Nu este neobișnuit să fii puțin intimidat de ideea de a alerga un semimaraton. La urma urmei, cursa de 13,1 mile necesită o alergare regulată și un antrenament de forță, plus să vă dați seama exact de ce echipament aveți nevoie pentru a alerga un semimaraton și care ar trebui să fie strategia de alimentare.
Din fericire, zece săptămâni reprezintă suficient timp pentru a te antrena pentru un semimaraton - cu un plan de antrenament adecvat. Aici, aflați mai multe despre antrenamentul pentru un semimaraton și descărcați un plan de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton, elaborat de Kayla Jeter, C.P.T., antrenor de alergare certificat de RRCA, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de forță funcțională certificat, pentru a vă pregăti pentru ziua cursei.
Cine ar trebui să folosească acest plan de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton?
În timp ce alergătorii care sunt total începători ar trebui să respecte un plan de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton, acest plan de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton este mai potrivit pentru alergătorii cu puțină experiență, spune Jeter. "Ar trebui să puteți alerga 5 km confortabil, fără să vă opriți", sfătuiește ea. "S-ar putea, de asemenea, să aveți experiență în alergarea unui 5K sau să fi făcut o cursă mai mică înainte." Iar dacă acesta este primul tău semimaraton, acest plan de antrenament de 10 săptămâni este perfect pentru tine.
Deoarece picioarele tale sunt deja obișnuite să alerge câțiva kilometri la un moment dat, "cursele lungi" din timpul antrenamentului încep de la 4 mile și ajung la 12 mile în săptămâna 7 a planului de antrenament pentru semimaraton - ceea ce îți oferă suficient timp pentru a te pregăti înainte de ziua cursei. (Tapering, ICYDK, este perioada de timp din timpul antrenamentului pentru cursă în care vă retrageți din kilometraj pentru a da timp picioarelor dvs. să se recupereze complet pentru ziua cursei).
Veți observa, de asemenea, în acest plan de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton că unele dintre cursele ușoare sunt determinate de timp (gândiți-vă: 25-30 minute) mai degrabă decât de distanță (de exemplu, 3 mile). Asta pentru că Jeter vrea să te concentrezi pe creșterea timpului pe care îl petreci în picioare, mai degrabă decât să țintești un kilometraj specific (sau să încerci să termini alergarea cât mai repede posibil). "Petrecerea acelui timp în picioare este atât de importantă pentru a construi acea forță a alergătorului,"explică ea. "Faci mai mulți pași, punând mai multă presiune asupra articulațiilor tale - ceea ce va ajuta corpul tău să se adapteze la alergare. "Cu asta în minte, lasă-ți alergările ușoare să fie cu adevărat ușoare și confortabile. Țintește un ritm conversațional care să nu te lase prea fără suflare.
Planul de antrenament de 10 săptămâni pentru jumătate de maraton
Sunteți gata să începeți călătoria spre linia de sosire? Vezi mai jos planul de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton pentru începători.
