilor, cum ar fi Reformer, Jump Board sau Wunda Chair, spune Jordan.
Exerciții comune de Pilates
Fie că testați o clasă în persoană sau urmăriți un antrenament virtual, probabil că veți trece prin câteva exerciții Pilates care sunt deja o componentă de bază a rutinei dvs. de antrenament, cum ar fi flotările înalte și flotările laterale. Plank-ul este un exercițiu din cap până în picioare care este "cea mai rapidă cale de a obține un nucleu puternic și complet funcțional, precum și de a vă conecta la partea din spate a corpului", spune Jordan. Ținerea brațelor, picioarelor și a coloanei vertebrale pe toată lungimea în poziția plank poate ajuta la întărirea lanțului posterior (mușchii din partea din spate a corpului, de la ceafă până la călcâie) și la îmbunătățirea posturii, explică ea. (Obțineți toate aceste beneficii adăugând aceste variații de plank la rutina dvs. de abdomene).
Împreună cu exercițiile de abdomene încercate și adevărate, puteți efectua și mișcări mai deosebite de strivire a nucleului, cum ar fi "suta," care este o combinație statică între un crunch și un V-up asociat cu pomparea brațelor și respirații rapide, și "rostogolirea," care presupune rostogolirea într-o poziție așezată din decubit dorsal și înapoi în jos din nou, spune Herbert.
Pentru a viza partea inferioară a corpului, puteți sta întins pe spate și să faceți cercuri cu un singur picior în aer sau să stați cu picioarele întinse în față și să încercați "ferăstrăul", răsucindu-vă la nivelul trunchiului pentru a atinge mâna opusă cu piciorul opus, spune Herbert. Alte exerciții Pilates pentru partea inferioară a corpului pot fi mai familiare, cum ar fi fandările sau podul pentru fese, adaugă Jordan. În fiecare antrenament, veți viza mai multe "planuri de mișcare" sau unghiuri, efectuând exerciții Pilates culcat pe spate, în picioare și în mâini și genunchi, cu scopul de a vă ajuta să vă mișcați cu ușurință IRL, spune Jordan.
Deși puteți efectua doar cinci până la 12 repetări din fiecare exercițiu - concentrându-vă pe calitate, nu pe cantitate - veți transpira cu siguranță. Ritmul exact al antrenamentului Pilates va varia în funcție de studio și de instructor, dar vă puteți aștepta să vă mențineți corpul în mișcare tot timpul, spune Jordan. "Ritmul clasei este menit să vă provoace cu un flux fluid", spune ea. (P.S. Kristen Bell spune că orele de la acest studio de Pilates o lasă cu "picioarele tremurând atât de mult").
Beneficiile antrenamentelor Pilates
Îmbunătățirea posturii
Toată această transpirație și munca de bază are câteva beneficii majore, inclusiv îmbunătățirea posturii, spune Jordan. "[Pilates] te face să te conectezi la linia din spate [aka lanțul posterior], astfel încât să stai mai bine în picioare și să fii mai conștient de postura ta", explică ea. În aceeași ordine de idei, metoda de exerciții vizează mușchiul abdominal transversal, un mușchi adânc în interiorul nucleului care ajută la stabilizarea părții inferioare a spatelui și vă menține în poziție verticală, spune Jordan. Cercetările sunt de acord, deoarece un studiu mic a constatat că participanții care au făcut un antrenament Pilates de o oră de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au avut o îmbunătățire a posturii coloanei vertebrale superioare și a posturii de bază.
Creșteți flexibilitatea
Întinderea implicată într-un antrenament Pilates poate face minuni pentru flexibilitatea ta, spune Jordan. De fapt, un studiu din 2010 a constatat că persoanele care au făcut o oră de exerciții Pilates de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au înregistrat creșteri semnificative ale flexibilității mușchilor. Iar într-un studiu separat, efectuat pe 32 de persoane care au efectuat o oră de antrenamente Pilates săptămânal, distanța dintre vârful degetelor participanților și podea (gândiți-vă: într-o îndoire în față) s-a scurtat, în medie, cu 4,3 centimetri după șase luni. (Acest test vă va ajuta să aflați exact cât de flexibil sunteți).
Consolidarea articulațiilor și îmbunătățirea condiției cardio-respiratorii
Treceți printr-o clasă de Pilates în studio folosind un Reformer cu un Jump Board, care vă permite să "săriți" orizontal pe o suprafață căptușită, și vă veți face inima să bată fără să vă distrugeți genunchii. "Transpiri ca un nebun, îți pierzi respirația", spune Jordan. "Dar ești la orizontală, sau întins pe o parte sau în genunchi, astfel încât să nu iei în primire partea cea mai grea a unei sărituri, așa cum ai face-o pe o suprafață de beton." (Începătorii Reformer vor dori să studieze acest ghid înainte de prima lor încercare).
Chiar și antrenamentele Pilates de acasă, doar pe saltea, vă pot face bine la articulații. Metoda de exerciții țintește și întărește mușchiul vastus medialis oblic, un mușchi stabilizator din interiorul coapsei, direct deasupra genunchiului, spune Jordan. "Dacă nu condiționați acest mușchi, veți fi predispus la probleme ale articulațiilor genunchiului," spune ea. "Deci, acesta este un mușchi excelent pentru a lucra dacă sunteți un alergător sau dacă faceți spinning - vă puteți ajuta să vă protejați genunchii de celelalte antrenamente;
Indiferent de echipamentul implicat, cercetările arată că Pilates poate îmbunătăți condiția fizică cardiorespiratorie. Proba A: O meta-analiză din 2019 a nouă studii, care a cercetat efectele antrenamentelor atât pe saltea, cât și la aparate, a constatat că Pilates a crescut V ̇ O ₂ max sau cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza în timpul unui exercițiu intens. Cu cât V ̇ O ₂ max este mai mare, cu atât mai multă energie poate folosi corpul dumneavoastră și cu atât mai mult timp puteți face exerciții fizice, potrivit UC Davis Health.
Stimulează încrederea
Poate că o creștere a încrederii în sine nu este cel mai tehnic beneficiu pe care Pilates îl poate oferi, dar este cel pe care Herbert l-a observat cel mai mult în rândul clienților ei. "Aceste exerciții sunt foarte dificile și este foarte greu să prinzi tehnica uneori,"spune ea. "Dar odată ce ai reușit să faci exercițiul, ochii ți se luminează și corpul ți se luminează. Este ca și cum, 'Dacă pot face acest exercițiu, atunci ce altceva pot face în afara Pilates pe care credeam că nu voi putea face niciodată?''"
Cele mai bune antrenamente Pilates
Ești gata să-ți mărești rezistența cardiovasculară și să-ți duci flexibilitatea la nivelul următor? Luați în considerare încorporarea acestor antrenamente Pilates în rutina dvs. de fitness. Indiferent de ce seshes de transpirație puneți la încercare, așteptați-vă să părăsiți covorul cu o arsură de bine pentru tot corpul.
- Acest antrenament Pilates pentru începători este un zdrobitor serios
- Încercați acest antrenament exclusiv de 15 minute Pilates Abs din cel mai recent program SWEAT
- 8 cursuri online perfecte pentru antrenamentele de Pilates acasă
- Antrenamentul de Pilates acasă pentru când ați stat toată ziua
- Antrenamentul preferat de Pilates al lui Kate Hudson pentru abdomene și picioare puternice
- Acest antrenament combină Pilates și Tabata pentru cea mai intensă arsură vreodată
- Acest antrenament Pilates îți sculptează miezul și construiește o parte superioară puternică a corpului
- 3 Exerciții Pilates la domiciliu pentru un fund ucigaș
